Plán výcviku silných dievčat - Školenie pre ženy - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Veľmi často sa nás pýtajú, ako trénovať ako žena. V článku o žalúdku, nohách, zadku odporúčame drepy, mŕtvy ťah a tréning brucha - je to však skôr návrh a nie komplexná koncepcia tréningu.

Ak ste v tejto oblasti úplne nový, mali by ste si najskôr prečítať nášho sprievodcu pre ženy vo fitnes. V ňom odpovedáme na veľa otázok a demystifikujeme mnoho bežných mýtov. Pretože väčšina z toho, čo počujete v časopisoch alebo od takzvaných guru, sú jednoducho kecy. S ružovou 1 kg činkou a 25 opakovaniami sa presne nič nedeje.

Tu vám predstavujeme program Silné dievčatá. Cieľom je jeden získať pevné, krásne tvarované telo rovnako ako a získanie zdravého a atraktívneho držania tela . Program je určený pre začiatočníkov. Najmä nováčikovia, ktorí vážne chcú začať sochovať svoje telá.

Pozor! Ďalší rozvoj tréningového plánu Stronggirls: Striedavý plán celého tela Fitladies #ONE. Ak chcete zo silového tréningu vyťažiť maximum, je tento plán najlepší. Pre úplných začiatočníkov je tu program Fitladies #Start Plan.

S týmto programom sa stanete jedným dobrá všeobecná zdatnosť dosiahnuť a dodržiavať odporúčané cvičenie American College of Sports Medicine, aby ste boli zdraví, ak absolvujete vytrvalostný tréning. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fyzická aktivita a verejné zdravie: aktualizované odporúčanie pre dospelých z American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Ak chcete primárne schudnúť a zbaviť sa svojich problémových partií, musíte popracovať na svojej strave. To je oveľa (!) Rozhodujúcejšie, ako robiť čo najviac športu. Na konci tohto článku vám ukážeme, ako by to mohlo vyzerať v kombinácii s tréningovým plánom Strong Girls.

Posilňovňa je takmer nevyhnutnosťou, pokiaľ doma nemáte potrebné vybavenie. Môžete tiež trénovať s kettlebellmi, cvičeniami s vlastnou váhou alebo iným vybavením, pokiaľ je odpor dostatočne veľký (to je veľmi dôležité!).

Musíte trénovať s ťažkou váhou!

Je dôležité cvičiť s ťažkými váhami. Inak nebude utiahnutá ani tvarovaná. A nie, nemusíte sa báť príliš veľkého množstva svalov - o tom viac za chvíľu.

Existujú rozdiely medzi mužmi a ženami?

Áno, samozrejme existujú! Ale sú oveľa nižšie, ako sa často myslelo. Ženy a muži sú ľudia. A väčšina tréningových plánov je určená pre ľudí oboch pohlaví. Ako žena môžete v zásade robiť aj všetky tréningové a výživové plány, ktoré robia takmer iba muži.

Fyziologické rozdiely

Ženy majú veľa nižšie hladiny testosterónu ako muži, a teda oveľa menšia svalnatosť, sila a vyššie KFA (približne o 10 percentuálnych bodov viac ako u mužov)

Ženy majú iba asi 60% sily a svalovej hmoty v porovnaní s mužmi. Sila hornej časti tela je o niečo nižšia a sila spodnej časti tela o niečo vyššia ako táto hodnota. Jedným z dôvodov, prečo je samotný bench press (s hmotnosťou 20 kg) veľmi náročný pre mnoho žien.

Psychologické rozdiely

Mnoho žien má Bojí sa mať príliš veľa svalovej hmoty. Táto obava je však neopodstatnená. Viac informácií nájdete tu.

Psychologický postoj k tréningu: Ženy majú tendenciu trénovať s príliš malou váhou. Muži majú väčšiu pravdepodobnosť cvičenia s príliš veľkou váhou. Okrem toho hrá u mužov väčšiu rolu ego a sebavyjadrenie. Ženy majú tendenciu myslieť viac na proces. Nie všetko závisí od zvládnutia určitej hmotnosti, ale samotný tréning sa považuje za súčasť úspechu. Muži si často stanovujú konkrétny cieľ. A ak sa to nepodarí, vznikne pocit neúspechu: Viac o tomto: Tréning zameraný na cieľ vs. proces - 1. časť

Udržujte to v rovnováhe!

