PDF Krátke informácie o koučovaní Vibono č.
Stručný opis
1 Prehľad a príprava 2 Vitajte! Pred vami je prvé vydanie časopisu Vibono Coaching Letters.
Popis
Vibono Koučovací list - prehľad č. 1 a príprava
Vibono Koučovací list - č. 1 Vitajte! Pred vami je prvé vydanie časopisu Vibono Coaching Letters. Postupne vás podporíme pri hľadaní zdravého životného štýlu. Konkrétne môžete očakávať: Jednoduchý návod, ako schudnúť Praktické tipy pre každodenný život aber Jednoduché, ale chutné recepty Erkenntnisse Vedecké poznatky a diskusie sú opísané zrozumiteľným a zábavným spôsobom Všetky veci spojené s radosťou zo života
Vedomosti vás robia štíhlymi! Chudnutie v skutočnosti nie je ťažké - ak pochopíte najdôležitejšie funkcie a vzťahy v tele. Hlavnú úlohu zohráva mozog a metabolizmus. Znalosti zabalené zábavným spôsobom Neľakajte sa: Naučili ste sa chodiť a rozprávať. Jazdu môžete programovať rovnako ako videorekordér. Dozviete sa teda pár vecí, ktoré musíte pre zdravý životný štýl pochopiť. Krok za krokom k zdravému životnému štýlu Koučovacie listy sú štruktúrované tak, aby ste sa rýchlo naučili niekoľko dôležitých základných informácií. Postupne potom budete prehlbovať svoje vedomosti. Dostanete tiež pravidelné tipy na každodenný život. Doplnkový materiál Okrem inštruktážnych listov vám poskytujeme zápisnice, stoly atď. Vaše pripomienky Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, pošlite nám e-mail na adresu [email protected] Odpovieme vám čo najskôr a v prípade potreby ich preberieme v niektorom z nasledujúcich koučovacích listov.
Vibono Coaching Letter - No. 1 Nie diéta, ale životný štýl Chudnutie vyžaduje čas Sľuby, ktoré vás lákajú na rýchle úspechy pri chudnutí, sú pochybné. 1 až 3 kg mesačne je reálna. Pri veľkej disciplíne trochu viac. 2 kg mesačne zodpovedá 24 kg ročne. Kto to zvládne, dosiahol veľa! Pri chudnutí neexistujú zázraky. V našom metabolizme existujú jednoduché spojenia, ktorým sa nedá vyhnúť. Najdôležitejšie z nich sa dozviete v týchto listoch. Udržiavanie hmotnosti pomocou zmeny stravovania Ak je to potrebné, môžete aj napriek tomu schudnúť pomocou metódy rýchlej akcie. Ale potom sa väčšinou dostaví jo-jo efekt. Svoju váhu si môžete udržať iba dlhodobou zmenou stravovania. Potešenie ako súčasť životného štýlu Iba vtedy, ak sa tento nový životný štýl považuje za príjemný, je možné ho zachovať. Pretože pravidlá, ktoré stavajú na odriekaní, nie sú žiadna zábava a čoskoro budú ignorované.
Vibono Coaching Letter - č. 1 Tri fázy diéty Vibono 1. Dva dni prechodu na euro 2. Schudnite 3. Užívajte si a udržujte váhu
Vo fáze chudnutia kilá klesajú
Fáza 1: Dva dni prechodu na euro. Úplné vylúčenie sacharidov (vrátane ovocia). Môžete jesť toľko zeleniny a bielkovín, koľko chcete. Týmto preprogramujete svoj metabolizmus. Fáza 2: Schudnite Teraz spaľujete tuky, pretože vaše tukové bunky už nie sú naprogramované na ukladanie, ale na prísun. Počas tejto fázy sa vyhýbajte cukru, sladkostiam, výrobkom z bielej múky a alkoholu! Celozrnné výrobky, celozrnné cestoviny a zemiaky sú povolené. Konzumácia veľkého množstva bielkovín vám pomôže schudnúť. Nezabudnite: najedzte sa dosýta! Zelenina je perfektná. Mäso úplne ok. S klobásou však buďte opatrní (pretože tá má väčšinou vysoký obsah kalórií). Priemerná hustota energie by mala byť menšia ako 1,5. (Aká hustota energie ešte len príde). Fáza 3: Užívanie a udržiavanie hmotnosti Odteraz môžete znova jesť, čo chcete. Ale zistíte, že už nechcete jesť veci, na ktoré ste predtým takmer zomreli. Pretože sa zmenili vaše chuťové vnemy a váš metabolizmus. Ako to môže fungovať, sa samozrejme dozviete. Váš mozog v tom hrá ústrednú úlohu.
