PDF Jedzte správne Čistý pôžitok! Zadarmo na stiahnutie PDF
Stručný opis
Stiahnite si Správne jesť čistý pôžitok.
Popis
Jedzte správne - čistý pôžitok! Sprievodca správnou výživou a zdravým chudnutím Central Krankenversicherung AG
Hansaring 40–50 50670 Kolín nad Rýnom Telefón +49 (0) 221 1636-0 Fax +49 (0) 221 1636-200
Zdravo prostredníctvom vyváženej stravy
Poznáš problém? Ponáhľate sa od schôdzky k schôdzke a vlastne nemáte čas na jedlo. Buď ignorujete hlad, zjete niečo zboku alebo za chodu v bufete - bez toho, aby ste príliš premýšľali o tom, čo a koľko ste zjedli. A potom večer príde svedomie: Bolo to zdravé stravovanie?
Ľudia potrebujú na dýchanie jedlo a vodu rovnako ako vzduch. Ale ťažko niekto premýšľa o tom, čo a koľko dýcha. Je to celkom iné, čo sa týka stravovania a pitia: Vyváženú stravu chce takmer každý. Niektoré, aby zostali zdravé, iné, aby sa na leto včas zbavili tých nepríjemných kíl na bokoch. Potom jeden vyskúša ananás, druhý pije týždeň iba vodu alebo každý deň prehltne tabletky. A o chvíľu neskôr si rovnako ťažký ako predtým. Niet divu, pretože každý, kto chce z dlhodobého hľadiska skutočne schudnúť, musí postupovať veľmi odlišne: Iba ten, kto dbá na vyváženú stravu, môže svoju váhu natrvalo znížiť.
Obsah Ako vyzerá zdravá a vyvážená strava? Výživový kruh - všestranná vec Ovocie a zelenina - päťkrát denne stredomorské jedlo - úspešná zmes
Niekoľko kíl príliš veľa? Dôsledky nadváhy - tukový koniec Index telesnej hmotnosti - miera všetkých vecí
Odkiaľ pochádzajú kilá navyše? Bazálny metabolizmus Laboratórny príjem Príjem kalórií z potravy
Ako opäť zmiznú tukové usadeniny? Crash diéta a jo-jo efekt Plný žalúdok - prázdny sľub! Obmedzte chuťové tipy na chudnutie Obsah kalórií/tukov v potravinách
Odmietnuť libry
Ako vyzerá zdravá a vyvážená strava?
Takzvaná skupina pre výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vám ponúka jednoduchú orientáciu na výber potravín, ktoré si uvedomujú zdravie.
Zdravá výživa by mala byť rozmanitá a mala by zabezpečiť dostatočný prísun živín, vlákniny, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok. Potraviny zobrazené na ilustrácii predstavujú celú skupinu. Veľkosť segmentu zobrazuje vzájomné pomery jednotlivých skupín potravín. Výber potravín podľa skupiny výživy DGE je spoľahlivým základom pre implementáciu plnohodnotnej stravy. Výživový kruh - komplexná záležitosť Dôraz sa kladie na nápoje, pretože telo je obzvlášť závislé od dostatočného množstva tekutín. Obzvlášť sa odporúčajú nízkokalorické alebo bezkalorické nápoje. Zdravá strava zahŕňa rastlinné potraviny, ako sú obilné výrobky (najlepšie z celozrnných výrobkov), zemiaky, cestoviny, 4
V popredí ovocie a zelenina. Mali by ste ich doplniť nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Pokiaľ je to možné, konzumujte mäso a ryby iba v malom množstve asi dvakrát až trikrát týždenne a maslo, olej a tuk na vyprážanie používajte striedmo. Vo výživovom kruhu je nedostatok cukru a soli. Cukor sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad v ovocí a mlieku. Dodatočný cukor preto nie je potrebný. Rovnako ako alkohol, aj cukor je prázdnym „darcom kalórií“ - bez vitamínov, minerálov a vlákniny. Soľ by sa tiež mala konzumovať s mierou. Ovocie a zelenina - päťkrát denne Päť porcií ovocia a zeleniny je dennou mierou vášho zdravia. Pretože už päťkrát ovocie a zelenina denne znižujú riziko rôznych druhov rakoviny, Herz-Kreis5
ochorenie, vysoký krvný tlak, diabetes mellitus alebo dna. Dokazujú to početné štúdie. Rovnako ako predtým, aj v Nemecku sa neje dostatok zeleniny a ovocia. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, vašej fantázii sa medze nekladú: či už surové alebo varené, ako džús alebo šalát, čerstvé z trhu alebo z mrazničky - na ovocí a zelenine je povolené čokoľvek, čo chutí. Neexistujú žiadne obmedzenia, iba jedno jednoduché pravidlo: Jedzte najmenej dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny každý deň! Ruky sú mierou všetkých vecí: hrsť sa rovná jednej porcii!
