Ako dokončiť stravu
Článok z T-Nation.com
Z Shelby Starnes
Urobil si to! Došli ste do cieľa. Môžete vidieť svoje brušné svaly a celá stredná časť je štíhla a štíhla. Už žiadne záchranné kolesá!
Vyžadovalo to veľa tvrdej práce, disciplíny a času, ale teraz ste to zvládli. A čo ďalej? Čo chcete robiť, keď skončíte s diétou? Ako urobíte prechod zo stravy na bežné stravovanie bez toho, aby ste všetko pokazili?
Mentálna zmena
Jedným z najväčších faktorov ukončenia diéty je prístup. Po dlhom čase s príliš malým množstvom jedla chcete celý inštinktívne zjesť všetko v sebe. Ak chcete optimálny prechod, musíte odolávať svojej genetickej výbave.
Mali by ste to teda skúšať ďalej. Príliš často počujem, ako chlapci (a dievčatá) hovoria: „Do čerta! Kam sa podela všetka moja tvrdá práca? Hladoval som 16 týždňov a po týždni nesprávnej výživy vyzerám ako Michelinčan!“
Veľa toho samozrejme súvisí s ukladaním vody a glykogénu, ale máte to, o čom hovorím. Nemôžeme skočiť na rýchle občerstvenie z potravy bohatej na nedostatok a očakávať, že to nebude mať žiadne následky.
Mať aspoň približný plán prechodu môže znamenať, že pri dosahovaní nových cieľov budete vyzerať skvele. Bez plánu by ste na druhej strane mohli opäť vyzerať hovno a dosiahnuť takmer nič.
„Ako mám teraz pokračovať?“ Odpoveď na to závisí od vašich cieľov, metabolizmu a časového rámca. Pozrime sa na každú premennú osobitne:
Ciele: Ak chcete čo najefektívnejšie vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty, mali by ste rýchlo prekročiť hranice do hyperkalorickej oblasti a nejaký čas tam zostať.
Metabolizmus: Homer Simpson bude musieť k prechodu od stravy pristupovať inak, ako by to urobil Michael Phelps.
Časový rámec: Ak vás čoskoro bude treba definovať - na fotenie, súťaž, predstavenie Baywatch atď. - mali by ste byť samozrejme trochu prísnejší, ako keby ste mali nasledujúcich 6 mesiacov stráviť na severnom póle. Ak sa chcete za 12 mesiacov vrátiť na pódium s o 5 kíl viac svalovej hmoty, určite vás zastaví v postupe, ak si chcete uchovať svoju sekáčovú šesticu.
Čo sa stane na fyziologickej úrovni, keď konzumujete viac kalórií a sacharidov
Ak máte radi hypOkalorický (príjem kalórií menší ako spotreba kalórií) pri hyponkalorický (príjem kalórií vyšší ako spotreba kalórií), zmeny stavu, fyziologicky povedané, dejú sa celkom pekné veci. Väčšina z nich pochádza zo zvýšeného príjmu sacharidov, ale rozdiel má aj celkový počet kalórií.
Inzulín: Zvýšený príjem sacharidov vedie k zvýšenej hladine hormónu inzulínu, ktorý má antikatabolické a anabolické účinky. Ako asi viete, inzulín je dvojsečný meč. Ak s ním nemanipulujete správne, hromada tuku sa vám môže rýchlo nahromadiť na štíhlych bokoch.
SHBG: So zvyšovaním hladiny inzulínu klesá hladina SHBG (globulín viažuci pohlavné hormóny), čo zjednodušene znamená, že vaše telo má prístup k voľnejšie dostupnému testosterónu. Viac testosterónu znamená viac svalov a menej tukov. bingo!
Štítna žľaza (metabolizmus): Viac kalórií, najmä vo forme sacharidov, podporuje optimálnu funkciu štítnej žľazy. To znamená: efektívnejšie spaľovanie kalórií!
