Paleo diéta (Paleo diéta) - 7 tipov pre začiatočníkov

Paleo diéta (alebo presnejšie povedané: paleo strava) sa v posledných rokoch teší čoraz väčšiemu záujmu: celebrity, športovci, lekári a čoraz viac poradcov odporúčajú takzvanú „kamennú diétu“ pre zdravší a štíhly život.

Rovnako ako pri mnohých nových témach, aj pri nej existujú určité neistoty: Ako môžem začať? Ako zistím viac? Čo na mňa platí a čo nie? Musím byť prísny alebo môžem urobiť výnimky? Ktorý?

Preto som zostavil niekoľko tipov špeciálne pre začiatočníkov Paleo, ktoré mi uľahčili začatie, alebo ktoré by som rád poznal už skôr.

Prečo Paleo-výživa a nie paleo dieta? Pretože je to dlhodobá, udržateľná a prírodná výživa-Výmena čo vedie k lepšiemu zdraviu, správnej telesnej hmotnosti a dlhodobejšej pohode. Jednoducho preto, že paleo diéta vyhovuje ľuďom lepšie ako bežné civilizačné jedlá.

Paleo tip # 1: držte sa základov

V súčasnosti existuje veľa variantov paleo diéty. Tak ako každá dynamická téma, aj táto sa rýchlo rozvíja, čo môže niektorých nováčikov zmiasť. Preto by som aspoň na začiatok odporučil základy:

Mäso, ryby, vajcia jedzte podľa chuti do jedla. Vaše telo vie, koľko potrebuje.
To veľa zeleniny, najlepšie všetky farby, koľko len chcete.
S ovocím, orechmi zaokrúhliť, bez preháňania.
Bylinky a koreniny podľa želania, na ten pikantný kopanec.

Hotovo. Paleo diéta môže byť taká jednoduchá.

To tiež znamená, že môžete jesť nasledujúce jedlá absolútne vyhnúť by mal:

Všetko od Obilie sa bude vyrábať musieť ísť: Chlieb, cestoviny, pečivo atď. Pretože v obilí sú toxíny, ktoré môžu nielen poškodiť organizmus, ale tiež zabrániť vstrebávaniu dôležitých živín.
Žiadne strukoviny. Strukoviny podobne ako obilniny obsahujú aj lektíny, ktoré sú zvyčajne pre telo škodlivé.
Žiadne mliečne výrobky. Aj keď je téma mlieka kontroverzná a niektorí priaznivci spoločnosti Paleo niektoré mliečne výrobky opäť povoľujú, mali by ste byť na začiatku dôslední. Výnimka: maslo. Pretože maslo je dobrý tuk.
Žiadne spracované potraviny (Hotové jedlá, balenia s prísadami, ktoré nepoznáte, atď.).
Bez cukru. Pretože cukor je jed.
Žiadne rastlinné oleje, pretože ich zloženie je pre organizmus škodlivejšie a často aj priemyselne zmenené. Výnimka: avokádo, kokosové mlieko/olej, olivový olej.

Spočiatku to znie radikálne, ale po niekoľkých týždňoch budete prekvapení, aký efekt to má!

Paleo Tip # 2: Zoznámte sa s vašou Carb Hangover

Pre väčšinu ľudí prechod na paleo stravu znamená aj prechod na menej sacharidov. Paleo diéta v skutočnosti nie je nízkosacharidovou diétou, ale z rôznych dôvodov sa k nej celkom blíži. V každom prípade obmedzuje uvoľňovanie inzulínu a podporuje uvoľňovanie glukagónu, čo je veľmi dobré!

To znamená, že vaše telo musí v počiatočnej fáze vytvárať nové enzýmy, ktoré mu pomôžu lepšie zosúladiť energetickú rovnováhu a trávenie s bielkovinami a tukmi. To sú veci, ktoré by vaše telo malo brať ako samozrejmosť, ale na ktoré časom „zabudlo“.

Vaše telo navyše v prvom týždni stratí veľa prebytočnej vody, čo môže tiež viesť k odbúravaniu minerálov.

Táto počiatočná fáza trvá nejaký čas, zvyčajne týždeň. Počas tejto doby sa cítite trochu zvláštne: Ako po kocovine, trochu hmla, možno s chuťou na sladké. Nebojte sa, je to normálne a znova to zmizne.

