PDF AKO SA STRAVOVAŤ ZDRAVO Stiahnutie PDF zadarmo

Stručný opis

1 AKO MÔŽEM ZDRAVO STRAVOVAŤ? Začnete robiť motiváciu, ale je to zvyk di.

Popis

AKO MÔŽEM ZDRAVO STRAVOVAŤ ?

Začnete robiť motiváciu, ale je to zvyk, ktorý vás posúva vpred. - Jim Ryun www.mein-bmi.com vám poskytuje informácie o výžive, dietetike a chudnutí. Informácie a služby ponúkané na webovej stránke www.mein-bmi.com, ako napríklad výpočet BMI alebo ideálnej hmotnosti, však nepredstavujú lekársku diagnózu zdravia, hmotnosti alebo potrieb používateľa. Pred začatím zmeny stravovania alebo stravovania Začnite, obráťte sa na lekára, ktorému dôverujete a ktorý vám poskytne lekársku starostlivosť.

03 Čo je na našom tanieri ?

Lepšie varte, aby ste lepšie jedli

Nájdite si svoj vlastný rytmus

Vyvážená strava

Urobte dobrý výber

[chránené e-mailom] www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vám poskytuje informácie o predmetoch výživy, dietetiky a chudnutia. Informácie a služby ponúkané na webovej stránke www.mein-bmi.com, ako napríklad výpočet BMI alebo ideálnej hmotnosti, však nepredstavujú lekársku diagnózu zdravia, hmotnosti alebo potrieb používateľa. Pred začatím zmeny stravovania alebo stravovania Začnite, obráťte sa na lekára, ktorému dôverujete a ktorý vám poskytne lekársku starostlivosť. 2

Vyvážená strava

Čo to znamená ? Vyvážená strava je rozmanitá strava, ktorá dodáva telu všetky potrebné živiny a vitamíny. To vedie nielen k tomu, že si dokážete udržať svoju váhu, ale aj k zdravému organizmu, ktorý funguje dobre. Dôraz sa kladie na potraviny, ktoré sú „prospešné“ pre zdravie (zelenina, prílohy, bielkoviny) a obmedzujú konzumáciu tučných, sladkých a slaných jedál.

Prineste tanier a úplne bez čipsov alebo čokolády. Vyvážená strava sa skladá z dvadsiatich jedál (asi týždeň). Môžete sa teda vzdať zeleniny alebo bielkovín pri jedle a pripraviť si sladké jedlo, pokiaľ zostane v rámci pestrej a zdravej výživy.

Našťastie nemusíte pri každom jedle uvádzať všetky skupiny potravín na [chránené e-mailom] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vám poskytuje informácie o témach výživy, dietetiky a chudnutia. Informácie a služby ponúkané na webovej stránke www.mein-bmi.com, ako napríklad výpočet BMI alebo ideálnej hmotnosti, však nepredstavujú lekársku diagnózu zdravia, hmotnosti alebo potrieb používateľa. Pred začatím zmeny stravovania alebo stravovania Začnite, obráťte sa na lekára, ktorému dôverujete a ktorý vám poskytne lekársku starostlivosť. 3

Vyvážená strava Čo potrebujete? potreby jednotlivca závisia od rôznych faktorov: náš vek, pohlavie, morfológia a fyzická aktivita. Dospelý muž s miernou fyzickou aktivitou potrebuje 2 500 až 2 700 kilokalórií denne. Pri rovnakej činnosti žena potrebuje iba 2 000 až 2 200 kilokalórií za deň. Čím viac cvičíte, tým viac energie spotrebujete a tým vyššie sú vaše kalórie. Vplyv na ňu má aj vek a fáza života: Adolescenti a tehotné ženy majú mierne vyššiu potrebu, zatiaľ čo starší ľudia majú nižšiu potrebu.

Naše denné výživové požiadavky: 11 až 15% bielkovín (mäso, ryby, vajcia, ale aj sója, šošovica, zrná fazule, orechy, syr atď.) 30 až 35% tukov (rastlinné a/alebo živočíšne tuky) 50 až 55 % Sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb, cereálie atď.)

