Plány tréningu zadarmo! Bezplatné stiahnutie tréningového plánu (PDF)
V čase obrovského preťaženia informáciami je veľa amatérskych športovcov ohromených. Pravdepodobne poznáte platené tréningové programy z internetu alebo televízie, ktoré vám sľubujú modrú oblohu. Ale úspech nie je šťastie - so správnym tréningovým plánom položíte základ úspechu a maximalizujete svoj potenciál. Sľub „dokonalého tréningového plánu“ zvyčajne nie je udržateľný - pretože ľudia sú rôzni. To isté platí pre vaše fyzické požiadavky alebo tréningové ciele. Napriek tomu existujú všeobecné šablóny, ktoré používali profesionáli aj amatéri. Na modusx.de existujú rôzne tréningové plány, ktoré sú vhodné pre športovcov s rôznymi ambíciami. Strata tuku a budovanie svalov sú preto vo vašom dosahu.
A bezplatný tréningový plán je základ. Najprofesionálnejší tréningový plán je však nepoužiteľný, ak obsahu nerozumiete alebo ho implementujete nesprávne. Z tohto dôvodu získate tréningový plán pre každého podrobný sprievodný materiál. Začiatočníci sa naučia najdôležitejšie veci, aby vyťažili zo svojho tela maximum. Pokročilí používatelia nájdu užitočné informácie na optimalizáciu svojho tréningu a plné využitie potenciálu tela.
Metódou voľby je individuálne vytvorenie tréningového plánu. Fitness štúdiá, ktoré inzerujú bezplatný tréningový plán, sú zvyčajne založené na štandardizovaných variantoch, ktoré môžu mierne upraviť.
Výber sprievodcov, predpokladaných odborníkov, blogov o fitness alebo kanálov na YouTube je veľký - existujú však dobré dôvody pre návštevu modusx.de:
- vysoko kvalitné tréningové plány bez skrytých nákladov
- Zamerajte sa na dôležité informácie
- vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
Ak chcete dosiahnuť svoje ciele správnym tréningom, nájdete tu cenné informácie. Vďaka znalostiam a stratégii môžete budovať svoje svaly alebo efektívne chudnúť.
Tréningový plán budovania svalov pre domácnosť
3 rozdelené: tréningový plán push/pull/nohy
Celotelový tréningový plán pre celotelový tréning
Split 2: Tréningový plán Push/Pull
Split 2: tréningový plán hornej časti tela/dolnej časti tela
Cvičenie celého tela ako úvod
Pre začiatočníkov je a Plán tréningu celého tela správna voľba. Na každom tréningu precvičíte všetky svaly na tele. Cvičenie zvyčajne opakujete každé dva dni. Deň medzi tým slúži na regeneráciu, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a zrastať. Celotelový tréning vám ponúka rôzne výhody. Účinne spálite kalórie a dozviete sa o pohybových sekvenciách svojich cvikov. Ak začínate so silovým cvičením, stačí malé množstvo stimulu, aby ste efektívne stimulovali svoje svaly. Často sa hovorí, že najlepšie výsledky má celotelové cvičenie pre začiatočníkov. S tréningovým plánom celého tela sa rozvíjate rýchlo a znižujete riziko zranenia. V popredí je správne prevedenie cvikov, ktoré vytvára základ pre trvalý úspech v posilňovaní.
Rozdelený tréning pre začiatočníkov i pokročilých
Na rozdiel od tréningu celého tela trénujete s Rozdelený tréning nie všetky svaly v každej jednotke. Existuje ďalšie rozdelenie. Napríklad striedavo trénujete dolnú a hornú časť tela alebo samostatné cviky tlače a ťahania. Od rozdelenia 2 až 7 je všetko možné. Pre začiatočníkov a pokročilých sú vhodné hlavne 2 a 3 rozdelenia. Existujú 2 alebo 3 rôzne tréningové dni - potom začínate od začiatku. Skúsení odborníci si môžu zvoliť aj rozdelenie 4 alebo 5. Rozdelenie 6 alebo 7 je iba metódou voľby pre niekoľko ambicióznych silových športovcov. Existujú rôzne dôvody pre rôzne rozdelenia. Vďaka pokročilému rozdelenému tréningovému plánu sa môžete sústrediť na jednotlivé svalové skupiny v jednom sedení a efektívnejšie ich stimulovať. Začiatočníci majú výhodu v posilňovaní. Svalstvo vyžaduje pre rast menej stimulácie. Efektívny tréning je možný s tréningovým plánom celého tela. S splitom 5, v ktorom trénujete nohy iba raz týždenne, ako začiatočníkovi nechávate nevyužitý potenciál svojho tela.