Vibono Koučovací list - číslo 1 4 body na zapamätanie 1. Rozhodujúca je iba energetická bilancia 2. 1 kg telesného tuku = 7 000 kcal 3. Ste plní, keď je plný žalúdok 4. Inzulín a alkohol zabraňujú spaľovaniu tukov
Rozhodujúca je iba energetická bilancia. Namiesto energetickej bilancie môžete povedať aj kalorická bilancia. Schudnete, keď vydáte viac kalórií, ako skonzumujete. Až potom. Všetko ostatné je zanedbateľné. 1 kg telesného tuku = 7 000 kilokalórií Niet divu, že touto jednoduchou rovnicou môžu otriasť pilulky. Ak zo začiatku chudnete viac, je to akumulovaná voda. Plný, keď je žalúdok plný Keď sa natiahne žalúdočná stena, žalúdok sa hlási do mozgu: Som plný. Je mu úplne jedno, čím je naplnená. Vyberte si teda jedlá s nízkou hustotou energie. Tieto vás zasýtia niekoľkými kalóriami (napr. Šalát namiesto hranoliek).
Zapamätajte si tieto štyri vety a budete vedieť, ako chudnutie funguje! V ďalších koučovacích listoch sa pozrieme na tieto kľúčové frázy a znova ich prehĺbime.
Inzulín a alkohol zabraňujú spaľovaniu tukov Pokiaľ je zvýšená hladina inzulínu alebo alkoholu v krvi, telo nemôže spaľovať tuky. Znížte preto svoju spotrebu sacharidov (ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu) a počas fázy chudnutia sa vyhýbajte alkoholickým nápojom.
Príprava Získajte ingrediencie, ktoré potrebujete pre naše recepty na tieto dva dni (popísané ďalej v tomto trénerskom liste). Dostatok mlieka, jogurtov a tvarohu nebolí. Od nás ste už dostali svoj proteínový prášok. Raňajky Vyhýbajte sa chlebom alebo rožkom. Namiesto toho si dajte miešané vajcia, tvaroh alebo proteínový kokteil. (Pozri recepty). Obed V poludnie vynikajúca panvica so zeleninou, vynikajúci šalát alebo chutná polievka. Večera Vyberte si jeden z našich receptov alebo si doprajte večeru pri sviečkach s mäsom a zeleninou. Odmena vo večerných hodinách Sladkosti a občerstvenie sa musia zaobísť bez vás. Ak niečo súrne potrebujete, doprajte si tvaroh alebo jogurt s orechmi. Pije Alkohol je tabu. Tiež všetky sladké nápoje, ako je cola, striekačka z jablkového džúsu alebo limonáda. Voda, nesladený čaj a káva sú úplne v poriadku.
Vibono Coaching Letter - Č. 1 Dôležité poznámky - Vylúčenie zodpovednosti Ak ste diabetik alebo trpíte metabolickými poruchami, mali by ste sa pred začatím zmeny stravovania poradiť s lekárom! Najmä diabetici musia prispôsobiť svoje dávky inzulínu diéte s nízkym obsahom cukru. Taktiež ak užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, prosím, vopred sa opýtajte svojho lekára na dávkovanie. Tento a všetky ďalšie koučovacie listy boli starostlivo pripravené autorom a spoločnosťou Vibono GmbH. Všetky rady, tipy, odporúčania a poznámky nenahrádzajú kompetentné individuálne lekárske rady. Všetky informácie v koučovacích listoch sú preto bez záruky alebo záruky. Akákoľvek zodpovednosť zo strany autora alebo vydavateľa za akékoľvek škody alebo nevýhody je vylúčená.
