Paleo - výživa doby kamennej v skratke - ŽIŤ DOMA

Veľa zeleniny je základom pre paleo - orechy, ryby a mäso poskytujú dôležité bielkoviny.

Paleo diéta: Jedzte ako ľudia z doby kamennej

Myšlienkou stravy Paleo (známej tiež ako „Paleo“) je jesť iba potraviny, na ktoré je telo geneticky upravené. Podľa Paleoanov sú to stále jedlá prehistorických čias, pretože strava z doby kamennej trvala v evolúcii človeka najviac času. Mliečne výrobky, cukor, obilniny a strukoviny sa stali súčasťou našej stravy až pred 10 000 rokmi, a to chovom dobytka a poľnohospodárstvom. Podľa Paleoanov nie je dostatok času na to, aby sa telo mohlo adaptovať na tieto „nové“ potraviny.

Podľa evolučnej biologičky Sabine Paul z Nemeckej spoločnosti pre paleo-výživu to môže trvať desiatky až stovky tisíc rokov: „Medzitým si mnoho ľudí v strednej a severnej Európe zachováva toleranciu voči laktóze (toleranciu mliečneho cukru) aj po kojeneckom veku. Inak však k dnešnému dňu nedošlo k nijakým rozhodujúcim zmenám, ktoré by tolerovali evolučne nové potraviny. A to, čo nám geneticky nevyhovuje, vás z dlhodobého hľadiska chorí. “Možné následky: preťažený metabolizmus, vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita alebo problémy so srdcom. Strava ľudí z doby kamennej sa preto považuje za model paleo stravy.

Toto je v ponuke stravy z doby kamennej

Asi pred dvoma miliónmi rokov ľudia lovili a zbierali mäso a ryby, veľa zeleniny, ovocia, orechov, semien a vajec. V modernej paleo diéte by tieto potraviny mali byť ekologické a udržateľné. To platí najmä pre živočíšne produkty; Organické tesnenie je dostatočné na ovocie a zeleninu, ak sa konzumuje aj misa. Oleje a tuky (najmä kokosový, avokádový alebo olivový olej) sú zdravé iba za studena lisované a často sa používajú pre paleo recepty. Pretože ľudia v dobe kamennej mohli jesť iba to, čo bolo k dispozícii, paleo diéta sa zameriava na typické sezónne jedlá.

Sezónne jedlá, ako je táto letná zelenina, hrajú v paleo diéte dôležitú úlohu.

Cukor, obilie, strukoviny, vysoko spracovaný priemyselný tovar a mliečne výrobky sú z paleo diéty vyradené z ponuky. Namiesto toho je k dispozícii veľa náhradných látok. Napríklad múku nahrádzajú mleté mandle alebo kokosová múka - pri Paleo sa tiež vyhýba lepku. Med a javorový sirup predstavujú cukor a namiesto mlieka od kravy sa používa mlieko z mandlí alebo kokosu. Poradí tiež bloger a autor spoločnosti Paleo Nico Richter: „Ak chcete pomocou Paleo schudnúť, mali by ste vynechať aj škrobovú zeleninu a ovocie (napríklad tekvicu alebo zemiaky), pretože obsahujú veľa sacharidov.“

Spravidla neexistuje jedna správna paleo diéta; každý by mal sám zistiť, ktoré potraviny fungujú dobre. Na internete existuje veľa zoznamov, ktoré potraviny sú vhodné pre paleo stravu. Nico Richter ponúka dobrý prehľad vo svojom blogu Paleo360.

Paleo recept na ghí: zdravé maslo si pripravte sami

Maslo je mliečny výrobok, ale dá sa v krátkom čase použiť aj pre paleo. Mliečna bielkovina a cukor sa z tuku oddelia procesom varenia, zostane ghee bez laktózy (forma číreho masla). Pretože si zachová lahodnú maslovú chuť, ghí je vo výžive doby kamennej veľmi populárne. Ako to urobiť sami:

Požadované množstvo nesoleného masla, napríklad 500 gramov, rozpustite v hrnci na miernom ohni (nenechajte ho zhnednúť). Tekutinu priveďte na miernom ohni k varu, aby sa vytvorila biela pena. Miešajte a duste na miernom ohni asi 45 minút, kým nie je tuk číry a zlatožltý a sediment hnedastý. Teraz vylejte číru tekutinu cez sito (ideálne vyložené gázovými obväzmi alebo papierovými filtrami na čaj) do nádob na murivo a nechajte stuhnúť. Ghí vydrží chladené niekoľko mesiacov.

Ghee sa v paleo kuchyni často používa ako tuk.

Výhody a nevýhody Paleo diéty

Nepoužívať cukor je pre telo požehnaním, ktoré si dokáže vyrobiť potrebnú glukózu aj bez sladkostí (napríklad prostredníctvom tukov). Zároveň je vylúčený veľký výrobca tukov. Vyhýbaním sa hotovým výrobkom a nezdravým tukom počas paleo diéty sa podporuje aj chudnutie.

Na opustenie obilia a mliečnych výrobkov v strave z doby kamennej sa pozerá kriticky. Ute Hantelmann z centrály pre výživové poradenstvo v Hamburgu nepovažuje paleo stravu za najlepšiu formu výživy ani za vhodnú pre každého: „Aby ste splnili dennú potrebu vlákniny, musíte bez obilnín jesť veľa zeleniny. To isté platí pre príjem vápnika: Mliečne výrobky je možné nahradiť iba množstvom zelenej zeleniny, orechov a bylín. “Napríklad asi 800 gramov špenátových listov by pokrylo dennú potrebu jedného gramu vápnika a asi jedno kilo brokolice by pokrylo dennú potrebu 30 gramov vlákniny.

