Personalizovaný tréningový program ďalším krokom vo fitnes na základe konkrétnych údajov -
„Individuálne rozdiely: základná analýza pre výsledky v oblasti fitnes, o ktorých vám veda nehovorí“ - tak sa volá najnovší vynikajúci článok Breta Contrerasa a Jamesa Kriegera o tom, ako ľudia reagujú na tréning a strava.
V článku sa dospelo k záveru, že dobré programy odbornej prípravy a výživy by mali zohľadňovať rozdiely medzi jednotlivcami.
Správa však ďalej PRISPÔSOBIŤ je tiež nebezpečný a môže prilákať príval rád od „bratov“ v miestnosti. „Vieš, že detoxikačná diéta nemá vedecký základ, však?“ „No, fungovalo to na mňa.“ - Toto je najlepší príklad populárnej vedy cirkulujúcej v telocvičniach a môže byť veľmi nebezpečný.
Variácia verzus individuálne rozdiely
Pochopenie štatistického konceptu variácie je rozhodujúce pre interpretáciu vedy. Napríklad štúdia citovaná v článku autormi Contreras a Krieger je Karavirta et al. od roku 2011, ktorá analyzuje vplyv kombinovaného výcviku sila a výdrž (odpor).
Ako jedna z najdôležitejších profilových stránok, Bayesian Bodybuilding, často zdôrazňuje pridanie vytrvalostného alebo kardio tréningu k tréningový program silový tréning (súbežný tréning) môže znížiť prírastok svalovej hmoty a vývoj sily (interferenčný efekt). Karavirta a kol. chceli vidieť, ako sa líšia reakcie ľudí na konkurenčné školenia. A výsledky boli jasné: za 21 týždňov tréningu sa izometrická lisovacia sila znížila u jedného subjektu o 12%, zatiaľ čo u iného sa zvýšila o 87%! “
Korelácia verzus kauzalita
Dôvody variácie nás posunú o krok bližšie k skutočnej potrebe prispôsobiť program. Ďalšia štúdia citovaná Contrerasom a Kriegerom - Finlayson a kol. od roku 2009 - analyzuje „kompenzačnú odpoveď na školenie. Inými slovami, ak ste spálili 100 kalórií v jednom školenia, zotavíte sa konzumáciou 100 kalórií neskôr? “.
Potešenie, dôležitý faktor pri kompenzácii
Pokiaľ ide o Finlaysonovu štúdiu, vedci dokázali nájsť potenciálne dôvody na vysvetlenie rozdielov v kompenzácii. Predmety rozdelili na kompenzátorov a nekompenzátorov a testovali veľa rozdielov medzi týmito dvoma kategóriami, ako napr percento tuku z tela, chuti do jedla a ako im chutilo jedlo, ktoré mali pred sebou v štúdiu. Podľa výsledkov mala skupina kompenzátorov po cvičení inú hedonickú reakciu na jedlo. To znamená, že ľudia sú rôzni stupeň potešenia spôsobené jedlami po tréningu.
Existuje teda pravdepodobný mechanizmus, ktorý má praktické dôsledky pre návrh programu. Možno majú niektorí ľudia väčšiu radosť z stravovania po tréningu, zatiaľ čo iní nie. Toto im zvýši pravdepodobnosť, že sa po tréningu prejedajú s jedlom, a pravdepodobne preto majú kompenzáciu a ostatní nie.
Vyhýbajte sa kardio tréningu, keď ste ešte nespali dosť!
Falošná korelácia
A priori analýza versus post hoc analýza
Tu sú tri príklady aplikácií systematických rozdielov v type stravovania a tréningového programu, na ktoré reagujeme najlepšie.
Aplikácia 1. Výcvikový program podľa pohlavia.
Ženy reagujú na tréning inak ako muži.
