Pite správne - inteligentné praktické tipy ›VÝŽIVA› https

„Heslo znie: pite s mierou, pite podľa svojho smädu a svojej mysle. Pite správnu vec!“

Aby bol obsah vody v tele čo najstálejší, musíte denne dodávať množstvo vody, ktoré sa vylučuje. Denný vodný metabolizmus dospelého človeka v pokoji je v stredoeurópskych klimatických podmienkach v priemere 6% obsahu vody v tele. To je zhruba 2,0 l pre dospelú ženu a asi 2,5 l pre dospelého muža. Ako pravidlo sa často uvádza, že celkový príjem vody by mal byť okolo 1 ml/kcal. Spravidla objem pitia zodpovedá objemu moču.

Okrem telesnej hmotnosti, pohlavia a veku závisia individuálne potreby vody aj od mnohých ďalších faktorov, ako sú klimatické podmienky, fyzická aktivita, choroba, nadmorská výška atď. Na „výdajovej strane“ vodnej bilancie je voda uvoľnená obličkami (moč), pľúcami (dýchanie), pokožkou (pot) a črevami (stolica).

Na „príjmovej strane“ súvahy je dodávka vody vo forme nápojov, voda obsiahnutá v tuhej výžive a voda metabolická. Metabolická voda označuje vodu, ktorá vzniká pri odbúravaní hlavných živín.

Okrem vyššie spomenutého pravidla pre výpočet môžete tiež vypočítať množstvo, ktoré potrebujete na pitie, nasledovne:

35 ml x ____ kg telesnej hmotnosti
____ml za deň

Pokiaľ ide o výber nápojov, mali by ste používať nízkoenergetické nápoje, ako sú minerálne vody s obsahom sodíka medzi 80 - 120 mg, čaje, ovocné džúsy v pomere 3 diely vody na 1 diel džúsu alebo káva. Napriek dlhodobému predpokladu, že káva dehydratuje a mala by sa konzumovať iba s mierou, je dnes konzumácia kávy oficiálne súčasťou hydratačného režimu. Denné množstvá až 7 šálok (á 150 ml) pre ženy a 10 šálok (á 150 ml) pre mužov nie sú problémom za predpokladu, že sú tolerované množstvá kofeínu.

Na nealkoholickom pšeničnom pive sa tiež nedá nič pokaziť, ak ste si vedomí energie, ktorú obsahuje.

Ja osobne odporúčam sýtené minerálne vody. Voda z vodovodu a stojaté vody neobsahujú žiadne alebo často takmer žiadne dôležité minerály. Čistá šťava obsahuje veľa hrozna a fruktózy, a teda dostatok energie, a nie je zvlášť vhodná na uhasenie smädu, najmä vzhľadom na vplyv fruktózy na zdravie. Pri dômyselnom použití nahradí napríklad pohár pomarančového džúsu množstvo draslíka, ktoré sa pri cvičení stratí v jednom litri potu. Po dlhých a opakujúcich sa debatách, ako je popísané vyššie, môže byť spotreba kávy skutočne pridaná k rovnováhe tekutín. Jeho reputácia „minerálneho lupiča“ nebola vedecky dokázaná a jeho účinok na zvýšenie krvného tlaku je iba dočasný. Vyvrátený bol aj jeho močopudný účinok.

Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje veľa faktorov, ktoré zvyšujú potrebu tekutín v tele. Platí to najmä pre vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika a triatlon pri rôznych teplotách okolia.

Práve vtedy, keď sa ochladenie tela odparovaním potu stane najdôležitejším mechanizmom regulácie teploty.

Môžete tiež ľahko určiť svoju vlastnú približnú potrebu ďalších tekutín počas cvičenia. Množstvo tekutín, ktoré stratíte prostredníctvom potu, sa počíta z váženia holého tela pred a po cvičení. Močový mechúr by mal byť prázdny a nápoje, ktoré sa skonzumovali počas cvičenia, sa nezapočítavajú. Teraz chudnutie zodpovedá približne strate tekutín.

