Perfektné kardio pre vašu stravu
Ak sa opäť pomaly začína lúčiť skôr ráno, netrvá dlho, kým cez sivé oblaky presvitnú prvé teplé lúče slnka, potom to nie je dlho predtým, ako si naplánujete svoju budúcu letnú stravu, však? A čo neodmysliteľne patrí k letnej strave pre väčšinu fitness športovcov? Správne, správne kardio cvičenie. Čo je to však vlastne tréning na odbúravanie tukov? Aký je najlepší spôsob postupu pri deficite kalórií?
HIIT je dobrý nápad iba čiastočne
Neustále počúvaš, že HIIT z teba urobí skutočný stroj na odbúravanie tukov. Efekt afterburn by sa mal pomocou HIIT enormne zvýšiť, čo by malo byť kľúčom k úspechu. Skutočne existujú určité výhody HIIT, pokiaľ ide o účinok dodatočného spaľovania a uvoľňovanie tuku. Podrobnejšie sa pozrieme najmä na otázku zvýšenej lipolýzy. Pokiaľ ide o efekt dodatočného spaľovania, ten je zvyčajne hrubo preceňovaný. Je výrazne nižšia, ako by sa mnohým mohlo zdať. Stačí absolvovať pravidelný kardio tréning o niečo dlhšie a pozitívny efekt efektu afterburn sa prakticky opäť zruší.
Čo sa však môže stať skutočným problémom HIIT: dostanete hlad a chuť do jedla, minimálne v strednodobom horizonte, a je to obrovské zníženie schopnosti regenerovať športovca. Aj keď HIIT môže krátko po vykonaní viesť k potlačeniu hladu, o dve až tri hodiny neskôr to ustúpi a bude to naopak. Ak k tomu pripočítate skutočnosť, že HIIT je prakticky malý tréning nôh, vyjde vám najavo, koľko regeneračnej kapacity tento typ kardio tréningu zaberá - a že v situácii, keď sa regenerácia aj tak nezdá byť najlepšia - v deficite stravovacích kalórií.
Kardio rovnovážny stav tiež predstavuje problémy
Nestačí však označiť HIIT ako suboptimálne a teda konvenčné kardio v ustálenom stave automaticky ako správnu vec. To by bolo pekné, ale aj tu sa vyskytujú problémy. Najmä ak už máte vysoký deficit, pretože potom veľa a dlhý kardio tréning môže rýchlo viesť k prudkému nárastu stresových hormónov. To zase prináša nové problémy, ako napríklad zvýšené skladovanie vody. Strata tuku sa potom náhle maskuje. Buď sa na váhe nič nestane, alebo ukazovateľ ide dokonca nesprávnym smerom. To samozrejme nikto nechce. Vo výsledku máte tendenciu znižovať kalórie alebo robiť viac kardia, čo problém ešte zhoršuje. V tejto súvislosti máme tiež problém, že viac kardia môže viesť k väčšiemu hladu a chuti do jedla. Aké východisko teda môžeme vziať?
Najlepšie kardio cvičenie je pravdepodobne zmes ustáleného stavu a HIIT.
Optimálne riešenie
Optimálnym riešením na odbúranie tuku pri kardio tréningu je riešenie, ktoré nemá trvalý negatívny vplyv na regeneráciu a udržuje hlad a chuť na uzde pod kontrolou. Čarovným slovom je NEAT, pretože medzitým existujú štúdie, ktoré ukazujú, že bežná chôdza, rýchla chôdza, má malý alebo žiadny vplyv na vývoj hladu a chuti do jedla a má pozitívny vplyv na regeneračnú kapacitu. Pre skutočného narkomana v oblasti fitness sú ideálne rýchle a dlhšie prechádzky alebo jednoducho zvýšenie aktivít NEAT. Na spočítanie krokov môžete ľahko použiť sledovač aktivít. To pomáha zostať aktívnym po celý deň.
Roztok proti nepoddajnému tuku
Proti tvrdohlavému tuku musíte naopak guľku hrýzť. Malo by sa to však robiť až na konci diéty, pretože potom je dôležité všetko uviesť do rovnováhy. Lyle McDonald pre to vyvinul akýsi kardio sprievodca. V ideálnom prípade je táto stratégia kombinovaná s viacdennou nízkosacharidovou fázou v trvaní najmenej troch až štyroch dní. Vďaka tomu sú receptory, ktoré blokujú lipolýzu v tvrdom tukovom tkanive, obsadené a receptory, ktoré podporujú uvoľňovanie tuku, môžu byť ľahšie obsadené adrenalínom.
Ideálne je začať krátkym, ale intenzívnym tréningom slabých miest, kde sa chcete zbaviť množstva nepoddajného tuku. Dôvodom je to, že tvrdohlavý tuk je zvyčajne charakterizovaný zlým krvným obehom. Zároveň skutočne platí, že existuje aspoň akýsi druh „lokálnej lipolýzy“. Tuk sa preto čoraz viac uvoľňuje z dep, kde sa pracuje. Takže ak sú brušné svaly silne stiahnuté, lipolýza sa vyskytuje skôr v brušnej oblasti ako v oblasti stehien. Je pravda, že účinok bude malý, ale jedná sa o posledné nepoddajné tukové zásoby a o prechod z chudého na roztrhané. Siahnete po každej slame.
Potom zábava naozaj začne. Nasleduje päť až desať minút maximálneho HIIT tréningu pre čo najvyššie uvoľnenie adrenalínu, čo zase podporuje lipolýzu. Nasleduje kardio v ustálenom stave, ktoré udržuje krvný obeh, odstraňuje uvoľnené mastné kyseliny z oblasti odolných mastných kyselín a ideálne ich vďaka vysokej spotrebe energie ihneď spaľuje. Potom to ide na ďalší intervalový tréning. Tentokrát s dlhšími intervalmi 60 až 90 sekúnd. To vedie k ešte silnejšiemu účinku dodatočného spaľovania. Ak ste toto všetko dosiahli, môžete skutočne povedať, že ste urobili všetko pre svoje odbúravanie tukov.
Ale buď opatrný! Táto posledná stratégia by sa mala dodržiavať iba na krátke časové obdobie a maximálne raz alebo dvakrát týždenne. To je dôležité, pretože, ako som už povedal, diéta nie je ideálny čas na opätovné zasiahnutie plynu. Najmä nie, ak ste už v pohybe dosť nízko s percentom svojho telesného tuku. Toto je naozaj iba posledná možnosť.
Záver
Čím dlhšie sa dokážete vyrovnať s konvenčným deficitom kalórií a bez priameho kardia, tým lepšie. Ako prvý krok sa pokúste zvýšiť svoje aktivity NEAT. Potom začnite striedanými svižnými prechádzkami a snažte sa to vydržať čo najdlhšie. Ak nakoniec nič nefunguje a všetko bude o posledných tukových zásobách, potom môžete vyskúšať „špeciálnu stratégiu“ proti nepoddajnému tuku. Toto by ste však skutočne mali považovať za poslednú „tajnú zbraň“ pre perfektné letné šesťbalenie!