Percento telesného tuku Koľko je zdravé a kedy sa z toho stane riziko - FOCUS Online

Telesný tuk leží na žalúdku, medzi orgánmi a svalmi - a má negatívne následky na zdravie. Ako najlepšie zmerať percento telesného tuku a ktoré hodnoty sú ideálne pre váš vek.

telesného

Príliš veľa telesného tuku je dvojnásobne nepriaznivé: Ak namiesto štíhleho pásu a jasne definovaného balíka šiestich balení, ako aj pevného dna, zreteľne ochabnuté krúžky alebo vypuklé vyčnievajúce pivné brucho označujú stred tela, enormne to narušuje estetiku. Na druhej strane sú tukové zásoby spojené s vysokým zdravotným rizikom známym pre cukrovku, srdcovo-cievne ochorenia alebo dokonca rakovinu, ktoré sa zhrňujú pod pojmom neprenosné choroby.

Vonkajšie nie vôbec hrubé, ale vnútorne silné vrstvy tuku medzi orgánmi

Telo si ukladá tuk nielen zreteľne viditeľný na žalúdku, zadku a so zvyšujúcou sa obezitou aj na končatinách a krku, ale zvonku aj neviditeľný okolo orgánov a svalov. Každý, kto vyzerá relatívne štíhle a má normálnu váhu, môže mať stále príliš veľa telesného tuku, a tým aj zdravotné riziko.

Tukové usadeniny na srdci a pečeni môžu byť obzvlášť smrteľné. A brušný tuk, viscerálne tukové tkanivo, skutočne funguje ako žľaza. Produkuje nepriaznivé poslové látky a hormóny, s ktorými súvisia

  • cukrovka,
  • Kardiovaskulárne ochorenia, ako je artérioskleróza
  • rakovina

Váženie a BMI správne nezachytávajú rizikový telesný tuk

Jednoduchá kontrola hmotnosti a výpočet BMI nezaznamenáva percento telesného tuku. Tieto kontroly teda majú príliš malú informačnú hodnotu. „Závisí to od zloženia tela, ktoré súvisí so zdravím alebo chorobou,“ hovorí Christine Graf z Inštitútu pohybu a neurovied na Kolínskej športovej univerzite.

Špecialista na športovú medicínu sa venuje výskumu obezity, cvičenia a prevencie chorôb, ako je cukrovka typu 2. Zloženie tela znamená rôzne podiely typov tkanív, najmä svalov, vody a tuku. Svalová hmota a najmä percento telesného tuku hrá dôležitú úlohu v zdraví.

Merajte telesný tuk - od jednoduchého a lacného po zložitý a drahý

Existuje mnoho rôznych metód rozpoznávania percenta telesného tuku:

  • Merač telesného tuku (Kliešte na strmene), pomocou ktorých je možné zmerať hrúbku kožného záhybu, približne na boku v úrovni pupka. Kliešte sú dostupné za menej ako 20 eur. „U veľmi obéznych ľudí je však táto metóda merania nepresná,“ hovorí profesor. Je ešte jednoduchšie stlačiť kožné záhyby medzi palcom a ukazovákom na rôznych miestach tela, ako sú žalúdok, hrudník, stehná. Kožný záhyb by nemal byť väčší ako 2,5 centimetra u mužov a 3 centimetre u žien.
  • Stupnica telesného tuku pomocou bioimpedančnej metódy, vyzerá ako normálna podlahová váha, ale je pripojená k niekoľkým elektródam, ktoré sa používajú na meranie na končatinách. Svetelný tok prúdu sa vedie telom počínajúc od stojaceho zariadenia. Na základe rôznych odporov tuku a svalov sa počíta percento telesného tuku a percento svalov. Svalové tkanivo obsahuje veľa tekutín, a preto lepšie vedie elektrinu, tuk obsahuje menej vody, a preto je menej vodivý.

Kolegovia z CHIP porovnali stupnice telesného tuku a medzi modelmi zistili veľké rozdiely v meraní. Odporúčanie kolegov za menej ako 100 eur je digitálna osobná váha Withings Body + (displej)

Existujú aj ďalšie, veľmi zložité metódy na meranie percenta telesného tuku, ako napr

  • hydrostatické váženie, percento telesného tuku sa stanoví zmeraním vodného posunu tela, telesnej hmotnosti vo vode a objemu pľúc.
  • Ultrazvukové ako aj infračervené merania

Najjednoduchšia technológia merania tuku a dodržiava pravidlo NNN

„Na domáce použitie by som použil stupnicu telesného tuku, ktorá stojí na podlahe a ľahko sa používa,“ odporúča odborník. Aby boli výsledky merania čo najpresnejšie, mali by ste pri vážení tuku postupovať takto:

Vážte vždy v rovnakom čase, najlepšie ráno,

  • prebúdza sa,
  • po a
  • po odchode na WC.

Plný močový mechúr alebo pohár vody môžu sfalšovať výsledok. Výsledky zdokumentujte a porovnajte. Ako trvale kontrolovať percento telesného tuku. Tip: Mnoho fitnes štúdií ponúka stupnice telesného tuku, aby si hostia mohli zmerať telesný tuk pred a po tréningu. „Cvičenie, potenie a pitie môžu sfalšovať výsledok,“ varuje odborník a radí, aby ste si doma robili vlastnú váhu tuku. Týmto spôsobom sa dá za rovnakých podmienok vždy spoľahlivo zmerať telesný tuk ráno. Váhy sú dostupné od približne 30 eur.

