Paleo diéta s výživovým plánom - obrovský výber stravovacích plánov!

Diéta podľa pokynov “PALEO” a niekoľkých kritických myšlienok

Zo všetkých stravovacích konceptov, ktoré existujú, by dnes mala byť PALEO strava vlastne „najstaršou“.

Prečo?
Paleo predstavuje klasický prístup k výžive z doby kamennej. V jednoduchom jazyku to znamená, že každý, kto je jedným z nasledovníkov Palea, sa snaží formovať stravu tak, ako to s najväčšou pravdepodobnosťou robili naši predkovia z paleolitu (prvé a najdlhšie obdobie praveku).

Táto epocha výživy sa skončila takzvanou neolitickou revolúciou, v ktorej sa zaviedli ekonomické metódy ako poľnohospodárstvo alebo chov dobytka, skladovanie a konzervácia potravín, a zabezpečila, aby sa natrvalo zmenil nielen druh zásobovania, ale aj spôsob života. V skutočnosti od tejto zmeny epochy vieme o prudkom náraste populácie, sedavosti, zmenšení veľkosti tela (na znak stavu výživy), zvýšenom výskyte hladomoru a infekcií (ktoré môžu byť vyvolané kontaktom s hospodárskymi zvieratami) a formovaní spoločenských vrstiev.

Zaujímavé: V tom čase Európa NIE JE centrom poľnohospodárstva

Na prvý pohľad sa paleo spôsob výživy javí ako logický, ale na druhej strane existujú ďalekosiahle otázky týkajúce sa modelu, ktorý je založený na skutočnosti, že dnes sme všetci stále „rovnakí“ ľudia ako v dobe kamennej a, prísne povedané, aj pod žiť rovnaké podmienky.

Pozrime sa bližšie ....

Paleo pyramída - TO je povolené

Začnime tým zrejmým a pre vás, drahí čitatelia, aj tým najzaujímavejším, a to otázkou, čo je na stole v Paleo, čo nie a aké ďalšie požiadavky musia byť splnené. Na internete existuje veľa zobrazení takzvanej paleo pyramídy. Väčšina z nich je si z hľadiska hlavných bodov podobná, napriek tomu sú však celkovo individuálne, a preto by sa pripojená ilustrácia mala považovať iba za „príkladnú“. Pri „Vyhľadávaní Google“ narazíte aj na vyjadrenia s malými odchýlkami!

* prevzaté z: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Povolené sú teda tieto položky:

zeleninu
ryby a morské plody
Vajcia
Ovocie (najmä bobule)
Orechy a semiačka
Oleje a tuky (rastlinné oleje, najmä olivový olej, sú kontroverzné, pretože nepochádzajú z doby kamennej !)
bylinky a korenia
Nápoje bez cukru, náhrady cukru a náhrady cukru, káva iba obmedzená
Čistý ocot

Výnimky sú:

Med/javorový sirup
Ghee (vyčerené maslo ako náhrada za vyprážanie a varenie)
Fazuľa alebo cukrový hrášok
Jedlo v plechovkách a dózach, avšak iba bez akýchkoľvek umelých prísad

Kalórie a makro distribúcia v strave PALEO

Fóra Paleo výslovne požadujú, aby sa nezapočítavali ŽIADNE kalórie. Je to zbytočné, pretože všetky paleo potraviny podliehajú silným prírodným výkyvom, ktoré znemožňujú určenie presnej kalorickej rovnováhy.

„Predpokladám, že pri sledovaní kalórií sa na Paleo tiež mračia, pretože vtedy pravdepodobne nebol FitBit “

Paleo ketogénna strava?

Avšak s obsahom uhľohydrátov medzi 20 a 46% Paleo NIE JE prístup založený na ketogénnej diéte, a preto nesmú byť do formovania názoru na Paleo zahrnuté všetky výhody a nevýhody, ktoré sú s ním spojené. „Normálna“ ketogénna strava má nasledujúci profil makroživín a je tak ďaleko od všetkých interpretácií stravy z doby kamennej! (5)

75% tuku
20% bielkovín
5% sacharidov

Paleo sa spolieha na stravu, o ktorej sa predpokladá, že existuje u našich predkov. Rôzne grafy, ako aj rôzne špecifikácie týkajúce sa požadovanej distribúcie makroživín ukazujú, že nie je úplne jasné, ako presne to vyzeralo. Podľa Palea je dôležitejšie počítať namiesto kalórií uhľohydráty, hoci akýkoľvek odkaz na ketogénnu stravu je, prísne povedané, nesprávny výklad.

