Plné dýchanie jogou - Yogawiki
Vedomé úplné nadýchnutie a výdych sa chápe ako úplné jogové dýchanie. Keď dýchate čo najhlbšie a potom dýchate úplne naplno, je to úplné jogové dýchanie. Naše dychy sa automaticky prehlbujú pri namáhavej fyzickej aktivite, napríklad pri cvičení alebo lezení po strmých schodoch. Svaly, ktoré teraz viac pracujú, si vyžadujú zvýšený prísun kyslíka. V reakcii na to autonómny (nedobrovoľný) nervový systém aktivuje hlbšie a rýchlejšie dýchanie. Najviac kyslíka však nespotrebovávajú kostrové svaly, ale mozog. Ak mozog neprijíma dostatok kyslíka, duševná výkonnosť sa drasticky zníži. Pri plnom dýchaní jogou dýchate čo najhlbšie bez toho, aby telo potrebovalo také množstvo vzduchu alebo kyslíka. To zvyšuje obsah kyslíka v krvi a znižuje obsah oxidu uhličitého. Toto hlboké dýchanie tiež energizuje psychiku a regeneruje telo. Plné dýchanie jogou nie je cvičením pre začiatočníkov. Cvičiť by sa malo iba vtedy, keď je hlboké a uvoľnené brušné dýchanie dobre zvládnuté.
Obsah
- 1 praktické cvičenie - plné dýchanie jogou v sede
- 2 Praktické cvičenie - plné jogové dýchanie v ľahu
- 3 Cvičenie - úplné jogové dýchanie v stoji
- 4 Praktické cvičenie - plné dýchanie jogou pri sedení s bhramari
- 5 Aplikujte plné jogové dýchanie
- 5.1 Pokyny na cvičenie - Prehĺbte svoje brušné dýchanie
- 5.2 Doplňte dýchanie na hrudi
- 5.3 Pridajte dýchanie kľúčnej kosti
- 6 pozadí - Prečo cvičiť plnú jogu Umung?
- 7 Pozri tiež
- 8 literatúry
- 9 webových odkazov
- 10 seminárov
- 10.1 Nácvik dychu
Praktické cvičenie - plné dýchanie jogou v sede
Pomocou tohto videa vás Sukadev vedie k plnému dýchaniu jogy v sede. Toto cvičenie sa nazýva aj úplné sedenie jogového dýchania.
Praktické cvičenie - plné jogové dýchanie v ľahu
V tomto videu vám Sukadev ukazuje plné dýchanie jogou v ľahu. Toto cvičenie sa nazýva aj úplné ležiace jogové dýchanie.
Praktické cvičenie - plné jogové dýchanie v stoji
V tomto videu vám Sukadev ukazuje plné jogové dýchanie v stoji, ktoré sa tiež nazýva plné jogové dýchanie v stoji.
Praktické cvičenie - plné dýchanie jogou v sede s bhramari
V tomto videu vám Sukadev ukazuje dýchanie v joge v úplnom sedení, známe tiež ako sedenie v úplnom dychu v joge, v kombinácii s technikou dýchania Bhramari. Cvičenie sa tiež nazýva Plné jogové dýchanie s Bhramarim.
Aplikujte plné jogové dýchanie
Plné jogové dýchanie môžete využiť pri každej relaxácii medzi jednotlivými cvikmi, najskôr začnite 3 - 5 dychmi. Vaše svaly sa uvoľnia rýchlejšie a hlbšie vďaka prídavku kyslíka, ktorý prijmete. Dychový pohyb, ktorý sa tu používa, sa začína pod bedrami a stúpa až ku krku - tým sa prehlbuje vedomie tela pozdĺž celej chrbtice. Po 3–5 dychoch s úplným dýchaním jogy môžete pokračovať v relaxácii brušným dýchaním (inhalácia a výdych po 3 sekundách).
Pokyny na cvičenie - Prehĺbte brušné dýchanie
- 1. Ľahnite si do mŕtvej polohy (Savasana). Obe dlane sú na bruchu, prsty sú roztiahnuté doširoka od seba. Ak je to možné, palce by sa mali dotýkať spodného rebra a malé prsty bedrových kostí. Dýchajte a vydychujte rytmicky, zakaždým počítajte do 3. Cíťte, ako sa vám pri nádychu rozširuje žalúdok a pri výdychu sa sťahuje. Takto pokračujte v dýchaní 1 minútu. Potom dajte ruky späť do relaxačnej polohy.
