Ploché brucho v 3 krokoch (najlepšie cviky; jedlo)

„Ploché brucho sa dá ľahko získať“ - Thomas

Ploché brucho vyzerá skvele a je symbolom fit a atraktívneho tela. Málokedy sa na odhadnutie atraktivity a kondície pozerá na inú časť tela tak pozorne ako na žalúdok, príp!?

Kým pred pár sto rokmi bola plnosť symbolom stavu, dnes je cieľom mnohých mužov a žien ploché brucho.

Ploché brucho je však nielen želateľné, ale má aj významné zdravotné výhody. Čím je bruško hrubšie a oblejšie, tým väčšie je riziko rôznych chorôb. Dôvodom je takzvaný viscerálny a podkožný tuk, ktorý sa nachádza hlavne v oblasti brucha.

Štúdie preukázali, že ľudia s vysokým percentom viscerálneho tuku majú zvýšené riziko cukrovky, porúch metabolizmu lipidov a kardiovaskulárnych chorôb [1], [2], [3].

Existuje jednoduchý test na zistenie, či ste ohrození. Zmerajte si obvod pása a obvod bokov. Mali by ste mať zdravotné ťažkosti, ak je váš pomer pása k bedrám (obvod pása vydelený obvodom bedra) vyšší ako 1 pre mužov a viac ako 0,85 pre ženy.

V tomto článku by som vám chcel predstaviť 3 osvedčené kroky, ako znížiť nebezpečný a nepekný brušný tuk. Taktiež vám predstavím cviky na silné brušné svaly a jedlá, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní tukov.

Ploché brucho v 3 osvedčených krokoch

Matka príroda je veľmi šikovná a nás ľudí vybavila mechanizmom prežitia, ktorý dnes už ťažko potrebujeme. Skladujeme tuk.

Tento tuk nie je nič iné ako sklad energie pre časy, keď je nedostatok jedla. Muži si túto rezervu energie ukladajú predovšetkým na žalúdok. Ženy majú svoje energetické zásoby hlavne na bruchu, nohách a zadku.

Aby sme teda dostali ploché brucho, musíme sa napojiť na túto energetickú rezervu, teda spaľovať tuky. Ak stimulujete spaľovanie tukov, spálite tiež tuk na bruchu a získate ploché brucho.

Bohužiaľ nie je možné aktivovať spaľovanie tukov priamo v problémových partiách. Každý, kto tvrdí opak, klame. Naše telo spaľuje telesný tuk vždy rovnomerne po celom tele.

Pretože zvyčajne máme najvyššie percento telesného tuku v žalúdku (pretože je to naše „hlavné úložisko“), uvidíte tu veľmi rýchlo výsledky pri chudnutí.

„Ploché brucho za 7 dní“

Pripravil som pre vás 7-dňový e-mailový kurz, ktorý vám pomôže zbaviť sa brušného tuku. To je úplne zadarmo a bez záväzkov. Kliknutím na modré tlačidlo sa zaregistrujete hneď a ihneď začnite:

Podľa týchto 3 krokov získate plochejšie brucho:

Krok: Skontrolujte energetickú bilanciu
Krok: usporiadajte si jedlo
Krok: aktivujte svoje svaly

Ploché brucho je možné iba pri chudnutí. Ak chcete schudnúť, urobte presný opak od týchto mýtov o chudnutí a určite sa týmto chybám pri chudnutí vyhýbajte.

Ploché brucho Krok 1: Skontrolujte energetickú bilanciu

Spaľovanie tukov nie je kúzlo, ale biologická, fyzická funkcia tela. Keď odoberáte energiu z tela, vaše telo klepá na energetické zásoby v žalúdku, nohách a zadku. Tuk sa spaľuje.

Aby ste vo svojom tele aktivovali toto spaľovanie tukov, musíte z tela odobrať energiu (kalórie), aby šla do energetických zásob.

Existujú 3 jednoduché spôsoby, ako to urobiť:

Jedzte každý deň menej kalórií, ako vaše telo potrebuje
Konzumujte viac kalórií, ako si dáte do tela, napríklad väčším cvičením
Jedzte menej kalórií a používajte viac kalórií

Kalórie prijímame každý deň vo forme po jedle. Každá potravina má určité množstvo kalórií (toto je názov pre množstvo energie v potravine).

