Percento telesného tuku meria v teste 5 metód

Chcete znížiť percento telesného tuku? Potom si môžete uľahčiť prácu, ak si na ceste k vysnívanému telu nastavíte nasledujúci čiastkový cieľ: znížiť telesný tuk, udržať konštantné percento svalov.

Ste motivovaní, keď vidíte svoj pokrok čiernobielo. Inventarizácia percenta tuku v tele (KFA) je preto jedným z prvých a najdôležitejších krokov viditeľného úspechu - v nemčine: meranie percenta tuku v tele.

Prehľad tém

  • Zmerajte percento telesného tuku
    1. Meranie kožného záhybu strmeňa
    2. Bioelektrická impedančná analýza BIA
    3. Meranie obvodu tela
    4. Hydrostatické váženie
    5. DEXA sken

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Meranie percenta telesného tuku č. 1: Meranie kožného oparu

telesného

Princíp merania strmeňa je jednoduchý: prstami zovriete záhyb kože a potom pomocou klieští na kliešte zmerajte jeho hrúbku.

Ak je metóda posuvného meradla vykonaná správne, je jedným z najpresnejších a lacnejších spôsobov, ako určiť percento telesného tuku pomocou domácich metód.

Meranie vykonávate na 1, 3, 5 alebo 7 miestach na tele (napr. 3-bodové meranie pre mužov: hrudník, žalúdok, stehná).

Čím viac meracích bodov odoberiete, tým presnejšie bude meranie. Avšak iba vtedy, ak si dobre pamätáte merané body na tele a meriate zakaždým v rovnakom bode. Tu nájdete online kalkulačku na meranie 3-bodového strmeňa.

1-bodové alebo 3-bodové meranie je pre väčšinu ľudí úplne postačujúce a dá sa vykonať dobre samostatne. V online trénovaní fitnes väčšinou pracujem s 3-bodovým meraním.

Existujú rôzne meracie prístroje. Používam kliešte na strmene AccuMeasure, ktoré sa dajú zohnať za menej ako 20 eur. Dodáva sa s tabuľkou, na ktorej potom môžete priamo po 1-bodovom meraní prečítať a odhadnúť percento svojho telesného tuku.

Testoval som aj lacnejšie kliešte na strmene, ale tieto modely ma nepresvedčili. Vďaka svojej jednoduchej konštrukcii a chýbajúcej pomôcke na čítanie je dostatočne presné meranie skinfoldu bez vonkajšej pomoci takmer nemožné - chyby merania sú nevyhnutné.

Meranie na posuvné meradlo

  • Súhlasím
  • Spoľahlivý (ak viete, ako na to)
  • Reprodukovateľné výsledky meraní
  • Lacné

Meranie kontrastného strmeňa

  • Odchýlky sú možné, ak nemeriate vždy presne v rovnakom bode.
  • Ak meranie neurobíte sami, mali by ste ho podstúpiť vždy od tej istej osoby.
  • Nepresné pre ľudí s nadváhou> 15 kg, pretože kožný záhyb už nemusí zapadnúť do klieští.

Záver: Stanovte percento telesného tuku pomocou Caliper

Meranie kožných záhybov pomocou kliešťových strmeňov je najlepší spôsob, ako určiť percento telesného tuku pomocou domácich liekov. Je efektívny, presný a ľahko sa robí. Používam kliešte na strmene Do-It-Yourself od AccuMeasure, ktoré stoja necelých 20 eur.

Merajte percento telesného tuku č. 2: Bioelektrická impedančná analýza BIA („stupnica telesného tuku“).

Pomocou bioelektrickej impedančnej analýzy (BIA) necháte prúdiť malým prúdom telom a zmerať elektrický odpor.

Svalové tkanivo pozostáva prevažne z vody a je obzvlášť dobrým vodičom elektriny. Tuk obsahuje menej tekutín a je menej vodivý.

Merací prístroj potom interpretuje vodivosť vášho tela a urobí vyhlásenie o tom, aké vysoké sú podiely telesného tuku a čistej svalovej hmoty.

