Pevné stehná za 2 týždne (s obrázkami a videami)

19. decembra 2018

Pevné stehná za 2 týždne? Najlepšie štyri cviky s obrázkami a videami!

Stehná pevná do 2 týždňov?

Ako dosiahnem napnuté stehná? Vykonajte aspoň prvé tri cviky na stehná, plus lýtko sa zdvihne, ak si chcete tiež tonizovať lýtka.
Tesné stehná sú možné za 2 týždne? V zásade nie, pokiaľ už nie ste v relatívne dobrej kondícii! Najlepšie je cvičiť štyri cviky dvakrát týždenne, aby ste stiahli stehenné svaly a znížili výskyt celulitídy.
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na tonizáciu stehien? Na tonizáciu stehien sú ideálne dve až štyri série po osem až pätnásť opakovaní.

4 cviky na spevnené stehná

1) Zdvihnutie bočnej nohy (únoscovia)

Obtiažnosť: Zdvihy bočných nôh sú ideálne aj pre absolútnych začiatočníkov v oblasti fitnes. Keď už však máte viac ako 15 opakovaní, zaviažte si okolo členku manžetu. Vďaka tomu môžete cvičenie nôh využívať ešte efektívnejšie.
Cieľové svaly: Cvičíme hlavne únoscov v cvičení pre zvýšenie bočnej nohy. Sú na vonkajšej strane stehien a zadku.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Jednou rukou sa držte steny alebo operadla stoličky a stojte vzpriamene.
Prevedenie: Teraz jednu nohu vytiahnite bokom a celú dobu ju narovnajte. Nepoužívajte hybnú silu na pohyb a vnímajte iba vonkajší zadok a stehenné svaly. Choďte čo najvyššie a nedávajte nohu medzi seba. Počas kondičného tréningu však dbajte na to, aby horná časť tela zostala vzpriamená.

2) zdvíhanie zadnej nohy (hamstringy, zadok)

Obtiažnosť: Rovnako ako predchádzajúce fitnes cvičenie, aj tento tréning zdvíhania nôh zvládne úplný začiatočník. Pre zvýšenie intenzity si jednoducho nasadíte členkovú manžetu. Najmä keď porazíte 15 pomalých opakovaní.
Cieľové svaly: Cvičíme zadok a hamstringy ako najdôležitejšie svaly v tomto cviku na zdvíhanie nôh.

Postoj: Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je držať sa steny alebo skrine a úplne narovnať nohu. Aby ste mohli trénovať perfektne a efektívne, musíte zostať v správnej polohe v hornej časti tela.
Prevedenie: Bez akéhokoľvek švihu vytiahnete vzadu natiahnutú nohu hore a nahmatáte si spodné a zadné stehno. Choďte hore čo najďalej bez zmeny hornej časti tela. Ak prekročíte pätnásť správnych opakovaní, nezabudnite použiť manžetu členku. Toto fitness cvičenie je ideálne proti celulitíde, najmä s nadmernou váhou nohy.

3) drep s činkami (predĺženie nohy, adduktor)

Obtiažnosť: Drep s činkami pre štíhle nohy môžete trénovať ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Na začiatok vezmete ľahkú váhu a zvýšite ju, keď prekonáte 15 opakovaní. Je však dôležité chrániť si kríže a kolená. Ako to môžete urobiť, ukážem vám to pod bodom „Postage“.
Cieľové svaly: Keď robíme široké drepy, najskôr potrebujeme extenzor nohy (predný) a druhý adduktor (vnútorný). Svaly v zadku používame podporne a zadné stehenné svaly a lýtka sú iba podriadené.

Postoj: Zo vzdialenosti medzi nohami na šírku ramien choďte oboma nohami dva povrchy chodidiel do strany. Kolená a chodidlá musia trochu smerovať von, aby ste viac precvičili svoje vnútorné stehná. The Dutý chrbát v dolnej časti chrbta je nevyhnutné chrániť oblasť chrbta. Ruky vždy narovnáte a nekývate nimi.
Prevedenie: Zaujmite klenutý chrbtový postoj a potom posuňte zadok dozadu a až potom stehná. Ak sa najskôr vrátite zadkom, kolená zostanú pri klesaní ďalej dozadu. Aby ste nepreťažili kolená, musia zostať za prstami na nohách. Krátko po zadku idete tiež dole stehnami, až kým nebudú vodorovne. Z tohto skrčenia pomaly tlačíte nohy opäť hore a cítite sa najmä v predných stehnách. Berte iba toľko váhy, aby ste dutý chrbát kedykoľvek nezanedbali. Inak vás bolesti v oblasti krížov a v najhoršom prípade dokonca aj na medzistavcovej platničke.

4) stojace teľatá (teľatá)

Obtiažnosť: Zdvihnutie lýtka v stoji je ideálne, ak chcete tonizovať nohy a lýtkové svaly. Hneď ako je pre vás tréning príliš ľahký, nasaďte si manžety na členky. Ak nemáte k dispozícii manžety na členky, môžete si alternatívne obliecť batoh so závažiami. Na rozdiel od obrázka sa držíte rukami, aby ste sa mohli plne sústrediť na tréningový stimul.
Cieľové svaly: Zdvíhanie stojaceho lýtka je jedným z najefektívnejších izolačných cvičení pre lýtkové svaly doma.

Postoj: Použite schodisko na zdvíhanie lýtok, aby ste mohli ísť dosť dole. Úplne natiahnete hornú časť tela a nohy a držíte sa zábradlia.
Prevedenie: Telo vytláčaš bez trhania a používaš iba lýtkové svaly. Choďte extrémne vysoko, aby ste dosiahli maximálnu svalovú stimuláciu. Určite sa držte rukami a plne sa zamerajte na pevnosť svojich lýtok. Určite choďte dolu s pätami ako na videu a potom choďte čo najďalej. Pri tomto cvičení sa zamerajte na hlavný cieľový sval - lýtkové svaly. Zvýšte náročnosť buď pomocou dvoch manžiet na členku a závažia v pevnom batohu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!