Pilates - výhody, cvičenia, kontraindikácie

Pilates Je to mimoriadne populárne cvičenie, ktoré ponúka množstvo zdravotných výhod, vrátane tvarovania tela, zlepšenia rovnováhy a držania tela. V nasledujúcom článku sa dozviete, aké sú podrobnejšie výhody tohto typu gymnastiky, ale aj niektoré druhy cvičení, ktoré môžete vykonávať.!

Obsah:

Čo je to gymnastika Pilates?

Joseph Pilates je vynálezcom tohto typu tréningu Pilates, ktorý je vo verejnej sfére takmer storočie.

Definícia pilates

Pilates je systém, ktorý zahŕňa viac ako 500 cvičení určených na posilnenie spojenia medzi mysľou a telom. Ústrednou myšlienkou tejto filozofie je spojenie tela a mysle. Cvičenia sú často sprevádzané rôznymi pomôckami, vrátane matracov, podpier, pásov odporu alebo iných druhov príslušenstva, ktoré majú pomáhať telu pri plnom využívaní účinkov cvičenia.

Čo je to Pilates?

Cvičenie pilates sa zameriava na zlepšenie rovnováhy a držania tela vykonávaním opakovaných, kontrolovaných pohybov. Jedná sa teda o druh vytrvalostného a flexibilného tréningu, ktorý zlepšuje tok energie pri každom vykonanom pohybe. Koncentrácia, dýchanie a presnosť pri cvičeniach pilates sú najdôležitejšie veci, ktorým musíte venovať maximálnu pozornosť.

Základné princípy

Princípy tohto typu tréningu sú: koncentrácia, dýchanie, centrovanie (stredové vedomie), presnosť, kontrola a plynulosť pohybov. Tieto pojmy musia byť známe a aplikované počas cvičení Pilates, ktoré pomôžu vytvoriť spojenie medzi mysľou a telom. Základné pohyby v tomto cvičení súvisia s tým, ako využívate brušné svaly, ako polohujete panvu, chrbticu a ako si zvyšujete úroveň intenzity vykonávaním a opakovaním cvikov.

Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí

Úlohou cvičení pre začiatočníkov je vytvoriť pevný základ, ktorý vám pomôže pochopiť a pocítiť prakticky základné princípy uvedené vyššie. Aj keď niektoré cviky majú minimálne ťažkosti, pomáhajú a pripravujú telo a držanie tela na iné typy cvikov.

Tu je niekoľko základných cvičení Pilates:

Základné pohyby

Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, pokrčenými kolenami a nohami od seba, v rovnakej vzdialenosti od bokov.

zhlboka sa nadýchni
potom vydýchnite a pomocou brušných svalov zdvihnite panvu; dolná časť chrbta bude tlačiť do podlahy
pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite
výdych a zatlačte panvu na podlahu tak, aby sa chrbtica vyklenula a kríž s ňou už nebol v kontakte.
nadýchnite sa a vráťte sa do základnej polohy

Relaxačné cviky na ruky

zo základnej polohy sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu, nedotýkajte sa podlahy
výdych a ruky položte do východiskovej polohy

Počas opakovania by mali byť brušné svaly stále napäté; pohyb rúk nesmie meniť polohu tela, ale počas celého cvičenia zostáva nehybný.

Kolenný zdvih

zo základnej polohy dýchajte zhlboka a pomocou brušných svalov zdvihnite pravú nohu do polohy, kde sa budete cítiť pohodlne
vyprší a vráti sa do východiskovej polohy
opakujte ľavou nohou
Uistite sa, že máte brušné svaly pod kontrolou; vašim rukám nepomáha, keď dvíhate nohy. Bazén udržiavajte blízko podlahy.

Základné cvičenia

Zdvíhanie hrudníka

v základnej polohe sú ruky spojené na zátylku
nadýchnite sa a zdvihnite hlavu smerom k hrudi, bez pomoci rúk; pracuje brušné svaly priamo
vyprší a vráti sa do východiskovej polohy