Vibono Koučovací list - č. 1 Vytvorte denník hmotnosti Váhy budú vašim nasledujúcim spoločníkom počas nasledujúcich niekoľkých týždňov. Je veľmi dôležité, aby ste každé ráno, aj po hriešnych dňoch, stáli na váhe. Je to miera úspechu vášho projektu.
Vedenie denníka hmotnosti Aby ste mali prehľad o tom, ako postupne chudnete, je dôležité viesť denník hmotnosti. Každé ráno si zapíšte svoju váhu - a ak to ukazuje vaša váha - vaše percentá tuku, vody a svalov. Šablóna programu Excel Náš denník hmotnosti si môžete stiahnuť na stránke www.vibono.de/abnahm‐coaching. Zadajte tam svoje hodnoty každý deň. Potom sa automaticky vytvorí grafika, ktorá vizualizuje váhový trend. Rozpoznanie a pripomenutie Grafické znázornenie vám poskytne - viac ako čisté čísla - rozpoznanie, ktoré si zaslúžite, keď krivka smeruje nadol. Ak je ohnutý smerom hore, pripomína to, že ste pravdepodobne zhrešili.
Vibono Koučovací list - č. 1 Úloha mozgu Prečo väčšina diét dlhodobo zlyháva?
Zdravý životný štýl funguje iba s pôžitkom Nemôžete vytvoriť životný štýl, ktorý je možné dlhodobo udržať bez a asketizmu. Iba vtedy, keď prežívate svoj život príjemne a príjemne, máte hlbokú túžbu zachovať si životný štýl.
Na jednej strane preto, lebo veľa diét je založených na nevedeckých hókusoch. Na druhej strane preto, že obmedzujúce pravidlá sa dajú dodržať iba s veľkou vôľou. A to zvyčajne dlho nefunguje.
Zbavenie sa cukru Cukor je návykový. Prinajmenšom vyvoláva túžbu podobnú túžbe po návykovej látke. Je to preto, že dopamín a serotonín sa uvoľňujú v mozgu, keď jete sladkosti. Rovnako ako môžete prestať fajčiť, môžete prestať aj túžiť po cukre.
Dôvodom sú procesy v ľudskom metabolizme, ktoré majú výrazný vplyv na správanie a túžbu po určitých potravinách.
Nejeme to, čo nám chutí. máme radi to, čo jeme. „Chutí to najlepšie s matkou“ - ale len preto, že sme vyrastali pri jej jedlách. S trochou trpezlivosti môžete zmeniť svoje chuťové vnemy. Najmä sa človek môže naučiť dobrý vkus. To sa dá veľmi rýchlo vyjasniť na príklade vína.
Mnoho z týchto procesov riadi mozog. Väčšinou bez toho, aby sme si toho boli vedomí. Cielená zmena stravovania môže zmeniť metabolické procesy alebo ich zvládnuť aspoň vedome.
Činnosť zameraná na zmeny znalostí Skúsenosti ukazujú, že nesprávna výživa sa dá často vysledovať k nedostatku vedomostí. Pre oveľa zdravší život stačia jednoduché základné vedomosti.
Vibono Coaching Letter - Pohyb, redukcia stresu, príroda a zmyselnosť č. 1 Ako to všetko do seba zapadá? Nechajte sa prekvapiť! Zábava cvičením Nemusí to byť iba súťažný šport. Každý môže nájsť správny spôsob pohybu. Prekonať svoje slabšie ja V skutočnosti to vaše slabšie ja myslí s vami len dobre. Ukážeme vám, ako z neho urobiť priateľa. Príroda, wellness a zmyselnosť K týmto témam vedie veľký trend. Dostanete veľa návrhov. Znižovanie stresu Tlak v práci, stres s nadriadenými, zamestnancami, susedmi alebo v rodine: Bohužiaľ, čoraz vážnejší problém, ktorý často ponecháva príliš málo času a voľného času na zdravé stravovanie. Alebo dokonca končí frustráciou. Existujú opatrenia proti tomu.
Vibono Koučovací list - č. 1 Recepty vhodné na každodenné použitie Pre tých, ktorí ešte medzi svoje vášne nepočítali varenie, je ťažké nájsť recepty vhodné na každodenné použitie. V koučovacích listoch preto pravidelne popisujeme recepty, ktoré si môžete pripraviť rýchlo a ľahko. Aj keď je málo času. V praxi sa osvedčia recepty, ktoré sa dajú ľahko obmieňať, aby ste sa nemuseli zakaždým zapájať do nových experimentov.
