PDF na stiahnutie zadarmo
Základy výživy Zdravá výživa v dnešnej spoločnosti Zložky potravy: Sacharidy sú najväčšou zložkou našej potravy Sú najdôležitejším zdrojom energie pre náš organizmus Sú ekonomickými zdrojmi energie a je možné ich skladovať
Potravinové zložky: Sacharidy Rýchlo dostupné (mono-, disacharidy): med, ovocie, cukrovinky, mlieko, džemy, sladové pivo Sacharidy s dlhodobými účinkami (oligo-, polysacharidy): toast, chrumkavý chlieb, sucháre, zemiaky, obilné vločky, musli, cestoviny, banány Potravinové zložky: Tuky Tuky majú užitočné funkcie a sú najväčšími zásobníkmi energie. Diferenciácia medzi nasýtenými mastnými kyselinami a nenasýtenými (esenciálnymi) mastnými kyselinami Tukový metabolizmus pomáha šetriť sacharidy 2
Zložky potravy: Tuky Skryté škodlivé tuky nájdete v: Syry, pečivo, koláče, koláče, omáčky, majonéza, vajcia (vaječné žĺtky), jedlá z chleba, palacinky, hranolky, rýchle občerstvenie, nezdravé jedlo Dobré tuky nájdete v: Vysoko kvalitné oleje, olivový olej, Repkový olej, kokosový tuk, margarín, špeciálne druhy rýb. Výživové zložky: Bielkoviny sú najdôležitejšie látky, pretože bez bielkovín niet života. Sú základnou stavebnou látkou tela a pozostávajú z aminokyselín. pre svaly Kvalita proteínu je rozhodujúca 3
Zložky potravy: Bielkoviny Dôležití dodávatelia bielkovín: Mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny, semená a orechy Dôležití dodávatelia bielkovín s nízkym obsahom tuku: hydina, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh, ryby, syr s nízkym obsahom tuku, vajcia (bielkoviny), Strukoviny Je veľmi dôležité venovať pozornosť darcom bielkovín s nízkym obsahom tuku s najvyššou možnou biologickou hodnotou! Potravinová zložka: Vitamíny sú nevyhnutné, organické zlúčeniny sú základné zložky potravy Neposkytujú energiu, ale sú to biokatalyzátory Rozlišovanie medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode 4
Minerály/stopové prvky Sú anorganické látky, ktoré sa nevyrábajú ani nekonzumujú. Musí byť vyvážené potravinou. Požiadavka pod 100 mg stopových prvkov, nad 100 mg minerálov vápnik, horčík, draslík, sodík, zinok, železo, jód, selén. Zložka potravy: tekutina Telo dáva v priemere 2 000 - 2 500 ml kvapaliny z Na vyrovnanie rovnováhy tekutín sa musí cez vypitú tekutinu pridať 1 000 - 1 500 ml kvapaliny. Je dôležité vyberať nápoje: voda, nápoje obsahujúce minerály, izotonické nápoje, striekance ovocných štiav 5
Potreba a obrat kalórií. Kilokaloria (kcal) je jednotka merania energie v potravinách. A (kilo) kalória je množstvo tepla, ktoré je potrebné na ohrev litra vody od 14,5 ° C do 15,5 ° C. Energetická potreba Bazálny metabolizmus Telesná hmotnosť x 24 hodín (pri normálnej hmotnosti) Výkonový metabolizmus závisí od rozsahu zaťaženia Špecifická dynamika Účinok výživných látok môže byť 2% - 25%. Trávenie predstavuje 10% energie z potravy 6
Energetická potreba predstavuje priemerný bazálny metabolizmus (v kcal alebo kj/1,75 m2 za 24 hodín) mužov a žien rôzneho veku Vek Muži ženy 18 rokov 1800 kcal 1600 kcal 24 rokov 1700 kcal 1500 kcal 42 rokov 1600 kcal 1500 kcal 66 rokov 1500 kcal 1400 kcal vo veku 75 rokov 1400 kcal 1300 kcal (podľa Bässler/Fekl/Lang) Energetická potreba: Príklady denného obratu rôznych pracovných skupín v kcal za deň muž Sedavá práca 2200 2500 kcal Ľahká svalová práca Stredná svalová práca Silnejšia svalová práca Ťažkí pracovníci (podľa Konopky) žena 2000 2200 kcal 2600 2900 kcal 2200 2500 kcal približne 3000 kcal 2500 2800 kcal 3400 3600 kcal 3000 3200 kcal 3800 4500 kcal a viac 7
Energetická náročnosť športovca Je ovplyvnená: Profesionálnou činnosťou Klimatické podmienky Podmienky tréningu Jedlo Vek/pohlavie Rozloženie živín Percento základných živín z celkového množstva energie (kcal/kj) v našej strave Živina Skutočný stav Strava civilizácie Cieľový stav Zdravá strava Ideálny stav Športová výživa Sacharidy 34 36 kcal% 50 55 kcal% 55 60 kcal% tuky 40 45 kcal% 28 32 kcal% 25 30 kcal% bielkoviny 12 14 kcal% 12 16 kcal% 12 18 kcal% alkohol 8 10 kcal% (podľa Konopky) 8
Distribúcia výživných látok Cieľová kondícia Zdravá výživa Cieľová kondícia v g, denná energetická potreba 3200 kcal Sacharidy 50 55 kcal% 390 430 g Tuky 28 32 kcal% 95 110 g Bielkoviny 12 16 kcal% 41 55 g Alkohol Distribúcia živín Bielkoviny Tuky Sacharidy 9
Dopad na spoločnosť Takmer každé piate dieťa má nadváhu Takmer každé druhé dieťa má nadváhu. Asi 35% prípadov rakoviny je pravdepodobne spôsobených nesprávnou výživou. Výrazne sa zvýšilo riziko aterosklerózy, srdcového infarktu a mozgovej príhody. Obmedzenia pohybu a poruchy motorického vývoja Zásady zdravého stravovania 1. Rôzne, zdravé zmiešané jedlo 2. Schudnite nadbytočné kilogramy 3. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu tukov 4. Strava bohatá na vlákninu 5. Znížte obsah cukru 6. Málo soli 7. Málo alkoholu 10