- 2. Sadnite si s prekríženými nohami a pokračujte v nácviku brušného dýchania (asi 1 minútu). Aby ste mohli sedieť rovno a vzpriamene s čo najmenšou námahou, môžete si sadnúť na malý vankúš sedadla.
- 3. Ďalej trénujte brušné dýchanie v stoji s nohami mierne od seba (asi 1 minútu).
Doplňte dýchanie na hrudi
- 1. Ľahnite si do mŕtvej polohy. Jedna ruka je na bruchu, druhá na hrudi. Zhlboka a úplne sa nadýchnite do žalúdka a pokúste sa pri maximálnom nádychu čo najviac otvoriť hrudník.
- 2. Teraz najskôr vydýchnite cez hrudník: Znížte hrudník a uvoľnite medzirebrové svaly. Tým sa hrudný kôš vráti do východiskovej polohy. Potom tiež vyprázdnite žalúdok, aby žalúdok smeroval dovnútra.
Vo všeobecnosti platí toto: Vždy začnite inhalovať dlhým a hlbokým brušným dýchaním, potom pokračujte v dýchaní hrudníkom. Pri výdychu najprv sklopte hrudník, potom tiež brucho.
Cvičte toto dýchanie po dobu 1 minúty, najskôr si ľahnite, potom sedieť a nakoniec stáť.
Doplňte dýchanie kľúčnej kosti
- 1. Rovnako ako predtým, ľahnite si na zem v mŕtvej polohe. Jedna ruka je na bruchu, druhá na hrudi. Dýchajte ťažko v žalúdku a na hrudi a zdvihnutím kľúčnych kostí sa pokúste naplniť vzduchom hornú časť pľúc. Teraz sa uistite, že žalúdok zostáva klenutý a že nedvíhate ramená. Znížil by sa tým vplyv na kapacitu vašich pľúc.
- 2. Výdych začína presne opačným spôsobom: najskôr sklopte kľúčne kosti, potom hrudník a nakoniec žalúdok.
Takto sa nadýchnite a vydýchnite asi 1 minútu.
- 3. V ďalšom kroku si prosím sadnite pred zrkadlo a znova si nacvičte dychové cvičenie, ktoré ste sa práve naučili. Týmto spôsobom môžete ľahko sledovať kontrakciu svalov naľavo a napravo od hrdla (sternocleidomastoidné svaly).
Pozadie - prečo cvičiť celé cvičenie jogy?
V dnešnej spoločnosti sa väčšina ľudí venuje skôr mentálnym než fyzickým aktivitám. Často pracujete, keď sedíte za stolom, máte málo čerstvého vzduchu a dýchate príliš povrchne. Okrem pravidelných prestávok plné jogové dýchanie vynikajúci prostriedok na zvýšenie duševnej výkonnosti v práci. Kedykoľvek sa cítite psychicky unavení, môžete nasledujúce minúty cvičiť nasledujúce cviky. Čoskoro si všimnete, aké osviežujúce je to na mysli.
Plné dýchanie jogou pracuje so všetkými tromi úrovňami dýchania: bruchom, hrudníkom a kľúčnymi kosťami. Takto využívate svoju maximálnu kapacitu pľúc a tým zvyšujete absorpciu kyslíka vo všetkých bunkách tela. Dýchanie v hrudníku už vedie k značnému zvýšeniu vitálnej kapacity, ale väčšinou ide o brušné dýchanie, ktoré napĺňa väčšinu pľúc. Dýchanie kľúčnou kosťou tvorí záverečnú časť úplného dýchania jogou. Ako samostatné cvičenie nemá veľký význam, pretože dodáva vzduchom iba malú časť končekov pľúc. V rámci celkového dychového pohybu však vedie k úplnému rozšíreniu hrudníka a je tiež veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie zhrbeného chrbta. Vyskúšajte to a pocítite, ako dodaný kyslík nielen osvieži myseľ, ale aj zlepší vaše vnímanie.