Naše telo spotrebuje túto energiu (kalórie) myslením, trávením, cvičením a mnohými ďalšími vecami. Toto množstvo denných kalórií (energie) sa líši od človeka k človeku a zo dňa na deň.

Ak teraz spotrebujete menej energie (kalórií) alebo použijete viac, ako si sami prinesiete, vášmu telu energia chýba. Potom klepne na túto chýbajúcu energiu z vašich tukových zásob na brucho, nohy a spodok. Spaľujete tuky a žalúdok sa vám splošťuje.

Preto vám v prvom kroku odporúčam vypočítať svoje energetické potreby. Prvýkrát som bol šokovaný. Celý deň som videl, čo som naozaj jedol. Myslel som si, že sa stravujem zdravo, ale opak bol pravdou.

Tu v mojom programe pre žalúdočné cesty s názvom Simple Sixpack predstavujem najlepšiu metódu na stanovenie vašich energetických požiadaviek a popíšem možno najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako získať ploché brucho bez toho, aby ste trávili hodiny cvičením.

Krok 2 v plochom žalúdku: Usporiadajte jedlo

Ako už viete z môjho vyššie uvedeného popisu, každá potravina má určité množstvo energie. A každé jedlo vyvoláva rôzne fyzické reakcie.

Existujú potraviny, ktoré vám pomáhajú spaľovať tuky, a existujú aj potraviny, ktoré ho brzdia.

Všetky potraviny zhruba rozdelím do 3 skupín:

Potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým bielkoviny
Potraviny, ktoré obsahujú väčšinou sacharidy
Potraviny, ktoré sú prevažne tučné

Takmer všetky potraviny obsahujú každú z týchto 3 živín (bielkoviny, tuky, sacharidy), niektoré viac, iné menej.

Ploché brucho podporujú najmä potraviny, ktoré obsahujú väčšinou bielkoviny. Štúdia zistila súvislosť medzi príjmom bielkovín a plochým žalúdkom. Čím viac a čím vyššia je kvalita bielkovín, ktoré si účastníci priniesli, tým menej brušného tuku mali [5].

Ukázalo sa tiež, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov stimuluje termogenézu [4]. Účinok, pri ktorom sa stimuluje tvorba tepla v tele [6].

Rôzne štúdie tiež ukazujú, že viac bielkovín v strave znižuje chuť až o 60%, stimuluje metabolizmus (a spáli o 80 - 100 kalórií viac denne) a pomáha vám jesť menej (šetrí to prebytočné kalórie, až 400 kalórií) dňa) [7], [8], [9].

Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín vedie k zníženiu hmotnosti, zníženiu hladu a zlepšeniu nálady a v niektorých prípadoch dokonca k zdraviu [10].

Keď som začal cvičiť s vlastnou váhou, z každej strany som počul: „Vyhýbajte sa tučným jedlám, pretože tuk vás robí tučnými!“ Bohužiaľ, to je fatálne nepravdivé tvrdenie. Testované osoby, ktoré jedli málo uhľohydrátov, stratili 2 - 3-krát väčšiu váhu ako subjekty, ktoré jedli nízkotučné jedlá [11].

Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny (najlepšie informácie nájdete v článku nižšie)
Obmedzte na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ako je chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie, ovocné džúsy, cukor, limonády atď
Jedzte viac zdravých a tučných jedál, ako je losos, tuniak, vajcia, orechy, ľanový olej, olivový olej, kokosový tuk atď.

Krok č. 3 plochého brucha: aktivujte svoje svaly

Naše svaly chránia a podporujú naše telo. Ale nielen to! Naše svaly potrebujú kalórie (energiu), aj keď nič nerobíme. To zvyšuje váš bazálny metabolizmus (energetická potreba za deň). To v skratke znamená:

Čím viac svalov máte, tým ľahšie a kvalitnejšie sa tuky dajú spáliť

Na podporu spaľovania tukov preto jednoznačne odporúčam silový tréning. Posilňovanie tiež stimuluje a udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni, a to aj ďalšie hodiny.

