Perfektná strava - fitness blog Timo Zimmermann

Perfektná strava

Ako už väčšina z vás vie, momentálne sa pripravujem na švajčiarsky šampionát v naturálnej kulturistike (t. J. Bez dopingu). Aby ste mohli na pódiu svietiť a vedieť čo najlepšie predstaviť svaly, je potrebný veľmi nízky obsah tuku v tele. Môj cieľ bude okolo 4%, od čoho som momentálne ešte ďaleko (10%). Okrem toho sa musím snažiť udržať čo najviac svalovej hmoty súčasne, čo je pri kalorickom deficite pomerne ťažké.

Začiatok diéty bol 27. júla a koniec súťažného dňa bude 27. októbra. Moja počiatočná váha bola 90 kg s asi 13% KFA (percento telesného tuku), teraz po takmer 3 týždňoch som už dosiahol 86 kg a 10% KFA. 4 kg za 3 týždne znie ako veľa, musíte si však uvedomiť, že pri ukladaní glykogénu a zadržiavaní vody musíte brať do úvahy veľkú váhu. Každý, kto začne s diétou, urobí na začiatku veľký pokrok, ktorý sa potom bude neustále zmenšovať.

Aby ste mohli schudnúť, mali by ste si najskôr vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, ktorú musíte počas diéty znovu a znovu upravovať v závislosti od vašej telesnej hmotnosti.

Výpočet potreby kalórií:

Endomorf: Telesná hmotnosť x 28 - 31

Ektomorf: Telesná hmotnosť x 35 - 38

Mezomorf: Telesná hmotnosť x 33

Kto nepozná tieto typy tela, zistí to teraz. Nasledujúci obrázok by mal byť v skutočnosti samozrejmý, ku každému typu ešte pridám svoju horčicu.

A Ektomorf má ťažkosti s priberaním a preto má veľmi rýchly metabolizmus.

The Mezomorf je priemerný človek a má normálny metabolizmus.

A Endomorf má tendenciu ukladať tuk a má pomalší metabolizmus.

V mojom prípade je denná potreba kalórií v súčasnosti 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

To znamená, že toľko kalórií potrebujem iba na to, aby som si udržal svoju aktuálnu telesnú hmotnosť.

Neuerov kalorický cieľ -> 2838 - 600 = 2238 kcal za deň

Ak chcete stratiť čo najmenej hodnotnej svalovej hmoty, nemali by ste schudnúť viac ako 1 kg týždenne, ideálne medzi 500 a 750 gramami. To dosiahnete znížením dennej potreby kalórií o 600 kcal. Výsledkom je celkový deficit kalórií 3 000 - 4 200 kcal týždenne, v závislosti od toho, či pridáte cheat day alebo sacharidový deň, aby ste opäť zvýšili hladinu leptínu.

Teraz viete, aké sú vaše požiadavky na kalórie, ale čo rozdelenie makroživín?

bielkoviny
„Zlatým pravidlom“ pre kulturistu sú 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo je potrebné pri diéte trochu zvýšiť, aby ste chránili svalovú hmotu.

Mezomorf: 2,6 g/kg - 2,8 g/kg
Ektomorf: 3,0 g/kg - 3,5 g/kg
Endomorf: 3,0 g/kg - 3,3 g/kg

Pre mňa je denná potreba bielkovín medzi 223 g a 240 g (86 kg x 2,6/2,8), ale tu beriem stred, ktorý je 230 g, t. J. 920 kcal, pretože 1 gram bielkovín má 4 kcal.

tučný
Absorpcia tuku vyzerá takto:

Mezomorf: 17% - 23% kalórie.
Ektomof: 24% -28% kalorickej potreby.
Endomorf: 23% - 28% kalorickej potreby. Tu sa zvýšil obsah tuku, pretože endomorfy mávajú problémy so spracovaním sacharidov.

Pre mňa to vedie medzi 380 kcal a 514 kcal a stredná hodnota je okolo 450 kcal alebo 50 g tuku denne, pretože 1 gram má 9 kcal.

sacharidy
Zvyšok kalórií tvoria sacharidy. V tomto prípade už máme 920 kcal bielkovín +450 kcal tuk = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal sacharidy, t. J. 217 g, pretože 1 gram sacharidov má 4 kcal.

Strategický príjem sacharidov
Reč je o optimalizácii hormónu leptínu, o ktorej som už písal dva články -> tu je prvá časť

Taký prísun sacharidov alebo tiež nazývaný refeed by sa mal vykonávať každých 6-12 dní s obsahom telesného tuku 10 - 15%. Ľudia s viac ako 15% telesného tuku nepotrebujú taký denný príjem. Čím menej telesného tuku máte, tým viac potrebných krmív potrebujete.

Pravidlá opätovného podávania

Naplánujte si doplnenie na deň, v ktorom trénujete svoje najhoršie časti tela. Dopĺňanie nielen zvyšuje hladinu leptínu, ale je aj dosť anabolické (budovanie svalov).
minimalizujte príjem tukov v ten deň, pretože sa zvýši hladina inzulínu a tuk absorbovaný jedlom sa prenesie do tukového tkaniva.
znížte príjem bielkovín na 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
konzumujte čo najmenej fruktózy, pretože to nemá žiadny vplyv na hladinu leptínu
Zvýšte kalorický príjem na úroveň údržby. V tomto príklade späť na 2828 kcal a zvýšiť príjem sacharidov o 50% - 100% (ektomof sa orientujú na 100% a endomorfy na 50%).

Načasovanie jedla
Ako už bolo spomenuté, sacharidy spôsobujú zvýšenie inzulínu, ktorý je dosť chrániaci svaly, ale zároveň veľmi antipolyolytický (nie veľmi prospešný z hľadiska odbúravania tukov). Je potrebné dbať na to, aby existovali dlhé obdobia nízkej hladiny inzulínu a krátke obdobia vysokej hladiny inzulínu. Pretože samotný tréning je veľmi katabolický (redukcia svalovej hmoty), mali by ste si ideálne naplánovať sacharidy okolo tréningu, t. J. Krátko pred, počas a krátko potom.

Na základe nášho malého príkladu: 73 g 2 hodiny pred tréningom, 73 g maltodextrínu/dextrózy počas tréningu a zvyšok 2 hodiny po tréningu.
217 g: 3 = 73 g sacharidov rozdelených do 3 „jedál“.

Veľa som dostal od Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) sa učil.