Špičkové potraviny bohaté na bielkoviny SAM-distribúcia
Hľadáte potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vám dajú pocit sýtosti, ale zároveň neobsahujú veľa kalórií? Potom ste na správnom mieste.
Potraviny bohaté na bielkoviny Nielen, že vám môžu pomôcť pri chudnutí, ale spolu so sacharidmi a vlákninou zabezpečia aj váš metabolizmus. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny pre bohatšie, ale nízkokalorické jedlá.
Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?
V strave s vysokým obsahom bielkovín pochádza asi 50% kalórií konzumovaných každý deň z bielkovín, 35% z tukov a 15% zo sacharidov (pomer výživných látok je 3: 1: 1). Vďaka tomu sa zvyšuje príjem bielkovín pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a príjem sacharidov sa znižuje.
Čo sú to bielkovinové jedlá?
Bielkovinové jedlá sú samy osebe všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny bez ohľadu na množstvo bielkovín, ktoré potravina obsahuje. Potravina sa považuje za zdroj bielkovín, ak je obsah bielkovín najmenej 12% z celkovej energetickej hodnoty.
Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?
Pre zdravú výživu sú nevyhnutné bielkovinové jedlá. Proteín je kľúčovou zložkou všetkých našich buniek a hrá kľúčovú úlohu vo vývoji svalov a znižovaní telesného tuku. Pretože naše telo nie je schopné si ich samo vyrobiť, musíme si bielkoviny brať z potravy.
Pripravili sme zoznam najlepších zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín a ich výhod:
- mäso
- cez
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
- strukovina
- orechy a semiačka
- celé zrniečka
- sójové výrobky
Kuracie prsia: Kuracie prsia sú zlým zdrojom bielkovín. Väčšina jeho kalórií pochádza priamo z bielkovín, je dôležité jesť ich bez pokožky. 136 g kuracích pŕs bez kože poskytuje asi 26 g bielkovín.
Kukurica: Žltá kukurica má asi 15,6 g bielkovín na 100 g. Kukurica navyše obsahuje aj dobré množstvo vlákniny a minerálov vrátane vápniku.
Losos: je ryba bohatá na omega-3 tuky, ktorá pôsobí proti zlému cholesterolu a zlepšuje dobrý cholesterol, losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a môže vám pomôcť cítiť sa lepšie po jedle.
Tón: Vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý má tiež veľmi nízky obsah kalórií. 100 g čerstvého tuniaka poskytuje asi 23 g bielkovín.
Brokolica: Medzi zeleninou je brokolica tou, ktorá obsahuje najviac bielkovín. 100 g brokolice obsahuje takmer 2,6 g bielkovín a množstvo výživných látok, ako sú foláty a draslík.
cícer: S 19 gramami bielkovín na 100 gramov produktu je cícer dokonalým jedlom pre tých, ktorí chcú dodržiavať stravu bohatú na bielkoviny. Je tiež bohatý na vlákninu a živiny, ktoré zlepšujú zdravie srdca a kostí.
Bravčové mäso: Chudé bravčové mäso je dobrým zdrojom bielkovín. Steak alebo bravčová sviečková sú dobrou voľbou, ktorú môžete zahrnúť do jedálnička. Mali by ste sa však vyhnúť bravčovým výrobkom, ako je slanina.
Grécky jogurt: Jednoduchý nízkotučný grécky jogurt obsahuje až 19 g bielkovín na 200 g. Je dôležité vždy zvoliť obyčajný grécky jogurt a vyhnúť sa takému, ktorý obsahuje pridaný cukor.
Zelený hrášok: Hrášok má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Hrášok je lacný, ľahko sa hľadá a dá sa s úspechom zahrnúť do mnohých chutných receptov.
Mnoho našich jedál a občerstvenia obsahuje príliš veľa soli, príliš veľa sacharidov, príliš veľa cukru a príliš málo bielkovín a vlákniny. Zemiakové lupienky majú iba 6 g bielkovín na 100 g. Kukuričné lupienky a chlieb z bielej múky majú asi 8 g bielkovín na 100 g.
Náš tip: Pri nakupovaní sa pozrite na zadnú stranu štítku na nutričnej tabuľke.
Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny
Nízkotučné mäso, ako sú kuracie prsia alebo chudé hovädzie mäso, ako aj ryby, losos alebo morské plody sú najdôležitejším zdrojom živočíšnych bielkovín. Ľudia s vegetariánskou stravou sa môžu rozhodnúť pre vajcia a mliečne výrobky, hoci majú nižší obsah bielkovín ako mäso a ryby. Mliečne výrobky ako nízkotučný syr, kefír a jogurt sú ľahko stráviteľné. Ďalšou dôležitou vlastnosťou týchto zdrojov bielkovín, najmä z pohľadu bielkovinovej diéty, je veľmi nízky obsah sacharidov.
TOP 10 ŽIVOČÍŠNYCH PROTEÍNOV (OD 100 G)
| Jedlo | Bielkoviny na 100 g |
| Srvátkový proteín | 80 g |
| Hovädzie pastrami | 55 g |
| Parmezán | 38 g |
| Šunka | 30 g |
| sardely | 29 g |
| Tón | 26 g |
| morčacie prsia | 23 g |
| Hovädzie mäso | 21 g |
| mozzarella | 19 g |
| krevety | 18 g |
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny
Rastliny nám poskytujú potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú zvyčajne tiež bohaté na sacharidy, vlákninu a ďalšie sekundárne rastlinné látky. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín, rastlinné zdroje neobsahujú cholesterol, purín a tuky. Medzi najdôležitejšie potraviny, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny, patria zemiaky, rôzne druhy zeleniny, strukoviny a orechy. Tí, ktorí dodržiavajú stravu zameranú na vývoj svalov, by si ju mali doplniť obilninami a derivátmi obilnín.