Základné vybavenie kuchyne Vďaka šikovnej zásobe potravín sa postaráte o to, aby ste vždy vyčarovali niečo rozumné. Tým sa zníži riziko konzumácie nezdravých vecí pre nedostatok alternatív. Tipy pre kanceláriu i na cestách Pre tých, ktorí pracujú, sa často ťažko stravuje správne. Vďaka správnym tipom bude zdravé stravovanie stále fungovať. Zdravé jedlo nemusí byť drahé Je mylná predstava, že zdravé jedlo musí byť drahé. Naopak: „stravovanie chudobných ľudí“ je často oveľa zdravšie. Prebudíme vašu chuť k jedlu. Lahodné varenie jednoduchými prostriedkami Na to, aby sa z obyčajného jedla stalo niečo výnimočné, netreba veľa. Špliech citrónovej šťavy sem, správne bylinky a koreniny tam a vaše deti, partneri alebo priatelia budú ohromení tým, ako dobre jedlo zrazu chutí.
Vibono Coaching Brief - číslo 1 Recepty na dva dni prechodu na euro - raňajky Jogurtový tvaroh s orechmi Suroviny pre 2 osoby 2 šálky prírodného jogurtu 1 šálka tvarohu (20%) 1 polievková lyžica ľanového oleja (voliteľné) Akékoľvek orechy alebo mandle podľa chuti
Zmiešajte jogurt a tvaroh spolu. Ak je k dispozícii, vmiešajte ľanový olej. Na vrch posypte pár mandlí, vlašských orechov, para orechov alebo lieskových orechov. Voilà!
Suroviny pre 2 osoby 4 vajcia 1 paprika 1 paradajka 1 mozzarella 1 pomlčka citrónovej šťavy 1 ČL repkového oleja Soľ Paprika
Príprava Papriky a paradajky nakrájajte na malé kúsky a krátko ich orestujte na repkovom oleji. Vajcia rozšľaháme a premiešame. Pridajte citrónovú šťavu a korenie. Na vrch na malé kúsky poukladáme mozzarellu. Ak je to potrebné, krátko zakryte panvicu pokrievkou. Soľ pridávajte až na samom konci (pretože inak čerpá vodu). dobrú chuť!
Miešané vajcia s paprikou, paradajkami a mozzarellou
Vibono Coaching Brief - číslo 1 Recepty na dva dni prechodu na euro - obed Brokolicová krémová polievka Ingrediencie pre 2 osoby 500 g brokolice 1 cibuľa 20 ml smotany 200 ml zeleninového vývaru 1 čajová lyžička repkového oleja Soľ korenie
Príprava Brokolicu blanšírujte vo vriacej vode po dobu 3 minút. Zlejeme vodu. Na lyžičke repkového oleja osmažte nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme brokolicu a zeleninový vývar a pyré. Zjemnite krémom. Soľ korenie. Hotovo!
Suroviny pre 2 osoby 1 paprika 3 mrkva 1 cuketa 100 g šampiňónov 250 g brokolice 50 ml zeleninový vývar 15 ml smotany Soľ, korenie
Príprava Papriky, mrkvu, cuketu, brokolicu a šampiňóny umyte a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Na zeleninovom vývare restujte asi 7 minút. Krém k tomu. Soľ korenie. Podávame!
Inštruktážny list Vibono - č. 1 Recepty na dva dni prechodu na euro - večera Carpacchiobratten s rukolou Prísady pre 2 osoby 300 g hovädzieho filé (tenké plátky) 100 g rukoly 2 lyžice olivového oleja soľ korenie zelenina podľa vášho výberu
Príprava Rúru predhrejte na 240 stupňov. Plátky hovädzieho mäsa vložte do pekáča. Pokvapkáme olivovým olejom. Vrch posypeme soľou a korením. Prikryjeme raketou. Restujeme v rúre 3-4 minúty. Podávame s ľubovoľnou zeleninou. Čistý pôžitok!