Tu je niekoľko tipov proti kocovinám so sacharidmi:

Pite veľa vody na doplnenie zásob minerálov.
Ak chcete, môžete prechod na Paleo uľahčiť niekoľkými „dobrými“ sacharidmi: koreňovou zeleninou, sladkými zemiakmi, banánmi (vyzerajú ako banány, ale nie sú sladké) atď. Na začiatku trochu viac, potom ich postupne obmedzujte.
Ber veci trochu pokojnejšie: Vaše telo stále cvičí, ako pracuje so spaľovaním tukov. Preto by ste sa v tejto fáze nemali príliš snažiť.
Doprajte si jedlo a už sa nebojte tuku: Toto je teraz váš nový zdroj energie a je oveľa spoľahlivejší, zdravší a menej náladový ako sacharidy.
Koľko sacharidov skutočne potrebujete? Odpoveď je nulová. Pretože vaše telo si dokáže doplniť potrebu glukózy iba z bielkovín. Má však zmysel pokrývať svoje každodenné potreby jedlom, aby sa telu uľavilo. To je oveľa menej, ako by ste si mysleli: 100 g - 150 g denne sa stalo normou v komunite paleo ako návod na príjem potravy.

A keď skončí kocovina s nízkym obsahom sacharidov, budete sa tešiť z viac a predovšetkým z neustálej energie na celý deň: Už žiadny nízky obed a ani vynechané jedlo nie je dôvodom na stres. Pretože tukov ako nového zdroja energie je vždy dostatok a spoľahlivo k dispozícii aj v najštíhlejšom tele, práve naopak ako kolísajúca hladina cukru v krvi.

Paleo tip č. 3: Prebudujte si raňajky

Väčšina ľudí, ktorí začnú s paleo stravou, majú stále problémy s raňajkami: čo mám jesť, keď je chlieb a obilniny náhle zakázané?

Odpoveď # 1: vajcia. Nebojte sa, vajcia sú zdravé! Môžete pokojne jesť kopu vajec bez toho, aby to malo negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Pretože je viac ovplyvnený inzulínom ako cholesterolom v potravinách a inzulín je ovplyvnený množstvom sacharidov vo vašej strave. Pretože to teraz vďaka paleo diéte klesá, zlepší sa aj vaša hladina cholesterolu bez ohľadu na to, koľko vajec zjete.

Vajcia sa dajú pripraviť nekonečnými spôsobmi: praženicami, praženicami, omeletami alebo varenými, ozdobenými zeleninou, mäsom, slaninou alebo bylinkami, fantázii sa medze nekladú.

Ak hľadáte ďalšie nápady na raňajky, nájdete ich v kuchárskej knihe Urgeschmack od Felixa Olschewského alebo v tomto článku: 7 tipov na vynikajúce paleo raňajky.

Paleo tip č. 4: Paleo na cestách

Napriek dobrým úmyslom pokušenie zaostávať číha na každom rohu ulice: jedálne, obchody s rýchlym občerstvením a návštevy reštaurácií s kolegami sú plné vecí, ktoré v paleo diéte nie sú.

Tu je niekoľko tipov, ako môžete hodovať ako prehistorický človek napriek prevádzkam stravovacích zariadení v civilizácii:

Paleo tip č. 5: Buďte dôslední - alebo robte kontrolované výnimky

Oboje funguje: Ak máte pochybnosti o svojej sile vôle, môžete si týždenne dopriať výnimočný deň. To je lepšie ako vzdať sa projektu Paleo po prvom prešmyknutí.

Napríklad môj výnimočný deň som si urobila v sobotu skôr a potom som definitívne zjedla koláč alebo cestoviny. Ale časom som si všimol, že výnimky pre mňa nie sú také dobré a že si ich užívam čoraz menej. A tak som sa sám stal stopercentne konzistentným.

Často je jednoduchšie byť dôslední ako robiť kompromisy alebo výnimky: Potom si už nemusíte robiť starosti s tým, či je výnimka oprávnená alebo nie, alebo nemusíte zdôvodňovať, prečo ste pri poslednej návšteve mali koláč a teraz je lepšie byť dôslednejší atď. Ktokoľvek je dôsledný, má vždy jasnú odpoveď.

Paleo tip č. 6: Buďte inteligentní

Každý, kto si prečíta predmet, pochopí viac. A tí, ktorí tomu viac rozumejú, je ľahšie zostať v zhode. Paleo diéta je navyše vzrušujúcou témou plnou nových a fascinujúcich poznatkov o ľudskom metabolizme.