Sme silnými zástancami celotelového tréningu - teda vidíme celé telo ako jednotku a podľa toho trénujeme všetko. Ak trénujete iba jednotlivé časti tela, riskujete, že budete niekedy vyzerať nevyvážene, vkĺznete do problematického držania tela alebo sa dokonca zraníte.

Precvičujte pohyby, nielen svalové skupiny alebo cviky

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali trénujte so základnými cvikmi. Na správne osvojenie cvičení však často nie je vložené dostatok energie: „Základné cvičenia - ako sa ich správne naučíte“. Základné cviky pokrývajú tréning celého tela za pár minút a umožňujú vám silu, ktorú ste natrénovali, využiť v každodennom živote alebo pri športe.

Z rôznych dôvodov však niekedy nie je možné alebo vhodné cvičiť so základnými cvikmi (napr. Úrazy, nevhodné proporcie pre toto cvičenie, konkrétne ciele). V tomto prípade existujú alternatívy, z ktorých niektoré sú ideálne a niektoré tiež obsahujú určité kompromisy. základné cvičenie.

Matica cvičení

V matici cvičení vidíte, ktoré cviky sú vhodné pre základné pohyby.

príliš malý odpor

nič, čo takmer všetko pokrýva

príliš malý odpor

Tlač OK (horizontálna)

Push-up, pret. Poklesy

Tlač OK (zvislá)

KH lis na rameno, bočné zdvihnutie

Stojka push-up (ťažká), poklesy

Vlak v poriadku (vodorovne)

Vlak v poriadku (vertikálny)

Kliky na ťahanie káblov

Dosky a drtí

* BWE = Body Weight Cvičenie - cvičenie s váhou vlastného tela
* KH = činka

Ako často trénuješ?

Mal by si Cvičenie so závažím 2-3 krát týždenne robiť. V závislosti na tom, ktorú tréningovú frekvenciu si zvolíte, sa váš tréningový plán mierne zmení (pozri nižšie).

Ak trénujete dvakrát týždenne, váš tréningový plán bude vyzerať zakaždým rovnako a využijete tréningový plán celého tela. Ak trénujete 3x týždenne, máte tréningový plán A a plán B, ktoré realizujete striedavo.

Mali by ste cvičiť 2 až 3 krát týždenne?

V lepšom prípade by ste trénovali 3-krát týždenne. Potom urobíte rýchlejší pokrok a naučíte sa, ako správne cvičiť. Takže ak na to máte: silový tréning 3x týždenne. Ponúkame plány pre obe možnosti. To znamená, že môžete začať iba s 2/týždeň a potom zvyšovať. Alebo ak nemáte dostatok času, vráťte sa späť na 2/týždeň.

Pred tréningom sa rozcvičte

Pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať. Takto sa chránite pred zraneniami a môžete presunúť ťažšiu váhu: Toto je správna rozcvička

Tréningový plán Strong Girls - dvakrát týždenne

Silový tréning robíte dvakrát týždenne. Cvičíte celé telo oba dni. K tomu využijete náš plán tréningu celého tela.

2 × 5-8 znamená 2 série po 5-8 opakovaní. Cviky vykonávate s cvičebnou váhou, pri ktorej môžete skutočne urobiť 2 série čisto po dobu najmenej 5 opakovaní.

Hneď ako zvládnete celých 8 opakovaní čisto vo všetkých sériách, mali by ste na nasledujúcom tréningu zvýšiť tréningovú váhu. Potom sa vráťte späť k 8 opakovaniam.

Takže vždy zostanete v rozmedzí od 5 do 8 opakovaní, v ktorých môžete buď stúpať s počtom opakovaní, alebo s váhou, ktorú treba prekonať.

Šablóna plánu tréningu celého tela

Teraz si z matice cvičení vyberiete vhodné cviky. Tu je niekoľko príkladov, ako to môže vyzerať v praxi.

Ukážkové plány pre tréning celého tela

Vzorový plán celého tela 1

Vzorový plán celého tela 2

Plán výcviku silných dievčat - 3x týždenne

Tento striedavý plán celého tela vykonávate striedavo 3x týždenne. 1. týždeň ABA, 2. týždeň BAB a potom znova a znova.