Stredomorské jedlo - úspešná zmes Výživový princíp, ktorý zohľadňuje tieto odporúčania, existuje už po celé storočia: stredomorská kuchyňa. Je tradične ľahký a rozmanitý a je založený predovšetkým na výrobkoch z čerstvej zeleniny. Z hľadiska zloženia presne zodpovedá odporúčaniam pre zdravú výživu: málo mäsa, namiesto toho veľa ovocia, veľa druhov zeleniny, strukovín, ako aj čerstvé ryby a chlieb. Sladkosti sa vyrábajú výlučne z prírodných sladkostí, ako je napríklad med. A namiesto stredomorskej kuchyne sa namiesto živočíšnych tukov používa takmer výlučne panenský, za studena lisovaný olivový olej.
Diétne šialenstvo, ktoré prevláda už niekoľko rokov, neprinieslo žiadnu úľavu. Obezita je hromadný jav: iba tretina mužov v Nemecku má normálnu váhu, zatiaľ čo je to o niečo menej ako polovica žien.
Podľa najnovších prieskumov je takmer každý piaty občan Nemecka obézny, takže si na svojich rebrách nesie iba niekoľko kilogramov, ale tiež ohrozuje jeho pohodu. Obezita je druhou najčastejšou príčinou smrti v USA. Do budúceho roka by mohlo viac Američanov zomrieť na choroby spojené s obezitou, ako sú srdcové choroby a cukrovka, ako na konzumáciu tabaku. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) považuje obezitu za jednu z piatich najbežnejších príčin chorôb v bohatých priemyselných krajinách. Dôsledky nadváhy - veľký koniec Nadváha prináša veľa zdravotných rizík a chorôb. Napríklad takzvaný metabolický syndróm je dôsledkom
Obezita: Ide o kombináciu porúch metabolizmu lipidov, vysokého krvného tlaku a cukrovky typu 2. Metabolický syndróm vedie k artérioskleróze, v najhoršom prípade existuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Cukrovka je tiež výrazne častejšia u ľudí s nadváhou ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Približne šesť miliónov Nemcov už trpí cukrovkou a odborníci do roku 2010 počítajú s desiatimi miliónmi. Nadváha navyše zvyšuje riziko ochorenia žlčovými kameňmi, dýchacích ťažkostí a nočných prestávok v dýchaní (takzvaný syndróm spánkového apnoe). Bolesť chrbta alebo zmeny kĺbov, ako je artróza bedier alebo kolien, sú u ľudí s nadváhou rovnako časté ako sexuálne poruchy alebo dokonca niektoré formy rakoviny. Zvyšuje sa riziko nehôd a komplikácií počas prevádzky a skracuje sa celková dĺžka života. Aby sa zabránilo takýmto chorobám, je prvým krokom zníženie telesnej hmotnosti. 9
BMI pod 24,9 = normálna váha BMI 25–29,9 = mierne nadváha BMI 30–39,9 = nadváha (obezita) BMI nad 40 = masívna nadváha
Meranie pása: Vložte krajčírsky meter medzi iliakálny hrebeň a spodnú klenbu. Meranie by sa malo robiť v stoji a s holou hornou časťou tela.
