Pite až po mozgový edém
Športovci by mali veľa piť pred, počas a po cvičení - takýchto rád je veľa. Všetky nezmysly, hovorí veľa odborníkov na športovú medicínu. Človek by mal piť, keď má smäd, všetko ostatné je nebezpečné.
Publikoval Thomas Müller: 03.08.2012, 14:00 hod.
Ruská tenistka Maria Šarapovová v Londýne: Prosím, nepite, kým nespadnete.
KASSEL. 41-ročná maratónska bežkyňa prekonala vzdialenosť za päť hodín, ale potom sa už necítila zvlášť dobre: bola chorá, jej cyklus sa zrútil.
Uviedla, že dosť pila, ale prítomní lekári jej podávali infúzie, pretože mali podozrenie na nedostatok tekutín.
To bolo takmer smrteľné: o chvíľu neskôr bola žena na intenzívnej starostlivosti s mozgovým edémom a hyponatrémiou. Problémom nebolo príliš málo vody, ale príliš veľa, pretože pohotovostní lekári okolo Dr. Hlásil Stefan Trautwein z Kassel Clinic (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Zrejme sa takéto nehody stávajú znova a znova: Po behaní maratónov má až 13 percent športovcov príliš nízku hladinu sodíka (pod 136 mmol/l), závažná hyponatrémia s hodnotami pod 120 mmol/l sa vyskytne u 3 až 6 z 1 000 bežcov, píšu Trautwein a Zamestnanec.
Naproti tomu riziko dehydratácie je pomerne nízke. „V literatúre sme nenašli jediný prípad dehydratácie ako príčiny smrti u maratóncov, ale existuje množstvo správ o bežcoch, ktorí zomreli na nadmernú hydratáciu,“ píšu vedci pod vedením Dr. Carl Heneghan z Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii v súčasnej publikácii (BMJ 2012; 345: e4848).
Pite bez smädu?
Napriek tomu mnoho športovcov stále verí, že nikdy nemôžete piť dosť a že je najlepšie naliať si do seba vodu, aj keď už nemáte smäd.
Športoví lekári nie sú tento postoj celkom nevinní, pretože v cechu stále panuje nesúhlas s tým, kedy a koľko by mal človek pri športe vypiť.
Profesor Heinz Liesen, ktorý na univerzite v Paderborne založil inštitút športovej medicíny a staral sa o mnohých súťažiacich športovcov, pred niekoľkými rokmi varoval: „Nemáme dobre vyvinutý pocit smädu. Už telo nepotrebuje.“
Liesen odporúča doplniť zásoby tekutín v tele pol hodiny pred cvičením. Tí, ktorí pijú príliš málo, môžu mať horšie výkony a stres.
Liesen: "Akákoľvek dehydratácia viac ako jedného percenta telesnej hmotnosti môže spôsobiť vážne zmeny."
Mierna dehydratácia zlepšuje výkon
Heneghan a kolegovia z Centra pre medicínu založenú na dôkazoch v Oxforde tieto názory rázne protirečia: V štúdiách by straty tekutín len niečo vyše troch percent neznížili výkonnosť športovcov a nespôsobili žiadne problémy; naopak, výkon sa dokonca zlepšil.
V štúdii boli napríklad športovci testovaní v silnom strese: niektorí mali dovolené piť počas tréningu, iní nie. Až do straty tekutín vo výške 2,3 percenta telesnej hmotnosti sa dehydratovaným darilo podstatne lepšie.
Jednoduché vysvetlenie: Boli ste ľahší kvôli strate tekutín a nemuseli ste neustále prestať piť.
Rada piť skôr, ako máte smäd, často vedie k tomu, že športovci konzumujú príliš veľa vody. To znižuje ich výkonnosť a ohrozuje ich zdravie, takže Heneghan.
Maratón s osempercentným chudnutím
Špecialista na športovú medicínu Dr. Tim Noakes z univerzity v Kapskom Meste v Juhoafrickej republike dokonca varuje pred uvedením paušálnych percent pre športovcov na škodlivú dehydratáciu a ako príklad uvádza Američana Alberta Salazara.
Na maratóne na olympijských hrách v roku 1984 v horúčave Los Angeles stratil viac ako osem percent svojej telesnej hmotnosti. Napriek tomu zabehol čas 2 hodiny a 14 minút (Timothy Noakes v časopise „Runner's World“, máj 2005).
