Plánovanie tréningového preukazu fitnes trénera B v silovom tréningu - GRIN
Seminárna práca 2010 31 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 diagnóza
1.1 Osobné a biometrické údaje zákazníka
1.2 Skúška metódou individuálneho profilu výkonnosti (skúška ILB)
1.3 Test agility
3 plánovanie tréningu
3.1 Makro cyklus
3.1.1 Zoznam cyklov makra
3.1.2 Metóda individuálneho profilu výkonnosti
3,2 mezocyklus
3.2.1 Ciele rozcvičky
3.2.2 Obsah rozcvičky
3.2.3 Štruktúra mezocyklu „s ohľadom na výber cvičení
3.2.4 Ciele zahriatia
3.2.5 Obsah zahriatia
4 Realizácia školenia
4.1 Analýza cvičení pre „veslovanie na stroji blízko/vodorovne“
4.2 Analýza cvičení pre „Lis na hrudník sediaci na stroji“
Úloha
Vytvorte tréningový plán pre slobodne zvoleného fitnes zákazníka v období minimálne 6 až maximálne 12 mesiacov v silovom tréningu podľa metódy ILB. Vaša prípadová štúdia môže byť buď skutočná osoba (vy alebo jeden z vašich zákazníkov), alebo fiktívna osoba. Orientujte sa na päť úrovní kontroly tréningu.
1 diagnóza
1.1 Osobné a biometrické údaje zákazníka
Vek: 20 rokov Rod: Muž
Výška: 179 cm Telesná hmotnosť: 67,4 kg
Zdravotné obmedzenia: žiadny
Predchádzajúce športové aktivity: ešte pred 3 rokmi niekoľkokrát týždenne futbalový tréning; v dnešnej dobe iba príležitostné jogging
Motívy školenia a požiadavky na školenie: Pribrať; „Rozšírenie“; „Silnejšie ruky a širší hrudník“; veľa behu na chudnutie a zviditeľnenie svalov
Časový rozpočet: takmer neobmedzene; 2 hodiny takmer každý deň
Aby bolo možné lepšie odhadnúť výkonnosť a možné zdravotné obmedzenia alebo fyzické riziká zákazníka, stanovujú sa na základe vyššie uvedených údajov a ďalších meraní ďalšie parametre biometrického testu. Výpočet indexu telesnej hmotnosti je na to zvlášť vhodný, aby sa vylúčila nadváha alebo podváha alebo aby sa začlenili do tréningového plánu, výpočet percenta telesného tuku s cieľom rozlíšiť medzi svalovou hmotou a inými látkami v prípade prírastku hmotnosti uvedeného v žiadosti zákazníka a stanovenie krvného tlaku s cieľom čo najviac vylúčiť závažné kardiovaskulárne ochorenia.
BMI (index telesnej hmotnosti): BMI navzájom súvisí s veľkosťou tela a hmotnosťou tela s cieľom diagnostikovať nadváhu alebo podváhu.
BMI možno určiť pomocou nasledujúceho vzorca:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
S hodnotami BMI medzi 18,5 a 24,9 možno priemerného športovca v oblasti fitness a zdravia klasifikovať ako normálnu hmotnosť. Ak sú hodnoty nižšie, predpokladá sa, že majú nižšiu váhu. Pri hodnotách BMI 25 alebo viac máte spravidla nadváhu, ktorú je možné v závislosti od hodnoty rozlíšiť na rôzne stupne nadváhy. Tieto limity hodnoty BMI nemožno jednoducho prijať pre súťažiacich športovcov, pretože majú často väčší podiel svalovej hmoty, čo zvyšuje telesnú hmotnosť a tento vyšší podiel svalovej hmoty sa pri určovaní hodnoty BMI nezohľadňuje.
Náš zákazník má hodnotu BMI okolo 21,0. Náš zákazník sa nezúčastňuje súťažných športov, a preto je klasifikovaný ako normálna váha s hodnotou BMI medzi 18,5 a 24,9.
Percento telesného tuku: Na meranie telesného tuku existujú dve metódy, ktoré sa v praxi dajú ľahko použiť a sú veľmi presné: na jednej strane „meranie kožného záhybu“, na druhej strane „bioimpendančná analýza (BIA)“.
Pri meraní kožných záhybov sa v závislosti na uskutočnení spôsobu pomocou posuvného meradla meria hrúbka príslušných kožných záhybov na viacerých miestach tela. Zmerané hrúbky je možné pomocou tabuliek reinterpretovať na percentuálne hodnoty telesného tuku (KFA). Takto môže trénovaná osoba vykonať rýchle a pomerne presné meranie KFA.
