Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov na 7 dní (stiahnutie zadarmo)

Nízky obsah sacharidov je veľmi efektívny na rýchle a zdravé chudnutie.

nízkym

Nemusíte ísť úplne bez sacharidov. Ale nízky obsah sacharidov neznamená žiadny sacharid.

Dôležité je len to, aby ste vedeli, ktoré potraviny sú vhodné pre nízkosacharidovú stravu ... a ktoré nie.

Takže v tomto článku vám chcem poskytnúť podrobný Výživový plán pre nízkosacharidovú stravu dať.

Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov

Čo môžete a nemôžete jesť a plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov na jeden týždeň zadarmo.

Pri tejto diéte s nízkym obsahom sacharidov sa zameriavame na čerstvé nespracované potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o nízkom obsahu sacharidov a o tom, ako s nimi rýchlo schudnúť, odporúčam prečítať tento článok: Ako sa stravovať zdravo, chudnúť a cítiť sa každý deň neskutočne dobre.

Existuje veľa vedeckých dôkazov, že diéta s nízkym obsahom sacharidov a tento stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov sú najlepším spôsobom, ako rýchlo a zdravo schudnúť. (1) Táto diéta s nízkym obsahom sacharidov vám navyše prinesie mnoho ďalších výhod. Vaše zdravie sa ohromne zlepší a bolo preukázané, že znižuje vaše riziko srdcových chorôb. (2)

Strava s nízkym obsahom sacharidov

Schudnite úspešne s nízkym obsahom sacharidov

Potraviny, ktoré môžete jesť podľa tohto plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov, závisia od niekoľkých faktorov. Vaše zdravie, ako často cvičíte a koľko kilogramov chcete schudnúť.

Nasledujúce tipy a rady s nízkym obsahom sacharidov teda používajte ako pomôcku. Nie sú vytesané do kameňa a to, že osoba A úspešne chudne pomocou tohto plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov, ešte neznamená, že to funguje aj u osoby B rovnakým spôsobom.

Ide skôr o to, získať prehľad o tom, ako by mala vyzerať týždenná strava s nízkym obsahom sacharidov a ktoré potraviny sa môžu a nemôžu konzumovať všeobecne.

Základy

Obmedzte sacharidy.

Ak chcete úspešne chudnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, musíte jesť menej sacharidov. V zásade je užitočné akékoľvek zníženie sacharidov vo vašej nízkosacharidovej strave.

Väčšina z nás už prekročila denné množstvo sacharidov, ktoré naše telo ľahko zvládne. Preto by ste sa mali zamerať na zníženie alebo vylúčenie pridania cukrov a rafinovaných sacharidov. (3)

Čo jesť:

Mäso, ryby, vajcia, zelenina, niektoré druhy ovocia, orechy, semená, tučné mliečne výrobky, zdravé tuky a oleje

The Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov Takže ten, ktorý uvádzam v tomto článku, bude pozostávať hlavne z týchto skupín potravín. Sú dokonalé, pretože majú nízky obsah sacharidov a obsahujú všetky základné živiny, ktoré pre svoje telo potrebujeme.

Ak však budete pokračovať v konzumácii nasledujúcich potravín, nebudete mať úspech so stravou s nízkym obsahom sacharidov. Vyvarujte sa teda konzumácii nasledujúcich potravín a vylúčte ich z jedálnička čo najviac.

Čo ty Nie by mal jesť:

Vyhýbajte sa cukru, pšenici (chlieb, cestoviny atď.), Olejom zo semien (napr. Slnečnicový olej), trans-tukom, „diéte“ a nízkotučným výrobkom, ako aj vysoko spracovaným potravinám. (4) (5)

Teraz máte počiatočný prehľad o potravinách, ktoré môžete a nemôžete jesť v rámci svojho stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov.

