Pitie pri vytrvalostných športoch

Vodná bilancia tela hrá zásadnú úlohu pre našu celkovú pohodu, ako aj pre udržanie športovej výkonnosti. Človek často počuje „správne“ a dostatočné pitie vo vytrvalostnom športe, ale koľko a čo zvyčajne nezodpovedá.

Podľa našich skúseností je pitie často podceňované pred, počas a po tréningu alebo súťažiach. Ale oplatí sa to riešiť intenzívnejšie. Nielen kvôli výkonu, ale predovšetkým kvôli osobnej pohode a pozitívnemu vplyvu na čas regenerácie.

Teraz existuje veľa práškov a hotových miešaných športových nápojov. Čo je však pre mňa ten pravý športový nápoj? Po prvé: „jeden“ nápoj neexistuje, pretože každý z nás dokáže nápoj tolerovať viac alebo menej dobre. Existujú určité základné pravidlá, ktoré je možné použiť ako sprievodcu.

[Reklama poháňaná spoločnosťou Google]

Každý začiatok je ťažký ...

Pamätáte si ešte, ako ste začínali s triatlonom alebo behaním? Obsah školení bol pravdepodobne hlavným zameraním. Správna strava alebo ideálny športový nápoj sa vtedy asi zvažovali menej. Bohužiaľ to tak bolo u nás, ale získali sme veľa poučných skúseností. 😉

Napríklad zriedený koncentrát pomarančového džúsu spôsobil Christianovi počas jeho prvej súťaže nestabilné žalúdky. Rýchlo si uvedomilo, že by mal viac dbať na nápoje, aby bola pohoda a produktivita navzájom v súlade. Navyše si pri športe jednoducho užijete viac, ak tréning a súťaže prebehnú bez problémov s tráviacim traktom;-).

Vec o kompatibilite

Možno to poznáte aj vy: „bublajúci zvuk“ pri chôdzi z oblasti žalúdka, akoby ste niekedy otočili poloplný, uzavretý pohár niekedy dole a niekedy hore. Z tohto bublania možno usúdiť, že buď bolo zjedené niečo ťažko stráviteľné, alebo že konzumovaný nápoj je nevhodný. Pretože ideálny športový nápoj môže účinne fungovať, iba ak sa rýchlo dostane zo žalúdka do tenkého čreva. Ako sme už spomínali na začiatku, nie každý športovec vychádza s každým produktom rovnako, to ovplyvňuje najmä trávenie. Neznášanlivosť tiež často sprevádza hnačka. V takom prípade je osmolalita nápoja faktorom, ktorý by sa mal brať do úvahy.

Čo vlastne hovorí o osmolalite?

Osmolalita je fyzikálna veličina tlaku rozpustených častíc v nápoji. Takto sa rozlišujú a klasifikujú športové nápoje. Pre nás je rozhodujúca úroveň osmolality. To znamená, že čím viac rozpustených častíc, tým pomalšie a tvrdšie pracuje náš tráviaci systém. Preto sú ideálne nápoje s obsahom približne 260 g (mOsm/kg). Ako sprievodca: minerálna voda má hodnotu 12; Prírodná srvátka 269; Pomarančový nektár cca 550 a multivitamínové džúsy cca 800.

Ideálny športový nápoj

Ideálna tekutina obsahuje asi 45 až 80 gramov sacharidov na liter a malé množstvo sodíka vo forme kuchynskej soli. Existuje veľa názorov na ideálne zloženie športových nápojov, ale ani jedna komerčne dostupná vlnená mliečna prasnica. Požiadavky športovca a jednotlivé faktory, ako je tvorba potu alebo uvoľňovanie elektrolytu, sú príliš odlišné. Najdôležitejšie je vedieť, že nápoje by nemali byť hypertonické, ale hypotonické.

Mnoho športovcov to myslí príliš dobre a pred súťažou miešajú svoje nápoje až príliš koncentrovane. To sa potom vypomstí intoleranciou, pretože za hodinu sa spotrebuje príliš veľa sacharidov. Je oveľa dôležitejšie, aby zdravá strava tvorila základ pre váš výkon a aby vás športový nápoj podporoval pri uskutočňovaní vašich cieľov. Jedzte zdravú stravu s dostatkom minerálov a stopových prvkov v každodennom živote. S miešaným jedlom s čerstvým ovocím a zeleninou ste si vytvorili dostatočný prísun alebo základ. Čarovný elixír od Miraculixu neexistuje, a preto žiadny športový nápoj na svete nevykompenzuje zlú výživu alebo dokonca nebude robiť zázraky v deň X.

