Perfektný návrat k tréningu v posilňovni!
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu (tiež na Spotify!).
Je to znova: dnes sú otvorené telocvične v Severnom Porýní-Vestfálsku a Švajčiarsku, v piatok v Hesensku, budúci pondelok v Šlezvicku-Holštajnsku a Sasku a potom budú v najbližších týždňoch pravdepodobne nasledovať telocvične v ďalších spolkových krajinách a tiež v Rakúsku. Takže čoskoro budete môcť opäť vidieť svojich kamarátov z telocvične s pivným bruchom a o 10 kg menej svalovej hmoty 😉 Pravdepodobne väčšina z nich nemohla trénovať tak efektívne ako v posilňovni a podľa toho stratili (časť) svalovej hmoty.
Tento článok je o tom, ako sa najlepšie vrátiť k tréningu v posilňovni a na čo treba pamätať, pokiaľ ide o stravu. Najmä pokiaľ ide o výživu, existuje niekoľko špeciálnych funkcií, ktoré si mnohí určite neuvedomia, pretože na prvý pohľad nepochybne pôsobia tiež neintuitívne - napríklad prečo budete priberať aj napriek udržiavaným kalóriám.
VÝCVIK
Začnime trénovať. Všetci máme toľko tréningu, že by sme chceli so spacákmi ísť najbližších pár týždňov priamo do telocvične 😉 Počas prvého tréningu absolvujeme 5 sérií na jedno cvičenie, dáme plný plyn a na druhý deň je Instagram plný rušivých príbehov ako „uhhhhhhhh, nemôžem sa vôbec hýbať, boľavé svaly smrti“. Pravdepodobne nielen na druhý deň, ale aj na ďalšie 1-2 týždne. Každý z nás vie, že sa to stane. Aj napriek tomu to väčšina z nich na prvých tréningoch CELKOM preženie. Ak je pre vás zábava v prvých tréningových jednotkách taká cenná, že prijímate boľavé svaly a s tým spojený nedostatok rastu svalov, potom je to úplne v poriadku. Ak ale chcete čo najrýchlejšie opäť vybudovať čo najviac svalov, potom je to absolútne nerozumný nápad.
Ak máte VEĽMI boľavé svaly, nebudete priberať. Ukazuje to niekoľko štúdií. To je pravdepodobne tiež dôvod, prečo mnoho netrénovaných ľudí začne budovať svalovú hmotu až po tréningu 4 alebo 5 týždňov. Vaše telo nebolo zvyknuté na nič a prvých pár týždňov ste ho premohli. Po niekoľkých týždňoch si vaše telo zvykne („efekt opakovaného záchvatu“), boľavé svaly sa zmenšia a vy si vybudujete svaly. Trochu boľavé svaly nie sú zlé - môže to byť dokonca prospešné - ale veľmi boľavé svaly nie sú absolútne dobré. Vaše telo bude zaneprázdnené iba opravou veľkého poškodenia svalov, aby ste sa z „nehody“ mohli spamätať. Ale nebudete si budovať svalovú hmotu. Okrem toho musíte buď odložiť ďalší tréning pre skupinu hladových svalov, alebo nemôžete nastaviť efektívny stimul, pretože nemáte silu.
Trochu boľavé svaly nie sú zlé - môže to byť dokonca prospešné - ale veľmi boľavé svaly nie sú absolútne dobré.
Určite cvičte príliš voľne: trénujú nepravidelne a nedostávajú sa dostatočne blízko k zlyhaniu svalov. TERAZ je presne ten pravý čas na to, aby ste skutočne cvičili voľnejšie, aby ste svaly začali budovať znova od prvého týždňa v posilňovni a nielen od druhého či tretieho, keď boľavé svaly pomaly ubúdajú. Nie, to neznamená, že by ste mali trénovať už niekoľko mesiacov - nijako! Dajte však svojmu telu šancu držať krok tým, že si niekoľko týždňov zvyknete na efektívny tréning v posilňovni. Väčšina z nás má v posilňovni oveľa viac možností ako doma: Môžeme trénovať svaly z uhlov, ktoré sú možné iba pomocou špeciálnych strojov a - samozrejme - môžeme brať väčšiu váhu ako doma. Je to efektívne, ale iba ak to naše telo zvládne. V zásade máme pred sebou nové závodné auto, do ktorého musíme najskôr nabúrať, inak sa pokazí.
Pred uzamknutím sa pomaly vráťte k svojmu tréningovému plánu!
