Plávanie na chudnutie - fitnes pre všetky úrovne - 2020

Ľudia s nadváhou kladú pri chôdzi nesmierny dôraz na kĺby, takže jogging, aerobik a posilňovanie sú pre nich veľkou výzvou. Plávanie na chudnutie je pre nich skvelou alternatívou.

Ako plávam v chudnúcom bazéne?

Odborníci na cvičebnú terapiu sa zhodujú, že plávanie je vynikajúcou formou fitnes, najmä pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou, poranenými kĺbmi a chronickými chorobami, ktoré sa vyvíjajú s obezitou.

Voda znižuje namáhanie kĺbov, väzov končatín a chrbtice a odstraňuje nárazové zaťaženie spôsobené behom, chôdzou a aeróbnym cvičením. Pri potápaní do pása sa človek cíti iba na 50% svojej hmotnosti, pri potápaní na hrudník - 25 - 35% a pozdĺž krku - iba 10%.

Plávanie má veľa výhod:

Športovci používajú vodu na rehabilitáciu zranení alebo na krížový tréning. 2. Ľudia s artritídou alebo inými muskuloskeletálnymi poruchami, ktorí pravidelne plávajú, zlepšujú fyzickú zdatnosť a rozširujú rozsah pohybu, znižujú bolesť a stuhnutosť kĺbov;

Ľudia s astmou nemajú bronchospazmus, pretože teplý a vlhký vzduch znižuje podráždenie dýchacích ciest.

Plávanie v bazéne kladie dôraz na všetky hlavné svalové skupiny: ramená, chrbát, brucho, nohy a zadok, čo sa nedá dosiahnuť pravidelným behaním. Plávanie s plutvami vám môže pomôcť lepšie precvičiť svaly dolnej časti tela.

Voda vytvára 12-krát väčší odpor a pomáha obnoviť svalový tonus a stať sa silnejším. Plávanie posilňuje kardiovaskulárny systém, hoci nejde o intenzívne cvičenie.

Koľko kalórií sa spáli v bazéne?

Existuje veľa názorov na výhody plávania pri chudnutí. Jedna teória naznačuje, že keď je mozog ponorený do vody, aktivuje nervové signály, ktoré spomaľujú metabolizmus. Telo teda používa menej kalórií vo vode na udržanie vitálnych funkcií.

Iní odborníci sa domnievajú, že ak cvičíte správne, máte štruktúrovanú štruktúru a vyzývate samých seba, voda vám môže pomôcť pri chudnutí. Napríklad používajte intervalový tréning: plávajte pri maximálnej až strednej intenzite.

Existuje veľa príkladov jednoduchých cvičení v bazéne, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, ako ukazujú niektoré údaje o plávaní:

Keď je človek vo vode, spáli až 300 kalórií za hodinu.

Ak plávate so srdcovou frekvenciou v pásme 120 - 160 úderov za minútu, môžete za jeden tréning zhodiť jeden kilogram;

Keď je teplota vody nižšia ako 24 stupňov Celzia, telo spomalí% 20

% 0A

% 20 plávanie% 20 v% 20 rôznych štýloch% 20,% 20 okolo% 20 stimuluje spaľovanie tukov% 20% 20 až% 20;% 20% 0A

% 20 ľudí,% 20tých% 20not% 20plávať% 20k% C3% B6nnen,% 20je% 20vhodných% 20f% C3% BCr% 20 aquaerobik, vrátane silových cvičení vo vode.

Ak beh pri rýchlosti 8 km/h spáli asi 6,9 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, plávanie v rýchlom plazení spáli za podobný čas až 8 kcal. Všetko samozrejme závisí od rýchlosti - pri rýchlosti 2,4, čo zodpovedá miernemu tempu, spotrebuje telo až 6,6 kcal za hodinu a kilogram.

Začnite pomaly

Ľudia, ktorí predtým neplávali v bazéne, by mali začať v malom - plávať 10 minút, postupne zvyšovať čas cvičenia na 30 minút 3 - 5 krát týždenne - podobné pravidlo platí aj pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť.

Plávanie 30-60 minút trikrát až štyrikrát týždenne môže významne znížiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny, ako aj zníženie pokojovej srdcovej frekvencie, cholesterolu v krvi a zníženie arteriálneho tlaku. Bazén je tréningom celého tela na tonizáciu.

Osoba pracujúca s 20 - 40% hmotnosti vlastného tela bude cvičiť s menšou bolesťou, takže tréning bude trvať dlhšie a spálí viac kalórií. Cvičenie vo vode nevyvíja tlak na kĺby a svaly, a preto nespôsobuje bolesti, ako je beh alebo drepy. Ak vás po bazéne bolí krk, potom musíte dbať na techniku - poraďte sa s trénerom.

Pri využívaní plaveckého tréningu na chudnutie je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pred začatím akejkoľvek aeróbnej aktivity sa poraďte s lekárom.

Zahriatie a strečing: choďte na miesto, otočte ruky a nohy, natiahnite svaly končatín, ohnite sa;

Začnite plávať v intenzite zodpovedajúcej vašej kondícii a postupne denne budujte 60 - 90 minút fyzickej aktivity/tréningu;

Pomocou prístroja a cvičení na aqua aerobik urobte z tréningu silový tréning, ktorý zvyšuje spaľovanie kalórií. Po mesiaci individuálnych hodín sa začiatočníci môžu zaregistrovať na príslušné skupinové hodiny v bazéne.

Interval: Plochý tréning môže tiež zvýšiť váš metabolizmus po opustení bazéna. Celá hodina je rozdelená na časové úseky zodpovedajúce 1-2 minútam a je vykonávaná striedavo pri vysokej a strednej rýchlosti plávania.

Intervalové cvičenia by nemali byť dlhšie ako 20 minút a začiatočníci by mali začínať päť minút. Medzi ďalšie plavecké cviky na chudnutie patria rôzne štýly: motýľ sa považuje za najťažší a energeticky najnáročnejší, ale pre väčšinu ľudí je pohodlnejšie plávať s kraulom a prsiami alebo sa váľať po chrbte a spáliť tak jeden a polkrát viac kalórií.

Môžete plávať s plutvami, aby ste schudli, čo vás naučí zvlnené pohyby nôh. Aj keď plutvy zvyčajne získavajú tí, ktorí radi plávajú pod vodou, môže to byť ďalší stupeň vzdelania a užitočný koníček.

Účinnosť plávania pri chudnutí

Po 2 - 3 mesiacoch pravidelného cvičenia v bazéne je človek, ktorý mal po chôdzi dýchavičnosť, dokonca schopný behať. Plávanie je prvou etapou fyzickej prípravy. Ženám po pôrode sa odporúča jemne obnoviť telo.

Ako cvičenie na chudnutie ste si vybrali plávanie v bazéne, musíte pamätať na jeho pravidelnosť. Hmotnosť sa nestratí, ak telo zaťažíte iba raz týždenne.

Pre trvalé chudnutie sa musíte snažiť robiť 60 - 90 minút aeróbnej aktivity 5 - 6 dní v týždni. Kúpanie v krytom bazéne je možné po celý rok bez ohľadu na počasie, keď nie je možné behať alebo bicyklovať. Úspešné chudnutie a pohodlné plávanie!