Body mass index - miera všetkých vecí S takzvaným indexom telesnej hmotnosti (BMI) môžete ľahko zistiť, či máte nadváhu. Toto sa počíta z telesnej hmotnosti (v kg) a telesnej výšky (v m) pomocou nasledujúceho vzorca. Ak je hodnota nižšia ako 25, môžete sa oprieť: určite nemáte nadváhu. Medzi 25 a 30 máte nadváhu. V tejto oblasti sa zvyšuje riziko sekundárnych chorôb, najmä ak je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo iné choroby. Existuje tiež riziko, že sa BMI ešte zvýši. Určite by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť BMI pod 25. Z BMI 30 sa hovorí o nadváhe (obezite), zo 40 dokonca o masívnej nadváhe. V týchto oblastiach dramaticky stúpa zdravotné riziko. Nielen samotný BMI, ale aj druh distribúcie tukov v tele ovplyvňuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Najmä vnútorný brušný tuk je dôležitým rizikovým faktorom pre cievne choroby a metabolické poruchy. Obvod brucha alebo pásu je zvonka viditeľným znakom vnútorného brušného tuku. Zvýšené riziko majú ženy s obvodom pása viac ako 80 cm a muži nad 94 cm.
Odkiaľ pochádzajú kilá navyše?
Príčinou obezity je takzvaná pozitívna energetická bilancia: To znamená, že sa spotrebuje viac kalórií ako sa skonzumuje. Energetická potreba sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti práce.
Bazálny metabolizmus Aj keď spíme, naše telo spotrebúva energiu na udržanie vitálnych funkcií tela. Táto základná energetická potreba v pokoji sa označuje aj ako bazálny metabolizmus. Vypočítava sa podľa opačného pravidla. Pracovný metabolizmus Okrem bazálneho metabolizmu potrebujeme energiu aj na prácu svalov. Tento takzvaný pracovný objem môže byť veľmi odlišný. Samozrejme, stavebný robotník kvôli intenzívnej fyzickej aktivite spotrebuje viac energie ako kancelársky pracovník. Fyzická aktivita sa vynásobí bazálnym metabolizmom ako takzvaná hodnota PAL („úroveň fyzickej aktivity“). Prevažne sedavá aktivita zvyšuje bazálny metabolizmus o faktor 1,3 až 1,6. Čašníčky alebo predavačky v obchode, ktoré veľa chodia alebo stoja,
Bazálny metabolizmus = 1 kilokalória (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti a za hodinu To vedie k základnej metabolickej rýchlosti 70 kcal x 24 h = 1 680 kcal za deň pre osobu s hmotnosťou 70 kg.
Multiplikačné faktory obratu Sedenie v kancelárii: Behanie: Postavenie: Doprava:
Výsledkom je energetická potreba 2 184 kcal/deň pre osobu s hmotnosťou 70 kg, ktorá vykonáva hlavne sedavú prácu (bazálny metabolizmus x 1,3 = 1 680 kcal x 1,3 = 2 184 kcal).
môžu znásobiť svoju bazálnu metabolickú rýchlosť o 1,8 až 3,7. Ľudia, ktorí sa v práci málo fyzicky namáhajú, ale vo voľnom čase veľa športujú, si tiež môžu hodnotu PAL spočítať do hodiny. Príjem kalórií potravou Telo získava energiu z potravy tukmi, bielkovinami a sacharidmi. Jeden gram tuku obsahuje asi deväť kilokalórií (kcal), zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny obsahujú iba asi štyri kcal na gram. Tuky z potravy sa navyše najlepšie premenia na telesný tuk. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií ste skutočne spotrebovali, musíte si spočítať všetky jedlá. Tu môžu pomôcť kalorické tabuľky a denník s jedlom. Z tejto sumy sa potom musí odpočítať desať percent. Telo potrebuje okolo desať percent potravy na takzvanú termogenézu, teda na spaľovanie a spracovanie potravy.
Ako opäť zmiznú tukové usadeniny?
Údajne najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako zhodiť kilá v čo najkratšom možnom čase: Niekoľkodňové stravovacie návyky a vaše nohavice späť. Ale po krátkej dobe je váha späť na starú úroveň alebo dokonca vyššia.