Jedna štúdia ukázala, že 30 minút silového tréningu zvýšilo metabolizmus niektorých účastníkov až o 38 hodín neskôr [12].

Bohužiaľ, v minulosti som často robil chybu a stál som na bežiacom páse celé hodiny. Pomerne veľa času, čo môže v skutočnosti urobiť pravý opak.

Ďalšia štúdia porovnávala silový tréning s vytrvalostným. Všetci účastníci dodržiavali diétu so zníženým obsahom kalórií (ako odporúčam pre ploché brucho!). Výsledkom bolo:

Účastníci, ktorí absolvovali intenzívny odporový tréning, si udržali svaly a metabolizmus zostal aktívny [13]. Inak tomu nebolo pri rozsiahlom vytrvalostnom tréningu.

Vyhýbajte sa hodinám vytrvalostného tréningu
Aktivujte svoje svaly intenzívnym, krátkym odporovým tréningom

Je dôležité, aby ste cvičili silový tréning na nízkokalorickej diéte, pretože aktívne spaľujete kalórie, stimulujete metabolizmus celé hodiny a chránite svoje svaly pred degradáciou [14].

Odporúčam jednoduché celotelové cvičenie alebo tréning s kettlebell.

3 najlepšie cviky na ploché brucho

Cielený tréning brušných svalov stimuluje vaše svaly v žalúdku. Ak je vaše percento telesného tuku nízke a pomocou tréningu ab si budujete brušné svaly, môžete si všimnúť balíček šiestich vecí.

Čím väčšie sú vaše brušné svaly a čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým lepšie uvidíte brušné svaly.

Cvičením na brucho využívajte na budovanie svalov v žalúdku. To je dôležité pre podporu a ochranu vášho tela. Silná stredná časť zabraňuje problémom s chrbticou, pretože svaly v oblasti brucha v spojení s chrbtovými svalmi tvoria akýsi korzet, ktorý udržuje vaše telo vzpriamené.

Bohužiaľ som urobil chybu skôr a snažil som sa získať ploché brucho intenzívnym tréningom brucha. Toto je nesprávne! Nie je možné spáliť brušný tuk pomocou ab tréningu!

Nerobte prosím rovnakú chybu! Ab tréning iba stimuluje vaše svaly v žalúdku. Tuk sa spaľuje, keď vaše telo čerpá energiu z tukových buniek (pozri vyššie).

Nasledujúce cviky ab robte iba ako doplnok alebo na posilnenie brušných svalov, ale nie na spaľovanie tukov na bruchu!

Cvičenie na ploché brucho číslo 1 - brušáky

Cvičenie na bruško sa mi veľmi páči, pretože sa dá robiť v ľahu bez namáhania chrbta a je veľmi vhodné pre začiatočníkov. Kliky pracujú s celou brušnou oblasťou. Je to jedno z mojich najobľúbenejších cvikov na brucho. Tu sa dozviete, ako urobiť drvinu.

Cvičenie s plochým bruškom č. 2 - Nohy sa zdvíhajú v ľahu

Cvičenie na brucho: zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh je pokročilé cvičenie, pretože si vyžaduje veľa sily a koordinácie. Toto cvičenie je moje brušné cvičenie číslo 1. Odporúčam ich klientom, ktorí si chcú postaviť balíček šiestich, pretože tento zdvih nôh silno stimuluje predné brušné svaly.

Cvičenie na ploché brucho číslo 3 - brušný stroj

Takmer v každom fitnes štúdiu je brušný stroj. Toto zariadenie je k dispozícii v najrôznejších prevedeniach. Toto cvičenie odporúčam začiatočníkom aj pokročilým športovcom, pretože rozsah pohybu je vopred určený, a tak nemôže dôjsť k chybám pri vykonávaní. Okrem toho je možné pružnosť zvoliť odpor.