Striedavá šablóna plánu celého tela - 3x/týždeň

Tréningy ste si dali 2 dni, ktoré nenasledovali za sebou. Napríklad: pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota alebo pondelok, štvrtok, sobota atď.

Nie je to príliš málo cvikov/príliš málo sérií/príliš málo opakovaní?

Nie! Absolútna pozornosť sa venuje neustálemu zvyšovaniu hmotnosti. Cvičná váha vás musí vyzvať, a preto s ňou nemôžete robiť toľko opakovaní (a nemali by ste! - inak si nevyformujete postavu). Pretože sa tu trénujú úplné pohyby, nielen individuálne izolačné cvičenia, nepotrebujete ani 10 rôznych cvikov. Zamerajte sa na to kvalita školenia - nie na množstvo - a zdokonaľte svoju techniku. Viac tu určite nie je lepšie.

Vzorové plány 3x týždenne

Môže to vyzerať napríklad takto:

Ako integrujete vytrvalostný tréning („Cardio“) do tréningového plánu?

Pod vytrvalostným tréningom alebo kardiom sa rozumejú činnosti, ako je jogging, plávanie alebo jazda na bicykli - čokoľvek, čo po dlhú dobu zvýši váš pulz.

Vytrvalostné jednotky sa vykonávajú v dňoch, keď práve necvičíte na sile, aby ste sa lepšie zotavili.

Prečo vytrvalostný tréning?

Spaľuje niektoré kalórie (približne 200 - 300 kcal za hodinu, v závislosti od hmotnosti)

Zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie

Zvyšuje vašu výdrž

Antistresové: Uvoľňuje a chráni pred emocionálnym stravovaním

Potlačenie hladu: Mnoho ľudí pociťuje vďaka tréningu vytrvalosti menší hlad

Trvanie vytrvalostného tréningu

20 - 60 minút behania, plávania alebo bicyklovania. Môžete tiež prepínať medzi jednotlivými disciplínami.

Aká intenzita?

Odporúčame príležitostný beh, ale určite by ste sa mali zapotiť. Ak máte spôsob, ako merať, orientujte sa na 65-75% svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je oblasť, kde beháte submaximálne a nedýchate.

Môžete tiež vynechať vytrvalostný tréning?

Ak vyššie uvedené ciele pre vás nie sú (momentálne) dôležité, môžete vytrvalostný tréning vynechať. Z vášho vzhľadu tiež môžete vyťažiť maximum, a to vďaka posilňovaniu s vlastnou hmotnosťou a správnej výžive.

Ako vyzerá týždeň v praxi?

Cvičenia si môžete naplánovať veľmi voľne v týždni. Dôležitým základným pravidlom je, že jednotky silového tréningu majú odstup minimálne 2 dni. Medzi jednotkami sa teda môžete primerane regenerovať. Zorientujte sa na to, ako dobre tréningové jednotky zapadajú do vášho súčasného každodenného života.

Vytrvalostný tréning môžete absolvovať aj 2 dni po sebe.

Existuje veľa spôsobov, ako si môžete navrhnúť svoj tréning. Je to len niekoľko príkladov.

Príklad 1: iba silový tréning

Mo: silový tréning
Utorok: zadarmo
St: silový tréning
Št: zadarmo
Pi: silový tréning
Sa: zadarmo
Tak voľný

Príklad 2: 3x silový tréning s 1x kardiom

Mo: silový tréning
Utorok: zadarmo
St: silový tréning
Št: zadarmo
Pi: silový tréning
Sa: zadarmo
Takže: kardio

Príklad 3: 3x silový tréning s 3x kardiom

Mo: silový tréning
Di: kardio
St: silový tréning
Št: kardio
Pi: silový tréning
Sa: zadarmo
Takže: kardio

Príklad 4: 2x silový tréning, 2x kardio

Mo: zadarmo
Di: silový tréning
St: kardio
Št: zadarmo
Pi: silový tréning
Sa: zadarmo
Takže: kardio

Príklad 5: 2x silový tréning, 3x kardio

Mo: silový tréning
Di: kardio
St: zadarmo
Robte: silový tréning
Pi: kardio
Sa: zadarmo
Takže: kardio

Začnite pomaly! - Zvyšujte pomaly

Je ťažké, ale sakra dôležité, pomaly si zvykať na pracovné vyťaženie. Neprospieva vám to, že cvičíte týždeň a potom musíte prestať kvôli preťaženiu (= všetko vás bolí, cítite sa unavení a unavení).

