Pápež trénuje dobrý odpočinok SIX PACK; Muresan Sergiu

Dobrý pápež + tréning + odpočinok = SIX PACK

trénuje

Keď sa blížime k teplému obdobiu, každý chce mať štvorcové bruško, každý začína s chudnutím, chodí do posilňovne, behá, aby vyzeral dobre, keď príde čas ísť na pláž. Aby som vám pomohol dostať sa do najlepšej fyzickej formy, napadlo mi predstaviť v tomto článku niektoré z potravín, ktoré vám pomôžu v procese chudnutia/tonizácie a vďaka ktorým sa budete cítiť plní energie. . Zároveň do tela vložíte iba živiny, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré vám odporúčam nikdy zo stravy nevynechať. Taktiež na konci článku sme pre vás pripravili školenie brucho.

NÍZKOKALÓRIE (nízkokalorické) jedlá nemusia nutne znamenať jedlá bez príchuti alebo s nízkym obsahom živín. Pridajte si do svojho nákupného zoznamu tieto potraviny: zdravé, nízkokalorické, ale bohaté na živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé, a ktoré vám pomôžu v procese chudnutia:

zeleninu

- šalát - pomáha vylučovať toxíny z tela, uľahčuje dýchanie, odbúrava stres a napomáha regenerácii pečene

- voinicica (rukola) - bojuje proti rakovine, pomáha hydratácii (90% vody), podieľa sa na posilňovaní kostného systému, je dobrým antioxidantom; výborne sa hodí k sendviču z celozrnného chleba, s prosciuttom, pár plátkami jablka a trochou horčice

- zeler - bohatý na vitamín K, môžete jesť veľa, byť objemný, bez toho, aby ste do tela zavádzali veľa kalórií, a zároveň vám dávať pocit sýtosti

- Čínska kapusta - tento člen zeleninovej rodiny obsahuje značné množstvo vitamínu C a vitamínu A.

- reďkovka - poskytuje dobré množstvo vitamínu C, naše telo veľmi potrebuje vitamín C v procese rastu a opravy tkanív, dokonca aj svalovej hmoty

- cuketa - uistite sa, že smerujete svoj vozík s potravinami k tejto zelenine, aby ste do tela pridali viac vlákniny, draslíka, vitamínu B6, vitamínu K a mangánu.

- uhorky - 95% voda, veľmi nízkokalorická, vás dokáže udržať hydratovaných a zároveň vám dá pocit sýtosti, vďaka čomu sa vyhnete konzumácii „chutných“ jedál, ktoré však vaše telo skutočne nepotrebuje.

ovocie

- slivky - bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny, minerály pomáhajú zlepšovať trávenie a majú nízky obsah cukru

- grapefruit - ovocie bohaté na vitamín C s nízkym počtom kalórií, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku

- jahody - novšie v obchodoch po celý rok, bohaté na vlákninu a plné vitamínu C, sú dokonalým občerstvením v procese chudnutia.

- melón - Sladké a šťavnaté jadro obsahuje niekoľko kalórií, ale tiež veľa vitamínu C a draslíka, ktoré chránia srdce. Môže sa jesť ako občerstvenie, smoothie alebo melónové pyré

- bobule - majú nízky obsah cukru, sú plné vlákniny, pomáhajú zlepšovať videnie a udržiavať zdravie mozgu

OBILNINY

- bulgur - Je to zmes rôznych druhov veľkých mletých pšeničných zŕn, varených podobne ako ryža alebo kuskus. Má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a vitamínov ako ryža a tiež nízky glykemický index; je bohatým zdrojom sacharidov, odporúča sa podávať na raňajky, aby ste dodali energiu po celý deň

- Rezance SOBA- hnedé, sú japonské rezance vyrobené z pohánkovej múky, bezlepkové; konzumované s mierou, pomôže vám získať „šesťbalenie“, ktoré chce každý

- teff (bezlepková obilnina) - poskytuje menej kalórií v porovnaní s inými celými zrnami (hnedá ryža); Semená týchto obilnín sú bohaté na vápnik, horčík, vlákninu, železo a bielkoviny. Môže sa jesť aj ako puding

- pšeničné otruby - Okrem zoznamu výživných látok vrátane horčíka a vitamínov skupiny B vám iba štvrtina šálky otrúb pomôže, aby ste sa cítili plní a v dobrej kondícii.

