Päť tipov na dlhý zdravý život - Spektrum vedy
Zdraví v starobe: najdôležitejšie faktory pre dlhý život
Čo tak dovŕšiť 100 rokov? Znie to dobre, ale nepravdepodobne? Nie je to také nepravdepodobné - minimálne pre tých, ktorí sú dnes ešte stále mladí. Podľa výpočtu Inštitútu Maxa Plancka pre demografický výskum v Rostocku oslávi 100. narodeniny všetkých detí narodených v roku 2019 viac ako každé tretie dievča a zhruba každý desiaty chlapec. Podľa údajov Federálneho štatistického úradu bola priemerná dĺžka života v Nemecku v novembri 2019 83,3 rokov pre novonarodené dievčatá a 78,5 rokov pre chlapcov.
Starnúť teda už nie je také ťažké. Vďaka medicíne: veľká väčšina chorôb sa dnes dá liečiť alebo aspoň efektívne liečiť. Ešte lepšie by bolo v prvom rade neochorieť.
Starnúť zdravo nie je pravidlom, ale skôr výnimkou. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že ľudia sa v súčasnosti sústreďujú viac na liečenie chorôb, ako na ich prevenciu, hovorí lekár Dieter Müller: „Systém zdravotníctva je navrhnutý tak, aby sa stal aktívnym až v prípade choroby. Okrem toho existuje najviac niekoľko preventívnych vyšetrení na včasné zistenie chorôb. Ak chcete zvýšiť svoje šance na zdravé starnutie, nemali by ste čakať, kým ochoriete. Mal by aktívne posilňovať svoje zdravie. «Tým sa choroby stávajú nielen menej pravdepodobnými, ale celkovo sa cítite vitálnejšie, zdravšie a produktívnejšie,“ vysvetľuje Müller, ktorý vedie dennú kliniku Villavita v Kolíne nad Rýnom zameranú na medicínu podporujúcu zdravie.
Čo konkrétne nás však udržuje zdravé? Touto otázkou sa v minulosti zaoberali desaťtisíce štúdií. Zhrnuli sme pre vás stav vedomostí a vysvetlíme, ako môžete poznatky z prieskumu využiť pre seba.
1. Sledujte rodinnú anamnézu, podporujte teloméry
Či už Alzheimerova demencia, cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby: Pri mnohých chorobách ovplyvňujú naše gény aj to, aké je pravdepodobné, že jedného dňa ochorieme. Spočiatku s tým nemôžeme urobiť nič. Môžeme však prispôsobiť svoje správanie tak, aby nepridávalo na riziku chorôb. Ak niekto vie o geneticky zvýšenom riziku kôrnatenia tepien - napríklad preto, lebo rodina má známe problémy v tomto zmysle - dotknutá osoba by sa mohla rozhodnúť udržiavať svoje tepny čo najmenej vyváženou stravou, dostatkom pohybu a nefajčením. možné zaťažiť.
V našich génoch však má kľúčovú úlohu, pokiaľ ide o starnutie, ďalší faktor: takzvané teloméry. Teloméry sú koncovými časťami našich chromozómov a neobsahujú žiadne dôležité informácie. Namiesto toho pôsobia ako druh ochranného krytu, pretože s každým delením buniek sa naše chromozómy o niečo skracujú. Ak sa teloméry stanú také krátke, že by sa pri delení buniek poškodili aj susedné gény, bunka sa už nemôže deliť. Svoju funkciu plní čoraz horšie a nakoniec zomrie. Výsledok potom vidíme napríklad na našej pokožke: Vrásky sa objavujú okrem iného aj preto, že s pribúdajúcim vekom zaisťuje pevnosť čoraz menej buniek v pokožke.
„Systém zdravotníctva je navrhnutý tak, aby sa stal aktívnym iba v prípade choroby“
(Dieter Müller, lekár)
Teloméry sú, ak chcete, poistkou pre bunky. Takže ak chcete zdravo starnúť, mali by ste začať tu. Alebo povedané slovami austrálsko-americkej molekulárnej biológky Elizabeth Blackburnovej: „Urobte niečo pre svoje telomery!“ Blackburn získala v roku 2009 Nobelovu cenu za medicínu za výskum telomer a telomerázy. Tento enzým pôsobí proti skráteniu telomér. Podľa súčasného stavu poznania je však aktívny iba v niekoľkých typoch buniek.