Tónovanie brušných svalov

zo základnej polohy s rukami pri tele natiahnite nohy k sebe, pozdĺž podlahy
nadýchnite sa a súčasne zdvihnite hornú časť tela (hlavu, ruky, hrudník) a nohy, až do uhla, v ktorom sa budete cítiť pohodlne
majte brušné svaly napäté
nádych a výdych, udržanie polohy
vrátiť sa do počiatočnej pokojovej polohy

valcovanie

zo základnej polohy sa posaďte
rukami sa chytí za nohy
vydýchnite a vyvaľkajte sa na chrbát, pozdĺž podlahy, bez toho, aby ste si zložili ruky od nôh
nadýchnite sa a vráťte sa do sediacej polohy, napnite brušné svaly

húpať sa

sedieť s pokrčenými kolenami
rukami si chyťte členky
napnite brušné svaly
nadýchnite sa a zdvihnite nohy zo zeme, potom nohy zdvihnite a snažte sa udržiavať rovnováhu stiahnutím brušných svalov
výdych, pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy

OBUVY

v polohe na chrbte natiahnite ruky vedľa tela a nohy by mali byť dokonale prilepené k podlahe
nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu tak, aby tvorila so zvyškom tela strýka 90 stupňov
nohou si nakreslite imaginárne kruhy
výdych a spustite chodidlo do pokojnej polohy

zvraty

v polohe na chrbte natiahnite ruky vedľa tela a nohy musia byť dokonale prilepené k podlahe
nadýchnite sa a pomocou brušných svalov zdvihnite nohy na 90 stupňov
s výdychom stiahnite brušné svaly a pokračujte v zdvíhaní, kým panva a chrbát nezlezú z podlahy
svaly netlačte na silu a zdvihnite ich do polohy, kde sa budete cítiť pohodlne
nadýchnite sa a uvoľnite nohy
pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (v pokoji), podporte sklopenie nôh stiahnutím brušných svalov a panvy
rukám pri cvičení nepomôžete, pretože paže majú iba úlohu podpory tela

Zdvíhanie bazéna

zo základnej polohy sa nadýchnite a zdvihnite panvu zo zeme
napnite brušné svaly
výdych a panvu jemne sklopte k podlahe
vráťte sa do pokojovej polohy a relaxujte

Výhody pilates

Korekcia držania tela

Základné (základné) pohyby a polohy cvikov Pilates pomáhajú korigovať držanie tela a zároveň regulujú krvný obeh, ktorý vám dodáva energiu a pohodu.

Zlepšuje flexibilitu

Pomalé, kontrolované pohyby, ktoré definujú program Pilates, môžu výrazne zvýšiť flexibilitu jeho cvičiacich. Mnoho ľudí preto začína praktizovať tento konkrétny fitness štýl. Svaly tela sa časom môžu prispôsobiť požiadavkám, ktoré sú na ne kladené, takže je možné predĺžiť čas pravidelného tréningu Pilates a ľahko svaly pretiahnuť, čím sa zlepší pohyblivosť kĺbov.

Zvýšená svalová sila a tón

Aj keď je tento typ tréningu vhodný pre každého, bez ohľadu na fyzickú kondíciu alebo vek, cvičenia si vyžadujú minimum základnej sily, aby ste ich mohli správne vykonávať. Táto sila je zdrojom vytrvalosti a stability a mnohé z cvičení pilates sú navrhnuté tak, aby otestovali vašu minimálnu fyzickú silu a zároveň vám pomohli posúvať hranice, ale kontrolovaným a postupným spôsobom.

Zvyšovanie energie

Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. uspokojivý pocit po tréningu). Dýchanie tiež stimuluje vnútorné orgány, zlepšuje cirkuláciu a umožňuje krvi prúdiť telom do každej bunky.

Znižovanie stresu, depresie a úzkosti

Koncentrácia, ktorú potrebujete na správne vykonávanie cvikov a na zabezpečenie toku energie, vám nedovolí myslieť na iné veci, ale iba vám pomôže sústrediť všetku pozornosť na to, čo robíte. To ho môže pomôcť znížiť stres, zatiaľ čo pohyby podobné tým z joga spolu so samotným tréningom môže pomôcť pri detoxikácii tela a vyrovnaní hladiny stresových hormónov.

Kognitívne zlepšenie

Termín spojený s cvičením pilates predstavuje opatrný pohyb a tento jedinečný a zameraný prístup k pohybu stimuluje pamäť a kognitívne výkony.

Zlepšené dýchanie

Jednou z hlavných zložiek pilates je dýchanie. Aby ste mohli vykonávať pomalé a kontrolované pohyby, je nevyhnutné neustále telo okysličovať, aby ste zabránili svalovým kŕčom alebo kŕčom. Dýchanie počas cvičenia teda zvýši vašu vytrvalosť, stimuluje krvný obeh a pomôže vašim orgánom fungovať správne a na maximum. Preto hlboké dýchanie zlepšuje správne fungovanie pľúc a pomáha vnútorne čistiť organizmus (zlepšením obehu).