Ako presne môže toto obdobie zoznamovania vyzerať? Najskôr vytvorte tréningový plán na približne 5 týždňov. 4 týždne tvrdého tréningu a týždeň deloadu. Ak si po 4 týždňoch všimnete, že Deload nepotrebujete, jednoducho ho preskočte. Prvý týždeň začínate s iba asi 2 sériami na cvik a ponecháte v rezerve asi 3 opakovania pre každú sériu (takže keď sériu dokončíte, nechajte 3 opakovania v nádrži, kým nedosiahnete svalové zlyhanie). Potom postupne pribúdate s počtom sérií a stupňom námahy a za posledný týždeň urobíte asi 4 série na cvik a urobíte s každou sadou toľko opakovaní, koľko len zvládnete čistou technikou (takže nechajte 0 RiR).
Ak si chcete nechať vytvoriť takýto periodizovaný plán alebo ho chcete vytvoriť sami, môžete použiť aplikáciu Alpha Progression. Pri vytváraní plánu jednoducho aktivujte expertné nastavenia v aplikácii a aktivujte sadzbu a periodizáciu RiR a plánované načítanie. Keď skončí prvý tréningový cyklus, môžete zvážiť, či chcete pokračovať v cykloch s periodizáciou vety a RiR, alebo či ponecháte konštantné číslo vety a RiR alebo či vôbec sledujete RiR. Obidve metódy majú výhody a nevýhody, ktorým sa dnes nebudeme podrobne venovať. Je však zrejmé, že pri návrate k efektívnemu cvičeniu v telocvični je najlepšia metóda s periodizáciou vety a RiR.
Začnite s niekoľkými sériami a nízkou úrovňou námahy na sériu v prvom týždni a potom z týždňa na týždeň stúpajte!
Neponáhľajte sa ani so zahrievacími súpravami. Ak ste 8 týždňov nerobili drep s veľkou váhou, môže to byť skutočne nebezpečné. Lepšie je urobiť jednu rozcvičku skôr ako príliš málo. Ale tiež si všimnete, že to potrebujete. Vaša technológia bude pravdepodobne veľmi hrdzavá. A čo je najdôležitejšie, neočakávajte, že budete môcť v pracovných zostavách použiť takú váhu, ako pred uzamknutím. Určite začnite s menej a uvidíte, ako to pôjde.
Vykonajte viac zahrievacích súprav ako obvykle, aby ste znova získali skvelú techniku a zostali bez zranení!
VÝŽIVA
Čo treba brať do úvahy, pokiaľ ide o výživu? Zmenu svojej telesnej hmotnosti musíte interpretovať inak, ako je obvyklé. Ak napríklad vaša hmotnosť zostane konštantná aj v nasledujúcich týždňoch, NIE to znamená, že ste jedli udržiavacie kalórie. Pravdepodobne ste boli v miernom deficite. Ako čo prečo To nie je možné!? Áno, to je korónový efekt! 😉 Alebo to lepšie nazvime efekt svalovej pamäte!
Ak ste za posledných 8 týždňov nemali dobre vybavenú domácu telocvičňu, potom sa môže veľmi dobre stať, že ste stratili svalovú hmotu - najmä tí pokročilejší z vás, ktorí potrebujú silnejšie tréningové podnety. Je to nepríjemné, ale nie katastrofa. Efektívnym tréningom v posilňovni približne po 4 týždňoch naberiete späť svoju svalovú hmotu.
Prečo je to také rýchle? Zjednodušene povedané: telo si zrejme pamätá hrozby, ktoré sa v minulosti často vyskytli, keď ste takýmto hrozbám opäť vystavení. Nielenže si pamätá tieto hrozby, ale aj to, koľko prispôsobenia urobila, aby na ne reagovala. V tomto prípade je hrozbou tvrdý, efektívny tréning a prispôsobením je budovanie svalov. Ide o takzvaný efekt svalovej pamäte. Svalstvo budete budovať približne rovnako dobre ako netrénovaný vyškolený človek v prvých týždňoch. Svalstvo budete budovať rýchlo, kým nebudete mať svalovú hmotu, ktorú ste mali pred zatvorením posilňovne. Bude to trvať asi 4 týždne. Potom to bude bohužiaľ trochu pracnejšie.
Vďaka efektu svalovej pamäte budete budovať svaly výnimočne rýchlo prvých pár týždňov po otvorení posilňovne.
Čo to má spoločné s tým, že sa vaša telesná hmotnosť bude meniť čudne? 100 kcal svalová hmotnosť váži viac ako 100 kcal tukovej hmoty. Je to jednoducho preto, lebo svalová hmota pozostáva z väčšieho množstva vody, a preto má nižšiu hustotu kalórií ako tuk, pretože voda nemá kalórie. Takže ak budete jesť udržiavacie kalórie počas nasledujúcich niekoľkých týždňov, ľahko priberiete a svoju váhu si neudržíte. „Udržiavanie kalórií“ znamená, že prijmete toľko kalórií, koľko skonzumujete - napríklad do jedného dňa. Ak skonzumujete 3 000 kcal a pridáte 3 000 kcal, potom ste presne spotrebovali svoje udržiavacie kalórie. To však neznamená, že vaša telesná hmotnosť zostáva konštantná. Množstvo telesnej hmotnosti závisí od toho, kam tieto 3 000 kcal idú. Ak 3000 kalórií prejde do svalovej hmoty, potom priberiete viac ako do tukovej hmoty.
