Plank - nenávidený, milovaný a efektívny pre početné základné svaly! Bodylab DE
„Plank“ (alebo anglicky PLANKS/PLANKING) je efektívne cvičenie pre celé svalstvo jadra (hlboké svaly v oblasti žalúdka a chrbta). Je tiež skutočným zázračným liekom na dosiahnutie viditeľného balenia šiestich liekov. Ich výhody však presahujú tento účinok.
Doska
Posilnenie a definovanie brušných svalov
Plank je jedným z ideálnych cvikov na brušné svaly, pretože sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny hlbokých svalov v chrbtovej a brušnej oblasti až po gluteálne svaly. Patria sem aj šikmé plochy, ktoré sa pri mnohých klasických cvikoch na brušné svaly zvyknú zanedbávať.
Pre mnoho športov, či už sú to vytrvalostné športy, atletika, kolektívne športy, silové tréningy alebo kulturistika atď., Majú dobré a stabilné svaly jadra a brucha zásadný význam pre výkon.
A nielen to - rovný postoj a viditeľné šesťbalenie vyzerajú tiež dobre!
Znižuje sa riziko poranenia chrbta a chrbtice
Doska vytvára svaly bez veľkých váh a bez zaťaženia chrbta, chrbtice alebo bokov. V základnej forme pracujete čisto s vlastnou váhou. Svaly v celej oblasti chrbta sú posilnené, čo môže byť liekom, najmä keď často sedíte s dlhými, nepohyblivými fázami (a kto nepozná nepríjemné bolesti chrbta po namáhavom dni v práci). Lepšie a vzpriamenejšie držanie tela je zvyčajne výsledkom tréningu planku.
Posilnite spaľovanie kalórií a metabolizmus
Doska nie je dobrá len pre váš vzhľad a držanie tela, je to tiež skvelý spôsob, ako svoje telo znova a znova vyzvať. Okrem toho sa spáli viac kalórií ako napr. Brušákmi alebo brušákmi, pretože sa aktivuje viac svalov a musí pracovať súčasne.
Nielenže sa pri samotnom cvičení spaľuje viac kalórií, výsledné svaly tiež zvyšujú spaľovanie kalórií v sede aj v spánku.
Výhoda, ktorú netreba podceňovať, najmä v dnešných kancelárskych profesiách.
1 až 10 minút denne „Doska“ pred a/alebo po práci tiež stimuluje metabolizmus a zlepšuje ho po celý deň.
Zlepšuje sa držanie tela a rovnováha
Ako už bolo spomenuté vyššie, dobré jadro a brušné svaly všeobecne zlepšujú držanie tela a umožňujú nám sedieť a stáť rovno a stabilnejšie.
Svaly v brušnej oblasti tiež nemajú zanedbateľný vplyv na celú oblasť ramien a podopierajú krk, plecia, hrudník a hornú časť chrbta.
Každý, kto si zaberie trochu času každý deň alebo dokonca každé dva dni po dobu niekoľkých týždňov (a s 1 - 10 minútami naozaj nehovoríme o veľkom úsilí), bude podľa svojho prístupu schopný rýchlo spoznať prvé úspechy.
Rovnováha tiež priamo súvisí s dobrým držaním tela a pevným brušným a chrbtovým svalstvom.
Stačí urobiť autotest - stáť na jednej nohe, ruky držať na tele - ako to vyzerá? Po niekoľkých sekundách sa trasiete alebo môžete dlho udržiavať rovnováhu?
Dobré a silné brušné svaly zlepšujú najmä rovnováhu a odolnosť voči šliapaniu - to je výhoda, ktorú netreba v starobe podceňovať a prispieva aj k zvýšeniu športovej výkonnosti.
Zvyšuje sa pružnosť tela
Dosky nielen zvyšujú a stimulujú svaly, ale tiež rozširujú a napínajú všetky zadné svalové skupiny, ako sú ramená a lopatky. Natiahnuté sú aj stehná, lýtka, klenby a prsty na nohách a s cvičením sa pracuje.
Ak do cvičebného programu zapojíte aj bočnú dosku, natiahnete tiež sklonené svaly.