Čo by sme si mali dať na tanier? Aby ste mali vyváženú stravu, mali by ste mať na tanieri každý deň toto:

Jedlo: Minimálne 5 druhov ovocia a zeleniny denne s plniacimi prílohami (cereálie, chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, ...) Ku každému alebo takmer každému jedlu

Varujte a uprednostňujte zeleninu, pretože má nižší obsah cukru ako ovocie

Uprednostňujte celé zrná pred rafinovanými alebo bielymi

3 mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syr atď.)

Uprednostňujte prírodný jogurt a syr s nízkym obsahom tuku (krémový syr, kozí syr atď.)

Mäso, hydina, vajcia, sója, strukoviny. raz alebo dvakrát denne

Uprednostňujte odrody s najmenším obsahom tuku

Obmedzte spotrebu a uprednostnite rastlinné tuky (olivový olej, repkový olej)

Obmedzte svoju spotrebu

Pite toľko vody, koľko chcete, a obmedzte konzumáciu nealkoholických nápojov a alkoholu

Pred pridaním soli uprednostnite jodidovanú soľ a ochutnajte.

[chránené e-mailom] www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vám poskytuje informácie o výžive, dietetike a chudnutí. Informácie a služby ponúkané na webovej stránke www.mein-bmi.com, ako napríklad výpočet BMI alebo ideálnej hmotnosti, však nepredstavujú lekársku diagnózu zdravia, hmotnosti alebo potrieb používateľa. Pred začatím zmeny stravovania alebo stravovania Začnite, obráťte sa na lekára, ktorému dôverujete a ktorý vám poskytne lekársku starostlivosť. 5

Nájdenie vlastného rytmu Koľko jedál denne potrebujem?

Tieto tri jedlá denne majú vo Francúzsku skôr kultúrny ako výživový pôvod. Stále sa to neodporúča. Vynechajte jedlo, aj keď máte zlú chuť do jedla.

POMOC, stravujem sa príliš rýchlo !

Ak sa rýchlo nasýtite alebo sa budete často cítiť nafúknutý, môžete sa ľahko občerstviť alebo si rozdeliť jedlo. Pozor! Častejšie stravovanie znamená, že už nebudete jesť: Ak dávate prednosť konzumácii 4, 5 alebo 6 jedál, znížte dávky jednotlivých jedál.

Keď do seba dávate jedlo, vyskúšajte tieto tipy na spomalenie rytmu:

Čo musí byť najbohatšie jedlo?

• Každé sústo žujte desaťkrát. • Vidličku odložte po každom zahryznutí a až po prehltnutí ju znova naplňte. • Použite menšie taniere alebo odoberte menšie porcie. • Nečakajte na jedlo, kým nebudete veľmi hladný. • Ak máte veľký hlad, dajte si pred večerou občerstvenie a potom obmedzte podávanie.

Vy sa rozhodnete, ako si prispôsobíte stravu podľa chuti do jedla. Ak nemáte v čase raňajok chuť, je zbytočné robiť z toho hostinu. Ale všeobecne je vhodné riadiť sa známym príslovím: „Jesť ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ, večer ako žobrák“. To znamená, že si môžete dať výdatné raňajky (so slaným syrom,.), primeraný obed a ľahkú večeru. Tento stravovací plán je prispôsobený štandardnému životnému rytmu: Pretože po večeri máte zvyčajne malú fyzickú aktivitu, spálite menej kalórií. Preto nie je potrebné večer veľa jesť.

Venujte pozornosť tomu, čo jete

Správne jesť znamená počúvať svoje pocity hladu a sýtosti. Najlepším spôsobom, ako nepriberať, je nejesť viac, ako potrebujete. Z tohto dôvodu musíte počúvať svoje telo, pretože pocit sýtosti nastáva až po 20 minútach. Nie je to ľahké, keď si dáte sendvič pred počítačom. Ak sa teda chcete naučiť počúvať svoj hlad, jedzte v sede a nič iné nerobte. Sústreďte sa na svoj tanier a vychutnajte si chuť jedla.