- expandovaná ryža - ľahko nahradí krajce chleba, ktoré majú oveľa nižší počet kalórií a sú tiež dobrým zdrojom energie. Pozor: vyhýbajte sa ochuteným variantom, pretože majú vyšší obsah cukru!

MÄSO

- život - s pomerom bielkovín k tukom 6: 1 vám pomáha budovať svalovú hmotu a je tiež dobrým zdrojom kreatínu, karnitínu, draslíka, alanínu, železa, zinku, horčíka, vitamínov B6 a B12

- bravčová panenka - obsahuje veľmi málo tuku a je najlepším zdrojom tiamínu (vitamín B1), ktorý telo používa na výrobu energie, zasýti a oddiali pocit hladu

- kuracie prsia - ak hľadáte obrovské množstvo bielkovín, sú to kuracie prsia; s nízkym obsahom tuku, je dokonalou prísadou pre udržanie postavy, s nízkym kalorickým príjmom a vysokou sýtosťou

- morčacie prsia - má málo kalórií, odporúča sa vo väčšine diét, rovnako ako vyššie uvedené produkty, má nízky obsah tukov, je bohatý na vitamíny B6 a B12 a má vysoký obsah bielkovín, čo z neho robí dobrý zdroj aminokyselín. nevyhnutné

- kód - biele mäso tresky ponúka pôsobivé množstvo selénu, ktorý pôsobí ako antioxidant; Zvýšený príjem selénu môže byť nápomocný pri znižovaní poškodenia svalov počas tréningu.

Poďme si teraz niečo povedať o tréningu. Ako som vám povedal vyššie, pripravil som aj brušné cvičenie, ktoré vám odporúčam robiť trikrát týždenne. Zvyšuje počet opakovaní alebo sérií za týždeň, čím dáva svalu väčší stimul, ktorý mu nepridá oddychu od stropu a bude v neustálom šoku. Školenie vyzerá asi takto:

  • Chrumkanie na lavičke pokleslo: 4 série x 25 opakovaní
  • Zdvihy nôh na vodorovnej lavici: 4 série x 25 opakovaní
  • Bočné sklony s činkou na šikmé šikmé plochy: 4 série x 25 opakovaní/každá časť
  • Ležiace na predlžovaní brucha: 4 série x 25 opakovaní

  • Crunch with weight: 4 sets x 25 rep
  • Závesné zdvihy nôh: 4 série x 25 opakovaní
  • Bočné naklápanie u kladiek: 4 sady x 30 opak
  • Predĺženie lavice pre bedrový kĺb: 4 série x 20 rep

  • Kmeňové výťahy s hmotnosťou ruky na sklonenej lavici: 4 série x 25 opakovaní
  • Zdvihy nôh s panvovým zdvihom (sviečka): 4 série x 25 opakovaní
  • Skrútené zdvihy nôh visiace z tyče: 4 sady x 30 opak
  • Doska 4 sady x 60 sekúnd.

Okrem vyváženej stravy a dôsledného tréningu potrebujete aj to odpočívaj! Musíte neustále udržiavať rovnováhu medzi týmito tromi prvkami, pretože telo potrebuje spracovať prijaté informácie a prijaté živiny a tiež sa zotaviť po intenzívnom tréningu.

Ak vezmeme do úvahy vyššie uvedené tipy, máte všetky šance vyzliecť si tričko bez hanby a frustrácie, keď príde čas ísť na pláž. Môžeš so mnou kráčať po ceste k „šesťbaleniu“, som tu, aby som ťa podporil, usmernil a zmenil tvoj životný štýl!

Všetko, čo môžem urobiť, je popriať vám dobrú chuť do jedla a intenzívny tréning, čitateľ!