Mnoho bežných telesných váh je dodávaných s BIA meraním, iné prístroje merajú prúd pomocou ručných senzorov. Vlastním online stupnicu Withings, ktorá sa veľmi ľahko používa a je veľmi presná.

Meranie BIA je však nepresné, najmä ak už máte nízke percento telesného tuku. Vodivosť vášho tela veľmi závisí aj od toho, ako dobre ste hydratovaní. Preto sa nameraná hodnota môže výrazne líšiť, ak ste predtým nepili dostatok vody.

Pro BIA

  • Super ľahké
  • Lacné (väčšina váh od 50 eur podporuje BIA)

Contra BIA

  • Výsledky merania môžu byť nespoľahlivé
  • Silné kolísanie s vodnou rovnováhou (hydratáciou) vášho tela

Záver: zmerajte percento telesného tuku pomocou váh BIA

Bioelektrická impedančná analýza je moje druhé odporúčanie - s primeranou vzdialenosťou od merania strmeňa.

Ak máte v súčasnosti vysoké percento telesného tuku (> 15 kg s nadváhou), kliešte na strmene zatiaľ nemôžete používať a mali by ste pracovať s BIA, kým neprepnete na meranie kožných záhybov.

Podľa mojich skúseností je meranie BIA veľmi nepresné, najmä pre štíhlych ľudí.

Zmerajte percento telesného tuku # 3: meranie obvodu tela (antropometria)

„Vojak, postav sa do radu na meranie telesného tuku!“

V armáde sa obvod tela niekedy meria s cieľom vyvodiť závery o percente telesného tuku.

Tim Ferriss vo svojej knihe „The 4-Hour Body“ odporúča merať hodnotu TI (Total Inches) na sledovanie zloženia tela. Zmeria sa a spočíta sa obvod bicepsu, hrudníka, žalúdka, bokov a stehien.

Meranie sa vykonáva rýchlo buď páskovým meradlom Schneider, alebo - oveľa jednoduchšie - balzerom.

Na zvinovací meter

Kontra páska

  • Nespoľahlivé (telesný tuk sa nemeria priamo)

Záver: zmerajte percento telesného tuku pomocou merania obvodu tela (antropometria)

Táto metóda sa ani nepokúša určiť percento telesného tuku - takže si myslím, že je na tento účel najmenej presná.

Ak máte dobre trénované svaly s nízkym percentom telesného tuku, môžete získať hodnotu podobnú hodnote silnejšieho anti-športovca.

Zmerajte percento telesného tuku č. 4: Hydrostatické váženie

Merané dosť ako amatér - poďme k profesionálnym metódam.

S nepresnosťou iba 1,5% je hydrostatické váženie jednou z najpresnejších metód merania percenta tuku v tele.

Postup je nasledovný:

  1. Zhlboka vydýchnite: Najskôr sa určí objem pľúc.
  2. Plavecké kufre zadarmo: Vkročíte do veľkej nádrže na vodu - pripevnenej k meraciemu zariadeniu -, kým vás voda neprenesie.
  3. Požadované premiestnenie: Meria sa, aký veľký je objem vody, ktorú vytesníte telom (mínus objem pľúc).
  4. Ľahká váha: Meria, aké ťažké ste, zatiaľ čo vás voda nesie.

Pretože kosti a svaly sú hustejšie ako voda, štíhlejšia osoba sa ponorí hlbšie do vody, vytlačí väčší objem a zároveň bude mať vo vode vyššiu telesnú hmotnosť.

Z týchto dvoch nameraných hodnôt sa potom dá určiť percento vášho telesného tuku.

Test je ponúkaný iba v profesionálnych inštitúciách, ako sú univerzity alebo nemocnice, trvá 20 - 30 minút a stojí okolo 150 eur.

Pro hydrostatické váženie

Kontrastné hydrostatické váženie

  • Nepraktické
  • Drahé
  • Nie je to možné pravidelne (pokiaľ nemáte veľký finančný a časový rozpočet alebo prácu na univerzite)

Záver: Stanovte percento telesného tuku pomocou hydrostatického váženia

Táto metóda merania by mohla zaujímať kulturistov, fitness modely a profesionálnych športovcov.