Suroviny pre 2 osoby Sezónny šalát 1 paradajka 1 červená paprika 1 cibuľa 250g morčacie prsia 4 lyžice olivového oleja 2 lyžice balzamikového octu Soľ, korenie 1 lyžička repkového oleja
Príprava Šalát umyte, rozdeľte a vložte do misy. Paradajku nakrájame na osminy. Papriku nakrájame na pásiky a cibuľu na kolieska. Zálievku zmiešame s olivovým olejom a octom, soľou a korením. Morčacie prsia nakrájame na prúžky a orestujeme na repkovom oleji. Potom preložte na šalát. Takto je chudnutie zábavné!
Veľký šalátový tanier s morčacími prúžkami
Vibono Koučovací list - č. 1 Prečo práve proteínový prášok Vibono? Diéty založené na strave bohatej na bielkoviny vedú k pomerne rýchlemu chudnutiu. V praxi nie je takáto strava pre mnohých ľudí ľahká. Účinok je možné dosiahnuť veľmi ľahko, ak sú jednotlivé jedlá nahradené proteínovými koktailmi.
Priemerná Chudnutie v kg
Je však dôležité, aby použitý proteínový prášok mal ideálny pomer esenciálnych aminokyselín a aby chutil vynikajúco. 0
Tip na rýchle doplnenie Proteín je všeobecne lepšie plniaci ako tuky alebo sacharidy. Ak do proteínového šejkru vmiešate 1 - 2 čajové lyžičky šupiek z blších semien, sýtosť vydrží dlhšie kvôli pomalšiemu tráveniu vlákniny. Chladný tip Vmiešajte prírodný jogurt do proteínového koktailu vyrobeného z Vibono Protein Cream Cream Vanilla. Jemná kyslosť jogurtu spolu s príchuťou vanilkového krému po bielkovinovom prášku zabezpečia nádherne svieže ráno alebo nočný klobúk.
Tri riadky ukazujú priemerný úbytok hmotnosti účastníkov v rôznych štúdiách stravovania.
Nízkotučné stredomorské low-carb
Rýchla a ľahká príprava Dve nahromadené lyžice prášku z vaječného bielka vmiešajte do 250 ml mlieka alebo vody a rozmixujte ich pomocou šejkra Vibono na krém.
Ľudia, ktorí držali diétu s vysokým obsahom bielkovín, chudli najrýchlejšie (zelená čiara). Z dlhodobého hľadiska je stredomorská strava podobne úspešná (modrá čiara).
8 10 12 14 16 18 20 22 24
V strednodobom horizonte preto odporúčame tradičný stredomorský životný štýl.
Vibono Coaching Letter - záväzok č. 1 posilňuje úspech! Napíšte si, koľko vážite dnes a akej hmotnosti chcete dosiahnuť za 3, 6, 9 a 12 mesiacov. Ľudia, ktorí si svoje ciele nechávajú nielen pre seba, ale aj ich oznámia priateľom alebo známym, sú preukázateľne úspešnejší. Ak je to potrebné, môžu vám dať kopanec do zadku a pripomenúť vám vaše ciele.
Formulujte svoje ciele Vopred si stanovte realistické, ale ambiciózne ciele. A pravidelne ich kontrolujte. To udržuje motiváciu na vysokej úrovni. Zadajte svoje ciele do tabuľky programu Excel. Záznam hmotnosti, ktorý si môžete stiahnuť z www.vibono.de/abnehm‐coaching, obsahuje polia, do ktorých môžete zadať svoje ciele hmotnosti. Urob to!
Koučovací list Vibono - č. 1 Odfoťte „Pred fotografiami“! Nezabudnite si s vami urobiť niekoľko „vopred“ snímok! Ste najlepšou motiváciou, keď po niekoľkých týždňoch môžete hrdo ukázať, ako úspešne ste už schudli. Predtým
Vibono Coaching Letter - č. 1 Stredomorský obrázok
V každom trénerskom liste. ukážeme vám obrázok zo stredomorskej krajiny. Chceme vás trochu priblížiť k južnej radosti zo života. Ak si niekedy nie ste istí, ako sa stravovať alebo správať, rozmýšľajte, čo by robili naši susedia na juhu Európy. Ak si spomeniete na čerstvú zeleninu, olivový olej, ryby a morské plody atď., Ste na dobrej ceste!