Sme ešte ľudia z doby kamennej? - Zákazy!

Prvotné gény alebo nie - to je otázka tu

Teraz sa dostávame k najkritizovanejšej kapitole Paleo, konkrétne k zákazom, a teda aj k otázke, do akej miery sa v skutočnosti s génmi našich predkov dodnes rodíme. Aby sme to predvídali, nerobíme NIE!

V zaujímavom článku v New York Times vedci popisujú výňatok z genetického vývoja, keď sme si ho my Európania prežili počas posledných tisícročí. Hovorí sa o LCT, géne, ktorý umožňuje čoraz viac Európanom vynikajúce zaobchádzanie s mliekom aj v pokročilom veku. Ďalší gén nazývaný SLC22A4 bol upravený tak, aby zlepšil absorpciu proteínu z pšenice. Jasná výhoda, za ktorú platíme vďaka ďalšej zmene so zvýšeným rizikom tráviacich porúch, ako je celiakia. V priebehu rokov sa menila aj veľkosť a textúra pokožky a vlasov. Posledne menované tiež súvisí s prispôsobením sa príjmu vitamínu D.

Okrem genetiky (ako už bolo spomenuté vyššie) tu samozrejme je aj otázka zmenených životných podmienok. Len si položte túto otázku. Musíme jesť ako ľudia z doby kamennej, pretože stále žijeme ako oni dnes? - Už žiadny komentár ...

Moja kritická poznámka
V žiadnom prípade nie som genetický výskumník, ale napriek tomu kritický čitateľ! Isté je, že biotop, ako aj životné podmienky a genetická výbava sa nesmierne zmenili. Osobne tvrdím, že Paleo je, že táto forma výživy je minimálne „vyvinutá“ podrobením všetkých týchto faktorov kritickej analýze. Namiesto toho sú všetci uvrhnutí do rovnakého hrnca ako „človek z doby kamennej“, pre ktorého platia rovnaké pokyny - zbohom a zbohom individualita! ... a to formou výživy, ktorá je do značnej miery založená na teórii genetického materiálu

Zákaz číslo 1 - ŽIADNY CUKOR

Paleo zakazuje používanie stolového cukru. V zásade sa k tomu nedá povedať nič, okrem toho, že takéto pravidlo určite slúži na koncepciu výživy zameranú na zdravie. Súčasné štúdie naznačujú zvýšené riziko rakoviny prsníka, zníženie kognitívnych výkonov u diabetikov 2. typu, zvýšené riziko artériosklerózy, zvýšený výskyt obezity a vyššiu pravdepodobnosť sarkopénie (úbytku svalovej hmoty v starobe) pri nadmernej konzumácii cukru (9 - 13).

Zostáva zistiť, či by na základe všetkých týchto výsledkov mal byť cukor úplne vylúčený alebo či by sa mal snáď odporučiť iba v určitých množstvách v prospech psychologického aspektu „zákazu“. Isté je, že naši predkovia nemali cukor.

Zákaz číslo 2 - Žiadne výrobky z obilia

Jedná sa najmä o obsah lepku (pšeničný lepok), ale aj o výživové látky, ako je kyselina fytová, ktoré sú obzvlášť populárne v rastlinných potravinách tohto typu.

V zásade je potrebné poznamenať, že by ste sa mali úplne vyhnúť iba tým výrobkom, ktoré obsahujú lepok, u ktorých sa môže prejaviť neznášanlivosť alebo zodpovedajúca celiakia. Štúdie, ako sú napríklad Vici a kol. (14), ukazujú, že ak sa úplne vyhnete všetkým typom nosičov lepku, vniknú tam nedostatky v oblasti mikroživín, najmä kyseliny listovej, železa, zinku, horčíka a vápnika. To platí aj pre Paleo. Inak Soares a spol. (Na zvieracom modeli) skutočne nachádzajú pozitívne náznaky zlepšenia hodnôt zápalu a chudnutia vďaka bezlepkovej diéte s vysokým obsahom tukov. Freire et al tiež zistili väčšie prírastky hmotnosti na testovaných zvieratách v súvislosti s potravinami obsahujúcimi lepok (15). Z atletického hľadiska sa bezlepková diéta javí ako menej relevantná (16). Pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, génové variácie spôsobia čoraz viac prípadov celiakie, je vhodné opatrne postupovať s lepkom alebo si ujasniť, ktoré génové variácie si sami nesiete. (Zatiaľ to môžete určiť ľahko a individuálne)

Kyselina fytová je skutočne škaredým vedľajším účinkom rastlinnej potravy. Tvorí nerozpustné zlúčeniny s určitými mikroživinami, najmä s vápnikom, železom, horčíkom a zinkom, čo ich robí pre telo nepoužiteľnými. Kyselinu fytovú v potravinách je možné neutralizovať namočením pred konzumáciou alebo použitím špecifických enzýmových komplexov. Iba pri ovse a kukurici zlyháva stratégia „máčania“, pretože im chýba enzým potrebný na neutralizáciu kyseliny fytovej (17).