Vedci medzitým zistili, za akých okolností sa teloméry skracujú rýchlejšie ako zvyčajne. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí prežívajú chronický stres a cítia ho tak, majú výrazne kratšie teloméry ako ich rovesníci. Táto súvislosť sa vyjasní najmä v starobe a po obrovských stresujúcich udalostiach, ako je strata milovaného človeka. „Teloméry ukazujú, že negatívny stres nie je len nepríjemný, ale ovplyvňuje aj každú jednu bunku v tele,“ vysvetľuje Müller. Stresu sa samozrejme nemožno vždy vyhnúť, ale neustály stres by sa nemal jednoducho dlhodobo akceptovať. „Ak si nenájdete čas zhlboka sa nadýchnuť, mali by ste niečo vo svojom živote zmeniť - aj keď je to nepríjemné,“ hovorí Müller.
2. Stále sa hýbte
„Mnohí podceňujú, aký obrovský vplyv má vlastne cvičenie na zdravie a starnutie,“ hovorí Christoph Englert, vedúci výskumnej skupiny pre molekulárnu genetiku v Leibnizovom inštitúte pre výskum starnutia v Jene. Štúdia vedcov vedená Petrom Schnohrom z nemocnice Bispebjerg na univerzite v Kodani ukazuje napríklad: Aj keď vezmete do úvahy ďalšie rozdiely v životnom štýle, ľudia, ktorí chodia pravidelne behať, žijú v priemere o štyri až päť rokov dlhšie. Údaje zo štúdie tiež naznačujú, že 60 až 100 minút ľahkého joggingu týždenne môže mať najväčší vplyv na úmrtnosť. S touto informáciou by sa však malo zaobchádzať opatrne, pretože počas sledovaného obdobia zomrelo iba niekoľko účastníkov.
Ďalšie štúdie ukazujú, že cvičenie znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa rôznych štúdií môže mať ochranný účinok aj na množstvo druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, hrubého čreva a prsníka.
„Pohyb je jedným z faktorov, ktoré udržujú telo v kondícii najviac,“ hovorí Englert. A čo viac: Šport ešte zvyšuje náš výkon. Nejde len o svalovú silu a kapacitu pľúc. Tí, ktorí sa cvičia, si nielen pamätajú veci neskôr, ale môžu tiež posilniť svoj imunitný systém.
Na to, aby ste využili zdravotné výhody cvičenia, nepotrebujete prepracovaný tréningový plán. Môžete sa napríklad dostať na spomínaných 60 až 100 minút, ak chodíte behať dvakrát týždenne. Ale môžete tiež začať s menším počtom a namiesto toho, aby ste sa venovali športu, začleňte pohyb do každodenného života, hovorí Müller: „Od chvíle, keď vyjdete po schodoch a nie výťahom, môže byť začiatok.“ Prestávka v pohybe v kancelárii, ktorú vyplníte niekoľkými relaxačnými cvičeniami pre svaly kŕčovité od sedenia, je prvým, efektívnym krokom.
3. Jedzte správne
Vegetariánske, vegánske, s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku a paleo - médiá a knižné regály si v posledných rokoch podmanili nespočetné stravovacie trendy. Všetky tieto diéty však majú jednu spoločnú vlastnosť: každá z nich je kontroverzná. Je to nielen kvôli skutočnosti, že mnoho, často samozvaných odborníkov, dogmaticky chváli svoju stravu ako jedinú pravú, ale aj protichodným výsledkom vedeckých štúdií. Často dokonca neexistujú vôbec nijaké presvedčivé zistenia.
Stephan Bischoff, internista a riaditeľ Inštitútu pre výživovú medicínu a prevenciu na univerzite v Hohenheime, tiež považuje za problematické, že veľa diét je jednostranných: »Teraz vieme, že vyvážená a rozmanitá strava je ideálna. Diéta však často vyžaduje, aby ste jedli veľa jednej veci a zaobišli sa úplne bez ďalších vecí. Napríklad v paleo diéte je v ponuke veľa mäsa, zatiaľ čo mliečne výrobky chýbajú. “Je však lepšie držať sa dvoch hlavných výživových rád, na ktorých sa zhodujú takmer všetci odborníci. „Ak budete venovať pozornosť týmto dvom bodom, budete mať zdravé stravovanie samo osebe,“ hovorí Bischoff.
