Perfektný bežecký tréning - BEŽNÝ ŽIVOT

Bolo by ideálne, keby tu bolo the existovali by všeobecné tipy, ktoré by platili rovnako pre každého bežca. Krátke, prehľadné, pekne zabalené. Pretože snívanie je dovolené ...
Realita nám však ukazuje: každý bežec je iný.

bežecký

Bežná prax pre ambiciózneho bežca by bola pre začínajúceho bežca „osudná“. Ak začínate od nuly a roky ste nešportovali, musíte trénovať inak ako niekto, kto momentálne pripravuje váš ôsmy maratón.

Tipy pre začiatočníkov a začiatočníkov

Absolútni začiatočníci by mali začínať v malom a ideálne by mali byť striedanie chôdze a pomalého joggingu. Napríklad choďte behať prvý týždeň trikrát a rozcvičte sa 3 minúty chôdzou, potom bežte 2 minúty, znova choďte 3 minúty (atď.) A trénujte celkovo 25 - 30 minút na beh. V druhom týždni je možné tréning upraviť, intervaly chôdze potom môžu byť iba 2 minúty, intervaly behu tieto 3 minúty.
V treťom týždni sa intervaly chôdze ešte znižujú a napríklad pomalé behanie po dobu 5 minút, chôdza po dobu dvoch minút atď.
Navrhnite tento typ Školenie pre začiatočníkov aby ste sa pri tom cítili pohodlne. Ak sa spočiatku cítite nedostatočne vyzvaní - tým lepšie!

Už po niekoľkých týždňoch môže väčšina začiatočníkov bez problémov behať 10 až 15 minút naraz.
Zatiaľ čo sa kardiovaskulárny systém adaptuje pomerne rýchlo, muskuloskeletálny systém (väzy, šľachy, kĺby.) Je potrebné podstatne dlhšie. Kto chce príliš rýchlo, často nielenže behanie baví, skôr ako sa skutočne začne, ale často má bolesti nôh alebo bokov.

Začiatočníkom sa všeobecne odporúča udržiavať stabilné a pomalé tempo, aby si najskôr našli svoj bežecký rytmus.

Tipy pre pokročilých bežcov

Pre bežcov, ktorí môžu najazdiť naraz 5, 10 alebo viac kilometrov naraz a chcú sa zlepšovať, platia niektoré užitočné pravidlá. To nezahŕňa neustále zrýchlenie počas tréningu, ale tréning čo najpestrejší a stále (v závislosti od tréningového cieľa) pomaly absolvujúci okolo 70-80% bežcov (pozri: »Normálny vytrvalostný beh).
Niekedy to vyžaduje určitú disciplínu, aby ste zámerne bežali pomaly a predstierali, že si nevšimnete hanlivý úsmev bežca, ktorý vás predbieha. Ak by ukázal, ako rýchlo dokáže bežať na tréningu, v súťaži sa od neho ľahko odtiahneme. Pretože ak neustále beháte príliš rýchlo, nezlepšujete sa v rovnakej miere ako niekto, kto behá pomalšie.

Tí, ktorí sa pripravujú na maratón, budú trénovať inak ako tí, ktorí chcú prekonať svoj osobný rekord na viac ako 10 kilometroch. Pre Maratónsky bežec Dlhé a pomalé behy sú dôležité pre Základná vytrvalosť trénovať, zvyknúť si na telo, aby získavalo čo najviac energie zo spaľovania tukov a čo najdlhšie udržať rýchle ukladanie energie sacharidov. Pretože samotné sacharidy nie sú ani zďaleka dosť na to, aby poskytli energiu na 42,195 kilometra.

Bežec, ktorý mieri na nový najlepší čas na viac ako 10 kilometroch, bude naopak viac trénovať svoju tvrdosť v tempe a do tréningu zabudovať častejšie intervaly tempa. Pri tomto procese sa tvoria zásadité tlmivé látky, ktoré tlmia výslednú kyselinu mliečnu (laktát) a umožňujú tak vyššiu úroveň okyslenia. Výsledkom je väčšia odolnosť.
Rôzne tréningy s rôznymi profilmi trás (rovinatá, kopcovitá, hornatá) a rôznym tempom (rýchlostné intervaly, jazda autom). Zaisťuje, aby bolo telo neustále konfrontované s novými impulzmi a požiadavkami, ktoré nakoniec vedú k zvýšeniu.