Plán tréningu silového trojboja - trénujte ako silový trojbojár

Tréningový plán silového trojboja na výkon alebo silu

Výkonový tréningový program od Sportnahrung-Engel

Tu vám predstavíme profesionálny tréningový plán na zvýšenie výkonu alebo sily z oblasti silového trojboja. Posilovače a vzpierače sú mimoriadne výkonné. Tajomstvo spočíva nielen v ich dobrých génoch, ale predovšetkým v špeciálnom tréningovom pláne silového trojboja a vyváženej strave bohatej na bielkoviny, tuky a sacharidy.

Pokiaľ ide o plán tréningu silového trojboja, tento článok predstaví tréningový plán v štýle silového trojboja. Na rozdiel od našich tréningových plánov na zvyšovanie hmotnosti, ktoré sú primárne o budovaní svalovej hmoty, náš tréningový plán silového trojboja je konkrétne o budovaní fyzického výkonu a sily.

Predtým, ako začnete s tréningovým plánom silového trojboja, je dôležité, aby ste už mali niekoľkoročné skúsenosti so železom. Cviky používané počas tréningu silového trojboja sú veľmi zložité a vyžadujú dokonalé prevedenie a dobrú kontrolu tela. Klasický tréning silového trojboja pozostáva z troch základných cvikov:

• Mŕtvy ťah
• Bench press
• Drep

Existuje aj niekoľko ďalších silových cvičení pre synergiu rúk, ramien a chrbta. Ako pri každom tréningu, nezabudnite, že sa dobre zahrejete.

Plán tréningu silového trojboja zvyčajne rozlišuje medzi rôznymi formami cvičenia, statickým, excentrickým a normálnym prevedením. V statickom prevedení zvolíme váhu, ktorá je nad maximom 1 ot./min. A pokúsime sa váhu udržať v počiatočnej polohe na niekoľko sekúnd, ale to používame iba na bench press. V excentrickej verzii tiež volíme váhu, ktorá je vyššia ako maximum 1 ot./min. A tu vykonávame iba negatívnu fázu, uistite sa, že pre toto cvičenie potrebujete tréningového partnera. Ak žiaden nemáte, cvičte normálne.

Vysvetlenie prírastku sily

Cvičenie v oblasti prírastku sily zvyčajne prebieha v rámci tréningu pri nízkych opakovaniach, 1-3 a vysokej intenzite, pri maximálnych 90-100% 1 ot./min. Pretože hypertrofia, teda rast svalov, sa v tejto oblasti dosahuje len ťažko, zvolili sme pre náš tréningový plán opakovací rozsah 4-6. Pokiaľ ide o zvýšenie sily, ťažko to robí rozdiel, ale touto tréningovou metódou si udržíte rast svalov a viac svalovej hmoty má za následok aj väčšiu silu. Dbajte na dostatočný prísun kvalitných bielkovín (napr. Nízkotučné mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), veľa komplexných sacharidov (napr. Ovsené vločky, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny), dôležité mastné kyseliny (napr. Ryby, olivový olej, orechy). Všeobecne by mala byť strava pestrá a vyvážená, sprevádzaná zdravým životným štýlom.

Tip na doplnenie anjela športovej výživy:
Ak je to potrebné, môžete doplniť obsah bielkovín vo vašej strave pomocou našich bielkovinových produktov: Bielkoviny a bielkovinové produkty

V súlade s tréningovým plánom silového trojboja nájdete náš výživový plán tu: Výživa pre hromadné budovanie

Plán tréningu silového trojboja:

Pondelok
cvičenie	vety	Opakovania	Váha
Bench press	4	4-6	125%	statický
Bench press	4	4-6	90%	normálne
zatvorte vertikálne veslovanie na lanovej kladke	4	4-6	90%	výstredné
Drepy	4	4-6	90%	normálne
Teľa sa zdvihne	4	4-6	90%	normálne
Kliky	4	4-6	90%	normálne
Streda
Mŕtvy ťah	4	4-6	90%	normálne
Bench press	4	4-6	110%	výstredné
Francúzska tlač	4	4-6	90%	normálne
Predĺženie nohy	4	4-6	90%	normálne
Činky biceps kučery	4	4-6	110%	výstredné
Piatok
Ramenný lis	4	4-6	90%	normálne
Drep	4	4-6	90%	normálne
Mŕtvy ťah	4	4-6	90%	normálne
Kladivové kučery	4	4-6	90%	normálne
Kliky	4	4-6	90%	normálne

Správne tréningové plány pre fitness a kulturistiku pre budovanie svalov alebo odbúravanie tukov nájdete tu: Tréningové plány pre budovanie svalov a odbúravanie tukov

Prajeme vám veľa zábavy a úspechov v našom tréningovom pláne a radi vám odpovieme.

Váš tím zo Sportnahrung-Engel.

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.

---