Plán na prípravu vegánskeho jedla - varte 1-krát, vynikajúce jedlo 1 týždeň! Milovník duše

Reklama // Tento príspevok na blogu obsahuje odkazy pridružené k spoločnosti (označené znakom *) a názvy značiek

Tento rok sa chcete konečne stravovať o niečo zdravšie, ale neviete, ako vložiť toto rozlíšenie do svojho každodenného života? Potom je môj program na prípravu vegánskeho jedla to pravé pre vás: S týmto plánom môžete predvariť rozmanité jedlá len za dve hodiny a zdravo si ich vychutnať celý týždeň! Pomysli na to, čo chceš robiť so svojím novoobjaveným voľným časom!

Plán na prípravu vegánskeho jedla: Ušetrite čas a súčasne sa stravujte zdravo

Nechápte ma zle, veľmi rád varím, AK mám čas . Inak by tento blog ťažko existoval. Ale v každodennom živote niekedy jednoducho nemáte možnosti na dlhšie varenie.
Logickým dôsledkom toho je moje nadšenie pre prípravu jedla: To umožňuje znížiť priemerných 6 hodín týždenne, ktoré by ste strávili zdravým varením, na 2 hodiny. Namiesto toho, aby ste každý deň znovu a znovu premýšľali, čo by ste mohli večer variť zdravo a potom často začali po práci krájať a smažiť, ste už pripravili všetko naraz pomocou inteligentného plánu prípravy jedla! To šetrí čas, energiu a super ľahké stravovanie!

Prípravný plán na vegánske jedlo: Žiadne univerzálne riešenie - 4 rôzne jedlá za 3 hodiny

Na mnohých plánoch na prípravu jedál mi vadí to, že sa od vás často žiada, aby ste celý týždeň jedli to isté. Úprimne, kto za tým stojí? Nudím sa najneskôr do druhého dňa. Preto môj vegánsky plán prípravy jedál obsahuje štyri rôzne jedlá, ktoré sa dajú ľahko obmieňať. Ingrediencie sú tak dômyselne poskladané, že nemusíte jesť rovnaké dva dni po sebe!

Pokyny a recepty

Ideme na to! Aby bolo úsilie pri varení čo najmenšie, plánovanie je polovica úspechu. V nasledujúcej časti nájdete týždenný nákupný zoznam a podrobné pokyny, ako pripraviť všetky pokrmy časovo efektívnym spôsobom. Na záver som pre vás navyše vytvoril ukážkový týždenný plán.

Poznámka: Zaujíma vás iba jeden z receptov a nechcete hľadať v celom pláne zodpovedajúce prísady a kroky prípravy? Žiadny problém: Tu som každý recept z tohto plánu prípravy jedál prepojil s vami individuálne:

1. Nákupný zoznam/ingrediencie na týždeň a 2 osoby (množstvo robí 14 jedál)

sacharidy:

280 g celozrnných špagiet
280 g ryže basmati/quinoa *
100 g sklenených rezancov
14 ryžových papierov * (každý s priemerom 20 cm)
200 g pečených roliek/bageta

Korenie/korenie:

1 veľká zeleninová cibuľa
4 jarné cibuľky
1 strúčik cesnaku
2 kusy zázvoru (každý s veľkosťou palca)
Zázvorový prášok
Koriander (čerstvý)
Koriandrový prášok)
2 strúčiky cesnaku
Teriyaki omáčka */sójová omáčka
Omáčka Sriracha *
Zeleninový vývar (prášok)
kmín
Peperino (nakladaný)/chilli prášok
kari
soľ

Budete potrebovať tieto nástroje:

zeleninu:

1160 g mrkvy
500 g sladkých zemiakov
60 g/2 malé stolové zemiaky
500 g cukety
150 g papriky
100 g zeleru
100 g uhorky
1 šalátové srdce
1 citrón

Bielkoviny a tuky:

500 g tofu
1 plechovka/240 g cíceru (scedený)
400 ml kokosového mlieka
200 g arašidového masla */arašidového masla
2 avokáda
Kokosový olej *
sezamový olej

Na podávanie jedla:

2. Príprava/trvanie: 3 hodiny

Krok 1: pripravte zeleninu

Rúru predhrejte na 200 stupňov a plech vyložte papierom na pečenie.

Všetku zeleninu dôkladne umyte a očistite.

Julienne papriku, zeler a uhorku na jemné prúžky. Z dôvodu úspory času môžete tiež použiť kuchynský robot s vložkou julienne.

Šalát trhajte a odstráňte bielu strednú časť. Čerstvý koriander vyberte zo stonky.

Olúpte a na štvrtiny dva stolové zemiaky.

Samostatne nakrájajte zeleninovú cibuľu, 2 kúsky zázvoru veľké ako palec a 1 strúčik cesnaku na jemné kocky.

Teraz cuketu spiralizérom spracujte na rezance. Krabicu na skladovanie potravín vyložte kuchynským papierom a naplňte ju hotovými zeleninovými rezancami. Uchovávajte v chladničke.