Mnoho dobrých maratóncov podľa Noakesa počas súťaže vystačí s pol litrom vody. Príliš veľa vody je oveľa nebezpečnejšie. Dokonca aj zvýšenie telesnej hmotnosti o dve percentá z vody môže spôsobiť generalizovaný edém.
Špecialista na športovú medicínu rád spomína aj na afrických Bushov, ktorí pri teplote 40 stupňov Celzia v savane často absolvujú maratóny bez toho, aby im každých pár kilometrov dávali fľašu s vodou.
„Nezdedili sme ich fyziológiu?“ Pýta sa Noakes. Vďaka svojmu vývoju v takom prostredí, ako žiadny iný cicavec, si človek vyvinul schopnosť vyrovnať sa s vysokou stratou tekutín a elektrolytov aj pri extrémnej námahe a teple.
Tento deficit sa zvyčajne kompenzuje po, nie pred alebo počas námahy. To, že by človek mal pred cvičením vypiť, aj keď nemá smäd, pretože inak mu zhustne krv a rýchlo dehydratuje, preto považuje Noakes „za nezmyselný pohľad, ktorý sa vyvinul v akúsi mantru.
„Doteraz sa nepreukázalo, že by pitie alkoholu malo nejaký prínos, než naznačuje náš smäd.“ Nakoniec túto mantru považuje iba za marketingovú stratégiu pre nápojový priemysel (BMJ 2012; 344: e4171).
Administratívni pracovníci a seniori majú väčšiu pravdepodobnosť dehydratácie
Kvalifikovaný vedec v oblasti výživy Uwe Schröder z Inštitútu pre športovú výživu v Bad Nauheime zaujíma oveľa umiernenejšiu pozíciu.
"Správny nápoj je rozhodujúci. Ani príliš málo, ani príliš veľa nezvyšuje výkon. Napríklad pri rekreačných športoch nemusíte piť väčšinu aktivít, ak ste ich predtým dostatočne konzumovali."
Schröder považuje straty vody súvisiace s potom až do výšky maximálne dvoch percent telesnej hmotnosti, čo je u 70 kg športovca okolo 2,5 litra, za prijateľné. Varuje tiež pred prenosom odporúčaní pre športovcov na rekreačných športovcov.
Ľudia, ktorí chronicky pijú príliš málo, sú obzvlášť ohrození dehydratáciou. „Toto často zahŕňa seniorov kvôli ich zníženému pocitu smädu. Môže to mať vplyv aj na pracujúcich ľudí, ktorí kvôli svojej pracovnej situácii pijú príliš málo počas dlhšieho časového obdobia.“ “
Schröder: "Deti, dospievajúci, ale aj netrénovaní ľudia majú zvýšené riziko tepelného poškodenia, pretože majú menej potných žliaz a ich termoregulácia nefunguje optimálne."
Pri rekreačných športoch odporúča Schröder, aby sa každá fyzická aktivita začala dobre hydratovaná a pitie by malo byť naplánované najmä pri vysokých vonkajších alebo vnútorných teplotách.
Odporúča sa vypiť dva litre nápojov po celý deň, plus kompenzácia za straty potu. Tieto sa dajú ľahko odhadnúť vážením pred a po športovom sedení.
Apple spritzer nie je ideálny
Schröder nepovažuje populárny rozstrekovač jabĺk namiešaný v pomere 1: 1 za ideálny na vyváženie tekutín: „Obsahuje veľa fruktózy, ktorá dodáva energiu len pomaly a vo väčších množstvách pôsobí laxatívne.“
Schröder: "Ovocné kyseliny tiež oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. Jablkový striekač je tiež bohatý na kalórie a v závislosti od použitej vody môže obsahovať príliš málo sodíka."
Odporúča iný pomer miešania, napríklad minerálna voda bohatá na minerály, jablkový džús a hroznová šťava v pomere 6: 2: 1.
Vhodné sú aj prírodné izotonické a nízkokalorické športové nápoje vyrobené z rôznych ovocných štiav na báze minerálnej vody, rovnako ako nealkoholické pivá po tréningu.
Varuje však rekreačných športovcov pred vysokoenergetickými nápojmi určenými pre profesionálnych športovcov. To znamená, že spotreba energie rýchlo prevyšuje spotrebu.