Aplikácia 2. Zlá strava verzus vysoko sacharidová strava
Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tukov: strava s vysokým obsahom sacharidov alebo chudá? Pre mnohých ľudí je doladenie pomeru sacharidov k tukom v strave nadhodnoteným aspektom v porovnaní s celkovým príjmom energie. Niektorí ľudia však dosahujú lepšie pokroky pri nízkosacharidovej diéte, iní naopak pri nízkosacharidovej diéte. Postupom času bolo vykonaných množstvo štúdií s dôležitými výsledkami zvyšovania alebo znižovania percenta tukov pri diétach s nízkym a vysokým obsahom sacharidov alebo s rôznymi glykemickými záťažami, ale všetky tieto diéty majú príjem bielkovín a celkový príjem. identická energia. Niekoľko štúdií sa zaoberalo aj dodržiavaním stravovacích návykov, čo naznačuje, že rozdiely pravdepodobne nebudú dôsledkom nedodržiavania týchto predpisov, ale môžu byť genetické alebo prinajmenšom fyziologické. Vedci už skutočne identifikovali niektoré z génov zodpovedných za hyperreaktivitu uhľohydrátov: slávny „gén pre tuk a obezitu“, ktorý môže hrať dôležitú úlohu v tolerancii voči uhľohydrátom.
Všeobecným trendom v štúdiách na túto tému je, že v zásade platí, že čím vyššia je citlivosť na inzulín, tým je pravdepodobnejšie, že budete priaznivo reagovať na nízkosacharidovú diétu. Ak máte cukrovku typu II alebo metabolický syndróm, je veľmi vysoká šanca, že s jedným rýchlejšie schudnete strava s nízkym obsahom sacharidov ako pri diéte s nízkym obsahom tukov, aj keď je celkový príjem energie a bielkovín rovnaký.
Citlivosť na inzulín je však iba jedným aspektom „tolerancie sacharidov“. Zdá sa, že najdôležitejšie je, či jedinec uvoľňuje dostatočné množstvo inzulínu v pomere k jeho inzulínovej citlivosti.
V praxi možno nebudeme musieť podstúpiť krvné testy tolerancia sacharidov, a veľa ľudí sa intuitívne rozhodne, či majú dobrú toleranciu k sacharidom, alebo nie, a tak urobia chybu. Ľudia, ktorí si zvolia stravu sami - s nízkym obsahom alebo s vysokým obsahom sacharidov - teda nie sú pri chudnutí úspešnejší ako tí, ktorým sa strava náhodne odporúča. To, čo by malo byť dôležité pri určovaní tolerancie sacharidov, sú skôr objektívne ukazovatele, ako je história stravovania, vek, pohlavie a stavba tela.
Aplikácia 3. Vysoká hlasitosť verzus malá hlasitosť.
Uskutočnili sa tri mimoriadne zaujímavé štúdie s cieľom zistiť, ako ľudia reagujú rôzne na rôzne tréningy a programy, ktoré sú pre nich optimálne.
Prvá štúdia sa začína otázkou, či je možné niektorú odporučiť efektívne školenie v závislosti od testosterónu v slinách v reakcii na určitý typ tréningu. Prieskum uskutočnili Beaven a jeho kolegovia v roku 2008 na vzorke 16 hráčov rugby s priemerným vekom 20 rokov, ktorí majú viac ako 2 roky skúseností s posilňovaním a ktorí cvičia viac ako 4 hodiny. za týždeň.
Štúdia 1 - Tréningový program v závislosti od hladín testosterónu
Štúdia bola testovaná hladiny testosterónu od sliny po silový tréning, kulturistiku, vysoko výkonné a silové tréningy, všetko s rôznymi programami. Test na sliny bol ten, ktorý každému športovcovi ukázal, ktorý protokol mal najvyššiu koncentráciu testosterónu, a teda ktorý je pre neho najpriaznivejší typ tréningu.
Ako môžete vedieť, ktorý program je pre vás najlepší, ak k nemu nemáte prístup Krvné testy alebo na skúšky pľuvať? Pomer T/C je indikátorom stavu zotavenia, takže môžete mať celkom solídnu predstavu o type tréningu, na ktorý reagujete najlepšie, a zistiť, ako dlho trvá zotavenie z určitých typov tréningu. Obnova je určite ovplyvnená objemom tréningu a väčšina výskumov ukazuje, že celkový objem tréningu je najdôležitejšou premennou v každom tréningovom programe, ktorý je potrebné optimalizovať.
Aspekty ako interval odpočinku a dokonca aj frekvencia tréningu sa javia ako najdôležitejšie, pretože ovplyvňujú celkový objem tréningu: dlhší odpočinok a vyššia frekvencia tréningu sú najlepšími spôsobmi, ako zväčšiť objem, čo by malo byť naopak zvýšiť svalovú hmotu.
