Ploché brucho Prečo ženy spaľujú viac tukov pri cvičení
Ploché brucho Žena ho chce, aj muž.
Sú muži z Marsu a ženy z Venuše? Čo sa týka metabolizmu, možno áno.
Mali by ste poznať týchto 5 kritických rozdielov. A vedieť, ako s nimi naložiť.
Bavte sa čítaním a počúvaním!
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Ploché brucho: tam, kde sa zhodujú ženy a muži ...
„Čo by si chcel zmeniť na svojom tele?“
Pohlavie sa raz dohodlo: 7 z 10 respondentov hovorí „ploché brucho“ .1
Rozdiely začínajú, keď hovoríme o metabolizme a cvičení. Väčšina vedeckých štúdií je v skutočnosti z Marsu. To isté platí pre mnohé diéty a cvičebné programy.
Dobrá správa: 99,9% toho, čo funguje pre Marťanov, sa vzťahuje aj na ženu Venuše.
Zvyšných 0,1% je zaujímavých.
Dnes hovoríme o niekoľkých hlavných rozdieloch: 2
- Ženy v pokoji spaľujú viac glukózy (sacharidov) a menej tukov ako muži.
- Ženy spaľujú (a ukladajú) telesný tuk inak ako muži.
- Stres viac ovplyvňuje ženský metabolizmus (a blokuje odbúravanie tukov).
- Zdá sa, že prerušovaný pôst a veľký deficit kalórií majú nevýhody pre ženy a pre mužov.
- Mladé ženy sú rovnako dobré v budovaní svalov ako muži.
Prejdeme si ich postupne. Dozviete sa presne, čo máte robiť.
1. V pokoji ženy spaľujú viac cukru ako muži
V pokoji muži spaľujú proporcionálne viac tukov a menej sacharidov (glukózy) ako ženy. Príliv sa otočí počas cvičenia a po tréningu - ženy sú tu lepšie spaľovače tukov
Ženy majú vyššie percento telesného tuku ako muži, sú lepšími prevádzačkami krmiva.5
To tiež dáva zmysel: Žena z doby kamennej sa dokázala postarať o svoje dieťa prostredníctvom svojich tukových zásob, počas tehotenstva a počas dojčenia. Aj keď bolo jedla málo. V puberte si ženy začnú ukladať viac tuku na boky a nohy.
Najmä bedrový a dolný tuk („gluteofemorálny tuk“) obsahujú obzvlášť vysoký podiel DHA, nevyhnutnej omega-3 mastnej kyseliny. DHA hrá dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. DHA mastné kyseliny v gluteofemorálnom tkanive sa neskôr používajú na výrobu materského mlieka
Mnoho žien dnes bohužiaľ nie je dostatočne zásobených DHA.
Podľa nedávnej štúdie má väčšina žien v tukovom tkanive málo DHA - mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v mastných morských rybách.
Vďaka tomu veľa žien počas tehotenstva priberá. Mozog sleduje stav výživných látok v tele a určuje: „Potrebujem viac DHA“.
Výsledok: chute.
Ženy s nedostatkom DHA majú väčšiu chuť do jedla, pretože viac jedla zvyšuje šancu na optimálne splnenie neskorších požiadaviek DHA na dieťa.
Japonské ženy sú výrazne štíhlejšie ako ženy z iných priemyselných krajín. Vedci to pripisujú skutočnosti, že tradičná japonská strava je výrazne bohatšia na DHA.
Položka č. 1 s plochým bruchom - to je to, čo by ste mali urobiť!
Krok 1: Uistite sa, že máte dostatok DHA - najlepšie lyžičku dobrého doplnku rybieho oleja denne alebo 1 - 2 porcie tučných morských rýb týždenne. Vaše gény sa nestarajú o to, či naozaj chcete otehotnieť. Ste naprogramovaní tak, aby ste boli „vždy pripravení“. Dôležitá je aj správna rovnováha medzi omega-3 a omega-6 tukmi. Rastlinné tuky by ste preto mali jesť len s mierou.
Krok 2: Dajte svojmu telu šancu stať sa strojom na spaľovanie tukov. Môžete ho doslova „naučiť“ tým, že z času na čas obmedzíte sacharidy ako zdroj energie. Tu je niekoľko možností:
- Cvičenie nalačno
- LowCarb strava v netréningové dni (viac sacharidov v tréningové dni)
- Vytrvalostný tréning po intenzívnom silovom tréningu
2. Ženy ukladajú tuk inak ako muži
Muži spaľujú viac tuku, keď odpočívajú, ale ženy sú vpredu, pokiaľ ide o tréning. Šport a pohyb sú preto pre ženy dôležité, ak chcú stratiť tuk.
