Plán tréningu nôh - tréning pre tučné nohy
Špecializácia na tréning nôh na budovanie svalov - tréningový plán
Ak ste doteraz nespokojní s rastom svalov nôh, môžete im v blízkej budúcnosti poskytnúť výraznú podporu. Vďaka nášmu „profesionálnemu tréningu tréningu nôh“ sa zameriavate na nohy nasledujúcich 4 až 6 týždňov, aby ste konečne videli úspech v budovaní svalov.!
Prečo ti nerastú nohy?
Mnoho kulturistov dáva svojim bicepsovým svalom viac tréningu a pozornosti, aj keď je to vo vzťahu k celkovým svalovým svalom veľmi malý sval.
Nohy sú často cvičené iba polovičato, ak vôbec, čo sa týka intenzity aj objemu.
Namiesto jedného je vyskúšaných veľa izolačných cvičení správny ťažký tréning jadra dokončiť, čo nabalí skutočnú hmotu na vaše stehná!
Každý, kto to niekedy urobil, vie, že slušné cvičenie nôh môže byť veľmi brutálne, a to môže niektorých odradiť. Ak však chcete úspech, musíte si prejsť týmto „peklom“, konečne signalizovať svojim nohám, že existujúca hmota je príliš malá na to, aby poskytla požadovaný výkon. Nerobte si starosti, tím Sportnahrung-Engel vás v tomto kroku sprevádza systémom a skúsenosťami. Čítajte ďalej.
Izolačné cvičenia nie sú samy osebe zlé, ale mali by sa vykonávať ako doplnkové opatrenie a s veľkou koncentráciou. Základné cviky by však mali byť ťažké zložené cviky ktorý zahŕňa starý dobrý drep. Toto často nahrádzajú legpressy, zvyčajne príliš ťažké, s hybnosťou a minimálnym a pohodlným rozsahom pohybu. To provokuje zranenia a viac zasahuje kĺby a kosti, ako stimuluje svaly!
Nohy väčšiny ľudí sú z hľadiska distribúcie vlákien veľmi vyvážené, čo znamená napríklad 60% červených perzistentných vlákien a 40% vlákien s rýchlou pevnosťou.
Pre náš tréning to znamená, že my trénujte oba typy vlákien musím. Červené vlákna chytíme s vysokými opakovaniami a mnohými sériami, biele vlákna s ťažkými cvikmi s niekoľkými opakovaniami a niekoľkými sériami!
Cvičíme na jednom tréningu klasický 3-cestný split, nohy však budú 2x týždenne trénujte počas týchto intenzívnych 4 - 6 týždňov, potom by ste sa mali vrátiť k pôvodnému programu. Ak si všimnete, že to celé pre vás začína byť priveľa, čo sa týka objemu aj intenzity, potom obe znova zapnite. Skutočné pozitívne úsilie by ste si však nemali mýliť s preťažením. Školenie je vyčerpávajúce a musí byť nevyhnutné, aby bolo úspešné, ale nemalo by byť ani príliš deštruktívne. Nájdite svoju strednú cestu!
Optimálne budovanie svalov nôh pomocou tohto tréningového plánu
Ešte väčší úspech s individuálnym tréningovým plánom
Ak si nie ste istí, či je tento tréning nôh pre vás a vaše telo ten pravý a chcete dosiahnuť maximálny úspech efektívnym tréningom, potom je náš individuálny tréningový plán pre vás to pravé. Tento tréningový plán pre vás osobne napísali profesionáli, berúc do úvahy vaše možnosti a ciele. Nestrácajte veľa času a začnite hneď s efektívnym a individuálnym tréningovým plánom!
Ako vyzerá náš plán tréningu nôh teraz?