Ale chcel by som vám trochu jasnejšie ukázať, ktorým potravinám by ste sa mali absolútne vyhýbať, pretože sú veľmi dôležité pre vašu nízkosacharidovú stravu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ak chcete úspešne chudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité vyhnúť sa nasledujúcim 7 potravinám a vylúčiť ich z jedálnička čo najviac:

  • Cukor:Sladené nápoje, ovocné džúsy, agávový sirup, cukríky, zmrzlina. (6)
  • Obilniny obsahujúce lepok: Pšenica, špalda, jačmeň a raž. Patrí sem aj chlieb a cestoviny. (7)
  • Semenné a rastlinné oleje: Sójový, slnečnicový, kukuričný a repkový olej. (8)
  • Umelé sladidlá: Aspartám, sacharín, sukralóza, cyklamát a acesulfám. Namiesto toho si na osladenie nápojov použite dobrú stéviu. (9)
  • Výrobky „diéta“ a „nízkotučné“: Veľa mliečnych výrobkov, obilnín, krekrov atď. (10)
  • Silne spracované potraviny: Ak to vyzerá, že bola vyrobená v továrni, nejedzte to.

MUSÍTE prečítať obsah, aj keď sa týka takzvaných „zdravých“ výrobkov.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Čo by ste mali jesť

Vaša strava by mala pozostávať väčšinou z pravých, nespracovaných potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktorý vám teraz predstavím, preto kladie veľký dôraz na tieto skupiny potravín:

  • Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a iné. Dôrazne sa tu odporúča organická výroba (všetko s mierou) (11)
  • Ryby: Losos, pstruh, treska jednoškvrnná a mnoho ďalších. Voľne ulovené ryby sú tu oveľa lepšie.
  • Vajcia: Vajcia obohatené omega-3 alebo vajcia z voľného chovu sú vašou najlepšou voľbou.
  • Zelenina: Špenát, brokolica, karfiol, mrkva a mnoho ďalších šalátov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
  • Ovocie: Jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody. (12)
  • Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semiačka atď.
  • Mliečne výrobky:Syr, maslo, smotana, jogurt, tvaroh.
  • Tuky a oleje:Kokosový olej, maslo, masť, olivový olej.

Ak chcete skutočne schudnúť pomocou tohto plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov, dávajte pozor, aby ste nejedli príliš veľa orechov alebo syrov. S týmito dvoma potravinami sa môžete rýchlo prejedať bez povšimnutia 😉

Čo môžete niekedy jesť

Ak ste aktívny športovec alebo veľa pracujete, môžete tiež skonzumovať o niečo viac sacharidov. Nasledujúce potraviny môžu byť začlenené do vašej stravy.

  • Hľuzovitá rastlina: Zemiaky, bataty a podobne.
  • Obilniny neobsahujúce lepok: Ryža, ovos, quinoa atď.
  • Strukoviny: Šošovka, čierna fazuľa, fazuľa atď.

Podľa tohto plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov môžete konzumovať nasledujúce jedlá v malom množstve:

  • Tmavá čokoláda: Najlepšia je organická čokoláda s obsahom kakaa 70% alebo viac.
  • Víno: Ak alkohol, tak suché červené víno bez pridania cukru alebo sacharidov.

Tmavá čokoláda má vysoký obsah antioxidantov a má konzumáciu s mierou. Pri chudnutí však nebudete úspešní, ak budete jesť príliš veľa čokolády alebo budete naliehať na príliš veľa alkoholu. Oba tieto spôsoby vám bránia v chudnutí, ak to preženiete.

Čo by ste mali piť

  • Káva (13)
  • Čaj (zelený čaj, matcha atď.) (14)
  • Voda (15)
  • Sýtená limonáda bez pridania cukru

Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov na týždeň

Cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je zostať pod 50 gramov sacharidov denne. Takto sa vaše telo po niekoľkých dňoch dostane do ketogénneho stavu a energiu bude získavať hlavne z tukov (a už nie zo sacharidov).

Ako som už spomenul vyššie, môžete tiež skonzumovať niečo viac ako 50 g sacharidov denne, ak ste športový typ. Líši sa to od človeka k človeku a mali by ste sa len pokúsiť zistiť, ako môžete najlepšie vychádzať.