Tu je niekoľko príkladov obsahu kyseliny fytínovej v potravinách *

Jedlo

mg kyseliny fytovej
na 100 g

Semená sóje, suché

Celozrnný jačmeň

Raž, celozrnná

Kukurica, celozrnná

Pšenica, celozrnná

Celozrnný ovos

Semená fazule, biele, suché

Semená fazule mungo, suché

Semená cíceru, suché

Cícerové semienka, zelené

Pšenica (múka), chlieb (biely chlieb)

Dôležité: RYŽA JE PRÍLIŠ ZRNA, TAKŽE JE TO TABOO

Zákaz číslo 3 - žiadne strukoviny

Pozri zákaz č. 2 - kľúčové slovo kyselina fytová

Fanúšikom Paleo sa tu tiež nepáči vysoký obsah sacharidov.

Zákaz číslo 4 - Žiadne mliečne výrobky

Ako už bolo spomenuté vyššie, v Paleu je veľká slabina. Bod 1 je rastúci počet tých, ktorí sú vybavení „novým“ variantom génu LCT a následne aj v starobe vynikajúcim spôsobom stále absorbujú mlieko. Bod 2 predstavuje absolútne nesprávne zovšeobecnenie veľkej skupiny mliečnych výrobkov. Početné štúdie ukazujú úplne odlišné účinky v závislosti od toho, aké kroky spracovania mlieko podstúpi a ako sa konzumuje. To, čo platí pre mlieko, sa nikdy nesmie vzťahovať na tvaroh alebo syr! Bodom 3 je neustále pozitívny vzťah k mliečnym výrobkom, ktorý vyplýva z aktuálnych štúdií. Nedávno Green a spol. (18) preukázali pozitívne účinky na chuť k jedlu a kontrolu hladiny cukru v krvi vďaka konzumácii mlieka. Brouwer-Brolsma et al (19) vyvracajú súvislosť medzi rozvojom cukrovky a konzumáciou mliečnych výrobkov. Chen a kol. Vyvracajú zvýšené riziko srdcových chorôb z mliečnych tukov (20) a Goede a kol. Uvádzajú znížené riziko mozgovej príhody pri miernej konzumácii mlieka a syrov (21).

Zákaz číslo 5 - Žiadne spracované mäsové výrobky

Zákaz, ktorý nie je čo vytknúť. Zvyšuje sa počet štúdií o negatívnych účinkoch spracovaných mäsových výrobkov a je dôvod požadovať, aby sa ľudia od nich čo najviac dištancovali. Čo sa Paleovi určite nepáči, je to, že najmä červené mäso sa čoraz viac dostáva do krížovej paľby súčasných vyšetrovaní, na druhom mieste po spracovaných mäsových výrobkoch (22).

„Vysoký príjem červeného mäsa bol spojený s vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny a úmrtnosti na KVO. Zvýšené riziká sa neustále pozorovali u účastníkov s nízkou, strednou a vysokou spotrebou ovocia a zeleniny. ““

Zákaz číslo 6 - Žiadne sladidlá

Únavná diskusia o údajných negatívnych vedľajších účinkoch založených na sladidlách, ktoré sú dokázané dodnes, sa nekončí ani pri Paleo. ÁNO v dobe kamennej nebolo sladidlo, o nič viac ako cukor. To by som v tejto chvíli nechal na pokoji ako jediný argument proti sladidlám. Inak stále neexistuje dostatok relevantných dôkazov na úplný zákaz regulovaného a mierneho používania sladidiel (23,24).

Ostatné zákazy

Na zozname zákazov spoločnosti Paleo sú tiež rafinované rastlinné oleje a všetky potraviny s umelými prísadami alebo neprirodzenými konzervačnými látkami.