Ženy ukladajú viac tuku pod kožu (subkutánne), zatiaľ čo muži majú viac viscerálneho tuku. So zvyšujúcim sa percentom viscerálneho telesného tuku rastie aj riziko kardiovaskulárnych chorôb, inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Ženy majú teda „neodmysliteľne“ zdravšiu distribúciu tukov ako muži.8.
Pre väčšinu žien je relatívne ľahké stratiť tuk na hornej časti tela. Zvyčajne to býva ťažšie v dolnej časti tela. Ako už bolo spomenuté, tieto tukové zásoby sú primárne určené na tehotenstvo
Ženy majú tiež viac alfa receptorov v tejto oblasti tela ako muži. Kombinácia alfa receptorov a estrogénu bráni odbúravaniu tukov. Muži majú viac beta receptorov. To im uľahčuje mobilizáciu tukových zásob.1011
Ak sa ženy chcú zbaviť nepoddajného tuku na nohách a bokoch, môžu sa venovať aj vytrvalostnému tréningu.12
Intenzívny silový tréning vedie k dostupnosti mastných kyselín, zatiaľ čo vytrvalostné športy ich spaľujú. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu je preto obzvlášť prospešná.
Prečo je pre ženy ľahšie spaľovať tuky pri cvičení ako pre mužov?
Môže to byť kvôli estrogénu:
- Zdá sa, že estrogén bráni ďalšiemu spracovaniu triglyceridov v krvi na ukladanie do tukových zásob.
- Estrogén podporuje produkciu hormónu spaľujúceho tuky adrenalínu.
- Estrogén stimuluje rastový hormón somatropín (HGH), jedného z kľúčových hráčov v metabolizme tukov.
- Estrogén stimuluje krvný obeh - ďalšia požiadavka na uvoľnenie mastných kyselín.
Položka 2 s plochým bruchom - Mali by ste to urobiť!
Štíhle ženy trénujú s ťažkými váhami. Komplexné viackĺbové cviky na dolnú časť tela a celé telo sú obzvlášť účinné:
- Drepy
- Výpady
- Mŕtvy ťah
Pomáhajú vám aj základné cviky na hornú časť tela ako príťahy, rady činky, tlaky na lavičku a plecia. Vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT) na bežiacom páse, bicyklovom ergometri alebo na čerstvom vzduchu zahrejete svoje alfa receptory a prinútite svoje tukové zásoby na spodnej časti tela ku kolenám.
3. Stres spomaľuje odbúravanie tukov u žien
Stres je brzdou pri chudnutí, to platí pre obe pohlavia. V určitých stresových situáciách však ženy reagujú inak ako muži.
Neustály stres znamená, že vaše telo neustále uvoľňuje kortizol. Kortizol zaisťuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nakoniec, keď je víťaz s šabľovými zubami na pochode, potrebujete energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa roztrhli.
Ale šabľozubé tigre sú v dnešnej dobe zriedkavé a hneď ako klesne hladina cukru v krvi ... dostanete hlad.
Navyše pri chronickom strese vaše telo začne meniť produkciu hormónov. Pregnenolón je stavebný materiál, z ktorého produkujete estrogén a testosterón. V strese však vaše telo dáva prednosť použitiu pregnenolónu na produkciu progesterónu a z neho ... viac kortizolu.
Neustály stres vedie k menšiemu množstvu estrogénu a testosterónu. Vaše telo si ukladá viac tukov a vody.
- Rovnako ako u mužov, nízka hladina testosterónu bráni spaľovaniu tukov aj u žien - veľkosť bokov namiesto zmenšovania rastie.
- Estrogén urýchľuje spaľovanie tukov počas cvičenia. Nízka hladina estrogénu súvisiaca so stresom tiež spomaľuje tento pozitívny účinok
Vaše telo už pri chronickom strese nefunguje „normálne“.
Vaše hormóny sú vyhodené z prirodzenej rovnováhy a strata tuku sa stáva bojom proti kolesám veterného mlyna.