Nakoniec nakrájame sladké zemiaky a mrkvu na kúsky (nemusí sa šúpať).

Krok 2: zelenina v rúre

Sladké zemiaky a 500 g mrkvy Preložíme do veľkej misy (zvyšnú mrkvu si odložíme na neskôr). Krátko v mikrovlnnej rúre zahrejte 1 lyžicu kokosového oleja a do zemiakovej a mrkvovej zmesi pridajte 1 čajovú lyžičku soli. Všetko dobre premiešame a rozdelíme na plech vyložený papierom na pečenie.

Vložte zeleninu do rúry a po 15 minútach ju raz otočte. Celé to pečieme ďalších 15 až 20 minút. Zeleninu v rúre môžete nechať vychladnúť s otvorenými dvierkami a potom ju preložiť do krabice na čerstvé potraviny. Uchovávajte v chladničke.

Krok 3: uvarte cestoviny a ryžu

Počas pečenia sladkých zemiakov a mrkvy si dajte po dva hrnce na celozrnné špagety a ryžu basmati a oba pripravte podľa pokynov na obale.

Sklenené rezance dáme rovnobežne do misy a zalejeme ich vriacou vodou, necháme ich strmšie podľa pokynov na obale.

Hotové rezance a ryžu osobitne scedíme, necháme vychladnúť a potom každú preložíme do nádoby. Uchovávajte v chladničke.

Krok 4: pripravte polievku

Na polievku dajte hrniec so 400 ml zeleninového vývaru a priveďte do varu.

Obalenú panvicu zahrejte na strednom ohni s čajovou lyžičkou kokosového oleja a na kockách cibule a polovici zázvoru restujte dosklovita.

Zvyšnú mrkvu pridajte do vriaceho zeleninového vývaru spolu so stolovými zemiakmi.

Po 5-7 minútach varenia pridajte cibuľu spolu so 400 ml kokosového mlieka, 1 - 2 lyžicami citrónovej šťavy, 3/4 čajovej lyžičky soli, 1 čajovou lyžičkou kari, 1 čajovou lyžičkou koriandra, 1/2 čajovou lyžičkou kmínu a 1 kôstkovou paprikou.

Celé to krátko podusíme a povaríme ďalších 5 minút. Potom tyčovým mixérom pripravte krémovú polievku a nechajte ju v hrnci vychladnúť.

Po vychladnutí je možné polievku preložiť do krabice na čerstvé potraviny a uložiť do chladničky.

Krok 5: marinujte tofu

Tofu nakrájame na kocky veľké ako sústo a dáme do misy.

Ďalej pridáme druhú polovicu zázvoru a cesnak spolu s 1 lyžicou srirachy, 1 lyžicou javorového sirupu, 1 lyžicou kukuričného škrobu, 2 - 3 lyžicami sójovej omáčky a 1 lyžičkou sezamového oleja.

Tofu by malo byť marinované najmenej 2 hodiny alebo viac. Ak je to potrebné, dá sa pražiť tesne pred konzumáciou 7 minút. Dovtedy ho možno uchovávať v čerstvej krabičke v chladničke.

Krok 6: pripravte si letné závitky

Naplňte misku s priemerom najmenej 20 cm vlažnou vodou. Pripravte si zeleninu julienne, šalát a čerstvý koriander. Avokádo nastrúhajte a nakrájajte na tenké plátky. Pokvapkajte priamo trochou citrónovej šťavy.

Vložte ryžový papier do každej misky na 10 - 20 sekúnd a úplne ho podlejte vodou. Potom papier rozložte na rovný tanier a do spodnej tretiny ryžového papiera vložte plnku (z vášho pohľadu).

Najprv dajte šalátový list, potom zmes svojej juliennej zeleniny, časť sklenených rezancov a nakoniec 1 - 2 plátky avokáda na seba.

Teraz zložte ľavú a pravú stranu ryžového papiera a celú vec zrolujte od spodnej tretiny.

Vložte letné závitky do krabice na skladovanie potravín a držte ich v chladničke, kým sa nezjedia.

Krok 7: pripravte arašidovú omáčku

Na arašidovú omáčku 200 g arašidového masla, 200 ml vody, 3 lyžice Sriracha, 2 lyžice omáčky teriyaki, 4 - 5 lyžíc čerstvej citrónovej šťavy, 1 lyžička zázvorového prášku, 1 lyžička cesnakového prášku, 1/2 lyžice soli a podľa potreby trochu javorového sirupu Vložte do vysokej mixovacej nádoby a tyčovým mixérom pripravte omáčku.

Krok 8: doplnky/rôzne

Otvorte konzervu s cícerom a sceďte a cícer prepláchnite. Strukoviny preložte do krabice na čerstvé potraviny a uložte do chladničky.

Pripravte si avokádo na podávanie misiek Nourish Bowls. 1/4 avokáda na kocky na Nourish Bowl.