Charakteristika hypertonického nápoja alebo gélu

Hypertonické nápoje sa chápu ako prídavok vysokého podielu jednoduchých sacharidov (napr. Glukózy). Ak sa dodávajú také nápoje, sliznice v gastrointestinálnom trakte najskôr absorbujú vodu, aby sa nápoj zriedil, čo je pri cvičení extrémne nežiaduce. Tento druh nápoja môže spôsobiť žalúdočné kŕče alebo zvracanie a musí sa zriediť do takej miery, aby nápoj alebo gél dosiahli rovnakú koncentráciu častíc ako krv alebo pot, t. J. Izotonický alebo hypotonický.

Tip: buďte zvlášť opatrní pri géloch. Klasické gély majú asi 60-70g sacharidov na 100 gramov, a preto by ste mali vždy piť viac vody.

Recepty na vyskúšanie

45-80 g maltodextrínu (z lekárne) rozpustite v 1 litri vody a pridajte 1 až 2 g soli. Aj keď si táto zmes nezíska chuťovo žiadnu cenu, je funkčná, lacná a dá sa zjemniť sirupom (najradšej používame domáci bezový sirup). Náš spoločník z 90-minútového tréningu.
500 ml ovocnej srvátky zriedte 500 ml vody z vodovodu a pridajte 1 g kuchynskej soli. Napríklad dobre pije od 60 do 90 minút bežeckej záťaže
1 liter športovej vody: voda z vodovodu s prídavkom melisy, uhorky alebo koliesok citróna. Super osviežujúci po miernom tréningu, pod hodinu!

Prakticky dobrá - hotová zmes

Môže sa samozrejme použiť aj hotová zmes. Uistite sa, že používate správny zmiešavací pomer. Osobne radi používame sponzorské produkty.

Tip odborníka

Hlavným dôvodom potenia je termoregulácia v horúcich podmienkach, to znamená zabránenie prehriatiu tela. Rýchlosť tvorby potu závisí od teploty vzduchu, telesnej hmotnosti a intenzity fyzickej námahy; existujú tiež individuálne rozdiely v množstve potu.

Bežec s hmotnosťou 70 kg, ktorý zabehne maratón za 3:23 (12,5 km/h) pri vonkajšej teplote 18 ° C, sa potí tesne pod 1,1 l za hodinu. Ak sa vám podarí vypiť 800 ml za hodinu - a to je optimum, viac nie je reálne - na konci 42,2 km by bol deficit tekutín dobrý 1 l. To zodpovedá 1,5% telesnej hmotnosti, od tejto chvíle začínajú prvé obmedzenia výkonu spôsobené dehydratáciou.

Väčšina maratóncov zvládne takmer 500 ml za hodinu, rovnaký maratónsky bežec by tak v cieli dosiahol 2 l, čo zodpovedá 3% ich telesnej hmotnosti. Toto množstvo vedie k výraznému zníženiu výkonnosti alebo k príslušným zdravotným problémom.

Čo tu hovorím?

Pitie pri intenzívnej námahe 1,5 hodiny alebo viac je efektívnym spôsobom, ako zabrániť poklesu výkonu a napr. Do istej miery dokonca aj na prevenciu zdravotných problémov. Limitujúcim je čas prechodu žalúdkom alebo subjektívna tolerancia. Ale: ako všetko v živote, aj toto sa dá trénovať!

Záver

Každý športovec musí sám zistiť, ktorý nápoj je pre neho najlepší. Nové nápoje by ste mali vždy vopred vyskúšať na tréningu, nielen na súťaži. Ak si myslíte, že stratíte približne jeden liter potu za hodinu, mali by ste sa ubezpečiť, že sa priblížite k stratenému množstvu na dlhšie vzdialenosti (doplňte hypotonickú tekutinu približne 800 ml/h). Pritom si udržujete svoju produktivitu a v neposlednom rade sa skracuje čas regenerácie.

[Reklama poháňaná spoločnosťou Google]