Akčná položka s plochým bruchom č. 3 - to je to, čo by ste mali urobiť!
Meditácia, jóga, spánok, relaxácia a sex - to je len niekoľko z mnohých spôsobov, ako môžete znížiť stres.
Spoznajte 24-hodinový rytmus vášho tela (cirkadiánny rytmus). Určite poznáte škovránky, ktoré sa unavia skoro večer a vstávajú skoro ráno. Sovy sú večer vysoko produktívne a ráno z postele nevstanú.
Je dobrý nápad, ak si denný rytmus upravíte - najlepšie ako viete - podľa svojich dispozícií. To dáva vášmu telu šancu dostať sa hormonálne späť do rovnováhy. Ak žijete permanentne proti svojmu vnútornému rytmu, nielenže znova a znova vyhadzujete svoje hormóny z rovnováhy.
To ovplyvňuje vašu telesnú teplotu, chuť do jedla, duševný a fyzický výkon.
4. Prerušovaný pôst: Má sa používať s opatrnosťou u žien.
Prerušované hladovanie (IF) a vysoký deficit kalórií zaťažujú vaše telo.
Muži reagujú na prerušovaný pôst väčšinou pozitívne s úbytkom tuku, nižšou úrovňou zápalu a menším rizikom ochorenia.
Štúdie ukazujú, že ženy sú na pôst bohužiaľ v mnohých ohľadoch citlivejšie ako muži:
- Svalové tkanivo mužov nalačno je citlivejšie na inzulín - pozitívny účinok. Pravdepodobne sa nevyskytuje u žien. Štúdie naznačujú, že ženy sú citlivejšie na výkyvy hladiny cukru v krvi.14 Ouch!
- Tvorba svalov je uprednostňovaná u mužov, ktorí sa krátkodobo postia, ale tento účinok sa nepreukázal ani u žien
- Jednou z mála výnimiek sú ženy s nadváhou v mladšom veku: pre chudnutie by im mohlo prospieť prerušované hladovanie.
Pre veľa žien sa zdá byť prerušovaný pôst a vysoký deficit kalórií kontraproduktívne, keď sa snažia znížiť svoje percento telesného tuku.
Správy o skúsenostiach od čitateľov, práca s mojimi zákazníkmi a môj vlastný výskum to potvrdzujú. Mnoho žien uvádza, že pri takomto nadmernom namáhaní tela hlásia prírastok hmotnosti, kolísanie hladiny cukru v krvi, nespavosť, vynechanie menštruácie a neplodnosť.
Zatiaľ čo muži môžu schudnúť prerušovaným pôstom, veľa žien priberá s väčšou pravdepodobnosťou. (Neoficiálne) kazuistiky poskytujú túto úspešnosť:
Zatiaľ čo iba asi 1/4 žien má dobré skúsenosti s prerušovaným pôstom, u mužov je pomer opačný.
Je možné, že ženské telo reaguje s hormonálnou dysreguláciou na silnú depriváciu kalórií uvoľňovaním väčšieho množstva kortizolu a tým pádom odolnejšie zadržiava svoje tukové zásoby.
Ochranný mechanizmus z doby kamennej, ktorý zaisťoval prežitie našich potomkov?
Akčný bod č. 4 s plochým bruchom - to je to, čo by ste mali urobiť!
Vyhnite sa väčšiemu deficitu kalórií - najmä ak už cvičíte intenzívne a/alebo veľa. V koučovaní neodporúčam viac ako mínus 20%.
Pri dlhšom, ale aj kratšom pôstnom období buďte opatrní.
Viem, že intuitívne sa to zdá nelogické. Ale ak telu dodáte dostatok energie - dobré tuky, veľa bielkovín a dostatok sacharidov ...
- potom vaše hormóny zostanú v „šťastnej“ rovnováhe,
- potom ti klesne hladina stresu a
- potom sa vám bude ľahšie spaľovať prebytočný tuk.
5. Budovanie svalov: rovnosť medzi mladými ženami a mužmi
Ženy sú menej schopné budovať svalovú hmotu, pretože produkujú menej testosterónu?
Ako sa hovorí? Včerajšou pravdou sú dnešní býci ** t.
Vedci zastávajú názor: Existuje rovnosť.
Aspoň pokiaľ ide o účinnosť vášho silového tréningu
Syntéza bielkovín a určité genetické faktory, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalovej práce rovnako dobre u mladých žien ako u mužov.