Vzorec je:

Pot (l) = hmotnosť pred (kg) - hmotnosť po (kg) + zásoba nápoja (kg alebo l)

Táto metóda je obzvlášť vhodná ako referenčný bod pre opakujúce sa, predvídateľné tréningové zaťaženie. Aj tu by ste však mali mať na pamäti, že miera potu a zloženie potu sa v závislosti od úrovne tréningu môžu značne líšiť v závislosti od ročného obdobia. Preto pravidelne kontrolujte stratu tekutín. Súčasné odporúčanie týkajúce sa hydratácie športovcov je: 35 - 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti/deň + 1,5-násobok straty tekutín súvisiacich s cvičením. To zaisťuje, že vodná bilancia zostane vyvážená.

Ľudský pot je 99% vody. Zvyšné 1% obsahuje väčšinou elektrolyty, pričom pri výmene tekutín je najdôležitejší chlorid sodný. Koncentrácia sodíka v pote je však u každého človeka veľmi odlišná. Hodnoty sa pohybujú medzi 700 - 1 500 mg sodíka na liter potu. S obsahom chloridu sodného približne 3 000 mg na liter potu je to hypotonické v porovnaní s krvou s približne 9 000 mg NaCl na liter.

Potom sa okrem chloridu sodného strácajú aj ďalšie elektrolyty, ako je draslík, horčík a vápnik, ako aj malé množstvo železa, medi a zinku. Straty na liter potu sú medzi 200 - 400 mg/l pre draslík, medzi 2 - 10 mg/l pre horčík a 20 - 40 mg/l pre vápnik. Množstvo vyprodukovaného potu a zloženie potu závisí od mnohých faktorov.

Okrem druhu vykonávaného športu hrá rolu aj úroveň tréningu, intenzita a trvanie expozície, klíma, oblečenie a stupeň aklimatizácie. Športovci s dobrou úrovňou vytrvalostného tréningu majú zlepšený prenos tepla z vnútornej strany tela na povrch pokožky. Chladenie potu začína rýchlejšie; trénovaný organizmus sa začne potiť skôr ako netrénovaný. Pri vyššej rýchlosti potu je odparovanie maximalizované v porovnaní s netrénovanými. Okrem toho trénovaná osoba vykazuje nižšie koncentrácie minerálov v pote ako netrénovaná osoba.

Tu je zrejmé, aké dôležité je nielen udržiavať počas športu rovnováhu tekutín čo najstálejšiu, ale aj sledovať straty sodíka spôsobené potom.

Ak sa pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení, najmä pri vytrvalostných športoch, ako sú maratóny alebo triatlonové preteky, používa voda z vodovodu alebo neperlivá minerálna voda s nízkou koncentráciou elektrolytov, existuje riziko hyponatrémie. Hyponatrémia znamená niečo ako „príliš málo sodíka v krvi“. Inými slovami: Koncentrácia sodíka v krvi klesá pod fyziologickú hladinu - organizmus potom už nemôže vylučovať tekutinu močom a ukladať ju v telesných tkanivách/orgánoch.

Dôsledky sú bolesti hlavy, závraty alebo zvracanie. Môže sa zvýšiť edém pľúc, srdca a mozgu život ohrozujúce situácie viesť k smrti. Diagnóza je tu: smrť z nadmerného pitia!

Preto sa riadi heslom - pite s mierou (nie viac ako 0,9 litra/hodinu), pite podľa svojho smädu a porozumenia. Pite správnu vec!

Počas cvičenia by ste si preto mali do stolnej alebo vodovodnej vody pridať trochu kuchynskej soli. 1 - 1,2 gramu kuchynskej soli na liter športového nápoja zaručuje, že budete udržiavať fyziologickú koncentráciu sodíka v krvi. Alebo siahnete po vhodnej minerálnej vode z nápojového trhu. Tu je napríklad ideálna minerálna voda „Heppinger“. Obsahuje 481 mg sodíka na 1 000 ml vody, čo zodpovedá 1,22 g kuchynskej soli.

Mali by ste si tiež skontrolovať hodnoty sodíka v športovom nápoji obsahujúcom uhľohydráty: Ak je na vašom športovom nápoji uvedené množstvo sodíka na liter, musíte ho najskôr previesť: Množstvo sodíka v gramoch musíte vynásobiť 2,54, potom získate množstvo kuchynskej soli v gramoch.