Tréningové plány na budovanie svalov a chudnutie
Ciele v športe sa líšia. Zatiaľ čo jeden silový športovec sa zameriava na maximálne budovanie svalov, druhý športovec chce znížiť svoju váhu. Každý tréningový plán je v zásade vhodný pre vaše ciele. Bez ohľadu na to, či sa jedná o tréningový plán celého tela, dvojdielny alebo päťdielny split - všetky varianty umožňujú budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie. Závisí to od toho, ako sa vykonáva. O úspechu rozhoduje tréningový objem, ako aj intenzita, váha a prestávky vo vetách. Pri 8 - 12 opakovaniach v sérii sa zameriava na budovanie svalov. Pri tréningu v rozsahu vyšších opakovaní podporujete silovú vytrvalosť a efektívnejšie chudnete. Skrátenie času odpočinku medzi sériami a cvičeniami môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov. Ako vidíte, o úspechu rozhoduje nielen dôsledné dodržiavanie vášho tréningového plánu, ale aj neustále optimalizovanie jednotlivých parametrov pri ich implementácii v posilňovni.
Tréningové plány, ktoré sa už osvedčili
Neexistujú všeobecné vyhlásenia o najlepšom tréningovom pláne alebo zárukách úspechu. Napriek tomu existujú rôzne tréningové plány, ktoré sa osvedčili v minulosti a skúsenosti ukazujú, že väčšina športovcov môže dosiahnuť dobré výsledky. Okrem plánu tréningu celého tela sa začiatočníci a pokročilí používatelia spoliehajú hlavne na program 2 rozdelené. Napríklad siloví športovci dosahujú dobré výsledky s rozdelením hornej a dolnej časti tela. Ako už názov napovedá, tréning hornej a dolnej časti tela sa strieda. Pre pokročilých používateľov často existuje 3 rozdelené odporúčaný, ktorý je k dispozícii napríklad ako variant push/býk/noha. Sú vhodné najmä pri chudnutí Plány tréningu celého tela alebo 2 rozdelenia, v ktorých sa venuješ svojej silovej vytrvalosti. Také obyčajné HIIT tréning je užitočný doplnok, ak je prioritou redukcia hmotnosti.
Dosahujte ciele prostredníctvom domácich tréningov
Cvičenie so závažím je možné aj doma. Ak chcete efektívne precvičiť všetky svalové skupiny, môžete použiť špeciálny tréningový plán. Mali by ste sa ubezpečiť, že je určený pre vašu domácu telocvičňu. Mnoho tréningových plánov súvisí s tréningom v posilňovni a vyžaduje tréningové vybavenie, ktoré doma nemáte. So špeciálne navrhnutým domácim tréningovým plánom je však možné efektívne trénovať jednotlivé svalové skupiny. Môžete použiť pomôcky ako činky, sťahovacie tyče a podobne alebo použiť svoju vlastnú váhu. Pravidelným tréningom u vás doma sa nestalo nič zlé. Po čase už nemusí stačiť jednoduché tréningové vybavenie alebo váha vlastného tela. Potom máte na výber, či si kúpite porovnateľne drahé tréningové vybavenie, alebo posilníte svoje svaly v posilňovni.
Výber správneho tréningového plánu
Výber správneho tréningového plánu je osobným rozhodnutím. Každý tréningový plán by mal spĺňať rôzne kritériá. Tréningový plán sa zameriava na: Stimuluje vaše svaly a nasledujúce regenerácia. Prestávky na odpočinok sú alfou a omegou úspechu - bez ohľadu na dva hlavné faktory, malý alebo žiadny rast svalov! Kto neprekročí svoje fyzické limity, nikdy nedosiahne optimálne výsledky. Ďalším dôležitým kritériom je to Motivačný a zábavný faktor. V priebehu mesiacov sú dni, kedy musíte vyhrať boj so svojím vnútorným slabším ja. Ak vás tréningový plán baví a držíte motiváciu, bude boj ľahší. Tréningový plán by mal navyše zohľadňovať váš denný a týždenný rozvrh. Ak máte čas na posilňovňu iba 3-4 dni v týždni, mýlili by ste sa s rozdelením 5.
Vytvorte si vlastný tréningový plán
Najlepší tréningový plán je váš vlastný tréningový plán. Na to, aby ste si sami vytvorili tréningový plán, potrebujete veľa skúseností a know-how. Každý sval má svoje vlastné požiadavky na potrebné podnety, ktoré by ste mali brať do úvahy pri plánovaní tréningu. Kto si neverí, že prevezme plánovanie, môže sa napríklad odvolať na tréningové plány od modusX. Môžete to neustále prispôsobovať svojim skúsenostiam a potrebám, kým nebudete mať v rukách individuálny a zrelý tréningový plán.