Ženy však „štartujú“ na inej počiatočnej úrovni ako muži.
Sú menšie, ľahšie a majú menej svalov.
Ak žena potom vytvorí 10% svalov, je to samozrejme v absolútnom vyjadrení menej ako u muža. Páni tvorstva vďačia za to, že počas puberty došlo k prudkému nárastu svalovej hmoty.
Mladé ženy teda reagujú na silový tréning rovnako ako muži. Iba staršie ženy dosahujú za rovnakých podmienok pomalší pokrok
Vedci predpokladajú, že staršie ženy môžu túto nevýhodu kompenzovať prijatím väčšieho množstva BCAA do stravy. Táto téza sa však ešte musí preukázať.
Akčná položka číslo 5 s plochým bruchom - to je to, čo by ste mali urobiť!
Blahoželáme! Ak patríte k ženám, ktoré chcú budovať svalovú hmotu, je to skvelá správa. Ploché brucho, pevné dno, pevné ramená a nohy sú možné iba vtedy, ak sú vaše svaly silné. Ak ste si mysleli, že ste v porovnaní s mužmi znevýhodnení, bol tento neviditeľný skript vyvrátený.
Takže budete čoskoro vyzerať ako muž? Nebojácne!
Väčšina ženských športových modelov je svalnatých, ale zostáva ženská. Budovanie svalov si vyžaduje čas a nedeje sa to náhodou. Aj keby ste cvičili ako kulturista 6-krát týždenne a každý deň ste svoj jedálniček dokonale prispôsobili svojmu cieľu, potrebovali by ste roky ...
- 8-12 opakovaní na sériu,
- ťažká tréningová váha (65-85% maximálnej hmotnosti 1RM) a
- vysoký objem tréningu, ...
klasický program na budovanie svalov. Intenzívny tréning je ako štartér pre váš metabolizmus tukov.
Vďaka silnejším svalom získate luxus s vyššou bazálnou metabolizáciou. Vaše telo bude navyše schopné lepšie narábať so sacharidmi bez toho, aby ste si museli okamžite dať tuk.
Takže preskočte ružové váhy - štíhle ženy tvrdo trénujú. Dobrý tréningový plán budovania svalov, ktorý upravujete každých 8–12 týždňov, vám pomôže dosiahnuť stály pokrok.
Záver
Muži sú z Marsu, ženy z Venuše? Mohlo by byť. Ale tieto dve planéty naozaj nie sú tak ďaleko.
To, že sme si práve vybrali rozdiely medzi mužským a ženským metabolizmom, to nemení.
Sú ženy znevýhodnené (napr. Pretože pri cvičení spaľujú viac tukov ako muži)?
Nesprávna otázka. Ženy sú v niečom odlišné. Aj muži.
Ženy majú jednoducho viac podkožného tuku - to z nich robí ženy. Ako celulitída.
Ak ste sa márne dlho snažili zbaviť posledných tukových zásob, potom si môžete položiť otázku, či má vaše telo dobrý dôvod na to, aby sa ich držalo. Niekoľko gramov tuku na nohách a bokoch je znakom dobrého zdravia.
Ak vás to nepresvedčilo, potom možno toto: Mnohým mužom pripadajú ženské, mäkšie tvary atraktívnejšie ako superštíhle ženy v módnych časopisoch
Slovo „boj“ počujem často vo vzťahu k vlastnému telu. Toto slovo sa mi v tejto súvislosti nepáči.
Ak sa stravujete prírodne a zdravo, ak telu doprajete dostatok mikroživín, pravidelne trénujete svoju silu a vytrvalosť - v disciplíne, ktorá vás baví - potom s trochou trpezlivosti dosiahnete prirodzenú rovnováhu.
Nemusíte robiť kulturistiku alebo bežať maratón. Pokiaľ to však nie je to, čo vás baví. Potom dosiahnete rovnováhu, ktorá je atraktívna.
Áno, môžete sa zmeniť. Môžete zostať naladení. Byť trpezlivý. Dovoliť chyby. Ale bojovať? Proti vlastnému telu ...? Existujú spôsoby, ktoré sa cítia lepšie.
Čo si myslíte o týchto rozdieloch medzi mužmi a ženami, nielen v rámci projektu „ploché brucho“? Upokojujú vás fakty alebo vyvolávajú nové otázky? Napísať komentár.