Rámcové podmienky pre osobitný výcvik nôh
- 3 rozdelené, nohy však v pondelok a piatok
- Pauza medzi sériami: 2 minúty
- Prestávka medzi cvičeniami: 3 minúty
- Pohybujte závažím veľmi čisto, krátko držte napätie v obrátenom bode
- Po dosiahnutí zadaného počtu opakovaní a nastavených čísel sa môže váha zvýšiť
- Svalové zlyhanie, ak je to potrebné, v poslednej vete každého cviku (opatrnosť, nadmerný tréning a riziko úrazu!)
- Urobte len toľko opakovaní, koľko môžete so svojimi najlepšími technickými schopnosťami!
| Deň | Svalová skupina | Cvičenia | vety | Opakovania |
| A. | hrudník | Bench press s činkou Sklon na lavičke s činkou (sklon 30 °) motýľ Lietanie na plochej lavici | 3 vety 3 vety 2 vety 2 vety | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| biceps | Biceps sa krúti s činkou Scott sa krúti na stroji Koncentrácia sa krúti s činkou | 3 vety 2 vety 2 vety | 8-12 8-12 8-12 | |
| nohy | ťažké hlboké drepy s činkou Lisy na nohy (asi 50% maximálnej hmotnosti, 30 sekúnd prestávka v súprave) | 3 vety 10 viet | 5 10 | |
| B. | rameno | Stojatý tlač nad hlavou s činkou Bočný zdvih s činkou Predná strana sa zdvíha s činkou ohnutá strana sa dvíha s činkou | 3 vety 3 vety 3 vety 2 vety | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| krk | Veslujte vzpriamene s tyčou SZ Činka alebo činka pokrčí plecami | 2 vety 2 vety | 8-12 8-12 | |
| brucho | Kliky na rímsku stoličku s ďalšou váhou Na ponornom stojane sa zdvíha noha alebo kolená k hrudníku Poklesy do svalového zlyhania (30 s prestávka medzi sériami) | 3 vety 2 vety 2 vety | 8-12 8-12 | |
| C. | pohnúť sa | Tesné príťahy (možno s ďalšou hmotnosťou) Veslovať s činkou Latka pevne pritiahnite horný úchop k hrudníku Veslovanie na kábli | 2 vety 3 vety 3 vety 3 vety | 6-8 8-12 8-12 8-12 |
| Triceps | zvislé poklesy na stojane (možno s ďalšou hmotnosťou Francúzska tlač s ležiacou tyčou SZ Triceps tlačte na vežu lanovou časťou | 2 vety 3 vety 3 vety | 6-8 8-12 8-12 | |
| nohy | Drepy s činkou Lisy na nohy Predĺženie nohy Kudrlinky na nohách Stojace lýtko sa na stroji zdvihne | 3 vety 2 vety 2 vety 2 vety 3 vety | 8-12 15-20 8-12 8-12 8-12 |
Viac informácií o tréningovom pláne
Tento plán funguje na vašom Nohy dvakrát týždenne, v pondelok sú silové vlákna trénované veľmi silno a potom pomocou Systém 10x10 precvičil červené vlákna a zároveň zvýšil vyčerpanie.
Bude to horieť ako v pekle a pumpa je mimo slov.
Po tomto cvičení budú vaše nohy potrebovať niekoľko dní, ale do piatku budete opäť fit.
Piatky budú a klasický tréning na hypertrofiu vykonaná pre vaše nohy niekoľkými izolačnými cvičeniami na zavŕšenie tréningu nôh!
Tento plán je veľmi tvrdý, mal by sa uskutočňovať iba dovtedy, kým nedosiahnete požadované výsledky. Potom by ste ho mali zmeniť a rozdeliť na 2 časti!
Odporúčané doplnky k nášmu tréningovému plánu pre nohy, ak sú potrebné:
Ako doplnok k tréningu nôh v oblasti rýchlostného silového tréningu sa odporúčajú jedlá obzvlášť bohaté na kreatín, ako je červené mäso (hovädzí steak). Zvýšenie v súvislosti s tréningovým plánom pre silový tréning s vysokou rýchlosťou, napríklad s tréningom nôh (krátkodobý intenzívny stres) 3 g kreatínu/deň fyzický výkon.