Plánovanie jedla tanierovou metódou
„Doskovú metódu“ poznajú odborníci na výživu, ktorí vás naučia jesť, ak máte cukrovku, ako jednoduchú a celkom efektívnu metódu riadenia hladiny glukózy v krvi. Pomocou tejto metódy naplníte svoj tanier menšími dávkami škrobových a bielkovinových jedál, a to bez špeciálnych nástrojov alebo zložitých výpočtov.
Mnoho ľudí s cukrovkou dáva prednosť tanierovej metóde, pretože sa zdá byť menej komplikovaná a navyše im umožňuje zvoliť si jedlo, ktoré chcú. Ak chcete použiť túto metódu sami, nezabudnite, že najdôležitejšie je prideliť väčšinu priestoru zelenine, ktorá neobsahuje škrob, zatiaľ čo škrobové jedlá, tuky a bielkoviny zaberú menší priestor. Zelenina bez škrobu je plná vitamínov, minerálov, vlákniny, chemických fytoc. Okrem toho majú tak málo kalórií a sacharidov, že ich môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali a neohrozili hladinu cukru v krvi.
Tu je sedem jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť:
1) Vezmite stredne veľký tanier a do jeho stredu nakreslite pomyselnú čiaru. Znovu rozdeľte, stále imaginárne, jednu z polovíc na dve, aby ste dostali dve rovnaké štvrtiny. Teraz máte tri „časti“ taniera.
2) Naplňte polovicu (najväčšiu časť) neškrobovou zeleninou. Najlepšou voľbou je čerstvá, mrazená a varená alebo konzervovaná zelenina bez sodíka, tuku alebo cukru. Ak používate konzervovanú alebo mrazenú zeleninu, pozrite sa na štítok s nízkym obsahom sodíka alebo napíšte na štítok „bez pridania soli“. Všeobecne platí, že čerstvá alebo mrazená zelenina je lepšia pre všetkých.
Ak používate konzervovanú zeleninu, vypustite zeleninu a opláchnite ju vodou, aby ste sa zbavili obsahu soli. Potom zeleninu uvarte v nesolenej vode, čím znížite množstvo sodíka, ktoré obsahuje. Pre zaistenie čo najlepšieho zdravia sa pokúste zjesť aspoň 3 - 5 porcií zeleniny denne. (Pamätajte, že je to minimum!) Porcia zeleniny znamená 1/2 šálky varenej zeleniny alebo 1/2 šálky zeleninového džúsu alebo 1 šálky surovej zeleniny.
Použite toľko zeleniny, v rôznych farbách, pre extra chuť a zabezpečenie širokej škály vitamínov. Tu je zoznam zeleniny, ktorá neobsahuje škrob a je možné ju položiť na polovicu taniera:
• Zelená fazuľa a hrášok, struky
• hlávkový šalát (čakanka, endívia, šalát, čínska kapusta, špenát, rukola, čerešňa, macris)
• Mangold (vysoká repa)
3) Teraz vložte do jednej zo štvrtí taniera cereálie a škrobovú zeleninu. Pokiaľ ide o obilniny, odborníci na výživu na celom svete nesúhlasia s ich účinkom na stravu. Niektorí hovoria, že priberáme, iní tvrdia, že na trávenie potrebujeme vlákninu z obilnín. Nech už uprednostňujete ktorúkoľvek teóriu, jedna vec je istá: ak plánujete jesť jedlá na báze obilnín, vyberte si tie najvýživnejšie, teda celozrnné obilniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a vlákninu a nepresahujú porcie. vhodné.
Prečítajte si etikety na cereálnych výrobkoch, pretože v prípade tejto skupiny potravín je možné použiť rafinované múky, aj keď farba produktu je čierna. Balené obilniny môžu navyše obsahovať veľké množstvo cukrov. Výrobky na báze bielej múky, najmä tie s pridaním cukru, nechajte na policiach alebo ich používajte iba pri zvláštnych príležitostiach.
