Plán na chudnutie - Magazín - bežecká platforma č. 1 v Rakúsku

Toto je najlepší spôsob, ako stratiť telesný tuk

plán

Čo alebo ako môžete trénovať, ak chcete schudnúť? Väčšina ľudí chápe pod pojmom „chudnutie“ stratu telesného tuku. Samozrejme, že ste radi, ak na začiatku „obdobia chudnutia“ zhodíte niekoľko kíl naraz, ale väčšinou je to spočiatku voda. To nemá kalórie, ergo skutočne neschudnete alebo v lepšom prípade stratíte telesnú hmotnosť, ale robíte to aj močením alebo stolicou. Ide teda o stratu telesného tuku.

Ako to funguje?

V zásade má zmysel formovať svoj život tak, aby ste sa na jednej strane venovali fyzickému tréningu, na druhej strane mohli formovať svoje stravovacie návyky tak, aby ste si s nimi vedeli dobre poradiť. Jedna vec je predovšetkým jasná; ak chcete dlhodobý úspech, mali by ste naraziť na malý denný deficit kalórií - o 200-400 kcal menej, ako skonzumujete, to je pravidlo.

Čísla však vždy závisia od rôznych faktorov, ako sú telesná hmotnosť, veľkosť, zloženie, vek, pohlavie, podmienky prostredia atď. Ale pes je tu zakopaný; nie je také ľahké zistiť, koľko energie každý deň spotrebujete. O to ťažšie je však zistiť, koľko energie každý deň spotrebujete. Pohľad do zrkadla pomáha väčšine ľudí; často veľmi rýchlo viete, či ste „schudli“, teda či ste stratili telesný tuk alebo nie.

Ako by mohol vyzerať cvičebný program, ak chcete schudnúť?

Tu je príklad pre niekoho, kto je „primerane atletický“ - tri ľahké tréningy týždenne vo fitnescentre:

  • Tréningová jednotka 1:15 min. Rozcvička na Ergu (GA I, takže veľmi ľahké), silový okruh I (2-3 kolá, každé 3 série, 12-15 opakovaní): leg press, lýtka, brušáky (tu minimálne 25 kedy), Hyperextenzie, hrudníkový lis, rozťahovanie lat, lis na rameno, brušný stroj, 15 min. Ergo
  • Tréningová jednotka 2: Intervaly na bežeckom páse (alternatívne stepper): veľmi ľahko zabehne 15 minút; 10x1min rýchlo s 1min chôdzou alebo klusom, 15min veľmi ľahký beh
  • Tréningová jednotka 3:15 min. Rozcvička na stepperi (GA I, veľmi ľahká), silový okruh II (3 kolá, 3 série každé s 25-20-10 opakovaniami): drepy, predĺženie nohy, hamstringy, brušný stroj, dipy (s podporou, v prípade potreby), príťahy (na bradovom stroji s podporou, ak je to potrebné), tlaky na krk s činkami, brušáky pre bočné brušné svaly (viac opakovaní)

Z dlhodobého hľadiska sa pokúste urobiť štvrté (a následne piate a šieste a tak ďalej) týždenne. Okrem toho by malo byť zamerané na zvýšenie hmotnosti a samozrejme zvýšenie rýchlosti behu alebo wattu. V popredí musí byť vždy správne prevedenie pohybov. Cvičný blok môže trvať 4 - 8 týždňov, potom by ste mali zmeniť svoj tréning (napríklad pokiaľ ide o cviky alebo opakovania).

Dbajte na výživu

Okrem fyzického tréningu (ktorý by mal byť navrhnutý inteligentne) má zmysel aj strava s relatívne nízkym obsahom cukrov, vitamínov, vlákniny a minerálov, ktorá by mala obsahovať cenné bielkoviny aj bezprostredne po tréningových jednotkách. Najmä v horúcom období nie je vôbec problém (ak ste „vnútorne“ schopní), ak máte veľa ovocia (čo najfarebnejšie a najčerstvejšie, z ekologických dôvodov tiež „čo najbližšie“) a Jesť zeleninu. Dobrým občerstvením medzi tým sú orechy alebo organické gaštany (v poslednej dobe dostupné aj v lete ...), čokoláda, koláč a zmrzlina zbohom ... ach áno, piť, piť, piť