Pitie pri cvičení - odporúčania pre správne množstvo pitia
Akonáhle ste smädní, váš výkon môže byť obmedzený!
Pri cvičení správne pite
Osoba, ktorá sa nevenuje športu, by mala vypiť 1,5 litra vody denne. Toto je však veľmi hrubé odporúčanie - množstvo, ktoré vypijete, sa medzi ľuďmi môže veľmi líšiť. Existuje jednoduchý vzorec na výpočet individuálnych požiadaviek na tekutinu: 35 ml x telesná hmotnosť v kg = individuálne odporúčané pitné množstvo v ml. Tento vzorec však možno použiť iba pre ľudí s normálnou hmotnosťou. U ľudí s nadváhou alebo podváhou je potrebné najskôr určiť BMI. Ľudia s veľkou svalovou hmotou sa opäť môžu pri výpočte vzdať BMI. Rýchlo to vyjasní: otázka správneho množstva na pitie je všetko, len nie jasná!
Deficit vody znamená zlý prísun svalových buniek
Mnoho ľudí predpokladá, že telo vás upozorní, keď bude potrebovať tekutiny. Heslo je často:
Smäd je však iba podmieneným parametrom pri určovaní správneho času na pitie tekutín. Ak máte smäd, môže byť už neskoro, to znamená, že vaša fyzická výkonnosť by už mohla byť znížená. Téma hrá dôležitú úlohu najmä pre športovcov: Ak je nedostatok vody, svalové bunky už nemôžu byť zásobované dostatkom živín a kyslíka. Možnými následkami trpia najmä aeróbni vytrvalci.
Preto musia športovci piť viac
Pretože športovci a trénovaní ľudia sa viac potia, musia tiež viac piť. Iba tak môžete vyrovnať stratu tekutín spôsobenú športom. Ak dotknutá osoba spotrebuje dostatok vody, je lepšie ochladiť svoje telo vďaka silnejšiemu prúdeniu potu. To nakoniec vedie k zlepšeniu výkonu. Potom sa navyše uvoľňujú rôzne látky, ako je sodík a chlorid. Ich úbytok sa dá zvyčajne vyrovnať pestrou stravou.
Správne množstvo na pitie pre rôzne športy
Existuje niekoľko užitočných základných pravidiel, ktoré pomôžu športovcovi piť správne množstvo tekutín. Ak napríklad športujete maximálne jednu hodinu, postačí piť pred a po športe. Výnimkou sú vysoké teploty a extrémny stres. Športovec, ktorý športuje dlhšie ako 60 minút, by mal počas aktivity aj piť. Napríklad, ak sa hrá športová hra, ľudia by mali piť od prvej prestávky. Pri vytrvalostných športoch sa odporúča príjem tekutín 150 ml za 20 minút. Pri veľmi silnej námahe a námahe trvajúcej viac ako 90 minút by sa malo každých 10 až 20 minút skonzumovať 150 až 250 ml. V takom prípade sa odporúčajú ostrekovače džúsu a športové nápoje s obsahom cukru nepresahujúcim 8%.
Takto určujete svoje individuálne pitné množstvo
Ak chcete presne určiť, koľko vypijete, môžete použiť takzvaný test váženia. Tu sa športovec váži pred a po cvičení. Rozdiel v hmotnosti označuje množstvo vypustenej kvapaliny. Tento proces by sa mal opakovať častejšie, pretože na stratu potu majú vplyv jednotlivé faktory (teplota, vlhkosť, ...). Ak ste niekoľkokrát vykonali skúšku váženia, na určenie individuálneho množstva pitia pre šport je možné použiť priemernú hodnotu.