Pilates Udržiavanie zdravia - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Cvičenie pilates je jemné celotelové cvičenie zložené z harmonických pohybov, ktoré sa navzájom prelínajú. Program obsahuje silové, koordinačné a naťahovacie cvičenia, ktoré sú určené na tonizáciu, tvarovanie a spevnenie tela. Cieľom Pilates je posilniť centrum tela, čo je termín „powerhouse“. Cvičenie pilates sa zameriava aj na správne dýchanie. Zistite, čo robí Pilates, pre koho je tento šport vhodný a aké oblečenie a vybavenie Pilates potrebujete.

Pilates - to je už za tým

Čo je to Pilates? Cvičenie pilates je jemné celotelové cvičenie zložené z harmonických pohybov, ktoré sa navzájom prelínajú. Pôvodná forma tejto metódy naťahovania a posilňovania siaha až k Josephovi Pilatesovi. Na začiatku 20. storočia kombinoval prvky klasickej gymnastiky a kulturistiky so štýlmi Ďalekého východu, ako je joga alebo zenová meditácia. Metóda, ktorú nazval „Contrology“, by mala urobiť telo robustnejším. Najskôr tanečníci a športovci spočiatku používali Pilates ako optimálny doplnok k svojmu obvyklému tréningu. Až oveľa neskôr začala verejnosť baviť cvičením.

Cvičenie pilates v jeho súčasnej podobe kombinuje vláčnosť a silu, držanie a pohyb, napätie a relaxáciu. Je to jedna z metód mysle a tela, pretože okrem správneho vykonania cvikov hrá všímavosť rovnako dôležitú úlohu ako dýchanie.

Cvičenie pilates je podobné ako pri cvičení Hatha jóga. Na začiatku sú ešte celkom jednoduché, takže začiatočníci môžu rýchlo vidieť a cítiť úspechy. Cviky potom možno obmieňať tak, aby boli čoraz ťažšie. Niekedy trénujete s hmotnosťou vlastného tela, niekedy sa používa špeciálne vybavenie Pilates.

Pretože pojem „Pilates“ nie je chránený, je dôležité zvoliť správny tréning múdro. Pretože anatomické vedomosti a hlboké znalosti procesov a vzťahov v tele sú dôležité. Dobrý tréner má potrebné vedomosti.

Pilates - vybavenie

Ak trénujete na podložke Pilates bez vybavenia, postačí pohodlné oblečenie, ktoré sa prispôsobí pohybom. V ideálnom prípade to nie je príliš ďaleko, pretože tréner lepšie vidí vykonanie cviku a podľa toho ho aj opraví.

Pilates mat

Keďže veľa cvikov sa vykonáva na podlahe, je dobré použiť podložku. Mala by byť dostatočne dlhá, aby telo pri uvoľnenom ležaní nevyčnievalo za ňu. Okrem toho by sa nemalo šmýkať. Ak nemáte vlastnú podložku, môžete si ju väčšinou požičať v štúdiu bezplatne. V zásade existujú dva typy rohoží: takzvané vysoké rohože, drevené konštrukcie s koženými poťahmi, polstrovanie a bočné úchytky, ktoré používa Joseph Pilates. Druhý variant: konvenčné rohože na rolovanie, podobné tým, ktoré sa používajú pri joge alebo gymnastike.

Crazy Sports - 2. časť

Crazy Sports

S odpadkovými košmi .

Môžu pretekať odpadky

Technika jazdy na smetnom koši .

Je to ešte rýchlejšie, .

Zúrivý kôš .

Ťahanie autobusov

Kto 14-tonový nákladný automobil .