Bohužiaľ existuje iba niekoľko nemeckých kníh na túto tému, ale pomaly pribúdajú. Tu je výber:

Kuchárska kniha Das Urgeschmack od Felixa Olschewského. Táto kniha má štyri časti: úvod do veľmi paleo-filozofie spoločnosti Felix, kapitola so základmi surovín, rozsiahla časť s receptami a na konci niekoľko ďalších kapitol. Veľmi pekný úvod do témy paleo výživy!
Diéta z doby kamennej: Ako sa zbaviť tuku - prirodzene fit, štíhly a zdravý ako to urobil Art de Vany pred 200 000 rokmi *. Táto klasika paleo literatúry je konečne k dispozícii v nemčine! Pojem „diéta“ je v nemčine trochu poľutovaniahodný, výraz „výživa“ by sedel lepšie. Pre regál Paleo je to však nevyhnutnosť. Art de Vany môžete vidieť aj v dokumente ARD Stone Age.
Syndróm X alebo mamut na vašom tanieri!: S diétou z doby kamennej mimo pasce prosperity * od Nicolaia Worma. Táto kniha z mnohých stránok objasňuje problémy dnešnej civilizačnej stravy a prichádza k záveru, že viac stravy z doby kamennej by nám určite urobilo dobre. Napriek opakovanému zdôrazňovaniu ukazováka a miernej horkosti zo strany autora voči „výživovým pápežom“ dielo, ktoré stojí za prečítanie.

Koniec koncov, existuje rýchlo rastúci zoznam nemeckých blogov Paleo, kde sa môžete vždy inšpirovať.

Tí, ktorí radi čítajú knihy v angličtine, majú na výber. Tu sú najdôležitejšie knihy:

Paul a Shou-Ching Jaminet: „Dokonalá zdravá strava“. Pre mňa štandardná práca na modernej výučbe zdravia! Za odkazom na vytlačenie nájdete okrem podrobnej knižnej recenzie aj nemecký plagát s jedlom.
Program Primal Blueprint: Preprogramujte svoje gény tak, aby ste chudnutie bez námahy, zdravé zdravie a bezhraničnú energiu dosiahli (séria Primal Blueprint) *. Mark Sisson, napísaný uvoľnene a zábavne, motivačne a ľahko zrozumiteľne, predstavuje čitateľovi jeho „prvotnú“ verziu životného štýlu Paleo. Nie je to len o jedle, nezanedbáva sa ani šport.
Riešenie Paleo: Originálna ľudská strava (anglické vydanie). Táto kniha je tiež veľmi pekne napísaná, ale doplnená o trochu vedeckejšie podrobnosti, a je tiež štandardným dielom paleo literatúry. Tu sú podrobne vysvetlené najmä mechanizmy, prostredníctvom ktorých nesprávna strava poškodzuje organizmus. Aj tu predstavuje Paleo celý koncept životného štýlu, ktorý zahŕňa nielen stravovanie a cvičenie, ale aj spánok a zvládanie stresu.

Paleo tip # 7: Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí

Často je ťažké pretiahnuť konkrétnu tému, ako je samotná paleo diéta. Určite to máte jednoduchšie, keď poznáte rovnako zmýšľajúcich ľudí. Je to veľmi jednoduché vďaka internetu:

Facebooková skupina Primal/Paleo v Nemecku má teraz viac ako 300 členov z celého Nemecka, ktorí si pravidelne vymieňajú informácie o všetkých aspektoch paleo diéty. Z tejto skupiny sa zrodilo aj Paleo Wiki, ktoré má odpovede na veľa otázok.
Na Facebooku existuje aj skupina Paleo „Friends of the Stone Age Diet“, ktorá často viac súvisí so športom. Určite sa mrknite.
Tí, ktorí radi športujú, by sa mali pozrieť na miestne crossfitové skupiny v ich meste. Rovnako ako koncept Paleo predstavuje revolúciu vo výžive odrazom späť na tele a jeho povahe, Crossfit je tiež modernou alternatívou k zavedeným športovým konceptom. A tak je len prirodzené, že sa obe témy navzájom dopĺňajú. Felix Olschewski napísal zaujímavý článok o Crossfite s odkazmi na nemecky hovoriace skupiny.

Knižné tipy

Opäť tu nájdete všetky knihy, ktoré sa objavujú v tomto článku, a niekoľko ďalších pomôcok na úvod, ktoré všetky dôrazne odporúčame! *

Dúfam, že vám tieto tipy uľahčia začatie paleo výživy! A ak vám ostane jedna alebo druhá otázka nezodpovedaná, alebo máte ďalšie tipy pre začiatočníkov, stačí napísať komentár na koniec tohto príspevku!

Počiatočný obrázok používaný a upravený používateľom Flickr pobre.ch na základe licencie Creative Commons.

*: Amazon Affiliate-Link: Nakúpte si štíhlu postavu a podporte paleosofiu s malým bonusom. Vyhrávame obaja!

Autor: Constantin Gonzalez 22. apríla 2012, aktualizácia: 15. septembra 2018 - Základné informácie .

Páčil sa vám tento článok? Potom:

Vhodné články na čítanie:

Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.