Plán na chudnutie Takto zabíjate prebytočné kilogramy

Zbavte sa tuku správnym tréningom

Tréningových plánov je tucet - ale nie každý vás vedie k cieľu! Najmä pokiaľ ide o to zbaviť sa kila alebo dvoch, Po sieti koluje nespočetné množstvo plánov, ktoré nie sú nezmyselné, ale stavajú vám do cesty prekážky.
Týmto je koniec - tu nájdete informácie o tom, ako dokonalý tréningový plán chudnutia vyzerá!

takto

Preto je pre spaľovanie tukov dôležitý silový tréning

Začnime od základov: Mnoho samozvaných odborníkov na fitnes odporúča svojim zákazníkom schudnúť Kardio jednotky povedané, pretože to je celkom pekné spaľuje veľa kalórií.
Ak tento mýtus o fitness koluje vo vašej hlave - rýchlo ho odstráňte!
Vo vytrvalostnej jednotke samozrejme spálite veľa energie, takže ukazovateľ na váhe klesá. Ste s tým šťastní a spokojní Plán tréningu chudnutia od svojho kouča/odborníka a odporučte ho ostatným. Presne to, čo chce.
Čo však možno neviete: kedy Stratiť váhu Váhy nie sú nevyhnutne dobrým poradcom, pretože Sval váži viac ako tuk. A bežné váhy bohužiaľ nezohľadňujú, či spaľujete svaly alebo tuk - a pri kardio sedeniach trvajúcich celé hodiny sú to bohužiaľ väčšinou svaly. To zase znižuje vašu Bazálny metabolizmus a sťažuje chudnutie - nehovoriac o optike (kľúčové slovo: skinny fat).
Stručne povedané: vytrvalostný tréning by nemal byť vašou prvou voľbou. Namiesto toho: Silový tréning!

Pretože ak máte svoje Náročné svaly pri deficite kalórií, dávate svojmu telu signál, že ho stále potrebujete a že by namiesto toho malo dostávať energiu z tukových zásob.
Takže váš bazálny metabolizmus zostáva počas strava pekne vysoko.
Na vrchu tamtoho: Budovanie alebo údržba svalov poškodzuje najjemnejšie štruktúry v tele - na ich opravu potrebuje veľa energie vo forme kalórií.
The Efekt afterburn v silovom tréningu je jednoducho oveľa vyššia ako kardio. Stále teda spaľujete veľa kalórií, aj keď ste sa už dlho motali v Netflixe!

Úloha kardia v tréningovom pláne na chudnutie

Takže silový tréning je taký Posilňovač metabolizmu absolútne a vždy by mali mať prednosť. Ale tiež Jednotky vytrvalosti majú svoj význam. Nielen, že majú v rukávoch nejaké fitnes esá zo zdravotného hľadiska, ale aj oni Spaľovanie tukov môžu dokonale tlačiť.

Tu sa osvedčili ako obzvlášť účinné Jednotky HIIT osvedčené: Je za tým intervalový tréning, v ktorom striedate krátke, intenzívne šprinty a pokojné, pomalšie fázy. Pokiaľ je to pre vás príliš extrémne, môžete samozrejme absolvovať aj dlhší tréning so strednou intenzitou.
Dôležité: Bez ohľadu na to, čo si vyberiete - vždy najskôr sila, až potom vytrvalosť! Alebo plánujete urobiť kardio pre svoje Dni odpočinku a - vaše rozhodnutie!

Ideálne je kombinovať ten váš Tréningový plán na chudnutie 3-4 silové tréningy každé 60-75 minút a 2 vytrvalostné jednotky v trvaní 15 až 20 minút.