Ruská vajcová ruleta

Pilates: obuv

Cvičenie pilates sa zvyčajne vykonáva naboso, ale môžu sa nosiť ponožky, najlepšie protišmykové s hrotmi s podrážkami alebo špičky so sklzovými zátkami. Niektorí majú topánky v Pilates. Mali by však sedieť blízko chodidla ako ponožka, mali by mať iba tenkú podrážku a byť dookola pružní (napr. FiveFingers alebo gymnastické papuče). Tenisky tu nie sú na mieste. Doplnky na pilates, ako napríklad uterák a nerozbitná fľaša na pitie s vodou, sú naopak doplnkami, ktoré majú dokonalý zmysel.

Vybavenie pilates a jeho použitie

V jeho modernej verzii sa niektoré pomôcky pri pilates často používajú

• Lopta na Pilates: Väčšinou je to gumová lopta, ktorá nie je úplne naplnená, aby ste si na ňu mohli napríklad pri cvičeniach vyložiť nohy alebo si ju upnúť medzi stehná.
• Rolka Pilates: Dlhá penová rolka, ktorú je možné tiež upnúť pod telo.
• Pilatesov krúžok: Krúžok je zhruba taký veľký ako volant. Môže byť zovretý medzi rukami alebo nohami a zamerať sa tak na konkrétne svalové skupiny.

S ich pomocou môžete meniť cviky, podporovať rovnováhu, masáže alebo zvyšovať použitie sily v jednotlivých jednotkách.

Okrem toho existujú veľké prístroje na Pilates, ktoré cvičenému poskytujú určité vedenie, ľuďom s určitými problémami pri cvičení a zvyšujú rozsah cvikov:

reformátor
Reformátor umožňuje širokú škálu cvičení. Odpor je možné individuálne nastaviť pomocou piatich oceľových pružín, k dispozícii je rolovacie sedadlo a plocha na ležanie, pomocou ktorých je možné kontrolovane vykonávať pohybové cvičenia. Okrem sily a pružnosti sa trénuje aj koordinácia a rovnováha.

Stolička Wunda
Stolička Wunda je stoličkový prístroj, ktorý je možné používať v ľahu alebo sede, slúži ako doplnok k tréningu na podložke a obzvlášť efektívne trénuje svaly nôh a zadku. Podporuje tiež špecifické problémy, napríklad po úraze, a je zvlášť vhodný pre pacientov, ktorí by nemali cvičiť v ľahu.

Veža
Veža je vežová štruktúra, ktorá s rôznymi variáciami dopĺňa cvičenia na podložke. Ľudia, ktorí majú zdravotné postihnutie, môžu pomocou pružín, nôh a brvna cvičiť aj určité cviky. Pohybové sekvencie môžu byť sťažené alebo uľahčené premenlivým odporom.

Cvičenie pilates

Na pilates je dôležité cvičiť správne, aby mali požadovaný efekt a aby ste sa nezranili. Niekoľko príkladov cvičebných jednotiek nájdete v príspevku Pilates Exercises.

Pilates - to prináša

Na rozdiel od kulturistiky a konvenčného svalového tréningu sa Pilates zameriava predovšetkým na hlbšie svaly. Aby sa dosiahlo zdravé držanie tela, trénuje sa najmä oblasť okolo panvového dna a chrbtice, takzvaná sila. Počas tréningu sa berie do úvahy prirodzený tvar S chrbtice; dych sa používa na relaxáciu a na zintenzívnenie cvičení v Pilates.

Podľa štúdie už v 12 týždňoch s trikrát 60 minútami týždenného tréningu sa percento telesného tuku znižuje a stav sa zlepšuje pravidelným cvičením Pilates. Chrbát a celý driek sú precvičené, najmä hlboko uložené svaly.

S Pilatesom sa tiež podporuje koordinácia a flexibilita a zvyšuje sa sila. Obzvlášť bruško, chrbát, hrudník a pás, ale tréning v zásade stiahne celé telo. Vzniká nové sebauvedomenie a vedomie tela sa mení vzpriameným držaním chrbtice a harmonickou súhrou dýchania a pohybu.