Pri bližšom skúmaní teória, ktorá stojí za Paleom, na niektorých miestach bohužiaľ zaostáva. „Pokrok“ sa nezastaví ani pri našich génoch. Najmä v Európe tieto preukázateľne prešli niekoľkými zásadnými zmenami. Tento dôvod, skutočnosť, že sme dnes konfrontovaní s úplne inými životnými podmienkami, a štúdie, ktoré ukazujú, že iné skupiny potravín nie sú úplne zlé len preto, že v tom čase neexistovali, potom v Paleo príliš zaisťujú niekoľko uložených pravidiel a zákazov, ktoré sú nevýhodou. predstavujú psychologický aspekt formy výživy. Existuje ďalšia nevýhoda uloženej zaujatosti ... viac o tom teraz ....

Pevné dôkazy o výhodách Paleo?

je ich aspoň niekoľko. Klonoff (25) zistil znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšil hladinu cukru v krvi u diabetikov 2. typu podaním Paleo. Pozitívne správy o cukrovke vďaka Paleovi sú tiež od Otten et al (32).

Štúdia na 22 zdravých ženách počas 4 týždňov tiež skúmala účinky založené na lieku Paleo. Testované osoby dostali jedlo podľa konvenčných špecifikácií a paleo jedlo raz a mohli ho zjesť toľko, koľko chceli. Výsledkom bolo, že Paleo skutočne preukázalo zlepšené zníženie tukovej hmoty a obvodu tela, čo však bolo sprevádzané podstatne horším prísunom niekoľkých mikroživín. Testované osoby konzumovali s Paleo o 14,63% menej sacharidov ako účastníci porovnávacej skupiny (26).

Jönssoon a kolegovia (28) v porovnaní medzi stredomorskou a paleo stravou zistili, že táto diéta je uspokojivejšia. Priemerne sa v stredomorskej strave skonzumovalo 1388 kalórii s Paleo, 1823. Obsah sacharidov v Paleo bol 39% v porovnaní so 47% v stredomorskej skupine. Aj tu vedci zistili deficit mikroelementov pod Paleom, najmä vápniku!

Paleo diéta v Lindebergu (29) vyšla tiež víťazne z bitky Paleo vs. Stredomorie, tentoraz, pokiaľ ide o hodnoty glukózovej tolerancie u osôb so srdcovými chorobami. Zaujímavý je tiež výsledok autorov Osterdahl et al (30), v ktorom je možné vďaka Paleo dosiahnuť zvýšené chudnutie, zmenšený obvod pása a bokov, zlepšený krvný tlak, lepšie hodnoty lipidov v krvi a tiež zlepšená glukózová tolerancia. V roku 2013 (31) Ryberg ukázal všetko, čo sa doposiaľ v krátkodobom modeli udialo, pokiaľ ide o pozitívne účinky, vrátane dlhodobých experimentov na ženách s nadváhou. Obsah sacharidov tu bol 30%!

Napokon vo svojej metaanalýze (33) Mannheimer et al poskytujú ďalšie indikácie pozitívnych účinkov založených na Paleo, pokiaľ ide o rozvoj metabolického syndrómu v porovnaní s inými formami výživy. Existujúca kritika tejto práce sa vyjadruje podrobne a uvádza, že veľká časť uvedených výhod nie je podstatná, vrátane zmien v obvode pása, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Redakcia vytýka spoločnosti Paleo všeobecný zákaz konzumácie mliečnych výrobkov, strukovín a dokonca aj obilia. Súčasná metaanalýza Chen a Wie, najmä pre posledne menovanú skupinu výrobkov, podporuje túto kritiku, najmä pokiaľ ide o použitie celozrnných výrobkov (34,35).

Štúdie preukázali, že Paleo je prístup zameraný na úplné zdravie, ktorý má nástrahy a niektoré zbytočne uložené zákazy, ktoré majú negatívny vplyv aj na prísun mikroživín.

Náš záver o diéte Paleo

Po preskúmaní všetkých údajov, faktov a vyšetrovaní možno pre Paleo povedať jednu vec. V porovnaní s konvenčnou, civilizovanou stravou je to zdravší spôsob stravovania. K tomu významne prispievajú najmä zákazy konzumácie spracovaných potravín, príjem konzervačných látok a cukru. Paleo, bohužiaľ, nedrží krok s dobou, a teda ani s tým, čo produkujú súčasné výsledky výskumu vývoja našej genetickej výbavy. Výsledkom sú zbytočné zákazy a silné zovšeobecnenia, ktoré okrem psychologických aspektov určitej formy výživy znamenajú aj zníženie rovnováhy a úplné zásobenie najmä mikroživinami. Nerád by som preto tu a teraz vydal odporúčanie, aby som sa plne a trvalo angažoval v Paleo. Existuje „lepšie“, ale určite stojí za to časovo obmedzený pokus.