Pevné cvičenie na zadku je všetko pre vašu figúru zadných bikín, fitnes, drep, šport,
Krásny zadok je len čiastočne génom. Pevné a pevné dno získava tvar predovšetkým zo svalu gluteus maximus. Správnymi cvikmi môžete tento sval posilniť, vytvarovať a upútať pozornosť na pláži.
Cvičte „najväčší gluteálny sval“
Chrbtovou kosťou zadku je ischium • zadná časť panvy. Okolo ischia je zoskupených niekoľko tukových vankúšikov a 3 rôzne svaly:
• Sval gluteus maximus, najväčší sval sedacieho svalu, je jedným z najsilnejších svalov v ľudskom tele. Rozprestiera sa od krížovej kosti v spodnej časti chrbtice cez zadok až po vonkajšiu stranu stehien.
• Sval gluteus medius leží pod najväčším sedacím svalom a sedí mierne odsadený na stranu nad bedrom. Umožňuje narovnanie stehna do strany a stabilizáciu panvy do strany.
• Nižšie je uvedený najmenší gluteálny sval, sval gluteus minimus. Stabilizuje tiež panvu a zabraňuje jej klesnutiu pri chôdzi na nezaťaženú stranu.
Sval gluteus maximus určuje, či váš zadok vyzerá dobre tvarovaný a pevný. Ak nemáte nadváhu, nemusíte strácať tuk. Automaticky získate pevné a napnuté dno, keď posilníte gluteálne svaly počas kondičného tréningu. (Štíhla, tesná, krásna - dokonalá postava v bikinách)
Cvičenie pre pevné dno
Tip na knihu: 21-dňový intenzívny program Silke Kayadelen. Uč sa viac.
Postavte sa chrbtom asi 30 centimetrov od hladkej steny s chodidlami na šírku bokov. Vaše ruky visia dole pri tele. Teraz sa nakloňte dozadu, až kým sa vaše ramená nedotknú steny, a podopierajte sa rukami. Chodidlá zostávajú po celú dobu cvičenia na svojom mieste. Posúvajte nadol po stene, až kým nebudú vaše horné a dolné končatiny v pravom uhle. Celý váš chrbát je teraz na stene. Napnite zadok a vydržte v polohe asi 30 sekúnd. Potom pomaly posuňte späť nahor. Toto cvičenie opakujte najmenej 5-krát.
Výpad dopredu
Stojte vzpriamene na podlahe s chodidlami na šírku bokov. Vezmite si veľký výpad vpred bez toho, aby ste zadnú nohu zdvihli z podlahy. Pokrčte nohy, ale nedotýkajte sa podlahy kolenom zadnej nohy. Horná časť tela zostáva počas celého cvičenia vo zvislej polohe. Striedajte nohy a cvik opakujte asi 15 - 20-krát.
Čím je schodík väčší, tým má väčší vplyv na vaše dno. Ak chcete zvýšiť efekt cviku, vezmite do každej ruky činku a ruky nechajte visieť pri tele.
Štvornásobný stojan
Kľaknite si na podlahu, ohnite hornú časť tela dopredu a podopierajte sa lakťami. Predlaktia, ruky, dolné končatiny a chodidlá spočívajú na podlahe. Natiahnite konce chodidiel.
Napnite spodok a pomaly dvíhajte jednu nohu dozadu nahor. Horná a dolná časť nohy zostáva v 90-stupňovom uhle. Keď je vaše stehno v jednej línii s chrbtom, na chvíľu sa pozastavte a potom nohu pomaly sklopte dozadu. Cvičenie opakujte asi 20-krát. Striedajte nohy.
Veľký alebo malý? Hlavná vec je tesná
O tom, aké veľké môže byť dokonalé dno, sa hovorí už celé storočia. V čase holandského maliara Petra Paula Rubensa sa hovorilo, že „veľký je dobrý“, zatiaľ čo Pád v 90. rokoch nemohol byť dosť malý. Záver: Neexistuje nič také ako jeden, ideálne spodné • veľké či malé, záleží to hlavne na zvyšku postavy, ku ktorej sa musí zmestiť. Svalnatá a svieža zadná časť však vždy vyzerá skvele • a dá sa dosiahnuť každým s trochou tréningového úsilia.
Knižný tip od redaktorov:
Ďalšie informácie nájdete v časti tu v obchode alebo o Amazon.