Spotreba pilates a kalórií

Rovnako ako pri iných športoch, aj v pilates: Spotreba kalórií, ako aj zvýšenie sily a pružnosti vždy závisia od fyzickej stavby, dispozície, intenzity a dĺžky tréningu.

V priemere Pilates očakáva, že spálené kalórie sú medzi 200 a 400 kcal za hodinu. Vďaka vyváženej strave a pravidelnému tréningu preto môžete s Pilates chudnúť. Pretože svaly sú posilnené a svaly spaľujú viac energie ako tuky, aj keď odpočívajú. Relaxačný účinok môže navyše zabrániť alebo znížiť stresové stravovanie.

Pre koho je určený program Pilates?

Cvičenie pilates má údajne rôzne pozitívne účinky na zdravie a pohodu. V nereprezentatívnej štúdii Nemeckej športovej univerzity v Kolíne napríklad vedci zistili „výrazné zlepšenie fyzickej a psychickej pohody“ testovaných osôb. Všeobecne platí, že Pilates môže robiť takmer každý: aktívny vytrvalostný športovec, ktorý absolvuje jemný silový tréning s cvičením, ako aj starší ľudia, ktorí chcú zostať flexibilní.

Cvičenie pilates je obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí majú napríklad tieto príznaky:

• Problémy s chrbticou: Pilates posilňuje najmä svaly chrbta a jadra
• Osteoporóza: Pohyby pomáhajú zostať aktívne, a tak zmierňujú alebo zabraňujú úbytku kostnej hmoty.
• Osteoartróza: V cvičení Pilates nie sú žiadne nárazové záťaže.
• Astma: Astma sa môže zmierniť silným zameraním na dýchaciu techniku.
• (Šport) Zranenia: Pilates je vhodný ako jemné rehabilitačné opatrenie.

Pilates a tehotenstvo

Na prvý pohľad sa môže zdať kontraproduktívne venovať sa počas tehotenstva športu, ktorý posilňuje oblasť brucha. V skutočnosti by sa malo flexibilne rozširovať, aby malo dieťa priestor.

Cvičenie pilates počas tehotenstva má výhody pre budúce matky. Cvičenie pilates pre tehotné ženy napríklad zlepšuje pružnosť brucha a panvového dna, čo pozitívne ovplyvňuje tehotenstvo aj pôrod. Ak máte silné brušné svaly, môže sa tým zabrániť aj takzvanému diastasis rectus, teda priamym brušným svalom, ktoré stoja od seba a ktoré je v niektorých prípadoch dokonca potrebné operovať.

Ďalším argumentom v prospech pilatesu v tehotenstve: cvičenia sú šetrné ku kĺbom a jemné, filozofia tréningu pripisuje veľký význam relaxácii a dýchaniu, čo prospieva aj budúcim matkám v každodennom živote. Nie všetky cviky na Pilates by sa však mali robiť počas tehotenstva. O to dôležitejšie je mať skúseného trénera, ktorý vás počas tehotenstva podporuje pri cvičení Pilates.

Chyby pilates, ktorým by ste sa mali vyhnúť

V cvičení Pilates je dôležité, aby boli cviky vykonávané presne a správne. Okrem chýb, ako sú príliš rýchle a nekontrolované pohyby alebo úhybné pohyby v dutom chrbte, býva často problémom aj dýchanie. So všetkou námahou a sústredením sa na cvičenie cvičiaci zadržiavajú dych namiesto toho, aby ho nechali prúdiť alebo dýchať príliš rýchlo - nemalo by sa to stať, pretože dych je dôležitou súčasťou Pilatesovej metódy.

Pokiaľ ide o motiváciu, nemali by ste to preháňať: pri 20 až 25 opakovaniach cvičenia správne utrpenie rýchlo trpí a zvyšuje sa riziko úrazu. Pri cvičení Pilates sa držte šiestich až desiatich čisto vykonaných behov.

---