Plán tréningu hromadnej stavby s činkami činka; Tréningový plán; Budovanie svalov
váš tréningový plán pre efektívne budovanie svalov
Plán tréningu hromadnej stavby s činkami + činka
Cieľom tohto tréningového plánu je vybudovať čo najviac svalovej hmoty v čo najkratšom čase. Ideálne sú na to klasické základné cviky. Svaly zažijú optimálny rastový stimul prostredníctvom krátkeho, ale mimoriadne intenzívneho tréningu. Základné cviky využívajú pri jednom cviku veľa svalov súčasne, čo zaisťuje dobrý výdaj vlastných rastových hormónov v tele.
Za 11 týždňov sú dokončené tri fázy s rôznym trvaním opakovania. Dôraz sa jednoznačne kladie na fázu so stredným rozsahom opakovaní (10 - 12 opakovaní), ktorá je ideálna na vytváranie hmoty.
Toto Plán tréningu hromadnej stavby je vhodný pre všetkých, ktorí chcú pribrať za krátky čas.
Pred tréningom
Výživa:
Plné jedlo 2 až 3 hodiny pred tréningom zaisťuje dostatok energie počas tréningu.
Ak je to žiaduce, môžete tu urobiť nejaké jemné doladenie. Užívanie 3 až 5 g arginínu * 60 až 90 minút pred tréningom zlepšuje čerpací účinok. To znamená, že svaly sú lepšie zásobené krvou a živinami.
Zahriať:
Pred tréningom sa 10 minút rozcvičujte joggingom, bicyklovaním alebo skákaním cez švihadlo. To zlepšuje krvný obeh, zvyšuje výkon počas tréningu a minimalizuje riziko zranenia.
Plán tréningu hromadnej stavby s činkami a činkou
Frekvencia tréningov je dvakrát týždenne.
Prestávka medzi každou sadou: 1 až 2 minúty
Pre drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah a tlak na plecia je prvou sadou rozcvička s ľahkými váhami. Pri žiadnom z ďalších cvikov nie sú potrebné žiadne zahrievacie sety, pretože svaly boli v predchádzajúcich cvikoch použité ako pomocné svaly.
| nohy | Čink drep | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| hrudník | Bench press | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| pohnúť sa | Mŕtvy ťah s činkou | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Riadok s činkou | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 | |
| Plecia | Lis na rameno s činkou | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| biceps | Sediaci činka biceps zvlnenie | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Triceps | Francúzska tlač | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
Po tréningu
Diéta hrá dôležitú úlohu pri tréningu budovania hmoty. K masívnemu zvýšeniu telesnej hmotnosti môže dôjsť iba pri primeranej výžive. Najdôležitejšie jedlo je ihneď po tréningu. Potrebná je zmes sacharidov a bielkovín, aby sa aktivovali anabolické procesy a svaly boli zásobené potrebnými živinami. Najlepším produktom je tu priberač hmotnosti *, ktorý sa zapíja mliekom ihneď po tréningu.
Diéta v netréningové dni
Aj a hlavne v dňoch bez tréningu sa nesmie zanedbávať výživa. Mierny nadbytok jedla je nevyhnutný na to, aby ste týždenne pribrali jeden až dva kilogramy hmoty. Takže sa dá jesť všetko, hlavné je veľa jesť.