Päť cvičení pre doma, hneď vedľa vianočného stromčeka - BioTechUSA
Vianoce sú obdobím roka, keď sa stretávajú aj vzdialení príbuzní a veľké rodiny sa znovu stretávajú. Preto je veľa z nás zaneprázdnených mnohými prípravami (varenie, upratovanie, lov darčekov) a veľmi často nie je dostatok času na to, aby ste si mohli urobiť svoje cviky tak, ako by ste to robili, kvôli zhonu pred sviatkami Celoročne.
Ako oddaný (a fanatický!) Navrhovateľ pravidelného cvičenia samozrejme odporúčame, aby ste - ak nie päťkrát týždenne po dobu 2 až 3 hodín - chodili do posilňovne aspoň dvakrát týždenne na hodinu. Aby ste sa udržali vo forme, je vhodné okrem cvičenia aj dodržiavať rozumnú sviatočnú stravu (na ktorú sme už dali veľa tipov, napríklad plánované užívanie si alebo dodržiavanie diéty piatimi jedlami denne).
Keby sme mali vymenovať najlepšie a najhoršie scenáre pre ten týždeň (medzi Vianocami a Novými rokmi), spočívalo by to v úplne aktívnom a príkladnom životnom štýle a životnom štýle zloženom z pôžitkárstva, prejedania sa a lenivosti.
Predpokladajme napríklad, že aj keď máte obmedzený alebo žiadny odpor voči sušienkam, nemôžete sa dostať do posilňovne, ale ak by ste ich mali doma, mohli by ste ich vložiť ráno. A tu sú:
30-minútový plán tréningu doma bez súborov cookie
Po zvyčajných päťminútových zahrievacích cvičeniach (otočné pohyby, preťahovanie od hlavy po päty alebo pre pokročilých používateľov valenie peny po celom tele) budeme pracovať hlavne s väčšími svalovými skupinami, pretože sú obzvlášť účinné pri stimulácii metabolických procesov a cirkulácie.
Drepy v stoji:
Neexistuje cvičenie, ktoré by bolo efektívnejšie a ľahšie vykonateľné ako toto klasické základné cvičenie. Zaujmite pohodlnú, voľnú pozíciu s chodidlami smerom von, kolenami v jednej línii s chodidlami, chrbtom rovno; pokrčte kolená, až kým nedosiahnete pravý uhol. Vydržte v tejto polohe asi 3 sekundy a potom sa opäť tlačte hore pomocou glutetov. Možnosti: Cvičenie môžete skombinovať so striedavými zdvihmi kolena, na pleciach môžete držať činku alebo nad hlavou vystretými rukami držať fľašu s minerálnou vodou s objemom 1,5 litra. 4 x 30 opakovaní.
Ak ste sa po prvom cvičení nespotili, teraz budete. Použite stopky a vezmite si svoju východiskovú pozíciu: ruky rovno na podlahe (poloha na všetkých štyroch ako pri klikoch). Chrbát rovný, lopatky zatvorené, kolená rovné, po špičkách, s napnutými brušnými a gluteálnymi svalmi. Začnite 60 sekúnd; Striedavo ťahajte kolená k hrudi, akoby ste išli vo vodorovnej polohe. Nie je to ľahké cvičenie, takže môžete minútu trvať pomaly s prestávkami. Skúste urobiť štyri vety.
Jednoručné ťahanie činky alebo sklonený rad činiek:
Môže vás podopierať nábytok, ktorý sa dá použiť ako lavička na cvičenie (napr. Odolný konferenčný stolík alebo niečo podobné). Dajte si naň ľavé koleno a vystretú ľavú ruku. Vezmite činku/fľašu s minerálnou vodou/ľahko uchopiteľné závažie do pravej ruky a chrbát majte vodorovný a rovný. Pravé lakeť ťahajte nahor do strany, tesne vedľa tela tak, aby sa lopatky zatvárali. Uistite sa, že horná časť tela zostáva nehybná (neotáčajte hornú časť tela). Urobte 4 x 15 opakovaní na každú stranu. Ak nemáte zodpovedajúci kus nábytku, choďte do polohy na šírku ramien, predkloňte sa vystretým chrbtom a zatlačením lopatiek stiahnite oba lakte: 4 x 15 opakovaní.
Podľa vášho stavu si môžete zvoliť ženskú verziu (s kolenami na podlahe), normálnu alebo pokročilú verziu so závažiami na krížoch. Široké push-upy fungujú hlavne na hrudi, pevné push-upy na vašich tricepsoch. Musíte brať do úvahy podobné veci ako pri doskovaní. 4 x 12 opakovaní.
Pozornosť si vyžadujú aj vaše brušné svaly! Aj keď vám nesplošťujú bruško, sú skvelé na aktiváciu brušných svalov, ktoré nás mnohokrát zachránili pred prejedaním. Na jednej strane preto, aby ste sa vyhli zvracaniu, nebudete veľa jesť, ak si chcete precvičiť brušné svaly, a na druhej strane budete túžiť po zdravšom jedle, keď budete cítiť svoje svaly. Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu a nožničkovým pohybom striedavo dvíhajte nohy, až kým sa lakeť nedotkne opačného stehna. Nebudeme k vám ohľaduplní: Vaším denným cieľom je 4 x 60 opakovaní.
Vyššie uvedené cviky môžete cvičiť po jednom, absolvovať zostavy každého cviku alebo ich skombinovať do štyroch nadsúprav. Ak vás bude nudiť, môžete zmeniť poradie, váhy alebo dĺžku prestávok. Veselé Vianoce a Šťastný Nový Rok!