Viac rovnováhy
Dosky, bez ohľadu na to, či sú „normálne“ alebo „bočné“, vedú nielen k zlepšeniu základných svalov mnohých testovaných osôb, ale majú tiež osobitný vplyv na ich nervy. Oboje Fanúšikovia slúžia ako základ pre zlepšenie vašej celkovej nálady a tým aj motivácie pre ďalšie tréningové jednotky.
Veľa je nášho denníka nehybnosť, v práci na kancelárskej stoličke alebo doma na pohovke, nie je to nič zlé na nervoch. Cítime sa po pracovnom dni v pravom slova zmysle nerelaxovaný - a také sú.
Doska naťahuje a posilňuje namáhané svaly a pomáha upokojiť nervy, ale tieto účinky môžu mať efekt iba vtedy, ak sú cvičenia súčasťou dennej rutiny a sú využívané udržateľným spôsobom.
Jednoduchý a bezproblémový dizajn, pre ktorý nie je potrebný ďalší materiál ani veľa priestoru, je pre neho ospravedlnením Nerobiť vlastne v tom nie je. Každý si môže vyhradiť 10 minút aspoň raz denne!
Výhody opäť na prvý pohľad
- PLÁNOVANIE jednoducho, ale efektívne trénuje svaly brucha, pásu a chrbta
- Tónovanie celého tela
- Vyhlasuje sa boj proti tukovým vankúšikom na bruchu
- rýchla a nekomplikovaná implementácia
- Pracujte čisto s hmotnosťou vlastného tela
- nie sú potrebné žiadne ďalšie materiály (ani športové oblečenie nie je bezpodmienečne potrebné - stačí poskytnúť protišmykovú podložku)
Na začiatok:
1-3 deň päť opakovaní
potom sa zvyšuje o jedno opakovanie za deň
Doska - ako sa to robí?
Východisková poloha/základný tvar:
Ľahnite si na zem, akoby požadovaným cvičením bol klasický push-up. Oproti tomu sa nespoliehajte na svoje ruky, ale celé predlaktie slúži ako opora tela. Lakte by mali byť tesne pod ramenami, ruky zovreté v päste a pohľad klesá až na podlahu.
- Celé telo pevne napnite, chodidlá vyložte na špičkách a pomaly dvíhajte panvovú oblasť
- celé telo by malo tvoriť priamku, ktorá má pre cvičenie zásadný význam.
Vždy sa uistite, či nespadnete do vydutého chrbta, počas cvičenia naďalej rovnomerne dýchajte a dávajte pozor na svoje držanie tela.
Na začiatku vydržte 5 sekúnd - potom si ľahnite na brucho a krátko dýchajte, potom opakujte.
Stredný tip - Ak chcete súčasne urobiť niečo pre pevné dno, môžete nohy striedavo zdvihnúť z podlahy a znova spustiť.
Príležitosti na zvýšenie:
- Okrem toho stiahnite brucho a urobte dlhý krk, ramená vytiahnite k nohám a súčasne oddeľte lopatky. Vydržte 5 sekúnd a potom pomaly položte telo späť na podlahu.
- zintenzívnite tréning - vyjdite z push-upu (buď sa postavte na prsty na nohách alebo sa postavte na kolená (ľahšia varianta)) a striedavo choďte po lakťoch (napr. 1. ľavý lakeť na podlahu, nasleduje pravý, potom opäť iba s ľavou rukou hore do Kliky, opakujte niekoľkokrát a potom zmeňte smer (najskôr z kliky vylezte pravou rukou.).
- pre profesionálov: Ak do tréningového programu zaradíte planking ako tréning, môžete si dať ďalšiu váhu na chrbát a na Vydržte zdvihni dosku
DÔLEŽITÉ pri vykonávaní:
- Postoj - pozerajte sa na zem, krk je v jednej línii s celým telom
- Udržujte napätie - vo fáze pridržiavania udržujte brušné, chrbtové svaly a stehná pod napätím - v každom prípade zabráňte pádu do dutého chrbta
- Výstroj - vlastne nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, každý, kto začne trénovať, by mal vyskúšať bosý tréning. Kvôli silnému roztiahnutiu prstov na nohách to môže byť na začiatku bolestivé - potom sa možno budete musieť uchýliť k teniskám
- 10 minút denne rýchlo zviditeľnia prvé úspechy
Poďme teda na to - výhovorky boli VČERA - tréning je DNES!