Inak spadá pod nadpis „streľba na vrabce delami“ - nasledujúci variant je podobne presný a lacnejší.

Zmerajte percento telesného tuku č. 5: skenovanie DEXA

DEXA znamená - pozor, vydržte! - Dual Energy X-ray Absorptiometry (dual X-ray Abspiometry) a je v súčasnosti najpresnejšou metódou na meranie percenta telesného tuku.

DEXA dokáže rozlišovať medzi tromi typmi vášho telesného tkaniva: kostným, svalovým a tukovým tkanivom. Skenovanie DEXA tiež informuje o tom, ako sa tuk distribuuje po tele.

Použité röntgenové žiarenie je veľmi nízke a zhruba zodpovedá dávke, ktorú dostanete pri lete z Frankfurtu do Kapského Mesta. Vďaka tomu je proces bezpečný.

Väčšie ortopedické ordinácie a nemocnice ponúkajú merania DEXA. Meranie trvá asi 20 minút a stojí asi 50 - 70 eur.

Pro DEXA

Contra DEXA

  • Drahé (50 eur za meranie)
  • Jednorazové meranie (pokiaľ pravidelne neinvestujete čas navyše a 50 eur)

Záver: Zmerajte percento telesného tuku pomocou DEXA Scan

Ak sa chystáte na súťaž v kulturistike, čaká vás fotenie alebo ste jednoducho zvedaví, skenovanie telesného tuku DEXA je vzrušujúcou alternatívou. Pretože som bol zvedavý, nedávno som si nechal urobiť skenovanie DEXA. Moju správu o meraní nájdete v tomto článku.

Skenovanie DEXA je však pomerne zložité a drahé. Z praktického hľadiska meranie DEXA určite nie je potrebné, tu sú dostatočné kliešte na strmene (pozri # 1).

Zhrnutie

Pomocou všetkých piatich prezentovaných metód môžete zmerať percentuálny podiel telesného tuku s rôznou námahou a rôznou presnosťou.

Všetky postupy však majú niečo spoločné - a mali by ste to vedieť:

  • Všetky metódy merania telesného tuku sú založené na matematických algoritmoch, ktoré odvodzujú percento telesného tuku z príslušných nameraných hodnôt.
  • Všetky výpočtové metódy boli stanovené na základe štatistických zisťovaní. Vedci namerali veľké množstvo ľudí a potom sa z nameraných hodnôt pokúsili vyvinúť zákonitosti. Výsledkom je matematický vzorec.
  • Ani jedna z metód nemeria telesný tuk priamo. To znamená, že každá metóda, nech je akokoľvek presná, je VŽDY iba priblížením reality. S touto nepresnosťou môžeme žiť. Môžeme sa iba pokúsiť udržať odchýlku čo najmenšiu.

V mnohých prípadoch je meranie telesného tuku pomocou strmeňových klieští najjednoduchšou a najpresnejšou možnosťou.

Keď už ste sa rozhodli pre metódu, držte sa jej!

Samozrejme môžete súčasne použiť aj druhú hodnotu (napr. Kliešte na strmene AND BIA). Ak však meriate jeden týždeň s Caliperom, ďalší s BIA a potom skenom DEXA, porovnávate navzájom jablká, hrušky a broskyne.

Tip na čítanie: Ako si môžete zmerať percentuálny podiel telesného tuku za 2 minúty, sa dozviete v tomto článku.

TIP NA REZERVÁCIU: Proteínová diéta (ebook zadarmo)

V tejto bezplatnej elektronickej knihe sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách - stručne a vecne:

  • Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie?
  • Koľko bielkovín rýchlo vytvára svaly?
  • Perfektné jedlo po tréningu
  • Ako spoznáte proteínový prášok, ktorý je na niečo dobrý?
  • Proteínová tyčinka: zdravé občerstvenie alebo sladké?

A oveľa viac .

Aký proces si zvolíte? Aké sú vaše doterajšie skúsenosti? Napísať komentár.