Zvyšovanie mobility

Cvičenia tohto typu výcviku vyžadujú, aby cvičiaci na Pilates používali celé telo symetricky. Na rozdiel od silového tréningu, ktorý často vyžaduje určité základné svaly, cviky Pilates pracujú všetky tie svaly, ktoré udržujú kostnú štruktúru, a tým zvyšujú pohyblivosť celého tela.

Pilates na chudnutie

Tieto cvičenia boli spojené s chudnutím, takže aj keď sa vám zdajú pohyby také intenzívne ako pri kardio tréningu a tréningu s vlastnou váhou, môžu stimulovať metabolizmus a môže byť mimoriadne efektívna pre ľudí, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy. Počas celého tohto procesu chudnutia má hlboké dýchanie počas cvičenia mnoho výhod, ako napríklad dodávanie kyslíka potrebného pre všetky chemické reakcie v tele, čím pomáha spaľovanie kalórií.

Cvičenie pilates - ďalšie dôležité výhody

Zmierňuje bolesť a znižuje napätie v chrbtici
Zlepšuje krvný obeh
Okysličuje mozog
Pomáha uvoľniť myseľ
Posilňuje imunitný systém
Zvyšuje svalovú silu
Tóny tela
Zlepšuje koordináciu a fyzickú rovnováhu
Uvoľňuje ramená, krk a krčnú oblasť
Zabraňuje poraneniam pohybového aparátu
Posilňuje panvové svaly
Zlepšuje spojenie medzi mysľou a telom
Zlepšuje športový výkon
Zlepšuje sexuálny život
Znižuje krvný tlak
Znižuje bolesti hlavy a bolesti hlavy
Znížiť nespavosť

Cvičenie pilates pre začiatočníkov

Tento typ tréningu nie je určený iba pre ľudí, ktorí sa venujú fitness a pravidelne športujú. Je to v skutočnosti spôsob, ktorý vám pomôže zlepšiť držanie tela, rovnováhu, pružnosť a svalovú silu. Cvičebný program je možné prispôsobiť podľa úrovne výkonu a potrieb cvičiacich, ale ak ste začiatočník, musíte informovať svojho inštruktora, ak máte určité choroby alebo úrazy, aby vedel, ako vám môže pomôcť. prípadne jednoduchšia verzia určitých cvičení).

Cvičenie pilates pre tehotné ženy

Tento typ tréningu je ideálny pre tehotné ženy, pretože zvyšuje flexibilitu a rovnováhu, predchádza bolestiam chrbta a posilňuje brušné a chrbtové svaly, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu.

Pilates v tehotenstve

Je dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom počas tehotenstva. Ak chcete bezpečne vykonávať pilates počas tehotenstva, mali by ste byť schopní vykonávať cviky na podlahe vykonaním brušnej kontrakcie. Ale buďte opatrní, pretože niektoré bežné hodiny pilates nie sú vhodné pre tehotné ženy, pretože zahŕňajú určité polohy, ktoré pre vás v tomto období nie sú vhodné. Preto sa odporúča, aby ste cvičili pilates pod dohľadom inštruktora, ktorý vám poradí, aké cviky môžete robiť, alebo vyhľadajte kurzy pilates, ktoré sú navrhnuté tak, aby vyhovovali potrebám tehotných žien.

Kde a ako cvičiť pilates?

Či už ste začiatočník, pokročilý alebo tehotná, na internete nájdete veľa videí s cvičeniami špeciálne vytvorenými pre každú úroveň a potrebu. Cvičenia sa však odporúčajú cvičiť pod vedením špecializovaného inštruktora, aspoň na chvíľu, ak sa nemôžete vždy dostať na výcvikové kurzy, najmä ak ste tehotná.

kontraindikácie

Aj keď to prináša veľa výhod, tento typ tréningu nie je vôbec jednoduchý a je kontraindikovaný:

Ľudia, ktorí nedávno podstúpili zákrok/operáciu
Ľudia s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú kardiovaskulárne choroby
Ľudia, ktorí utrpeli nehody alebo pohybovú nerovnováhu

Ak ste starší človek, necvičíte nejaký čas alebo máte určité zdravotné problémy, je vhodné sa pred začatím každého nového cvičebného programu poradiť s odborníkom. Cvičenie pilates nie je výnimkou. Tehotné ženy by sa tiež mali poradiť s týmto školením a vyhľadať lekárske povolenie.