Plán chudnutia - Ako zvoliť správny program výživy a tréningu

Obsah článku

  • Čo je to plán chudnutia?
  • Ako schudnúť
  • Kde začať chudnúť
  • Spravte si plán chudnutia
  • V telocvični
  • Domov
  • Diétny plán na chudnutie
  • Plán tréningu chudnutia
  • Pre dievčatá
  • Pre mužov
  • Mesačný plán chudnutia
  • Týždenný plán chudnutia
  • 10 kg chudnutia

Je ľahké zjesť tucet kíl navyše v krátkom čase, čo by dosť zničilo postavu, ale môže byť veľmi ťažké rozlúčiť sa s takýmto zaťažujúcim a nepríjemným následkom straty chuti do jedla. Ako začať chudnúť bez poškodenia zdravia? Odborníci na výživu hovoria: aby ste chudli efektívne a neodvolateľne, musíte si správne usporiadať stravu a tréning - zostaviť individuálny plán chudnutia, jasne a dôsledne dodržiavať každý krok, ktorý zahŕňa program chudnutia navrhnutý samostatne alebo s pomocou špecialistov.

Čo je to plán chudnutia?

Nie je ťažké určiť význam tohto pojmu iba podľa významu slov. Tento plán je krok za krokom k dosiahnutiu čo najuspokojivejšieho výsledku. Na zníženie telesnej hmotnosti a úpravu postavy je takýto plán akýmsi tréningovým a výživovým programom, ktorý poskytuje podrobný program toho, čo jesť na raňajky, obed, olovrant, večeru v určitý deň, kedy a koľko. musíte venovať čas športu. Program chudnutia kombinuje stravovací denník a cvičebný program.

Ako schudnúť

Boj s prebytočným tukom nie je pre každého taký ľahký - blokáda je často individuálnou vlastnosťou každého tela. Jedna strava môže pomôcť jednému človeku schudnúť, inému však spomalí metabolizmus ešte viac, namiesto toho, aby ho vyriešila, ešte viac zhorší problémy...

Preto by mal poradiť, ako schudnúť, skúsený odborník na výživu, na základe študovaných príčin obezity a zdravia pri chudnutí. Ak nie je možné osobne kontaktovať špecialistu, môžete bezplatne kontaktovať výživového poradcu na internete. Na rozdiel od osobnej konzultácie to netrvá dlho.

Kde začať chudnúť

Prvým krokom na ceste k štíhlemu telu by mala byť motivácia, pretože ak neexistuje jasný údaj o cieli, môže byť boj proti obezite bolestivý a neproduktívny. To, čo by mal každý začať chudnúť, by mal byť jasným príkladom osobného ideálu postavy, ktorá je neustále pred našimi očami. Chudnutie sa začne, iba ak znížite obsah kalórií v bežnej strave a do života pridáte aktívne cvičenie. Preto, keď začínate chudnúť, musíte zásadne zmeniť svoje názory na jedlo a zvoliť optimálny druh fyzickej aktivity.

správny

Spravte si plán chudnutia

Individuálny program na chudnutie vždy zahŕňa plánovanie nízkokalorického jedálnička a rutinu v posilňovni. Pred vypracovaním plánu na chudnutie musíte určiť jeho hlavné črty. V závislosti od faktorov, ktoré určujú proces chudnutia, sa program chudnutia môže líšiť:

  • prísne alebo šetrne v závislosti od zdravotného stavu a úrovne fyzickej zdatnosti;
  • krátke alebo dlhé, v závislosti od cieľov a počiatočnej hmotnosti;
  • v špecializovanej inštitúcii alebo doma, v závislosti od kapacity a dostupnosti voľného času;
  • pre ženy alebo mužov na základe fyziologických charakteristík tela.

Všetky vyššie uvedené faktory určujú obdobie, na ktoré je potrebné naplánovať individuálny program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V telocvični

Mnoho ľudí, ktorí schudnú na chudnutie, si vyberajú kurzy v športovom centre alebo fitnes klube, pretože pomocou rôznych simulátorov môžete nielen dobre spaľovať tuky, ale môžete si úspešne upraviť aj svoju postavu. Plán chudnutia v telocvični by mal obsahovať nasledujúce prvky:

  1. Frekvencia obsadenosti.
  2. Intenzita tréningu.
  3. Trvanie každého tréningu.
  4. Cvičenia na hlavné svalové skupiny s počtom prístupov.
  5. Detailné menu pre dni s tréningom alebo bez neho, založené na množstve spotrebovaných a vydaných kalórií každý deň.

Domov

Práce na korekcii telesnej hmotnosti doma by sa mali riadiť rovnakými zásadami ako v simulátore. Než začnete na ceste k chudnutiu, musíte si jasne a kvalifikovane vypracovať domáci plán chudnutia, kde musí byť podrobne uvedený obsah kalórií vo vašej strave, strave a cvičení. Ak plánujete zapojiť špeciálne doplnky výživy alebo iné doplnky výživy pre správnu váhu, mal by byť v pláne predpísaný aj ich príjem.

program

Diétny plán na chudnutie

Racionálna, zdravá a vyvážená strava je kľúčom k úspešnému a efektívnemu výsledku v boji za krásnu a štíhlu líniu. Diétny plán pre chudnutie môže byť zahrnutý do komplexného programu chudnutia spolu s tréningovým plánom alebo vypracovaný samostatne. V každom prípade musí byť v súlade so základnými zásadami primeranej výživy:

  1. Jedzte bielkoviny, tuky, sacharidy v správnom dennom pomere.
  2. Začnite jesť na hodinách - pravidelne a po častiach.
  3. Pite veľa tekutín.
  4. Spoľahnite sa na rastlinné potraviny - zeleninu a ovocie, nevynímajúc chudé mäso, obilniny, mliečne výrobky.
  5. Potraviny bohaté na kalórie treba vylúčiť zo stravy. Ak je to ťažké urobiť, skúste to aspoň ráno, ale nie večer.