Ale sodík v športových nápojoch má aj ďalšie výhody:

Okrem kompenzácie strát sodíka počas cvičenia je sodík veľmi dôležitou zložkou športových nápojov z hľadiska absorpcie tekutín a sacharidov. Absorpcia glukózy závisí od sodíka a naopak. Sodík a glukóza migrujú cez stenu čreva v pomere 1: 1. Po absorpcii do steny čreva vďaka svojim osmotickým vlastnostiam „nasávajú“ vodu a tým zlepšujú rýchlosť absorpcie vody v porovnaní s čistou vodou. Pretože elektrolyty majú iba malý vplyv na rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, je možné dávkovanie presne upraviť na optimálnu rýchlosť absorpcie nápoja.

O riadení pitia: kedy - koľko - čo

✓ Menej ako 60 minút cvičenia: Ak športujete maximálne jednu hodinu, nemusíte pri cvičení konzumovať žiadne tekutiny ani energiu! Tu stačí začať dobre hydratovať - t.j. vypiť asi 500 ml za dve hodiny vopred a potom znova po cvičení.

✓ 60 - 180 minút športu - rozsiahle cvičenie: Ak záťaž presiahne celkovo 60 minút, mali by ste sa napiť. Zistilo sa, že je dobré začať piť asi 20 minút po začiatku. Množstvo, ktoré vypijete, by malo byť okolo 150 ml na porciu, nemalo by však prekročiť okolo 1 litra za hodinu, pretože vaše telo už nemôže vstrebávať! V závislosti od tréningového cieľa a celkovej dĺžky nie je príjem energie nápojom absolútne nevyhnutný. Namiesto toho sa uchýlite k minerálnym vodám bohatým na sodík alebo k vode z vodovodu obohatenej o chlorid sodný (1/3 čajovej lyžičky kuchynskej soli = 1 g NaCl). Existujú aj prísady do fliaš na pitie, ktoré sú rozpustené vo vode z vodovodu vo forme šumivých tabliet a neobsahujú žiadnu energiu a iba minerály dôležité pre šport. Tieto nápoje by mali byť hypotonické pre krv (nižšie dávky), a preto sa rýchlo vstrebávajú v tele. Toto je obzvlášť dôležité v horúcich dňoch.

✓ Viac ako 60 minút športu: intenzívny stres: Pri intenzívnej námahe by mala byť dávka nápoja medzi 150 - 250 ml. Ak sa do nápoja pridajú okrem minerálov aj sacharidy, môže mať táto energia účinok zvyšujúci výkon. Izotonické (rovnaká koncentrácia ako vaša krv; na rýchle vstrebanie) odporúčam hypotonické športové nápoje s rôznymi druhmi sacharidov. Nápoj by mal mať obsah cukru 6 - 8%. Pozor na džúsy alebo príliš vysoký obsah fruktózy. Mnoho ľudí reaguje na príliš veľa fruktózy v strese s gastrointestinálnymi problémami. Možným dôsledkom môže byť hnačka. Okrem energetických nápojov je tiež možné použiť energetické gély/tyčinky - potom sa uistite, že máte dostatočný prísun vody.

✓ Pozor pri energetických a nealkoholických nápojoch: Sú hypertonické, to znamená, že majú vysoký obsah jednoduchých sacharidov a málo elektrolytov, sú koncentrovanejšie ako krv a majú nasledujúce nevýhody:

Dlhý pobyt v žalúdku
Predtým, ako sa môžu absorbovať do tela, musia sa najskôr zriediť v tenkom čreve vlastnou vodou z tela. Toto uvoľňovanie vody je pri športe nežiaduce. Absorpcia je navyše úplná iba v dolných častiach čreva.
Aj tu môže vysoká hladina fruktózy spôsobiť problémy

Základný recept na izotonický nápoj pozostávajúci z 1 litra vody + cukru + kuchynskej soli + arómy

Sacharidy (maltodextrín, sacharóza, glukóza): 45-60 g: 4 lyžice maltodextrínu + 1 lyžica cukru
Elektrolyt: 1/3 čajovej lyžičky kuchynskej soli (NaCl) = 1 g NaCl
Prírodná aróma podľa vašej chuti alebo trocha jablkového džúsu podľa chuti (okrem glukózy obsahuje aj fruktózu)