TOP 10 RASTLINNÝCH PROTEÍNOV (100 G)
| Jedlo | Bielkoviny na 100 g |
| Konopné semená | 37 g |
| sója | 34 g |
| Arašidy | 25 g |
| Tekvicové semiačka | 24 g |
| šošovica | 23 g |
| Chia semená | 21 g |
| ALMOND | 20 g |
| quinoa | 15 g |
| Ovos | 13 g |
| tofu | 11 g |
Úloha bielkovín po cvičení
Počas cvičenia svaly využívajú zásoby glykogénu, ktoré majú uložené. Navyše sa odbúravajú niektoré svalové bielkoviny. Po tréningu začne telo proces obnovy zásob glykogénu, opravy a reprodukcie svalových bielkovín. Konzumácia správnych jedál hneď po tréningu pomôže telu zotaviť sa oveľa rýchlejšie.
Najdôležitejšie živiny sú bielkoviny a sacharidy. Týmto spôsobom klesá počet rozložených svalových bielkovín, zvyšuje sa svalová hmota, vďaka vyššej syntéze bielkovín sa znovu vytvárajú zásoby glykogénu a urýchľuje sa svalová regenerácia.
Počas tréningu sa bielkoviny štiepia a rýchlosť, s akou sa tento proces deje, závisí od úrovne tréningu a typu cvičenia; proces odbúravania bielkovín však prechádzajú aj svaly najskúsenejších a trénovaných športovcov.
Z tohto dôvodu je výživa po tréningu rozhodujúcim aspektom: konzumácia potravín bohatých na bielkoviny po tréningu umožňuje telu vstúpiť do aminokyselín potrebných na opravu a tvorbu bielkovín. Pomáha tiež zvyšovať novú svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín po tréningu sa pohybuje od 0,3 g do 0,5 g na kg telesnej hmotnosti. Existujú aj štúdie dokumentujúce, ako konzumácia 20 až 40 g bielkovín umožňuje telu rýchlejšie obnoviť funkciu svalov.
Bielkoviny vám pomáhajú schudnúť, pomáhajú vám neprejedať sa a budovať svalovú hmotu, najmä ak je strava kombinovaná s pravidelným cvičením. Diéta založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín pomáha telu spaľovať viac kalórií po celý deň.
To ale neznamená, že bielkoviny musíte jesť iba na úkor iných živín, práve naopak. Vyvážená strava vás určite prinúti schudnúť a zostať zdravá.
Živočíšne bielkoviny vs. rastlinný proteín
Potraviny bohaté na bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu spĺňajú takmer všetky požiadavky nášho tela. Podstatné rozdiely sú určené faktormi, ako sú aminokyselinový profil, výživová hodnota, zložky rôznych proteínov. Z tohto dôvodu je potrebné na zaistenie optimálneho príjmu tela použiť správnu kombináciu zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Telo si nedokáže samo vyrobiť bielkoviny, a preto je pre zdravie dôležité získavať ich prostredníctvom potravy.
Absorpcia
V zásade platí, že živočíšna aj rastlinná strava obsahuje 9 esenciálnych aminokyselín. Živočíšne bielkoviny však majú vyšší obsah. Navyše, ich zloženie je viac podobné zloženiu proteínov prítomných v ľudskom tele a čím väčšia je podobnosť medzi proteínmi zavedenými do potravy a proteínmi tela, tým vyššia je ich nutričná hodnota.
To znamená, že vďaka tejto štrukturálnej podobnosti sa živočíšne bielkoviny ľahšie vstrebávajú a transformujú na bielkoviny užitočné pre ľudské telo.
Účinky na ľudské telo
Aj keď je obsah bielkovín a výživová hodnota v rastlinných bielkovinových potravinách často nižšia ako v prípade živočíšneho pôvodu, zelenina, strukoviny a niektoré druhy obilnín sú vhodnejšie, ak sa chcete držať zdravej výživy. Zdroje rastlinných bielkovín sa vyznačujú nízkym percentom tukov a nižším príjmom kalórií. Namiesto toho potraviny živočíšneho pôvodu často obsahujú nasýtené tuky, ako je cholesterol, a spôsobujú tvorbu purínu (kyseliny močovej). Nadbytok kyseliny močovej podporuje nadváhu a výskyt kardiovaskulárnych chorôb a porúch metabolizmu lipidov.
Podľa svojich potrieb musíte do svojej stravy začleniť rôzne druhy bielkovín, živočíšne (hovädzie, rybie) a zeleninové (fazuľa, šošovica).
Ako správne začleniť jedlo do vašej stravy
Príjem potravín bohatých na bielkoviny z rôznych zdrojov je pre zdravú výživu nevyhnutný.
Vďaka tomu môžete mať vyváženú stravu s komplexnými sacharidmi, nízkym obsahom tukov, vlákninou, ktorá podporuje trávenie a málo kalórií. Ideálnym riešením je zmes potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu, v ktorých musí prevažovať príjem tých druhých.
Keď uspokojíte svoje potreby zeleninou, zemiakmi alebo orechmi, získate všetky mikroživiny, ktoré sú pre telo obzvlášť dôležité, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a stopové prvky.