Pareto Sport - Fitness pre lenivých - Endohero

úvod

Najmä v oblasti fitnes sme často konfrontovaní s mentalitou „úplne alebo nič“. Či už od influencerov alebo v reklame, človek často počuje vety typu

„Vlak ako športovec“ (vlak ako športovec)
„Musíš sa úplne vypracovať“
"Ako endomorf musíš." každý deň Robte kardio tréning, aby ste schudli. “

Skutočne však musíme trénovať ako konkurencieschopný športovec, aby sme vyzerali dobre? Nie! Myslím:

Šikovný kôň neskáče o nič vyššie, ako musí.

Menej je niekedy viac, a preto by som vám tu rád ukázal, ako vy, ako normálny smrteľník, môžete s minimálnym úsilím dosiahnuť svoje fitness ciele.

2 vylúčenie zodpovednosti:

Nadpis nemá byť urážkou. Práve naopak. Lenivosť nemusí byť negatívna. Vidím to presne tak, ako hovorí kôň. Malá lenivosť je šikovná! Ak môžete dosiahnuť maximálny možný výstup s minimálnym úsilím, je to užitočné nielen v podnikaní. Vytvárate tak priestor pre ďalšie dôležité veci a projekty vo vašom živote. Vidím sa ako lenivá a s minimálnym úsilím chcem vyzerať čo najlepšie (čo pre mňa znamená fit a dobre trénované).
Ak to máte radi a máte čas cvičiť 6-krát týždenne po 2 hodiny, potom by sa o tom nemalo hovoriť zle. Paretova fitness taktika nemusí byť dostatočná na to, aby si pokročilí alebo profesionálni používatelia uťahovali z posledných pár percent. To hovorí pravidlo 80 - 20: Posledných 20% si vyžaduje veľa práce a času. Stačí skontrolovať, či to úsilie skutočne stojí za to a či svojimi stratégiami a technikami skutočne dosahujete svoje ciele. Mnoho ľudí trávi v štúdiu dvakrát toľko času ako ja, ale nesprávnym výberom a prevedením cvičenia sa jednoducho nedosahujú želané efekty.

The Paretov princíp (pravidlo 80/20)

Wikipedia to asi dokáže lepšie ako ja 🙂:

Paretov princíp, pomenovaný po Vilfredovi Paretovi (1848–1923), tiež známy ako Paretov efekt alebo pravidlo 80:20, hovorí, že 80% výsledkov možno dosiahnuť pri 20% celkového úsilia. Zvyšných 20% výsledkov si vyžaduje najviac kvantitatívnej práce a 80% celkového úsilia. (Zdroj)

Tento princíp sa už aplikoval na veľa oblastí a životných princípov a dá sa veľmi dobre uplatniť aj na fitnes, šport a „dobrý vzhľad“.

Skvelé knihy na tému Pareto a „dosiahnutie viac“ s menej sú napríklad: B. 4 hodinový týždeň alebo princíp 80/20

Prenos Paretovho princípu do fitnes a športu

Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, dosiahnete to s relatívne malým úsilím.

Podľa Pareta potrebujete iba 20% z správne veci dosiahnuť 80% výsledkov.

Väčšina ľudí to bohužiaľ nevie, pretože množstvo sprievodcov, časopisov, kníh, videí z YouTube, typov stravovania atď. Vyvoláva dojem, že pre zdravé a zdravé telo je potrebné urobiť veľa práce.

V známych časopisoch o fitness je tréning každej svalovej skupiny, ktorý trvá 1,5 - 2 hodiny.

Máte malé bicepsy? Máte tu špeciálne cvičenie s bicepsom.

Chcete, aby vám rástol hrudník? Vykonajte naše super duperové cvičenie na hrudi!

Chceš okrúhle ramená? Tu je 10 cvikov na široké ramená.

Ako sa má všetko za týždeň dostať a ako sa má vedieť, na čom skutočne záleží?

Iný príklad: Najmä ako typ tela, ktorý je endomorfný, človek často počuje, že na chudnutie a odbúravanie tukov je potrebné veľa kardio tréningu. Bol som tým veľmi dlho ohromený, pretože som nemal čas ani chuť na uhorky okolo na kardio prístrojoch hodinu 5 krát týždenne.

Skúšobný mesiac zadarmo

Vyzerajte dobre s Paretom

Vyzerať dobre znamená pre každého niečo iné a každý si so sebou prinesie svoj vlastný genetický potenciál. Moja definícia vyzerať dobre je:

Buďte svalnatý, ale nie ako kulturista
Nízke percento telesného tuku medzi 8 - 12% u mužov a 15 - 25% u žien, aby boli viditeľné aj svaly

Môj vývoj s Paretovým princípom

Keď na tomto blogu zverejňujem svoje fotografie, nerobím to preto, aby som sa predvádzal, ale aby som ukázal príklad, ako môže vývoj vyzerať pomocou metód a tréningov, ktoré odporúčam.