Tipy

Predvarené špagety sa silno zlepili? Riešenie: Jednoducho vložte 1 - 2 polievkové lyžice vody do nádoby na čerstvé potraviny, znova ju vzduchotesne zatvorte, raz ju pretrepte a špagety môžu byť porciované ako čerstvo uvarené.
Nemáte chuť vyprážať tofu skôr, ako ho skutočne naservírujete? Počas prípravy môžete tiež osmažiť tofu čerstvo marinované. To vám ušetrí počas týždňa o niečo viac času.
Nemáte dostatok boxov na skladovanie potravín? Len sa zamyslite, ktoré jedlá by ste chceli jesť ako prvé: Potom ich môžete jednoducho uložiť na tanier v chladničke až do konzumácie a podľa potreby ich prikryť potravinovou fóliou.

3. Takto sa podáva jedlo!

3 hodiny skončili! Teraz stačí len vytiahnuť pochúťky z chladničky a podať ich. Ako na to, sa dozviete nižšie!

Pokrm # 1 - Osviežujúce letné závitky vám poskytnú dávku surovej zeleniny bez toho, aby ste obetovali chuť

Vytiahnite letné rožky z chladničky, namočte do arašidovej omáčky a užívajte si! Môj plán prípravy vegánskeho jedla robí čerstvú a zdravú kuchyňu ľahšou ako kedykoľvek predtým!
Poznámka: Toto jedlo je jediné, ktoré by sa malo jesť počas prvých 2 dní v týždni kvôli prísadám, ktoré nie sú ohrievané! Ak chcete získať viac informácií o týždennom plánovaní, na konci tohto príspevku nájdete vzorový plán.

Zaujíma vás iba tento recept? Potom stačí kliknúť sem!

Pokrm č. 2 - Zeleninové rezance s tofu sladkokyslými - s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín

Cestoviny vždy fungujú! A odteraz tiež super zdravé: Tento recept na zeleninové rezance so sladkým a kyslým tofu spája faktor potravinovej duše pre cestoviny s cuketou bohatou na vitamíny a tofu s obsahom bielkovín. Marinované tofu opečieme na nepriľnavej panvici s 1 lyžičkou kokosového oleja po dobu 5 minút. 1/4 celých pšeničných špagiet zmiešajte s 1/4 rezancov na tanieri s arašidovou omáčkou a vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Na cestoviny dajte tofu, na vrch sezamové semiačka a jarnú cibuľku a vaša nízkosacharidová večera je hotová!

Spontánna túžba tento recept iba uvariť? Potom kliknite sem!

Pokrm č. 3 - Vegánska miska so sladkými zemiakmi, mrkvovou zeleninou a cícerom

Výživné misky sa riadia veľmi jednoduchým modulárnym princípom: Vaše stavebné kamene vždy pozostávajú z bielkovín, sacharidov, tukov a vitamínov. Takže aj v tomto prípade: Jednoducho naplňte misku podľa vášho výberu 1/4 varenej ryže, 1/4 zeleniny v rúre a 60 g cíceru. Celé to vložíme na 3 minúty do mikrovlnky. Na záver ozdobte niekoľkými čerstvo nakrájanými avokádovými kockami, sezamovými a jarnými cibuľovými krúžkami a dozdobte lahodnou arašidovou omáčkou! Táto vegánska miska je ideálna na rýchle jedlo a môžete si ju vychutnať aj studenú.

Keby vás tento recept iba zaujímal, je to takto!

Pokrm č. 4 - Krémová mrkvová zázvorová kokosová polievka - hreje zvnútra

Hrejivá, výdatná, aromatická polievka je perfektné jedlo, však? Aké milé, keď už čaká, kým sa zahreješ. Stačí polievku vytiahnuť z chladničky a vložiť na 3 minúty do mikrovlnnej rúry. Ping, hotovo! Ak chcete, môžete polievku doplniť niekoľkými krúžkami čerstvej jarnej cibule a sezamovými semiačkami! Útulnému večeru už nič nestojí v ceste.

4. Plán prípravy vegánskeho jedla: Ukážkový týždeň pre 2 osoby

V neposlednom rade som pre recepty vytvoril príkladný týždenný rozvrh. Vegánske jedlá ako také majú často tú výhodu, že kvôli nedostatku živočíšnych produktov obsahujú menej kritické zložky, ktoré sa môžu rýchlo pokaziť, napr. B. ryby, mäso alebo vajcia. Dobre utesnené a uložené na chladnom mieste možno riad bez problémov uchovávať v chladničke až týždeň. Jediná výnimka: letné úlohy. Takže odporúčam jesť ich prvý alebo druhý deň!

Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Letné úlohy	Sladkokyslé zeleninové rezance s tofu	Mrkvová a zázvorová polievka	Vyživujte misku	Sladkokyslé zeleninové rezance s tofu	Mrkvová a zázvorová polievka	Vyživujte misku

Ak sa vám páčil môj plán prípravy vegánskeho jedla, nechajte mi prosím komentár. Navštívte ma kvôli pravidelným aktualizáciám a novinkám Instagram, Pinterest alebo Facebook. Teším sa na vás všetkých!