Serotonín: Zvýšený príjem sacharidov bude stimulovať produkciu serotonínu. Serotonín je „chemikália pre dobrý pocit“ vo vašom mozgu. Kto sa nechce cítiť dobre? Sacharidy môžu byť návykové, buďte však opatrní. Serotonín je ako droga, len lepšie: nepotrebujete predajcu. Môžete dostať kop, kedykoľvek budete chcieť.
Glykogén a voda: Sacharidy sú hydrofilné, takže viažu vodu. Jeden gram glykogénu viaže asi 4 gramy vody. Takže ak opäť skonzumujete viac sacharidov, vaše telo si uloží viac vody. Sacharidy poskytujú nielen viac energie na tréning, ale poskytujú vám aj lepšiu páku (a lepšie „polstrované“ svaly, čo znižuje riziko zranenia).
Pamätajte, že sacharidy sa využívajú nielen na energiu, ale aj na rast svalov. Aj keď by váš tréning mal skonzumovať presne X gramov sacharidov (povedzme, že X je 40), neznamená to, že 40 gramov sacharidov je optimálne množstvo pre maximálny rast svalov. Potrebuješ viac. Rovnako ako potreba bielkovín je vyššia ako množstvo, ktoré sa každý deň syntetizuje do svalového tkaniva.
Citlivosť na inzulín
Po dlhodobej diéte sa citlivosť na inzulín určite zvyšuje. Môžete jesť viac sacharidov a viac sa použije na budovanie svalov ako inokedy. Ale táto citlivosť trvá iba chvíľu. Ak konzumujete príliš veľa sacharidov príliš dlho, rýchlo sa znova použijú na doplnenie tukových zásob.
Citlivosť na inzulín je niečo, čo sa dá krátko ovplyvniť, ale nie dlhodobo. Ak ste FFB, bývalý tučný chlapec, po diéte by ste mali so sacharidmi zaobchádzať obozretne.
Poznámka k teórii požadovaných hodnôt
Teória nastavenej hodnoty popisuje myšlienku, že telo má vnútorný regulátor, ktorý reguluje telesnú hmotnosť, obsah tuku a niekoľko ďalších vecí.
Niektorí si myslia, že nastavenú hodnotu môžete časom zmeniť. Takže dlhodobé definovanie by malo telu pomôcť „naučiť sa“ udržiavať nízky obsah tuku v tele. Presne takto by sa malo telo naučiť zostať masívne, ak držíte dlhodobo vysokú telesnú hmotnosť. Aj keď táto teória môže byť v niektorých bodoch správna, existuje príliš veľa neznámych premenných, aby sme z nich mohli urobiť užitočný a spoľahlivý nástroj.
Ale aj keď teória nastavených hodnôt nie je veľká fyziologický Má hodnotu, tak aj je psychologické Uvedená hodnota. Zostanie definované dlhšie obdobie trénuje disciplínu a oddanosť životnému štýlu kulturistiky. Pre tých, ktorí sa snažia zostať štíhli, môže byť takou lekciou zlato.
Druhy stravy
Poďme sa teraz pozrieť na to, ako najlepšie prejsť z rôznych typov diét:
Carb Cycling
Zhruba povedané, diéta so sacharidmi na bicykli pozostáva z dní s mnohými a
málo sacharidov a za určitých okolností tie, ktoré majú mierny príjem sacharidov.
Ku koncu diéty máte zriedka viac ako jeden, možno dva dni v týždni s mnohými
Sacharidy. Aby bolo možné prejsť od diéty so sacharidmi a bicyklami, je potrebné postupovať postupne
po viacerých dňoch s množstvom sacharidov a menej kardio.
Ketogénna strava
Ketogénna strava je v podstate bezsacharidová strava (konzumujú sa iba bielkoviny a tuky), ktorá zvyčajne obsahuje periodické „doplňovanie“ sacharidov. Spravidla sa to robí každých 5 až 7 dní. Aby sme tu dosiahli prechod, mali by ste postupne znova konzumovať viac sacharidov, najlepšie v určitých časoch (raňajky, pred a po tréningu), a tiež menej kardio.