Ďalšie tipy a cviky na brucho:

Najlepších šesť balíčkových cvičení pre doma nájdete v nasledujúcom prehľade
Toto je môj osobný top # 5 z najlepších brušných cvikov. Tieto cviky veľmi dobre stimulujú brušné svaly, sú zábavné a dodajú vášmu plánu plochého brucha skvelú zmenu.
Tu si môžete zadarmo stiahnuť môj obľúbený tréningový plán so šiestimi balíčkami
To je 10 neobvyklých, ale silných cvikov na brucho
Toto musíte mať na pamäti počas tréningu so šiestimi balíčkami

Cviky na brucho stimulujú brušné svaly k rastu
Cvičenie na brucho vám NEMUSÍ pomôcť s plochým bruškom!

Pravidelné školenie ab posilní vaše jadro. Tým sa zabráni bolestiam chrbta a zabezpečí sa zvislá chôdza.

Najlepšie jedlá pre ploché brucho

Najmä konzumujte jedlá s vysokým obsahom bielkovín pre ploché brucho

Vždy sa pozriem na začudované a šťastné tváre, keď poviem, že cvičenie nie je požiadavkou na ploché brucho. Cvičenie alebo vyššie popísané cviky na brucho sú samozrejme veľmi užitočné, ale v konečnom dôsledku nie sú spúšťačom spaľovania tukov.

V skutočnosti existujú potraviny, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky a pomôžu vám získať ploché brucho, napríklad nasledujúce jedlá s vysokým obsahom bielkovín:

Vajcia (veľmi cenné)
Ryby (losos, tuniak)
Mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso)
Syr (Gouda, ementál, Harzer, Edam atď.)
nízkotučný tvaroh

Ale aj potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ako napríklad:

ovsené vločky
ľanové semienko
Strukoviny (fazuľa, šošovica)
Orechy (para orechy, mandle, arašidy, kešu atď.)

Chcel by som tiež pridať bylinky a korenie, ako napríklad:

Zelený čaj
káva
kajenské korenie

Energetická rovnováha určuje vaše spaľovanie tukov.
Určité jedlá vám pomáhajú spaľovať tuky.

Každá potravina má energiu (kalórie). Ak privediete menej energie, ako vaše telo potrebuje, spaľujete brušný tuk. Preto je výber jedla iba druhým najdôležitejším bodom.

Zhrnutie

3 kroky k plochému bruchu

Dovoľte mi zhrnúť niekoľkými vetami, ako je možné ploché brucho.

Na aktiváciu spaľovania tukov spotrebujte viac energie (cvičením) alebo menej energie (stravou)
Zmeňte svoje stravovacie návyky a konzumujte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov
Aktivujte svoje svaly a najlepšie je robiť silový tréning

Chcem znova zdôrazniť:

Ploché brucho sa, bohužiaľ, nedá dosiahnuť iba brušným tréningom, pretože lokálne spaľovanie tukov pomocou určitých pohybov alebo cvičení nie je možné!

Cviky na brucho iba stimulujú svaly v žalúdku, ale nespália tuky a nespravia vám plochejší žalúdok (márne som to vyskúšala 🙂). Tu je ďalších 10 mýtov o plochom bruchu (vyhnite sa im!)

Nie je to ďaleko od plochého brucha k šesťbaleniu. Rozdiel je malý. Ak chcete zostaviť balíček šiestich jednotiek, musíte urobiť iba dve veci: znížiť percento telesného tuku a zostaviť brušné svaly.

Na záver tu mám pre vás 10 jednoduchých tipov na spôsob bruška. Tento článok vám poskytne tipy a triky, ako získať ploché brucho.

Ak ste úplne stratení a potrebujete pomoc, mali by ste získať viac informácií o mojom programe plochého brucha s názvom Simple Sixpack. Už ju používa viac ako 30 000 spokojných zákazníkov a výsledky sú pôsobivé.

Prajem veľa úspechov 🙂

P.S .: Ploché brucho bolo vaším cieľom a pomohol vám tento článok? Potom zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi alebo kliknite na „Páči sa mi to“.

P.P.S .: Ak máte nejaké otázky, rada pomôžem 🙂 Stačí mi napísať do poľa pre komentár nižšie.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip