PLÁNOVANIE PLÁNOVANIA JEDÁLNEJ STRAVY - PROJEKT FIT

infografika

Či už počítate kalórie alebo nie, potrebujete plán na správnu organizáciu vášho denného jedla.

✅ Tento plán musí byť ľahko pochopiteľný, ľahko realizovateľný a z dlhodobého hľadiska ľahko udržiavateľný.

Zo všetkých vzorcov, ktoré som našiel v knihách, ktoré som čítal, a tých, ktoré som vyskúšal počas jojo, je toto najjednoduchšie a najľahšie použiteľné v skutočnom živote. Je to vzorec, ktorý som našiel v knihe „Spaľujte tuky, nakŕmte svaly“ od Toma Venuta, vzorec, ktorý som si neskôr prispôsobil svojmu životu a neskôr prešiel zmenami v procese priamej práce s ľuďmi. Pridal som sem pôvodný vzorec aj ten, na ktorý som časom narazil (ten vo forme infografiky).

Pre optimálnu výživu používajte potraviny vcelku alebo minimálne v spracovanom stave.

Potraviny, ktoré konzumujete, rozdelíme do 6 kategórií. Skupiny 1–5 sú skupiny, ktoré vám povedia, čo by ste mali jesť každý deň, a 6. skupina (uvedená na konci článku vám poskytne zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť).

Skupina 1: Bielkoviny

Hrudník/stehná kuracie/morčacie/kačacie, bez kože
Koniec
Morské plody
červené mäso
Vajcia
Prírodné mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, mlieko, syr Telemea, syr)
*** Je dobré si uvedomiť, že jogurt a mlieko majú rovnako vysoký obsah bielkovín, sacharidov a ak použijete celú verziu, aj tukov, ale pre uľahčenie sú zahrnuté v kategórii Proteíny. Rovnaká situácia platí pre syr Telemea a syry a vajcia, v prípade ktorých ide o vyššie percento tuku.
Rastlinné bielkoviny: fazuľa, šošovica, cícer, sušený hrášok, quinoa, pohánka, amarant, orechy, semená, huby, spirulina, neaktívne pivovarské kvasnice.
*** Rastlinné bielkoviny sú zvyčajne bohaté na bielkoviny aj sacharidy alebo tuky, takže je treba mať na pamäti.

Skupina 2: Vláknité sacharidy (zelenina)

Karfiol
zelený hrach
Kapusta
čínska kapusta
Paradajky, paradajková omáčka alebo prútie, kvalitné
Brokolica
Fazuľové struky
Uhorky
Huby
Zeleninové šaláty (akákoľvek vláknitá zelenina, v akomkoľvek množstve)
Špenát
Tekvica
Cuketa
Horúca/mastná paprika
Špargľa
artičok
Baklažány
reďkovky

Skupina 3: Ovocie

jablká
Banán
Bobule
Jahody
Hrozno
Grapefruit
Citrón
Nesladená jablková omáčka (ako sladidlo)
Pomaranče
Broskyne
hrušky
Slivky
Nesladené džemy/osladené prírodnou jablkovou omáčkou
Ananás

Skupina 4: Komplexné sacharidy

Celozrnné/celozrnné vločky, lisované za studena (jačmeň, ovos, raž)
Quinoa/hrisca/mei/amarant
Basmati/hnedá/divoká ryža
Mrkva, surová alebo varená
Zemiaky, sladké zemiaky (sladké zemiaky)
Fazuľa, sušený hrášok, cícer, šošovica
Celozrnné/tvrdé pšeničné cestoviny
100% celozrnný chlieb

Skupina 5: Tuky

Surové orechy/mandle/kešu/lieskové orechy/arašidy
Semená/slnečnica/tekvica/sezam/chia/surové konope
Tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa
Extra panenský olivový olej do šalátov
Kokosový olej na varenie
Maslo, najlepšie bio alebo od farmárov
Kyslá smotana
olivový
Rybie tuky

Vyberte zdroj bielkoviny (Skupina 1) zo zoznamu na VŠETKY hlavné jedlá a voliteľne na občerstvenie.
Vyberte aspoň časť z zeleninu-vláknité sacharidy (Skupina 2) zo zoznamu na KAŽDÉ hlavné jedlo a voliteľne na občerstvenie.
Vyberte si komplexné sacharidy, zo skupiny 4, na RAŇAJKY a OBED.
tuky, Skupina 5 bude prirodzene súčasťou jedál, ktoré si vyberiete v predchádzajúcich krokoch, alebo ich môžete pridať do ľubovoľného jedla. Nemali by ste sa im vyhýbať, radšej venujte pozornosť zdroju a príprave.
Vyberte si jednoduché prírodné sacharidy (skupina 3, ovocie) iba na občerstvenie, 2 porcie denne.
Vlašské orechy/mandle/kešu/lieskové orechy a/alebo semená, akéhokoľvek druhu, môžu byť tiež súčasťou dennej porcie ako súčasť hlavných jedál, najmä raňajok alebo občerstvenia.