Lepšie varte, aby ste lepšie jedli

Pre „ľahkú kuchyňu“ je dôležité poznamenať, že použitá metóda varenia má vplyv na kalorickú hodnotu jedla. Napríklad: 100 g varených alebo dusených zemiakov obsahuje 80 kcal. Ak sú vyprážané na panvici, ich obsah kalórií stúpa na 160 kcal. Obsahujú 250 kcal ako hranolky a 550 kcal ako hranolky.

Uprednostňujte teda spôsoby varenia, ktoré vyžadujú malý alebo žiadny tuk: varenie v pare, varenie vo vode, pečenie v rúre alebo pečenie v pekáči.

Zdravé stravovanie znamená tiež zdravé varenie a výrobu kvalitných výrobkov. To vám umožní kontrolovať množstvo tuku, soli alebo cukru, ktoré sa dostane do pokrmu, a pripraviť chutné, ale ľahké jedlá.

Pamätajte tiež na to, že obsah vitamínov v jedle je lepšie uchovaný, čím kratšia je doba varenia a nižšia teplota. K tomu sú zvlášť vhodné tlakové hrnce, hrnce alebo woky. Varenie vo vode vedie k čiastočnej strate vitamínov vo vode. Tieto vitamíny môžu skončiť na vašom tanieri, iba ak sa uvarené jedlo spracuje ďalej na polievku. Je tiež vhodné nelúpať zeleninu (ak je ekologická), pretože si tak uchová ešte viac vitamínov.

[chránené e-mailom] www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vám poskytuje informácie o témach výživy, dietetiky a chudnutia. Informácie a služby ponúkané na webovej stránke www.mein-bmi.com, ako napríklad výpočet BMI alebo ideálnej hmotnosti, však nepredstavujú lekársku diagnózu zdravia, hmotnosti alebo potrieb používateľa. Pred začatím zmeny stravovania alebo stravovania Začnite, obráťte sa na lekára, ktorému dôverujete a ktorý vám poskytne lekársku starostlivosť. 7.

Lepšie varte, aby ste lepšie jedli Tipy: Ako urobiť jedlo chutnejším

Tu vám ponúkneme niekoľko jednoduchých a ľahkých tipov, ako pripraviť vaše jedlo chutnejšie: • Pokorenie pokrmov • Na tanier si dajte nadrobno nakrájané bylinky alebo prelisovaný cesnak • Pokvapkajte jedlo trochou sójovej omáčky (zvýrazní chuť Jedlo a môže, vďaka vysokému obsahu soli, nahradiť soľ) • Do vinaigrette vložte lyžicu arašidového alebo sezamového masla • Keď pripravujete zeleninu, dolejte do nej nejaké korenie. • Pokvapkajte jedlo trochou olivového oleja. • Masový vývar rozpustite na panvici s trochou balzamikového octu a pripravte omáčku.

Vyberte si dobrý. Uprednostňujte nepripravené výrobky

Potraviny, ktoré sú pre zdravie najlepšie stráviteľné, sú zvyčajne tie, ktoré sa kupujú a konzumujú vcelku a nepripravené. Čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny, mäso a ryby, mlieko, jogurt, cestoviny, ryža a celozrnné alebo hnedé pečivo. Keď idete nakupovať, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu: Čím dlhší je zoznam zložiek, tým viac sa jedlo upravuje a tým je bohatšie na kalórie a chudobnejšie na živiny. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, mali by ste využiť sezónnu ponuku: Sú bohaté na vitamíny, chutnejšie a často aj prírodnejšie vypestované. Uchovávajte ich v priehradke na zeleninu v chladničke a rýchlo ich spotrebujte, inak stratia vitamíny.

Nemusíte bez nich chodiť, ale ak chcete znížiť obsah cukru a tukov, mali by ste obmedziť konzumáciu určitých potravín, ktoré majú vysoký obsah „prázdnych kalórií“. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah výživných látok a nezabezpečia, aby ste boli plní.

• Čokoládové tyčinky, sušienky a cukríky

• Vyprážané a pečené: hranolky, smažená cibuľa, nugetky, hranolky, .

• Šišky, lístkové cesto, cukrovinky, .

• Fast food, pizza • Uzeniny

• Hotové omáčky (majonéza, kečup,.)

• Nealkoholické nápoje a sladené džúsy • Alkohol

Špeciálna strava pre vegetariánov a vegánov Ak sa chcete držať vegetariánskej alebo vegánskej stravy, môžete ľahko vyvážiť živiny a vitamíny, ktoré získate konzumáciou mäsa alebo rýb, ich nahradením inými potravinami. Vajcia, mlieko a syry (pre vegetariánov), strukoviny, tofu, seitan, celozrnné výrobky, orechy a jadrá. Ak nechcete jesť ryby, mali by ste byť veľa na slnku, aby si vaše telo mohlo vyrobiť vitamín D. Tomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť v zime. Pokiaľ to nie je pre vás možné, stále môžete deficit kompenzovať vitamínovými doplnkami.

Ak ste vegán, musíte sa tiež ubezpečiť, že máte dostatočný prísun vitamínu B12. Robte to s obohatenými potravinami, či už prostredníctvom doplnkov výživy. Myslite tiež na vápnik a minerálne vody bohaté na minerály.

Zdravé a vyvážené stravovanie je obzvlášť ľahké, ak musíte dodržiavať bezlepkovú diétu, pretože ste často nútení pripravovať si jedlo sami. Potom vezmite výrobky, ktoré sú najmenej pripravené: čerstvé ovocie a zelenina, mäso (bez pečiva), ryby, vajcia, jogurt (bez zahusťovadiel). a samozrejme všetky bezlepkové základné produkty: ryža, pohánka, kukurica, quinoa, strukoviny, zemiaky, .

Nízkocholesterolová diéta, keď si musíte strážiť hladinu cholesterolu, má zmysel používať skôr rastlinné ako živočíšne tuky: rastlinné oleje (olivový, repkový, orechový), margarín. Ak chcete obmedziť konzumáciu syrov a mliečnych výrobkov, musíte dbať na zníženie vápnikovej rovnováhy konzumáciou iných potravín, ako je zelená zelenina (kapusta, jahňací šalát, špenát,.), Cícer, fazuľa, pomaranče, sezamové semiačka a mandle a pitie. Minerálna voda alebo kokosové mlieko, aby boli vyvážené. Určite by ste mali uprednostniť odstredené mliečne výrobky a syry s obsahom tuku menej ako 45%. Pre príjem bielkovín zvoľte ryby alebo mäso s nízkym obsahom cholesterolu: mastné ryby (losos, sardinka, makrela,.), Hydina, králik, varená šunka, vajcia (s mierou).

Nie je naozaj ťažké vyváženú stravu. Existuje základný princíp: jesť môžete čokoľvek, ale v primeranom množstve. Podľa toho, ako sa chcete stravovať, pokúste sa jedlo miešať čo najrôznejšie, aby ste telu dodali všetky potrebné živiny.

Aj keď diéty na chudnutie môžu často spôsobiť rýchle chudnutie, nie sú vhodné pre vyváženú stravu: Vyhýbanie sa niektorým potravinám a uprednostňovanie iných vedie k ich nedostatku alebo nadmernému množstvu. Pretože diéty nie sú prispôsobené potrebám nášho tela a nášmu rytmu života, po návrate k bežnej strave vo väčšine prípadov priberieme kilogramy (a ďalšie) stratené v nasledujúcich mesiacoch alebo rokoch. Okrem toho vzdanie sa stravy často vedie k frustrácii a následnému ukončeniu stravovania. Je preto oveľa lepšie vykonávať dlhodobé zmeny stravovania tým, že budete jesť, čo chcete, ale s mierou. Najlepším spôsobom, ako si udržať tvar, je počúvať svoje telo a chuť do jedla a tešiť sa z jedla. ale zostať rozumný. Jedli ste veľa? Zachovajte pokoj. Na ďalšie jedlo budete určite menej hladní. Potom už len dávajte pozor na signály vášho tela.