Plán tréningu na chudnutie: základy

Predtým, ako sa pustíme do cvičení, uvádzam niekoľko Základy pre teba Plán tréningu chudnutia:

  • Jeden držte počas tréningu vysoká intenzita s čo najkratšími časmi prestávok. Takto udržíte metabolizmus a spaľovanie tukov na plné obrátky a spustíte efekt afterburn. Kruhový tréning alebo super súpravy sú na to ideálne.
  • Necvičte viac ako 3-4 krát týždenne, pretože deficit kalórií už dostáva vaše telo do stresovej situácie. Ušetrite ho a ďalšie bremená!
  • 3-4 vety na cvičenie sú výborné na chudnutie.
  • Vydrž jeden Celotelový plán, najviac zo všetkého Základné cviky sa skladá.
  • Cviky pravidelne obmieňajte Plán tréningu chudnutia, aby stimul na sval zostal čo najvyšší. Pretože keď si vaše telo zvykne na záťaž, spaľuje menej tukov a v prípade deficitu - v najhoršom prípade - dokonca odbúrava svaly.
  • Regeneračné dni sú pre superkompenzáciu mimoriadne dôležité. Tu môžete buď vytrvalostne trénovať, alebo sa v bežnom živote pohybovať čo najviac - čím spálite viac kalórií, ako by ste si mysleli!

Krátka pripomienka: Ako vždy, tréning je čerešničkou na torte pri chudnutí - 70-80 percent môžete samozrejme použiť výživa! Tu sa dozviete, ako môžete vytvoriť stravovací plán na chudnutie.

Perfektný tréningový plán chudnutia pre telocvičňu

Dosť bolo teórie, teraz je čas cvičiť - tu vám ukážem mega efektívne tzv Základné cviky, že nielen vyzývajú jednotlivé svaly, ale priamo celé svalové skupiny posilovať. Samozrejme, že s nimi môžete individuálne izolačné cvičenia pre vaše problémové oblasti alebo slabé miesta.

Dôležité: K špecifikácii Obtiažnosť Ja sa tu zaobídem - je samozrejme vysoký vo všetkých týchto cvičeniach!

1. Mŕtve ťahy:

Začína sa to veľmi zložitým a technicky náročným cvičením.
Postavte sa sami sebe šírka ramien pred činku a tiež ju uchopí na šírku ramien v hornom alebo striedavom úchope. Teraz máš pomalý a kontrolovaný do skrčenia a pevne zvierajúceho žalúdok. Ruky majte po celý čas cvičenia vystreté a chrbát mierne v strede Dutý chrbát, hlavu ako predĺženie chrbtice. Teraz sa opäť narovnajte, pričom činka je priblížená k nohám. Paralelne s narovnávaním chrbta narovnávate nohy.
Vo vzpriamenej polohe stiahnete plecia dozadu a boky mierne zatlačíte dopredu. Opakovat.

  • Požadované svalové skupiny: kríže, zadná strana stehien, zadok
  • Dávaj pozor na: Chrbát je počas celého cvičenia rovný!

2. Príťahy:

Každý vie, ale nie každý môže: Zhyby. Podľa toho, aký úchop použijete alebo ako ďaleko sa dostanete, sa vo väčšej či menšej miere oslovujú rôzne svalové skupiny. Štandardnú verziu vysvetlím v úchop pod šírkou ramien.
Ak to chcete urobiť, jednoducho sa obesíte na príťahovej tyči - alebo na čomkoľvek, na čom chcete príťahy robiť - a vytiahnete sa. Uistite sa, že ruky nie sú vo východiskovej polohe úplne natiahnuté, ale chrbát áno. Akonáhle je vaša kľúčna kosť (takmer) vo výške pólu, nechajte si lplachý a kontrolovaný znova vypnúť.
Počas cvičenia môžete buď úplne roztiahnuť nohy, alebo pokrčiť kolená.
Mimochodom: Tu môžete zistiť, ako môžete trénovať príťahy a konečne zvládnuť (viac) príťahov!

  • Požadované svalové skupiny: Horná časť chrbta, trapézové svaly, biceps, predlaktia
  • Dávaj pozor na: Vytiahnite sa zo sily chrbta a rúk, nie švihnutím nôh!

3. Bench Press:

Za týmto účelom si ľahnite chrbtom na rovnú lavicu. Činka musí byť v držiaku asi vo výške očí. Pre väčšiu stabilitu položte nohy na podlahu a vyformujte mierne priehlbný chrbát, takže hlavne horná časť chrbta a ramien, ako aj dolná časť chrbta. Teraz uchopte činku asi na šírku ramien, ak je to potrebné trochu širšie, a vytlačte ju z držiaka. Držte si ho nad hrudníkom a potom ho pomaly a kontrolovane odvádzajte. Potom znova zatlačte hore.
Platí tu rovnaké pravidlo: nikdy netlačte lakte úplne dole!