Na BIA sa KFA vykonáva pomocou merania odporu v tele zákazníka. Za týmto účelom prechádza svetelný prúd telom cez dve elektródy, cez ktoré sa meria odpor tela. Zariadenia BIA potrebné na meranie (často sa vyskytujú v obchodoch ako stupnice telesného tuku) predpokladajú, že nižší odpor naznačuje nižšie KFA, pretože svalová hmota obsahuje trikrát až štyrikrát viac vodivej vody ako tuk. Spravidla sa však neberie do úvahy, že napríklad nadmerný alebo nedostatočný príjem tekutín, konzumácia kofeínu a/alebo alkoholu a tiež silné potenie majú nezanedbateľný vplyv na obsah vody v tele a môžu tak falšovať meranie odporu a konečný výsledok (KFA).
Celkovo je metóda BIA menej presná ako merania kožného záhybu (odchýlky ± 2-3 percentuálne body). Pri meraní kožných záhybov je však zákazník závislý na obzvlášť skúsenej osobe, ktorá by mala vždy, pokiaľ je to možné, vykonať meranie, aby mohla zabezpečiť porovnateľnosť hodnôt.
Pre nášho zákazníka bola metóda BIA vykonaná z dôvodu nedostatku strmeňa. Meranie ukázalo 14,9% KFA.
U mužov sa hodnota KFA medzi 10% a 19,9% považuje za normálnu hodnotu. Od 25% KFA sa má mužský zákazník považovať za obézneho. Hodnoty medzi 20% a 24,9% sú hraničné. Preto aj pri kolísaní nepresnosti ± 3 percentuálne body, ktoré je potrebné predpokladať pre metódu BIA, ako je vysvetlené vyššie, sa náš zákazník nachádza v normálnom rozmedzí KFA.
Krvný tlak: Počas systoly (čerpanie ľavej srdcovej komory srdca) prúdi prúdiaca krv tlak na steny ciev. Vysoký krvný tlak je dôležitým a netreba zanedbávať ukazovateľ možného kardiovaskulárneho ochorenia, ktoré by malo vplyv na plánovanie tréningu. Výsledkom je, že pri diagnostike je v každom prípade potrebné meranie krvného tlaku.
Meranie sa uskutočnilo u zákazníka u nás pomocou špeciálneho komerčne dostupného elektronického meracieho prístroja. Tieto zariadenia zobrazujú krvný tlak v dvoch hodnotách. Prvá hodnota udáva krvný tlak bezprostredne po prerušení prietoku (systolický krvný tlak); druhou hodnotou je krvný tlak bez predchádzajúceho prerušenia prietoku (diastolický krvný tlak). Náš zákazník mal hodnotu 126 až 82 mmHg.
Namerané hodnoty je možné klasifikovať pomocou hodnotovej tabuľky American Heart Association (AHA). Optimálna hodnota je potom pod 120 do 80 mmHg. Od 130 do 85 mmHg sa predpokladá mierne zvýšený krvný tlak. Hodnoty medzi nimi sú klasifikované ako normálne. V dôsledku toho môžu byť hodnoty našich zákazníkov klasifikované ako normálne.
Zhromažďovanie ďalších biometrických údajov bolo spôsobené výsledkami parametrov a informáciami poskytnutými zákazníkom (žiadna nadváha; vytrvalosť nesúvisí s cieľom zákazníka) a nebolo potrebné ani užitočné.
1.2 Skúška metódou individuálneho profilu výkonnosti (skúška ILB)
Skúška metódou individuálneho profilu výkonnosti (skúška ILB): Jednou z najväčších ťažkostí pri vytváraní tréningového plánu je stanovenie správnej intenzity - To znamená rozhodnúť sa, akú tréningovú váhu by mal zákazník použiť. Zákazník fitnes si preto často vyberá svoju tréningovú váhu podľa svojich pocitov. Takéto školenie môže byť úspešné; Vo väčšine prípadov však tento prístup vedie k nedostatočným alebo nadmerným požiadavkám na príslušného účastníka, čo sťažuje úspešnosť tréningu a môže zničiť motiváciu tréningu.
Jedným zo spôsobov, ako určiť vhodnú tréningovú váhu, je vykonať test maximálnej sily s jedným opakovaním. Zákazník by mal vykonať test každého cviku v tréningovom pláne s maximálnou možnou hmotnosťou, ktorá sa má počas opakovania pohybovať. Takto testovaná maximálna hmotnosť (s výnimkou extrémnych výnimiek, ako sú život ohrozujúce situácie, v ktorých je možné vyvinúť podstatne väčšiu silu) je základom výpočtu pre stanovenie intenzity v tréningovom pláne.