Pretože 100 kcal svalová hmota váži viac ako 100 kcal tukovej hmoty, neznamená to, že si udržujete svoju konštantnú hmotnosť vďaka udržovacím kalóriám.
Vďaka tomuto efektu svalovej pamäte budete ako netrénovaný človek súčasne budovať svalovú hmotu a stratiť tuk, ak budete jesť udržiavacie kalórie. To znamená, že ZÍSKAJETE, ak budete konzumovať udržiavacie kalórie počas nasledujúcich niekoľkých týždňov. Mimochodom, okrem efektu svalovej pamäte existuje aj skutočnosť, že kvôli väčšej bolestivosti svalov ukladáte viac vody a tiež viac vody kvôli možným plnším zásobám glykogénu. Miera naplnenia zásob glykogénu závisí od toho, ako pravidelne ste predtým cvičili. Napríklad, ak ťažko cvičíte, vaše zásoby glykogénu budú veľmi prázdne a rýchlo sa znova zaplnia.
Vďaka efektu svalovej pamäte, väčšej bolesti svalov a plnším zásobám glykogénu budete aj napriek udržiavaným kalóriám priberať!
Samozrejme, vôbec nezáleží na tom, že vás tieto účinky nabudia aj pri udržiavaní kalórií. Musíte len vedieť, aby ste pri používaní váh ako pomôcky neurobili nesprávne závery. Bolo by absolútne neúčinné, keby ste už celý deň jedli v deficite a hladovali a potom prídete k nesprávnemu záveru, že by ste mali jesť ešte menej, pretože ste si zle vysvetlili zmenu na váhe.
Poďme na niekoľko zaujímavých prípadov:
Ak teraz začnete znova efektívne trénovať v posilňovni a budete jesť udržiavacie kalórie, potom mierne získate týždenný priemer.
Ak budete jesť nadbytok, budete priberať rýchlejšie, ako by ste za normálnych okolností mali pri rovnakom nadbytku.
Ak budete jesť deficit, budete chudnúť pomalšie, ako by ste za normálnych okolností mali pri rovnakom deficite.
Alebo z pohľadu zmeny hmotnosti:
Ak iba mierne priberáte, pravdepodobne budete udržiavať kalórie.
Ak si udržujete konštantnú váhu, potom ste v miernom deficite.
Ak mierne chudnete, máte stredný až veľký deficit.
To samozrejme platí iba na začiatku, kým nebudete mať opäť pôvodnú svalovú hmotu a ak ste o niečo pokročilejší. Ako netrénovaný alebo začiatočník sa to VŽDY vzťahuje na efektívny tréning!
Mnohí si teraz za posledných 8 týždňov nabrali trochu tuku, pravdepodobne tiež stratili svalovú hmotu a teraz to chcú zvrátiť. Ak je to váš prípad a chceli by ste sa orientovať na váhe, postupujte takto:
Dbajte na to, aby vaša hmotnosť zostala zhruba ďalšie 4 týždne konštantná. Potom ste v malom deficite, pomocou ktorého môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk (vďaka efektu svalovej pamäte). Tu sa zameriavame do istej miery na odbúravanie tukov, pretože sa stravuješ v malom deficite.
V žiadnom prípade sa počas prvých pár týždňov efektívneho tréningu nenechajte zblázniť číslom na váhe. Radšej sa sústreďte na to, aby ste sa vrátili späť do tréningu dobre, na zdokonalenie sa a samozrejme, aby ste sa na ňom zabavili!
ZÁVER
Aj keď by sa nám všetkým nejako páčilo: Neničte sa úplne, ak opäť začnete trénovať v posilňovni! Ak sa chcete vyhnúť príliš boľavým svalom, a tým lepšie budovať svaly, začnite v prvom týždni niekoľkými sériami a nízkym stupňom námahy na sériu a potom pomaly pokračujte v ceste asi 4 týždne. S aplikáciou Alpha Progression si môžete nechať vytvoriť takýto periodizovaný plán alebo si ho môžete vytvoriť sami v aplikácii.
Ak chcete stratiť trochu tuku a znovu získať stratenú svalovú hmotu, najlepšie urobíte, ak sa ubezpečite, že vaša telesná hmotnosť zostane zhruba ďalšie 4 týždne konštantná. To znamená, že sa stravujete v miernom deficite a zároveň (opäť) budujete svaly a chudnete.