Ak od tejto dodávky energie odpočítate energetickú potrebu, výsledkom je energetická bilancia. Ak je vyvážená, telesná hmotnosť sa nemení. Ak je energetická bilancia pozitívna, spotrebovalo sa viac kalórií, ako bolo potrebné. Tieto kalórie sú uložené v núdzových rezervách vo forme tukových zásob: existuje riziko obezity.
Havarijná diéta a jo-jo efekt Počas nárazovej diéty stráca telo spočiatku veľa vody a kilogramy sa akoby topia. Okrem toho sa prispôsobuje zníženému príjmu kalórií a odbúrava svalovú hmotu namiesto skutočne zamýšľanej tukovej hmoty. Ak potom po dňoch diéty opäť budete jesť obvyklým spôsobom, telo okamžite využije ponúkané kalórie vo forme tuku. Aj pri jednostranných diétach, ako je vajcová, zemiaková alebo chlebová diéta, býva jo-jo efekt neoblomný. Okrem toho môžu mať počas takejto diéty nedostatok určitých živín. Plný žalúdok - prázdny sľub! Ako však spoznáte rozumné diéty? Všeobecne: je potrebné kriticky preskúmať popis stravy, ktorý sľubuje rýchle a bezproblémové chudnutie bez ďalšej fyzickej aktivity. Rovnako nie sú vážne ani ponuky, ktoré si nevyžadujú zmenu stravovacieho správania alebo prísľuby - napríklad: B. „O päť kíl menej len za tri dni“. Aj pri reklamách so zárukami úspechu sú obrázky alebo ponuky „pred“/„po“, ktoré potvrdzujú „fenomenálny“ úspech v strave.
je potrebná opatrnosť. Pretože chudnutie je skutočne ľahké. Trvalé udržanie hmotnosti však nie je možné bez zásadnej zmeny stravovania. Obmedzenie chuti do jedla Ktokoľvek, kto tvrdí, že pri diéte nepociťuje hlad alebo chuť do jedla, klamá. Chuť k jedlu môžete samozrejme obmedziť aj prírodným spôsobom. Napriek tomu by ste sa mali rozlúčiť so zvykmi, ktoré ste si obľúbili. Tyčinka medzi nimi alebo hranolky pred televízorom podkopávajú akýkoľvek pokus o zníženie hmotnosti. Ak vám medzi jedlami srší žalúdok, mali by ste sa uchýliť k nízkokalorickým alternatívam. Plní sa napríklad zeleninová polievka, ktorá nie je viditeľná „na bokoch“. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedia polievku pred jedlom, zjedia na hlavnom jedle až o štvrtinu menej. A namiesto populárnych lupienkov by ste mali použiť zeleninové prúžky alebo ovocie. Napriek tomu, ak natrvalo zmeníte stravu, nemusíte hladovať. Malé „hriechy“ ako kúsok čokolády sú občas povolené. Kilá neodpadávajú tak rýchlo, ale zostávajú natrvalo preč.
Tipy na chudnutie • Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými tukmi, ako je olivový alebo tekvicový olej. • Na zálievku s nízkym obsahom tuku môžete polovicu oleja nahradiť zeleninovým vývarom. • Namiesto sladkostí zvoľte sladké ovocie. • Jedzte celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny namiesto výrobkov z bielej múky (toastový chlieb, rožky atď.). • Niekoľko malých jedál zabráni „chute na jedlo“. • Ak máte „chuť na jedlo“, najskôr vypite pohár vody, aby ste zistili, či máte iba smäd. • Veľmi dôležité: veľa cvičte a športujte! Takto spotrebujete viac energie a to vám pomôže aj pri chudnutí.
Dajte si pozor na skryté tuky!
Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť nízkotučné alebo nízkotučné. S množstvom skrytých tukov v jedle to nie je také ľahké. Len veľmi málo ľudí vie, koľko tuku je v ktorej potravine. Pre mnohé výrobky existuje alternatíva s nízkym obsahom tuku.
Niva 70%, 30 g Camembert 10%, 30 g