Preto: Začnite pomaly.

Pri silovom tréningu začnite s malou váhou. Zamerajte sa na to, aby ste cviky vykonávali kontrolovane a čistou technikou.

Ak ste nikdy predtým kardio nerobili, mali by ste si tiež pomaly zvyknúť. Ber ako praktický príklad joggingu: Začnite behať maximálne 20 minút. Ak je to na vás príliš veľa, choďte si zabehať 10 minút, choďte pešo 5 minút a potom si ešte zabehajte ďalších 10 minút. Po 1 - 2 týždňoch môžete behať 20 minút.

Teraz každý týždeň zvyšujete svoje kardio jednotky o 5 minút. Napríklad bežíte 25 minút v 3. týždni, 30 minút v 4. týždni atď.

Ak máte veľmi vysoké percento telesného tuku a necvičíte pravidelne, začnite niekoľko minút rýchlou chôdzou a postupne zvyšujte.

Bez ohľadu na to, kde začnete: rozhodujúcim faktorom je nárast. Za pár mesiacov toho môžete dosiahnuť veľa. Často preceňujeme to, čo je možné za pár dní alebo týždňov, ale podceňujeme, čo sa dá dosiahnuť za niekoľko mesiacov alebo rok. Takže sa sústreďte na svoj osobný pokrok a vynechajte priame porovnanie (s „dokonalou“ úrovňou kondície alebo s inými ľuďmi).

Schudnite pomocou tréningového plánu Strong Girls?

Ak chcete stratiť tuk pomocou tréningového plánu Strong Girls, musíte zvnútorniť jednu vec: Diéta je najsilnejšou pákou na zmenu percenta telesného tuku. Cvičenie pomáha, ale je neúčinné, ak strava nie je v poriadku!

Žiadne kardio alebo silové tréningy na svete vás neprivedú k chudnutiu, ak nebudete správne jesť.

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Najjednoduchšie to urobíte (bez počítania kalórií) sami Strava bohatá na bielkoviny a veľa vlákniny zo zeleniny a ovocia a všeobecne nespracovaných potravín vezmi k sebe. Viac o tomto v našom sprievodcovi chudnutím. Nie všetky diéty sú ale kompatibilné s tréningovým plánom Strong Girls. Niektoré majú dokonca svoj vlastný cvičebný program.

Ak ty dobrá forma výživy ktorý je kompatibilný s tréningovým plánom Strong Girls a ukazuje vám, ako na to jesť zdravé a vyvážené jedlo (bez počítania kalórií), odporúčame FE Lifestyle (FEL). S FEL získate kompletný súbor pravidiel, aby ste vedeli, čo presne by ste mali robiť. Odfiltrovali sme čo naozaj efektívne a zdravé a ukážeme vám, ako to môžete skutočne implementovať. Ak chcete schudnúť pomocou FE Lifestyle, existujú určité pravidlá, pomocou ktorých sa môžete na chudnutie zamerať.

Ak chcete byť veľmi sústredení a s podrobnejším plánom, potom sú pre vás vhodnejšie iné programy. Potom musíte počítať kalórie a presne vypočítať svoje makroživiny. Ale to by tu viedlo ďalej. Ďalšie informácie nájdete v Sprievodcovi chudnutím.

Zhrnutie

Teraz máte všetko, čo potrebujete, aby ste mohli skutočne začať. Ak máte nejaké otázky, navštívte naše fórum, kde máme samostatnú oblasť pre ženy. Tam môžete tiež zverejniť svoj tréningový plán a prediskutovať ho s ostatnými alebo ho optimalizovať.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Sprievodca pre ženy: Fitness pre ženy - Ako by mali ženy cvičiť a jesť?
Brucho, nohy, spodok - iba tak to skutočne funguje
Normy sily pre ženy

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.