Percento tkaniva telesného tuku - vplyv pohlavia a veku

Aké vysoké alebo nízke by však malo byť percento telesného tuku? „Hodnoty sa môžu pohybovať medzi 10 až 36 percentami, obzvlášť chudí ľudia môžu byť dokonca niečo málo pod 10 percent,“ opisuje širokú škálu vedec. Na percento telesného tuku nemá vplyv iba strava a pohyb.

Muži majú v priemere o niečo nižšie hodnoty ako ženy, teda menej tukov. Príčina toho je genetická a je čiastočne spôsobená pohlavnými hormónmi estrogén a testosterón.

Okrem pohlavia vek mení aj percento tuku v tele. S pribúdajúcim vekom sa svalová hmota zmenšuje, čo zvyšuje percento telesného tuku.

Ideálne percento telesného tuku pre mužov a ženy v závislosti od veku

Všeobecne sú hodnoty medzi približne 22 (mladí dospelí) a 30 percentami (ženy po menopauze) zvlášť priaznivé pre ženy a medzi približne 16 (mladí dospelí) a 23 percentami (muži nad 50 rokov) sú obzvlášť priaznivé pre ženy.

Referenčné hodnoty vyvinuli rôzne rozsiahle štúdie z Anglicka a USA. Nasledujúca tabuľka hodnôt v percentách zhruba zodpovedá súčasnému odporúčaniu:

Percento telesného tuku (KFA) pre ženy

Vek KFA ideálny normálny vysoký

20 až 29 rokov: 22 25 od 29

30 až 39 rokov: 23 26 od 30

40 až 49 rokov: 25 30 od 34

50 a viac: 30 33 z 36

Percento telesného tuku (KFA) pre mužov

Vek KFA ideálny normálny vysoký

20 až 29 rokov: 16 19 od 24

30 až 39 rokov: 18 22 od 25

40 až 49 rokov: 21 24 od 27

50 a vyššie: 23 26 z 29

Percento telesného tuku by nemalo klesnúť pod túto hodnotu

Je zrejmé, že príliš vysoké percento telesného tuku zvyšuje riziko mnohých chorôb a je nebezpečné pre zdravie. Čo sa však stane, keď klesne pod tieto úrovne? Tukové tkanivo je do istej miery užitočné ako podpora a tepelná ochrana orgánov a ako zásobáreň energie.

Príliš nízka hodnota je v porovnaní s vysokou hodnotou extrémne zriedkavá, najmä v priemyselných a rozvíjajúcich sa krajinách. „V tejto súvislosti je toto číslo vždy pod päť až sedem percent u mužov a desať až 13 percent u žien,“ uvádza Christine Graf.

Je však nevyhnutné, aby bol príjem kalórií správny. Športovci, ktorí prijímajú dostatok energie, majú veľa svalovej hmoty, ale majú veľmi nízke percento tuku, spravidla neohrozujú svoje zdravie. Ak sa však spotrebuje príliš málo kalórií, môže to mať negatívne následky. „Potom sa telo začne metabolizovať samo, ako je to pri anorexii,“ vysvetľuje odborníčka. Nakoniec však rozhodnutie, či byť chorý alebo nie, nemôže byť jednoducho zavesené na čísle.

Väčšina Nemcov má príliš veľa telesného tuku

Oveľa častejší je však opak: vedec odhaduje, že asi 50 percent žien a 66 percent mužov - merané podľa BMI - má príliš vysoké percento telesného tuku, pretože zatiaľ neexistujú presné čísla. Pre dotknuté osoby je rozhodujúce:

  • Je dobre známe, že brušný a orgánový tuk je obzvlášť nebezpečný tam, kde sa tento tuk nachádza
  • či už existujú choroby ako cukrovka alebo vysoký krvný tlak.

Tieto faktory tiež ovplyvňujú zdravotné riziko; nielen sa sčítavajú, ale aj množia. Ak tak urobia, je obzvlášť dôležité kontrolovať percentuálny podiel tuku v tele a podľa možnosti ho znižovať.

Cielené zníženie percenta telesného tuku - existuje iba jedna metóda

Existuje vlastne iba jeden spôsob, ako znížiť ukladanie tukov, „a to stravou,“ vysvetľuje špecialista na športovú medicínu. Cvičenie je nesmierne dôležité zo zdravotného hľadiska, najmä pokiaľ ide o správne budovanie svalov a spaľovanie energie, ale najmä to druhé je v tejto súvislosti preceňované. „Musíte minúť 500 krokov, aby ste spotrebovali energiu z kocky cukru (12 kilokalórií),“ uvádza vytriezvujúci príklad. V tejto súvislosti by sa šport úplne preceňoval ako „spaľovač tukov“.

Viac pohybu správne odbúrava tukové usadeniny, iba ak jete tiež menej - pokiaľ teda nebeháte maratón niekoľkokrát týždenne. Ani tréning, ktorý sľubuje, že cielene chudne slaninu alebo zadok, nefunguje. Ale ak chudnete celkovo, strácate tuky aj v týchto oblastiach.

Zabezpečte si poukaz na zdravé stravovanie!