So zameraním na najdôležitejších 20% som preč

mám. A môžete tiež. Know-how prichádza teraz, musíte si priniesť alebo sa naučiť potrebnú disciplínu.

Paretov princíp v budovaní svalov (silový tréning)

Existuje veľa faktorov na budovanie svalov, cvičení a programov. Príjemné je, že okrem množstva nezmyselných a nadbytočných informácií na trhu nájdete aj dobré štúdie, knihy a trénerov fitnes.

Ak si to niekto naštuduje, rýchlo sa objaví pomerne jasná sekvencia dôležitosti jednotlivých faktorov. Každý tu má samozrejme iný názor a odporúčanie, ale najmä ak chcete dosiahnuť veľa pri veľmi malom úsilí, mali by ste dať šancu nasledujúcej rade.

V silovom tréningu patria medzi 20% nasledujúce faktory, ktoré vám poskytnú 80% výsledkov

dôslednosť: Konzistentnosť je prvoradá. Nielen v športe. Robte niečo pravidelne a dlhodobo a uvidíte pokrok. Ak môžete alebo chcete chodiť do posilňovne iba raz týždenne, ale uvidíte to do konca svojho života, je to lepšie, ako chodiť 6-krát týždenne po dobu 2 mesiacov a potom už nikdy.
Správne vykonanie cvičenia: Cvičenie s vlastnou váhou je zložité. Takmer v každom športe máte trénera, v posilňovni si každý myslí, že je ľahké robiť bench press alebo dokonca biceps. Möööp, zle. Vidím ľudí, ako cvičia činky a činky na váhe každý deň. Takmer všetky cviky v telocvični vykonáva 80% (Hello Pareto ^^) ľudí nesprávne. Moja požiadavka: Nechajte profesionála ukázať vám cviky, ktoré chcete robiť teraz alebo v budúcnosti, alebo investujte veľa času do štúdia správneho prevedenia cvikov.
Ťažké základné cviky: Pre budovanie svalov sú preukázané vhodnejšie ťažké a zložité základné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičku, tlaky na plecia a rady, ako izolačné cviky. Prehnutie cez riadky a príťahy sú pre vás stokrát užitočnejšie ako neustále kučery bicepsu.
Postupné preťaženie: Postupne, ale postupne zvyšujte svoju pracovnú váhu. Len keď to dokážete, budujete silu a svaly. The Rozsah opakovaní na sadu z 4 - 6 pre ťažké základné cviky je optimálne posilniť sa a budovať svaly. Ak v cviku zvládnete 6 opakovaní, zvyšujete váhu pre nasledujúcu sériu o 2,5 kg - 5 kg.

S týmto prístupom môžete dosiahnuť obrovský pokrok za 2-3 hodiny tréningu týždenne a vyzerať lepšie ako 90% všetkých ľudí.

Aby sme sa nemýlili: Právo na existenciu má svoje právo na nasledujúce faktory. Podľa môjho názoru však nepatria do Paretosu 20% na budovanie svalov. Vo všetkých bodoch zastávam názor na optimum, ale vyššie uvedené 4. body sú oveľa dôležitejšie:

Paretov princíp v kardio tréningu

Väčšina ľudí si myslí, že kardio je to pravé na chudnutie. Ako často vidím ľudí, ako sa celé hodiny potia na bežiacom páse, bicykli alebo stepperi. To, že kardiotréning nemusí nevyhnutne viesť k megatelesu, vidno na maratóncoch. Ukázalo sa, že dlhý kardio tréning spôsobuje odbúravanie svalov s cieľom získať energiu.

Ak chceme stratiť tuk, je to presne to, čo nechceme. Chceme, aby sa svaly zachovali a pokiaľ je to možné, odbúravali sa iba tuky. Len tak získate krásne, vytónované a vytónované telo.

A preto je silový tréning kľúčový aj vo fáze stravovania alebo odbúravania tukov.

Kardio tréning nie je nevyhnutný, ak a) cvičíte s veľkou hmotnosťou ab) máte deficit kalórií.

Napriek tomu má kardio tréning pozitívne účinky na organizmus. Preto vám odporúčam, aj keď to pre plážové telo nie je absolútne nevyhnutné, absolvovať ľahký vytrvalostný tréning maximálne 30 - 45 minút 1 - 2 krát týždenne, alebo absolvovať krátky vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Na internete existuje veľa pokynov, napríklad na YouTube.

Pareto princíp výživy

Čo tam nie je pre diéty. Nízkosacharidové, s nízkym obsahom tuku, Adkins, pozorovatelia hmotnosti, intervalové hladovanie .......