  • Použité svalové skupiny: hrudník, triceps
  • Dávaj pozor na: Využite plný rozsah pohybu a pri spúšťaní nedovoľte, aby sa vaše lakte pohybovali príliš smerom von.

4. Ramenný lis (Vojenská tlač):

Vezmite činku v jednom stabilný stojan na šírku bokov hore a rozoberie ho na šírku ramien. Potom ich tlačte hore, až kým nebudú lakte takmer rovné. Drž sa krátko a riadené pred hlavou znova ho sklopte. Môžete - alebo oveľa viac - mierne pohnúť hlavou. Len čo uchopíte činku vo výške ramien, opäť ju zatlačíte hore.

  • Požadované svalové skupiny: Plecia, najmä predná a bočné
  • Dávaj pozor na: Uistite sa, že - ak cvičíte v stoji - udržujete napätie v žalúdku a nehýbete hornou časťou tela dozadu, aby ste to celé uľahčili.

5. Drepy:

Pravdepodobne neexistuje iná prax, ktorá by mala viac neprajníkov Drep - a je tak efektívny súčasne!
Umiestnite činku do stojana vo výške ramien, postavte sa pod ňu na šírku bokov a kvôli bezpečnosti ju držte oboma rukami. Činka leží na ramenný sval na, nie na žiadne stavce alebo kosti!
Teraz kontrolovane ohýbate kolená pomocou Brušné napätie a zadok tlačte dozadu tak, aby chrbát tvoril mierne vydutý chrbát. Schádza dno dole pekne a hlboko, čím bližšie ste k zemi, tým je cvičenie efektívnejšie, minimálne však do úrovne kolien. Teraz pomaly tlačte späť hore a chrbát majte vystretý. V stoji nevyťahujte nohy úplne, ale držte mierne pokrčené kolená.

  • Požadované svalové skupiny: Predná strana stehien, zadok, kríže
  • Dávaj pozor na: Ak nemáte problémy s kolenami, mali by vám kolená pri pohybe nadol vyčnievať cez končeky prstov na nohách. Vždy držte dutý chrbát!

Každé z týchto cvičení samozrejme existuje Úpravy, Napríklad príťahy môžete robiť so širokým nadhmatom alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami.
Ak máte pochybnosti, urobte cviky ukážte svojim trénerom!

Cvičenie na chudnutie: Plán domácich cvičení

Ak máte a Plán tréningu chudnutia Ak chcete, ale nemáte chuť cvičiť, samozrejme môžete kilogramy zničiť doma: Buď si dáte nastaviteľné Činky alebo sa nasťahujete Cvičenie s telesnou hmotnosťou od. Vhodnými cvikmi na to by boli všetky predstaviteľné variácie push-up, burpees, dipy, variácie drepu, horolezci, príťahy, variácie planku alebo tlaky bokov.
Stačí sa pozrieť na môj web, nájdete tam dostatok nápadov na tréningy a cvičenia, ktoré priťahujú veľa svalov naraz a fungujú aj bez náradia. Určite kliknite do môjho článku o Domáce cvičenie, existuje aj celý plán.

Záver: vytvorte si tréningový plán chudnutia

Uvidíte, jeden Plán tréningu chudnutia Tvorba nie je žiadna raketová veda. Venujte tomu pozornosť, Celotelový plán s 3-4 sériami 3-4 krát týždenne na pretiahnutie, v ktorom udržujete krátke prestávky. Robte menej, ale čistých opakovaní so zodpovedajúco vysokou hmotnosťou, aby ste udržali svoje svaly v kalorickom deficite.
Kardio dopĺňa plán tréningu na chudnutie, v najlepšom prípade dvakrát týždenne HIIT (Stačí 15-20 minút).
Zamerať sa na Základné cviky, ktoré trénujú veľa svalov súčasne a skutočne tlačia váš metabolizmus.
Ako vždy však platí: Plán tréningu chudnutia je iba jedna strana, správna strava je ešte dôležitejšia!
Ak zvážite tieto tipy, vášmu vysnívanému telu by nemalo nič stáť v ceste!

Ako to ide, už ste niekedy také mali Plán tréningu chudnutia trénovaný?