Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov na jeden deň - 1300 kalórií
Momentálne sa pripravujem na svoju osobnú dovolenku a teraz sa pokúsim z nej vyťažiť čo najviac ešte pár týždňov. Vybral som si pre to nízkosacharidovú stravu, tu vidíte ideálny deň.
Takže v zásade nenávidím low-carb, ale niekedy to musí byť preto, lebo si myslím, že to je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť viditeľné výsledky. A keďže mi nezostáva veľa času, musím si zahryznúť do guľky (v skutočnosti by som veľmi rád zahryzol do jablka ... momentálne to nie je dovolené 🙁)
Počas fázy s nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy redukované na minimum (snažím sa neprekračovať 60 g). Preto musíte logicky zvýšiť príjem tukov a bielkovín. Čo mi však vždy príde celkom fuč, je dať do toho všetko, bez ohľadu na to, aké sú mastné alebo aké zlé sú tuky, len preto, že je to málo sacharidové.
Preto za ten čas nebudem jesť hory klobásy alebo slaniny, ani nebude voľne tiekť smotana a maslo. Stále dbám na svoju kalorickú rovnováhu a snažím sa používať zdravé tuky striedmo.
Ako vyzerá deň s nízkym obsahom sacharidov teraz?
Osobne raňajky nevyhnutne nepotrebujem. Iste, je fajn začať deň Nutella rolkou, ale to v súčasnosti aj tak nie je možné. Preto sú raňajky jedlo, bez ktorého sa najlepšie zaobídem. Už ako dieťa som chodil do školy bez toho, aby som mal čo jesť. Podľa môjho názoru nevyhnutne nepotrebujem niečo skoro, aby som bol efektívny.
Na poludnie môj tanier často vyzerá takto:
2 vajcia
veľa zeleniny (napríklad uhorky, paradajky atď.)
100 g bylinného kvarku (ľahký)
približne (v závislosti od druhu/množstva zeleniny) 337 kcal, 13,8 g tuku, 20,9 g sacharidov, 28,3 g bielkovín
Akokoľvek zvláštne to znie teraz ... so zeleninou musíte byť opatrní. Napríklad mrkva (6 g/100) a paprika (6 g/100) majú pomerne vysoké množstvo sacharidov. Uhorka (1,8 g/100 g), reďkovky (2,1 g/100) a paradajky (2,6 g/100 g) sú lepšou voľbou.
Ako prechodný kurz (napr. Pred školením) existuje:
Občerstvenie medzi tým
250 g nízkotučného tvarohu
250 g sójového jogurtu Alpro
100g papáje
305 kcal, 7,8 g tuku, 15,8 g sacharidov, 39,3 g bielkovín
S nízkym obsahom sacharidov môžete bohužiaľ jesť iba trochu ovocia, pretože fruktóza obsahuje aj veľa sacharidov. Niekedy však mám chuť to urobiť alebo to jednoducho nevnímam ako úplné opustenie. Potom si dám papáju alebo bobule. Napríklad banán nie je dobrou alternatívou. Ak ste v Alpro Almond Yoghurt nováčikom, určite to vyskúšajte! Milujem to, pretože s trochou sladidla chutí skoro ako marcipán 🙂 .
1 pár Wienerle (viem, viem, iba som veľmi šikovne a hovno vykecával o zlých tukoch ...), s veľa horčice
Šalát ako príloha, v tomto prípade uhorkový šalát s trochou smotany na varenie, octom, soľou a korením
približne 371 kcal, 30 g tuku, 7,4 g sacharidov, 17,9 g bielkovín
U mňa je to vždy tak, že celý deň nemôžem nič jesť. Hlad sa ale vráti koncentrovaný večer. Preto si stále odkladám pár kalórií na ďalšie hodiny - a tie väčšinou potrebujem;).
Potom pred spánkom opäť vypijem proteínový kokteil s 50 g srvátky, ďalším nízkotučným tvarohom alebo svojím milovaným mandľovým jogurtom Alpro.
50 g srvátky so sójovým mliekom a kvapkami príchuti (väčšinou používam odrodu „biela čokoláda“ od Myprotein)
286 kcal 7,4 g tuku, 7,5 g sacharidov, 47 g bielkovín
Bol to teda príkladný deň počas môjho času s nízkym obsahom sacharidov. Celkovo teda prídem k: 1300 kalóriám, 60 g tuku, 52 g sacharidov a 132 g bielkovín.
Na tom naozaj nie je nič zvláštne, dokonca poznám ľudí, ktorí by povedali, že „to nie je život“ ... ale čo by ste mali robiť?
Ako som už povedal, sám nie som nevyhnutne priateľ s nízkym obsahom sacharidov, ale keďže je čas relatívne predvídateľný, stiahnem ho a dúfam v úspech, ktorý bude zodpovedať minimálne miere odriekania 😉 .
V mojom poslednom príspevku som už naznačil, že sa počas zimných mesiacov pokúsim vybudovať nejaké svaly. To si samozrejme vyžaduje trochu prebytočných kalórií a na sacharidoch sa nešetrí. Preto teraz prejdem krátkym časom a v duchu si uvedomím, že sa blíži zima!