Štandardná strava
Tu sa každý deň v týždni pridáva rovnaký počet kalórií, ktoré sa potom postupne každý týždeň pomaly znižujú. Aj tu by ste mali kúsok po kúsku jesť viac sacharidov (a tukov), jesť v určitých časoch a menej kardio.
Tipy pre všetky typy stravovania
Pri všetkých druhoch stravovania zvýšite kalórie, najmä vo forme sacharidov, a tieto sacharidy konzumujte v určitých časoch - väčšinou pri raňajkách a okolo tréningu.
Tiež by ste mali opäť jesť viac tuku. Uistite sa, že máte dobrú zmes mononenasýtených tukov, esenciálnych mastných kyselín a vysoko kvalitných nasýtených tukov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v organickom hovädzom mäse a voľne žijúcich lososoch.
Ďalším dobrým postupom je zvýšenie frekvencie jedál. Stačí zjesť jedno alebo dve ďalšie jedlá denne.
Nočná konzumácia jedla môže byť tiež dobrou taktikou na získanie ďalších kalórií. Dokonalý by bol proteínový kokteil (najlepšie kazeín) s lyžicou extra panenského olivového oleja alebo makadamiového oleja.
Ostatné faktory
Kardio
Ak naozaj chcete načerpať čo najviac svalovej hmoty za čo najkratší čas, kardio pre vás môže byť kontraproduktívne.
Pre hromadných čudákov odporúčam prísne minimum: žiadne kardio, ak máte primerane dobrý metabolizmus. To však tiež znamená, že musíte svojej strave venovať väčšiu pozornosť!
Ak chcete zostať štíhli a ste ochotní na svoju svalovú hmotu počkať o niečo dlhšie, bolo by dobré, keby ste robili stále trochu kardio. Aj tu rozsah závisí od vášho metabolizmu, vašich cieľov a vašej stravy.
Väčšina z nich absolvuje najmenej tri sedenia týždenne, každé trvá približne 20 - 30 minút. Tieto sedenia by mali mať miernu intenzitu, hoci jedno vysoko intenzívne intervalové sedenie týždenne, aj mimo sezóny, je pravdepodobne dobrý nápad, najmä pre prírodných cvičencov.
Niektorí chlapci „milujú“ kardio a budú robiť 5 a viac sedení týždenne, každé s dĺžkou asi 30 minút. Tieto typy zvyčajne vyzerajú po celý rok celkom dobre, ale môžu vykazovať najmenšie ročné zmeny.
Doplnky stravy
Ak ste užili veľa spaľovačov tukov, bolo by rozumné ich pri prechode z diéty pomaly odstaviť. Toto by mohlo fungovať tak, že prvý týždeň si dáte o 50% menej, druhý týždeň iba o štvrtinu a v treťom si to dáte úplne dole.
To ochráni vaše nadobličky a vaše telo bude „odstavené“ od spaľovačov tukov, aby mohlo opäť naplno rozvinúť váš účinok pri vašej ďalšej strave.
Teraz by bol ten pravý čas pridať do svojho doplnkového programu špeciálne doplnky na cvičenie, pretože konzumujete viac sacharidov a celkových kalórií. Doplnky pred tréningom a pumpou, rovnako ako BCAA, by boli celkom dobré doplnky.
Takto sa z toho stane topánka
- Zhodnoťte svoje ciele a mentalitu (chcete zostať definovaní?).
- Zhodnoťte svoj metabolizmus (ľahko si vytvárate tukové tkanivo?).
- Vytvorte približný bojový plán (zvyšujte kalórie v strategických časoch, znižujte kardio na pohodlnú úroveň, ktorá zodpovedá vašim cieľom).
- Implementujte svoj plán. Pomocou fotografií, telesnej hmotnosti a tréningových výkonov (sila, energia atď.) Môžete sledovať svoj vývoj a v prípade potreby vykonať zmeny, aby ste dosiahli svoje ciele.
Posledný príspevok od m3bastixx 30. septembra 2011 20:46