Prvou radou je takzvaná stredomorská strava. Mnoho vedcov po celom svete ju považuje za obzvlášť zdravú stravu. Tí, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, jedia hlavne ryby, ovocie, zeleninu a strukoviny a spoliehajú sa na olivový olej ako najdôležitejší zdroj tukov. Červené mäso a mliečne výrobky sa naopak konzumujú iba v malom množstve. Početné štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia stredomorské jedlá, majú nižšie riziko vzniku širokého spektra chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu alebo dokonca depresia. Ťažko povedať, či je to skutočne kvôli zvláštnej konštelácii potravín. Pretože ľudia, ktorí sa stravujú vedome a rozmanito, majú často zdravší životný štýl. A štúdie, v ktorých sú testované osoby náhodne nabádané k tomu, aby konzumovali určitú stravu dlhšie, je bohužiaľ ťažké uskutočniť, a preto sú zriedkavé.
„Teraz vieme, že vyvážená a rozmanitá strava je ideálna.“
(Stephan Bischoff, odborník na výživu)
Stredomorská strava sa koniec koncov spolieha na veľa potravín, ktoré majú potenciálny zdraviu prospešný účinok - a je tiež pomerne rôznorodá v porovnaní s ostatnými stravovacími trendmi. Ryby obsahujú veľa zdraviu prospešných prísad, najmä známe omega-3 mastné kyseliny, ktoré okrem iného môžu znižovať krvný tlak a riziko aterosklerózy. Zelenina má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, sekundárnych rastlinných látok, dôležitých stopových prvkov a vitamínov. A dokonca aj ovocie - konzumované s mierou - obsahuje nespočetné množstvo dôležitých živín, najmä vitamínov. V olivovom oleji sú obzvlášť pozoruhodné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravú hladinu cholesterolu.
Druhý princíp, na ktorý sa odborníci na výživu spoliehajú, sa nazýva „Hara hachi bu“. Japonský idiom pochádza z ostrova Okinawa, kde ľudia obzvlášť starnú, a znamená niečo ako „iba 80 percent vyplní žalúdok“. Toto nielenže pôsobí proti obezite: podľa štúdií môže menej jedla - okrem hladovania - znížiť riziko mnohých chorôb a celkovo predĺžiť život. Rozruch spôsobili napríklad experimenty profesora medicíny Richarda Weindrucha z Wisconsinskej univerzity v Madisone. V priebehu rokov pozoroval 38 opíc rhesus, ktorým sa podávalo menej potravy ako obvykle, a 38 zvierat, ktoré sa kŕmili normálne. Po niekoľkých rokoch uhynulo na choroby súvisiace s vekom dvakrát toľko zvierat v skupine normálnych potravín ako v skupine opíc, ktoré prijímali o 30 percent menej kalórií. Okrem toho ani jedna z opíc, ktoré držali diétu, nemala cukrovku - okolo 40 percent kŕmených zvierat bežne za tie roky ochorelo. Stále však nie je jasné, či sa podobne výrazný účinok prejaví aj u ľudí.
4. Zatvorte oči
Menej stresu, viac pohybu, striedme a vyvážené stravovanie: To znie dobre a zdravo - pre niektorých ľudí to však môže byť dosť vyčerpávajúce. A nebola by škoda sa toho všetkého vzdať: popoludní voňavý koláč, večer občerstvenie, aby ste skutočne naplnili žalúdok?
Bolo by to - a pravdepodobne ťažko vydržať. Dieter Müller preto odporúča naplánovať si deň ošípaných na týždeň: „Jeden deň v týždni by ste mali byť schopní jesť všetko a koľko chcete. A potom to urobte s čistým svedomím a užite si to. «Z vlastnej skúsenosti vie, že stratégia môže fungovať:» Mojou slabou stránkou je koláč. Po ceste na kliniku každý deň jazdím okolo pekárne so skvelými koláčmi vo výklade. Keby som to úplne vzdal, pohľad by ma zarmútil. Ako to je, myslím si, že s očakávaním si môžem kúpiť a zjesť ďalší kúsok za tri dni. Pretože som zdržal ostatných šesť dní, čo, mimochodom, pre mňa nie je ťažké. ““