Mäso je - po zelenine - jedným z hlavných stavebných prvkov paleo diéty.

Kontroverzná je tiež najvyššia spotreba mäsa v paleo diéte. „Pretože neexistujú dlhodobé štúdie, možné následky ešte nie sú známe. Napríklad účinky na obličky, ktoré musia viac pracovať, keď sa spotrebuje viac mäsa, “hovorí odborník na výživu Hantelmann.

Kritici paleo diéty sú tiež toho názoru, že strava nezodpovedá sedavému životnému štýlu súčasných ľudí, pretože energetické nároky boli v dobe kamennej podstatne vyššie. „Naopak, je to ďalší dôvod, prečo sa vyhýbať potravinám s vysokou energetickou hustotou a zároveň málo výživnými látkami - predovšetkým pred výrobkami z obilnín a cukrom. Potrebujeme jedlo, ktoré vás z dlhodobého hľadiska zasýti a ktoré nespôsobí toľko kolísanie hladiny cukru v krvi, “hovorí Nico Richter. Pre vytvorenie rovnováhy považuje evolučná biologička Sabine Paul za dôležité okrem správnej výživy aj ďalšie faktory: „Súčasťou zdravého životného štýlu Paleo je napríklad aj pohyb a regenerácia tela.“

Náklady a čas potrebný na výživu z doby kamennej by sa nemali podceňovať, je to však otázka priorít. Podľa výživového poradcu Hantelmanna nemôže byť paleo diéta z dôvodu mnohých obmedzení implementovaná po celý život, ale má aj veľkú výhodu: „Paleoania sú si oveľa viac vedomí toho, čo jedia a čo potrebuje ich telo. Toto je tiež najlepší trik na chudnutie. “Ako dlho a do akej miery sa dodržiava diéta z doby kamennej, závisí od konkrétneho prípadu. „Každý sa nakoniec musí rozhodnúť sám, čo chce jesť a čo nie - pretože vždy zohráva svoju úlohu aj individuálna genetika,“ hovorí evolučný biológ Paul.

Paleo recept: jahňacie guláš so slivkami

Nico Richter a Michaela Schneider vyvinuli tento lahodný recept na paleo - z knihy „Paleo - sila každý deň“ - v súlade so stravou z doby kamennej. Takto sa to robí:

Typické paleo jedlo: jahňacie guláš so slivkami.

Suroviny na jahňacie mäso so slivkami (na 4 porcie):

800 g jahňacieho stehna (bez kostí)
4 mrkvy
2 zelené cibule
Po 1 hrsti čerstvého rozmarínu, petržlenovej vňate a tymiánu
2 strúčiky cesnaku
3 lyžice kokosového oleja
50 ml balzamikového octu
300 ml zeleninového vývaru
2 lyžice paradajkovej pasty
1 stredná tekvica hokkaido
150 g sušených sliviek
soľ a korenie

Príprava jahňacieho guláša so slivkami:

Rúru predhrejeme na 180 ° C a jahňacie mäso nakrájame na kocky. Mrkvu očistíme a nakrájame na hrubé plátky, cibuľu olúpeme a nakrájame na hrubé kolieska. Bylinky umyte, nasucho pretrepte a nakrájajte nadrobno. Jahňacie mäso opečieme v pekáči alebo v pekáči s 2 lyžicami kokosového oleja zo všetkých strán asi 5 minút. Vyberte a nechajte zakryté, kým ich znovu nepoužijete. Cibuľu, mrkvu a prelisovaný cesnak potíme vo pekáči zvyšným kokosovým olejom asi 2 minúty. Potom deglazujte ocotom. Pridajte zeleninový vývar a paradajkovú pastu a krátko ich priveďte k varu. Zložte pečenú jahňacinu a bylinky, položte pokrievku a zakryté ju v rúre povarte asi 1 hodinu. Medzitým tekvicu umyjeme (nelúpeme), prekrojíme na polovice, zbavíme jadierok a tekvicovú dužinu nakrájame na kocky. Slivky rozpolíme. Keď je guláš hotový, pridáme tekvicové kocky a sušené slivky, dochutíme soľou, korením a dusíme ďalších 20 minút.

Výživová hodnota na jednu porciu: 507 kcal

Odporúčané knihy: Paleo recepty a tipy

V relácii „Paleo - sila každý deň“ zostavili Nico Richter a Michaela Schneider 120 kombinovateľných receptov Paleo. Obzvlášť praktické: vaše nápady na obedový box. Existuje tiež veľa tipov na zdravý životný štýl Paleo.

Vydal Christian Verlag
Cena: cca 25 eur
www.verlagshaus24.de

V relácii „Paleo diéta pre začiatočníkov“ s receptami na praženicu so slaninou, morčacím rezňom s kokosovou kôrkou a špenátom alebo marhuľovým koláčom s vanilkou si môžete vychutnať chudnutie. Elisabeth Lange dáva tipy na varenie vopred a mrazenie, aby sa výživa z doby kamennej mohla uplatniť aj v modernom každodennom živote.