Hľadanie produktov na báze kvalitných celých zŕn však zostáva v obchodoch výzvou, pretože sme viac obklopení rafinovanými alebo nekvalitnými potravinami. Niektoré komerčné výrobky obsahujú iba malé množstvo celých zŕn, ale na nich je na prednej strane balenia alebo škatule napísané veľké množstvo týchto zŕn. Keď niečo kupujete, vždy si prečítajte zoznam ingrediencií a hľadajte nasledujúce celozrnné zdroje:
• Celý/celý ovos/ovsené vločky
• Celá kukurica/kukuričná múka
Škrobová zelenina je veľmi dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Najlepšie vyberiete čerstvé, ktoré si uvaríte, pretože v plechovkách alebo v hotových jedlách môžete pridať tuky, cukor alebo sodík. Môžete si vybrať z týchto možností:
• Sušené strukoviny: fazuľa, šošovica, sója
Skúste strukoviny zahrnúť do niekoľkých jedál týždenne. Sú tiež zdrojom zdravých bielkovín, bez nasýtených tukov. Škrobové jedlá patria medzi hlavné zdroje sacharidov v strave spolu s mliečnymi výrobkami, ovocím a sladkosťami. Pamätajte, že hrúbka vrstvy jedla, najmä v tejto kategórii, nesmie prekročiť hrúbku balíka hracích kariet.!
Glykemický index sa v prípade týchto potravín dosť líši, preto skontrolujte v ich prípade a kam spadnú. Napríklad celé ovsené vločky majú nižší GI ako instantné ovsené vločky. Sušená fazuľa, šošovica a škrobová zelenina majú nižšie hodnoty GI. Zemiaky sú výnimkou, s vysokým GI, aj keď sú varené.
4) Zvyšná štvrtinová doštička je vyhradená pre bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú iba mäsové jedlá, môžu byť aj „náhradami mäsa“. Medzi potravinami v tejto skupine môžu byť veľké rozdiely, podľa toho, koľko tuku obsahujú. Vegetariánske bielkoviny tiež môžu obsahovať zdravé tuky a vlákninu, ale tiež viac sacharidov, ako čakáte.
Najlepšie voľby bielkovín sú:
• Kuracie, morčacie a iné hydinové mäso (kačica, hus) - keď konzumujete hydinu, zbavuje ju pokožky, aby mala menej nasýtených tukov a cholesterolu
• Výrobky z olejnatých semien vrátane mandľového masla, kešu masla alebo arašidového masla
• Ryby a morské plody - odporúčané ryby bohaté na Omega 3 mastné kyseliny: biely tuniak, sleď, makrela, pstruh dúhový, sardinky, losos, sumec, treska, platesa, treska škvrnitá
• Kôrovce vrátane mušlí, krabov, morských rakov, slávok, kreviet, slávok a ustríc
• Nízkotučné syry
• Vaječné bielky a vaječné náhrady
• Chudé, bravčové, teľacie alebo jahňacie mäso
Mäso neobsahuje sacharidy, takže nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Vyvážené jedlo má zvyčajne asi 50 až 150 gramov mäsa.
Väčšina rastlinných bielkovinových potravín, ako sú sójové bôby a vedľajšie produkty, obsahuje sacharidy. Najlepšie je, keď si pri týchto potravinách pozorne prečítate etikety na potravinách.
5) Okrem takto naplneného taniera môžete do jedla pridať aj časť ovocia alebo časť odstredeného mlieka, pokiaľ vám to vaša strava umožňuje.
6) Vyberte si zdravé tuky v malom množstve. Na varenie používajte rastlinné oleje. Do šalátov si môžete doniesť chutné a zdravé doplnky, ako sú orechy, semiačka, kešu orechy, avokádo, plus vinaigretta s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
7) Na dochutenie pridajte nízkokalorický nápoj, napríklad nesladený čaj alebo kávu, ak to váš krvný tlak umožňuje.