Štúdia 2: Výcvikový program podľa genotypu
Štúdia Colakoglu a kol. v roku 2005 použil mimoriadne podrobný program na štúdium toho, ako sa líšia účinky objemu tréningových sérií (1 verzus 3 série) a intenzity tréningu (8–12 RM verzus 12–15 RM) medzi ľuďmi s genotyp ACE rôzne. Zatiaľ čo ľudia s genotypom ID a II získali väčšiu silu prácou na viacerých sériách, ľudia s genotypom DD (všeobecne spojené s vysokým potenciálom pre silové a silové športy) nezískali viac sily s vyšším objemom tréning, bez ohľadu na intenzitu. Navyše jedinci s genotypom II získali väčšiu silu o 12-15 RM ako o 8-12 RM. Celkovo, rozvoj sily bola vyššia pre genotyp DD, nasledovala ID a až potom II. „Tieto údaje ukazujú, že alela ACE môže byť zodpovedná za lepšiu reakciu na tréning svalovej vytrvalosti s veľkým objemom a vysokou intenzitou, zatiaľ čo alela D môže súvisieť s väčším rozvojom sily v tréningu odporového typu.“ vysoká intenzita - nízky objem “.
Zdá sa preto, že ľudia najlepšie reagujú na typ tréningu, v ktorom sú geneticky dobrí.
To dokonale korešponduje s očakávaniami založenými na zložení typu svalového vlákna a s tým, čo vidíme u elitných športovcov. David Epstein sa tejto téme podrobne venuje vo svojej vynikajúcej knihe Športový gén: Jedinci, ktorí sú geneticky dobrí v šprinte, majú tendenciu dominovať vo svaloch rýchlou kontrakciou a dobre reagujú na výbušné tréningy s vysokou intenzitou, sú však náchylní k preháňaniu. že sa vykonáva v príliš veľkom objeme. Keď vidím klienta s výbušným športovým pozadím na vysokej úrovni, viem, že môžeme urobiť vynikajúci pokrok. Na druhej strane sme mali pár klientov, ktorí absolvovali vytrvalostný tréning na vysokej úrovni v závorách a takmer všetci ťažko budovali svalovú hmotu. Ich pracovná kapacita a objemová tolerancia však prekročili parametre. Zistil som, že riešením, vďaka ktorému sa môžu asimilovať rovnako ako geneticky nadanejší jedinci, je prinútiť ich, aby vykonali väčší objem, “píše Epstein.
Štúdia 3: Objem cvičenia ovplyvňuje rast svalov
Tu sa dostávame k tretej štúdii, ktorá to tvrdí nedostatočná odozva na školenie a skutočnosť, že niektorí ľudia jedia ťažšie, môže byť mýtus. Niektorí jedinci jednoducho potrebujú na dosiahnutie pokroku väčší objem. Normálny objem tréningu nemusí u týchto jedincov poskytovať dostatočný stres, aby ich telo cítilo potrebu prispôsobiť sa.
Štúdia Montero & Lundby, uskutočnená v roku 2017, na vzorke 78 neškolených mužov vo veku približne 26 rokov, mala za cieľ zistiť, či skutočne existujú ľudia, ktorí na školenie vôbec nereagujú alebo sú jednoducho potrební. že majú zvýšené podnety na dosiahnutie pokroku.
Štúdia rozdelila predmety do 5 skupín, každá s iným objemom výcvik stacionárnych bicyklov: prvá skupina musela cvičiť 60 minút týždenne, druhá dve tréningy týždenne, tretia skupina - tri tréningy, štvrtá - štyri tréningy a piata skupina - 5 hodinových tréningov týždenne.
Po 6 týždňoch bola skupinou s pokrokom 0 skupina 1, skupina s iba jedným tréningom týždenne a individuálne povedané, najväčší počet subjektov s nulovou odozvou na tréning bol tiež súčasťou skupiny 1 (11 z 15). Subjekty v skupinách 4 a 5 reagovali na tréning stopercentne. Po ďalších 6 týždňoch intenzívnejšieho tréningu (s dvoma ďalšími týždennými tréningmi v porovnaní s počiatočnou dávkou) pre tých, ktorí nereagovali, dosiahli výrazný pokrok. To znamená, že s nárastom cvičebnej dávky došlo u všetkých subjektov, ktoré spočiatku nemali žiadnu odpoveď, k pokroku.
Záver: riešením je osobný vzdelávací program
Personalizujte svoj program podľa svojho tela a spustíte celý svoj vnútorný potenciál!