Problémom tohto prístupu je vysoká záťaž pre zákazníka. Najmä u neškolených zákazníkov môže neobvykle vysoké namáhanie kostí, šliach, svalov, väzov a všeobecne tela viesť k preťaženiu a v najhoršom prípade dokonca k úrazom.
Výsledky testu ILB nášho zákazníka sú uvedené v nasledujúcej tabuľke (tab. 1). Podľa tréningového veku a tréningového cieľa ide o tréningový plán celého tela s cieľom silovej vytrvalosti:
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 1 Tabuľka výsledkov skúšky ILB
1.3 Test agility
Test agility: Odporúča sa vykonať testy mobility, aby sa určili deficity mobility, čelili im a dokázali sa zdokumentovať možné zlepšenia výkonu. Jedným z najznámejších testov tohto typu je test podľa JANDY z roku 1986. Tieto testy však majú tú nevýhodu, že sú zložité a časovo náročné na vykonanie a vyžadujú vysokú úroveň skúseností trénera. Preto s našim zákazníkom uskutočňujeme zjednodušený manuálny testovací postup diagnostiky mobility na základe JANDA. Tu sa testuje päť väčšinou väčších svalových skupín, ktorých skúsenosti preukázali pomerne časté deficity pohybu.
Tento testovací postup hodnotíme klasifikáciou do jednej z troch interpretačných oblastí. Hodnotenie (+) znamená dobrú/normálnu pohyblivosť alebo žiadne pohybové deficity, hodnotenie (o) mierne obmedzenú pohyblivosť alebo nízke pohybové deficity a hodnotenie (-) výrazne obmedzenú pohyblivosť alebo silné pohybové deficity.
1. Hrudné svaly (hlavný sval pectoralis): Pri uskutočňovaní tejto testovacej časti zaujme zákazník pozíciu na chrbte na ošetrovacom stole. Nohy sú ohnuté tak, aby fixovali panvu a chodidlá sú v kontakte s povrchom postele. Dlane smerujú nahor, natiahnuté ruky sú vyvedené dozadu od tela. Cieľom je teraz položiť ruky čo najďalej v tejto polohe.
Aby sa zabránilo falšovaniu výsledku testu, je potrebné dbať na to, aby sa panva nezdvíhala a/alebo aby sa v bedrovej chrbtici (bedrovej chrbtici) nevyskytovala hyperlordóza.
Ideálne (+) sú horné končatiny. V každom prípade by mali byť aspoň horizontálne (o). Ak to tak nie je, je skúšobná časť označená (-).
Horné ramená nášho testovaného boli v správnom postoji. Preto hodnotenie: +
2. Svaly flexora bedrového kĺbu (M. iliopsoas): Zákazník zaujme pozíciu na chrbte na ošetrovacom stole tak, aby bol zadok v jednej rovine s koncom stola. Jedna noha je pri ohnutí zákazníka vytiahnutá na maximum, druhá noha je v previse. Teraz sa uhol ohybu bedra, t. J. Poloha stehna vo vzťahu k pozdĺžnej osi tela a voľnej nohe, pozoruje a meria okom. Skúška sa vykonáva oboma nohami.
Tu je dôležité zafixovať panvu a bedrovú chrbticu, aby sa zabránilo hyperlordóze v bedrovej chrbtici a/alebo manipulácii s výsledkom. Ak je to možné, tréner by mal zasunúť ruku pod bedrovú chrbticu testovanej osoby, aby bolo možné skontrolovať trvalé upevnenie a zaručiť použiteľný výsledok.
Ak je uhol ohybu bedra 10-15 ° pod osou tela, hodnotí sa skúšobná časť s (+), 0 ° k osi tela s (o) a viac ako 0 ° nad osou tela s (-).
Pre nášho zákazníka bol uhol flexie bedra 0 ° k osi tela. Preto hodnotenie: O
3. Svaly extenzora kolena (M. rectus femoris): Ako je opísané v 2. testu mobility, maximálny uhol extenzie bedra sa dosahuje podľa vyššie uvedenej metódy. Z tejto polohy je noha v previse navádzaná trénerom do čo najvyššieho ohybu kolena. Meria sa a hodnotí sa uhol ohybu kolena, uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy. Uhol ohybu kolena sa meria striedavo pre každú nohu.
Je potrebné zabrániť oddeleniu panvy a/alebo hyperlordóze bedrovej chrbtice, pretože inak bude výsledok sfalšovaný.
Vypočítajte uhol ohybu kolena 90 ° pomocou (-).
Náš zákazník má uhol ohybu kolena 90 ° pre obe nohy, meranie je s (+), pre 80-90 ° s (o) a s