Po každom vydaní Zdravia mužov som skúšal niečo nové. Chudnutie akosi nikdy nefungovalo. Dôvod: najdôležitejší základ pre odbúravanie tukov je vysvetlený len zriedka.

The Kalorická rovnováha: Ak chcete stratiť tuk, musíte byť v jednom Deficit kalórií sa nachádzajú. Aby ste pribrali, musíte byť v jednom Prebytočné kalórie sa nachádzajú.

Paretos 20% súvisí s diétou

Jedzte nespracované potraviny. Vyhýbajte sa hotovým jedlám a jedzte zdravo a prirodzene. Môžete ale napríklad použiť nespracované, ale mrazené ovocie a zeleninu, s ktorou je varenie také rýchle ako zohriatie hotovej pizze.
Nepite kalórie.
Nájdite stravu, ktorá vám dlhodobo vyhovuje. Nepomáha ani to, ak sa na krátky čas vzdáte sacharidov a potom ste po diéte radi, že môžete opäť šupnúť do cestovín a ryže. Na jednej strane sa z diéty stane mučenie, na druhej strane sa vaša váha pekne rýchlo vráti na starú úroveň.
Poznajte svoje potreby kalórií . Pomocou kalkulačky kalórií môžete ľahko zistiť svoje potreby. Pomocou potravinového denníka/aplikácie ako FDDB alebo MyFitnessPal sa môžete dozvedieť, kde sú skryté kalórie a úskalia vo vašej strave.
Zvyšujte alebo znižujte svoje kalórie podľa vašich cieľov. Ak chcete schudnúť, zjete asi o 200 - 500 kcal menej, ako skonzumujete každý deň. Ak chcete vybudovať silu a svaly, zjete o 200 - 500 kalórií viac, ako je vaša potreba kalórií.

Ak ste na úplnom začiatku, môže to pre vás vyzerať ako veľa práce. Po krátkom čase, ako si zvyknete, uvidíte, že to je skutočne iba základ a v žiadnom prípade nie komplikovaný.

Nepotrebujete doplnky výživy (aj keď vám môžu pomôcť kvalitné a lacné srvátkové bielkoviny a kreatín) ani komplikované formy výživy (cyklovanie sacharidov, pôst ...), ani nemusíte hladovať.

Každý, kto je fyzicky aktívny, by sa mal tiež ubezpečiť, že jeho strava obsahuje dostatok bielkovín. S trochou mäsa, rýb, nízkotučného tvarohu a strukovín to tiež nie je problém.

Tu nájdete podrobný článok o výživových tipoch pre endomorfy.

Paretov princíp pri chudnutí

V predchádzajúcich kapitolách ste sa mali dozvedieť všetko, čo potrebujete vedieť.

Ak máte kalorický deficit, schudnete.

To, že veľa ľudí chudnúť nedokáže, je spôsobené tým, že sa riadia nesprávnymi tipmi od „odborníkov“ a dodržiavajú zásadu Kalorická rovnováha nerozumiem.

Schudnúť môžete pri všetkých diétach na svete, to áno. To zvyčajne funguje veľmi dobre, najmä na začiatku diéty. Prebytok kalórií však môžete dosiahnuť aj pomocou všetkých vyššie uvedených stravovacích foriem. Verte mi, že som to urobil s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku a prerušovaným pôstom.

Vyzerajte dobre s pravidlom 80/20 - zhrnutím

Ak chcete vyzerať fit, svalnato a dobre trénovaní, vyžaduje to trochu práce. Nič neprichádza z ničoho. Nemusíte sa však celé hodiny motať v posilňovni alebo variť každý deň niekoľko hodín. Použite tipy zhrnuté tu v tomto článku a uvidíte výsledky:

dôslednosť ide cez všetko. Cvičte tak, aby ste to vydržali roky (do konca života).
Viesť Cvičte správne a nechajte si pomôcť profesionálmi.
Mach ťažký.Základné cviky: Drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke, pretlak a veslovanie.
Postupné preťaženie: Zvýšiť pomaly, ale rovnomerne časom Pracovné hmotnosti.
Jesť nespracované Jedlo.
Nepite kalórie.
Nájdite si stravu, ktorá je dobrá a dlhý termín tebe pasuje.
Ved svoje Požiadavka na kalórie -> Kalkulačka kalórií
Zvyšujte alebo znižujte kalórie podľa svojich potrieb ciele.
- Strata tuku: približne 200-500 kcal menej jesť, ako konzumuješ.
- Budujte svaly: približne 200 - 500 kcal viac jesť, ako konzumuješ.
Voliteľné: ľahké kardio tréningy 1-2 krát týždenne

Máte otázky k článku alebo k fitness a silovému tréningu všeobecne?

Čo podľa vášho názoru patrí k nepostrádateľným 20% na dosiahnutie 80% výsledku.