Toto zadarmo Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov ale je navrhnutý tak, aby vydržal pod 50 g sacharidov denne, aby sa z vášho tela stal skutočný „stroj na spaľovanie tukov“. (16)

Je dôležité, aby ste do stravy vždy zahrnuli dostatok zeleniny. Ak chcete zostať pod 50 gramov sacharidov denne, máte dostatok voľného času na naplánovanie niektorých druhov zeleniny k vašim jedlám.

Ako som už spomenul vyššie, ak máte vysokú úroveň aktivity (veľa športu, tvrdej práce v práci atď.), Môžete do svojej stravy bez problémov začleniť aj zemiaky alebo zdravšie zrná, ako je ryža a ovos.

Zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami

Nie je dôvod, prečo by ste mali jesť viac ako tri jedlá denne. (17)

Ak však máte medzi jedlami hlad, môžete si vybrať z rôznych druhov zdravých nízko-sacharidových a ľahko pripraviteľných občerstvenia, ktoré vám pomôžu vyplniť čas do ďalšieho jedla:

  • Nejaké ovocie
  • Jogurt 3,5%
  • Jedno alebo dve vajcia uvarené natvrdo
  • Pár mrkvy
  • Čo zostalo zo včera
  • Hrsť orechov
  • Trochu syra a mäsa

Ako jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov v reštauráciách

Získanie jedálneho lístka s nízkym obsahom sacharidov je vo väčšine reštaurácií dosť ľahké.

  1. Objednajte si jedlo s mäsom alebo rybou.
  2. Spýtajte sa, či môžu vaše jedlo dusiť na masle.
  3. Stačí si namiesto chleba, zemiakov alebo ryže vypýtať zeleninu navyše.

Jednoduchý nákupný zoznam s nízkym obsahom sacharidov

Nákup potravín s nízkym obsahom sacharidov

Aby ste s týmto plánom výživy s nízkym obsahom sacharidov dokázali vykúzliť lahodné jedlá, samozrejme potrebujete správne jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Ale ktoré potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú vhodné pre vašu nízkosacharidovú stravu?

Bioprodukty sú samozrejme najlepšie, ale iba ak si ich môžete bez problémov dovoliť. Ak áno, určite berte bioprodukty! Ak je to pre vás príliš drahé, potom musíte urobiť kompromis. Dôrazne vám ale odporúčam, aby ste si svoje mäso kupovali aspoň v bio kvalite.

Aj keď si nekúpite bio, vaša strava bude tisíckrát lepšia ako obvyklá strava vo väčšine západných krajín.

Snažte sa vždy používať najmenej spracované potraviny, ktoré zodpovedajú vášmu rozpočtu.

  • Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie)
  • Ryby (najlepšie sú mastné ryby ako losos)
  • Vajcia (ak je to možné, vždy organické vajcia z kurčiat z voľného chovu)
  • maslo
  • Kokosový olej
  • bravčová masť
  • olivový olej
  • syr
  • Šľahačka
  • kyslá smotana
  • Jogurt (3,5%, nesladený)
  • Čučoriedky (môžu byť aj mrazené)
  • orechy
  • Olivy
  • Čerstvá zelenina: šalát, paprika, cibuľa atď.
  • Mrazená zelenina: brokolica, mrkva a rôzne zeleninové zmesi.
  • Salsa omáčka
  • Korenie: morská soľ, korenie, cesnak, horčica atď.

Odporúčam vám, ak je to možné, vylúčiť zo svojej kuchyne všetky nezdravé pokušenia: Čipsy, sladkosti, zmrzlina, džúsy, chlieb, cereálie a prísady do pečenia, ako je pšeničná múka a cukor, nemajú v blízkej budúcnosti v špajze žiadny obchod.

Čo ďalej?

Venujte prosím krátkych 5 sekúnd a prihláste sa na odber môjho bezplatného bulletinu, ktorý obsahuje ešte viac tipov na zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov. Ako poďakovanie dostanete mojich 11 najlepších receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktorých zložky zvyšujú spaľovanie tukov ako bonus zadarmo.

Ak sa vám článok páčil, rád dostanem like a tento plán výživy s nízkym obsahom sacharidov môžete zdieľať so svojimi priateľmi.

Ak máte nejaké otázky, napíšte mi komentár pod tento článok. Teším sa na vašu spätnú väzbu!

Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.