Päť vonkajších tonizačných cvičení
Článok v športovom vestníku - piatok 8. júla 2011
Cvičebný program v parku môže byť rovnako efektívny ako hodina fitnes, ak viete, ako striedať pohyby. „Použitím gravitácie a vlastnej hmotnosti môžete kompenzovať nedostatok váh a vybavenia,“ uviedol tréner Tom Vincent pre Fitnessmagazine.com. Tu je päť cvičení, ktoré môžete cvičiť vonku bez potreby závažia a príslušenstva.
Cviky musia byť vykonávané bez prestávky medzi nimi, pre efektívne spaľovanie kalórií. Aby nedošlo k preťaženiu svalov, urobte si jednodňovú prestávku medzi športovými aktivitami.
Potrebuješ: pevná lavička v parku a strom (bude pôsobiť ako otočný bod)
1. Cieľ: Ramená, hrudník, triceps a brucho
Postavte sa rovno s nohami od seba, rovnobežne s vašimi bokmi, 1 meter od zadnej časti pevnej lavičky v parku. Z tejto polohy položte ruky s nataženými rukami na chrbte, mierne od trupu.
S napnutým bruškom a vystretým chrbtom sa prehnite, akoby ste plávali; iba pri zdvíhaní namiesto toho, aby si sa vracal s vystretými rukami, zdvihni pravú ruku a pravú ruku polož na ľavé rameno. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou rukou.
Celú sadu opakujte 12-krát.
2. Cieľ: Ramená, hrudník, chrbát, brucho
Chrbtom ku kmeňu stromu si sadnite na zem s predlaktiami ohnutými na bruchu. Postupne dvíhajte nohy pozdĺž kmeňa, až kým nebude vaše telo rovnobežné so zemou, podopreté stromom. (začiatočníci môžu nechať nohy položené na zemi so sklonenými hrotmi)
Vydržte v pozícii 10 sekúnd, potom urobte 10-sekundovú pauzu (pri prispôsobovaní sa cviku zvyšujte pauzu a pozíciu o 10 sekúnd, kým nedosiahnete 1 minútu podpory).
Pretože ste cvičením, ktoré si vyžaduje intenzívne svalstvo, potrebujete iba 2 opakovania.
3. Cieľ: Zadok, boky, nohy
Tentokrát si sadnite pred lavičku s rukami v bok. Položte si pravú nohu na lavicu, keď ľavú nohu vytiahnete dozadu, natiahnutú a napnite zadok. Z tejto polohy položte ľavú nohu na ľavú a potom jemne spredu po polkruhovom pohybe. Držte - potom sa nohou vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa ponáhľali.
Vykonajte 13 opakovaní s každou nohou.
Rada: Boky držte čo najtichšie, aby ste lepšie pracovali gluteálne svaly.
4. Cieľ: Zadok, nohy
Chrbtom k lavičke ohýba kolená a ohýba lakte päsťami zaťatými k hrudi. Z tejto polohy zdvihnite ľavé chodidlo s ohnutým hrotom na 90 stupňov; vydržte a chvíľu si sadnite na lavičku.
Postavte sa po niekoľkých sekundách s pravou nohou vo zvislej polohe bez toho, aby ste napínali ľavú nohu. Pri zdvíhaní zdvihnite pravú pätu.
Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte nohy.
Rada: Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, namiesto úplného sedenia na lavičke sa ho skúste dotknúť a potom sa postaviť.
5. Cieľ: Rovné brušné svaly, šikmé kĺby, flexory
Sadnite si na okraj lavice, ruky položte na chrbát a dlane smerujte dopredu. Predkloňte sa, trup držte vystretý a nohy zdvihnite s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
S hrudníkom vpred, ramenami dozadu a pravým kolenom v pokoji sa na niekoľko sekúnd dotknite prstami ľavej nohy na zemi a vráťte sa s ním do východiskovej polohy.
To isté urobte s pravou nohou; toto je opakovanie. Opakujte 10 krát.
Rada: Po dotyku so zemou môžete skúsiť predĺžiť nohu a pred návratom do východiskovej polohy niekoľko sekúnd vydržať.
Ako vyzerajú cviky, uvidíte vo fotogalérii!