Plán tréningu chudnutia

Žiadna diéta nemôže byť efektívna, ak paralelne nezlepšujete svoju postavu. Na simulátoroch nie je potrebné vyčerpať telo celé hodiny, môžete to urobiť bezpečne doma, keď sa objaví málo voľného času. Hlavná vec je tréningový program kompetentne určený na chudnutie. Bude to závisieť od veku, zdravia, úrovne fyzickej zdatnosti, životného plánu, problémových oblastí postavy a ďalších rozhodujúcich faktorov.

Pre dievčatá

Pokiaľ ide o ženské tréningy, na redukciu hmotnosti sú skvelé aeróbne (kardio) cvičenia, nemali by ste však zabúdať na prístupy týkajúce sa sily a tlače - mali by ste pre dievčatá pripraviť kompletné plány cvičení na chudnutie vrátane cvičení na prípravu rôznych skupín. sval. Ak nemáte čas na aktívne hodiny, môžete si ráno jednoducho zabehať do parku, večer si zaplávať v bazéne alebo sa pripraviť na prácu pešo. Je však lepšie zostaviť individuálny tréningový plán a pravidelne ho realizovať. Napríklad toto:

  1. Aeróbne cvičenia (beh, chôdza, skákanie, jazda na bicykli) - 3 série po 10 minút.
  2. Silové cviky (drepy, tlaky na lavičke, tlaky) - 3 série po 5 minút.
  3. Tlakové cviky (krútenie, zdvíhanie, nohy, panva) - 3 série po 5 minút.

zvoliť

Pre mužov

Mužské aktivity by mali byť bohatšie, tvrdšie, aktívnejšie ako ženy. Na základe silových cvičení by mal byť zostavený tréningový plán na chudnutie pre mužov - pomôžu nielen eliminovať prebytočný tuk, ale aj formovať krásne úľavové svaly. Pri zostavovaní vlastného individuálneho programu sa môžete spoľahnúť na nasledujúci príklad tréningového plánu:

  1. Zahrejte - 7 minút.
  2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 série po 10 opakovaní.
  3. Drepy s váhami - 3 série po 10 opakovaní.
  4. Push-upy (akékoľvek) - 3 série po 20 opakovaní.
  5. Váhy - 2 série po 10 opakovaní na kolenách.
  6. Bench Press - 2 série po 10 opakovaní.
  7. Kardio cvičenia (beh, skákanie, kardiovaskulárny tréning) - 5-10 minút.
  8. Zatvorenie - 3 minúty.

Mesačný plán chudnutia

Väčšina ľudí, ktorí vyhlásili vojnu s nadváhou, chcú rýchlo schudnúť, a preto sa uchýlia k nízkokalorickej strave, svoju chybu však pochopia, až keď sa po úprave od prísnych obmedzení chudnutie vráti s nejakým extra. Niekoľko odporúčaní odborníkov na výživu hovorí, že chudnutie je lepšie pomaly, ale rovnomerne. Optimálne obdobie na prestavbu tela na nový životný štýl bude jeden mesiac, takže pre začiatočníkov, ako schudnúť úplne od nuly, je najvhodnejší program na chudnutie na mesiac doma. Tridsaťdňový program na chudnutie by mal pozostávať z:

  • Podrobný alebo približný denný jedálniček.
  • Individuálny tréningový plán.

Týždenný plán chudnutia

Ak potrebujete rýchlo schudnúť a bumerangové následky takéhoto chudnutia nie sú strašidelné, mali by ste sa uchýliť k jednej z možností nízkokalorickej desaťdňovej diéty a začať sa viac hýbať. Bude však férové ​​zostaviť si plán chudnutia na týždeň prechodom na správnu výživu a pripojením na aktívne tréningy. Môže to vyzerať takto:

  1. Striedanie rastlinných a bielkovinových dní v strave.
  2. Pravidelná konzumácia čistej vody v objeme 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
  3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň - výcvik na simulátore.
  4. Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy deň - aerobik.
  5. Deviaty deň - komplexné cvičenie vrátane kardio tréningu a tréningu s vlastnou váhou.
  6. Desiaty deň - liečebný pôst na vode bez fyzickej aktivity.

správny

10 kg chudnutia

Vytvorenie programu na chudnutie o hmotnosti 10 kg bude závisieť od obdobia, v ktorom chcete schudnúť. Ak rátate s mesiacom, môžete začať chudnúť podľa vyššie uvedeného mesačného plánu, ak potrebujete za 2 týždne postaviť výrazne 10 kg, potom bude režim tvrdší. Napríklad toto:

  1. Obmedzenie dennej stravy na 1 500 - 1 800 kcal.
  2. Absolvujte denné intenzívne tréningy v posilňovni alebo doma.
  3. Ráno - dychové cvičenia, večer - jogging.
  4. Užívanie špeciálnych doplnkov na aktívne spaľovanie tukov.

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.