Raňajky: Bielkoviny (1) + Komplexné sacharidy (4) + Vláknité sacharidy (2) + Tuky (5)

Snack 1: Jednoduché sacharidy (3)

Obed: Bielkoviny (1) + Komplexné sacharidy (4) + Vláknité sacharidy (2) + Tuky (5)

Snack 2: +/ - Bielkoviny (1) +/- Tuky (5)

Večera: Bielkoviny (1) + Vláknité sacharidy (2) +/- Tuky (5).

Príklad ponuky zostavenej podľa tohto vzorca:

Raňajky: Omeleta so špenátom a cibuľou + 2 plátky Wasa
Snack 1: 1 banán
Obed: tabouleh s cícerom
Snack 2: 2 štvorce tmavej čokolády, 70% kakaa
Večera:Kuracie mäso s citrónom + veľký šalát z čerstvej/nakladanej zeleniny + extra panenský olivový olej

Veľkosť porcie:

2 otvorené dlane(obrázok 1) predstavuje množstvo zeleniny pri jedle. Ak ste zjedli všetko z taniera a ešte nie ste sýti, môžete jesť akékoľvek množstvo zeleniny, nie však veľké porcie komplexných sacharidov.
Obrázok 2, veľkosť uzavretej päste, predstavuje časť komplexných sacharidov (100 - 150 g).
Obrázok 3, veľkosť a hrúbka dlane predstavuje časť bielkovín pri stole (100 - 150 g)
Obrázok 4, ďalšia zatvorená päsť, tentokrát predstavuje ovocnú porciu - 1 päsť = 1 porcia.
Obrázok 5 predstavuje množstvo tuku, ktoré môže byť súčasťou alebo je možné ho pridať do jedla. Pokiaľ ide o olej, je dôležité mať na pamäti, že ho treba pridávať pomocou lyžice alebo čajovej lyžičky, nie nalievaním pohára priamo do pripravenej misky. 1 polievková lyžica - 15 g a čajová lyžička - 5 g.
Všimnete si, že veľkosti dlaní alebo pästí rôznych ľudí sú rôzne, to znamená, že optimálne porcie pre rôznych ľudí sa tiež líšia. Existuje niekoľko faktorov, ktoré by mohli prispieť k tomu, aby ste mali menšiu alebo väčšiu dlaň (výška, somatický typ, aktuálna hmotnosť).

Aby ste lepšie pochopili vzorec navrhnutý v infografike nižšie, prečítajte si: Čo jesť na chudnutie

Skupina 6: Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo ich jesť len príležitostne

Zmrzlina;
Jedlá vyprážané na veľa oleja, jedlá vyprážané na slnečnicovom oleji alebo repkovom oleji
Margarín (aj keď ho nejete na chlebe, takmer vždy je súčasťou komerčne pečených koláčov/výrobkov);
Obchodné koláče/pečivo (mandle, merdenele, tvarohové koláče, záviny atď.);
Bonbóny, čokoláda s menej ako 70% kakaa, sladkosti (pralinky, sušienky, oblátky atď.);
Obchodné džúsy - VŠETKY komerčné džúsy, okrem čerstvých (čerstvo vylisované džúsy);
Čipsy, nachos, tortilla;
Klobásy, spracované mäso (salámy, koláče, klobásy, malé klobásy, šunka atď.);
Biely chlieb, chlieb s cukrom/dextrózou, nekvalitný celozrnný chlieb (s prídavkom farbív, konzervantov a cukru/dextrózy);
Párky v rožku, hamburgery, pikantné krídla, nugety atď
Cukorové cereálie (napr. Cereálie na raňajky);
Komerčný popcorn;
Komerčná majonéza
Ak sa chcete najesť v meste a sabotovať svoje úsilie počas týždňa, prečítajte si tiež: 15 trikov, ako schudnúť pri jedle v meste

Záver:

Kroky pri organizovaní denného stravovania:

Začnite výberom zdroja bielkovín pri každom jedle.
Pri každom jedle zjedzte aspoň jednu porciu zeleniny.
Pre väčšinu hlavných jedál si vyberte komplexné sacharidy. Ak chcete schudnúť, môžete sa pri večeri vyhnúť sacharidom.
Vyberte si zdravé tuky vo väčšine jedál.
Vyššie uvedené jedlá konzumujte iba príležitostne.

Pri správnom použití môžu tieto kroky úplne zmeniť spôsob stravovania, bez počítania kalórií, bez obmedzenia celých skupín jedál a bez nutnosti skúšať diétu po diéte.

Tieto kroky nie sú diétou, ale sú základom zdravej výživy, ktorá je súčasťou základných stravovacích návykov.

Pamätajte, že na to, aby ste videli a cítili výsledky, je potrebné neustále cvičiť.

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.