Plán výživy hromadný prírastok mušej hmotnosti) Skúsenosti hovoria o výžive

Výživový plán s hromadným priberaním na muške:)

z Mielero »29. apríla 2013 12:35

prírastok

Ahoj všetci,
Stručne o mne: Študent, 22 rokov, s 20 achillovými šľachami sa pretrhne pri kopaní do lopty s následným prírastkom hmotnosti (s výnimkou bedrového zlata) na takmer 75 kg. Po bezšportovom období (takmer pol roka) som joggingom a silovým tréningom dosiahol opäť svoju „normálnu váhu“. Zmena stravovania tiež fungovala bez problémov, ale teraz chcem hromadný prírastok a behanie vynútiť skôr do pozadia. Tu je môj hrubý návrh môjho výživového a tréningového plánu. Som otvorený zlepšovaniu a rád by som do svojich plánov zahrnul všetky rady. Doteraz som tu na Andro čítal iba pasívne a teraz by som sa s vami rád podelil o svoje skúsenosti

Vek: 22 rokov
Váha: 60kg
Výška: 174cm
Kfa: 11%
Cieľ: hromadné budovanie
Kalorická požiadavka: 2 000 v dňoch netrénovania a okolo 2 500 v treningové dni
Tréningové skúsenosti: Začiatočník - cca 2 roky (najskôr telocvičňa, potom domáca telocvičňa)
Predchádzajúce skúsenosti: Pomerne rýchlo viditeľné úspechy, tiež vďaka nízkym KFA

raňajky
Miešané vajcia z 2 vajec, 50 g ovsených vločiek a 200 ml mlieka (1,5%)
EW: 27 g, KH: 40 g, FT: 18 g Kcal: 433

Snack 1:
2 krajce celozrnného chleba s 200 g zrnitého krémového syra, 100 g paradajok, 25 g kalifornských mandlí
EW: 37 g, KH: 47, FT: 27 Kcal: 593

Obedovať:
1 filet z kuracích pŕs á 150 g (alternatívny filet z tuniaka), 150 g zeleniny a 100 g celozrnných cestovín (alternatívna hnedá ryža) 1 lyžica natívneho olivového oleja
EW: 40 g, KH: 37 g, FT: 12 g Kcal: 422

Rozcvička:
50 g ovsených vločiek s 200 ml mlieka (1,5%)
1 banán
EW: 15 g, KH: 65 g, FT: 7 g Kcal: 395

Po cvičení
30 g srvátky s vodou
50 g maltodextrózy
EW: 25 g, KH: 50 g, tuky: 2 g Kcal: 313

večera
120 g konzervovaného tuniaka (vo vode)
250 g nízkotučného tvarohu
EW: 67 g, KH: 10 g, tuky: 3 g, Kcal: 342


Celkom:
EW: 209 g, KH: 248 g, tuky: 69 g Kcal: 2499

Tu je výťažok z ďalších živín:

Vláknina 39,3 g
Cholesterol 394 mg
Chlebové jednotky (BU) 20.7

Vitamíny
Vitamín C 239,4 mg
Vitamín A 44,377 mg
Vitamín D 0,1817 mg
Vitamín E 511,6 mg
Vitamín B1 109,2232 mg
Vitamín B2 137,7 mg
Vitamín B6 654,1 mg
Vitamín B12 4,0011 mg

Minerály
Sodík 2,58 g
Železo 12,9 mg
Zinok 9,1 mg
Horčík 371,9 mg
Mangán 101,3 mg
Fluór 149,8 mg
Chlór 2308,9 mg
Meď 46,5 mg
Draslík 2455 mg
Vápnik 636,9 mg
Fosfor 1881,3 mg
Síra 924,2 mg

Môj tréningový plán sa stále rozpracováva. Pravdepodobne bude nejaký čas pracovať s plánom GK. Zatiaľ sa mi s tým darilo pomerne dobre. Kedy by ste mali staviť na rozdelenie 2?