Plyometrické tréningy, príručky o cvičeniach a silovom cvičení, fakty
Kdekoľvek na svete sledujete vrcholový šport, sila sa počíta; a jedným z najlepších spôsobov, ako rozvíjať toto veľmi cenné aktívum, je plyometrické školenie.
Pozerali ste sa niekedy s úžasom na najlepších šprintérov, ako rýchlo bežia? Dwain Chambers by dostal pokutu za rýchlosť v mestách. A čo dunking v basketbale? Ako preboha hráči ako Kobe Bryant opúšťajú planétu Zem a dosahujú takú nadmorskú výšku? Čo Matthew Pinsent a James Cracknell? Zdá sa, že títo veslári sú nepripútaní, že sú schopní roztrhnúť svoj čln!
Čo je to plyometrický tréning?
Kdekoľvek na svete sledujete vrcholový šport, sila sa počíta; a jedným z najlepších spôsobov, ako rozvíjať toto veľmi cenné aktívum, je plyometrické školenie. Plyometrické cvičenia sú založené na porozumení, že koncentrická (skrátená) svalová kontrakcia je oveľa silnejšia, ak bezprostredne nasleduje po excentrickej (predĺženej) kontrakcii toho istého svalu.
Je to niečo ako natiahnuť stlačenú pružinu do krajnosti a potom ju uvoľniť. Keď sa pružina opäť stlačí, za zlomok sekundy sa uvoľní obrovské množstvo energie. Plyometrické cvičenia rozvíjajú túto opätovnú kompresiu - alebo, odbornejšie povedané, kapacitu extenzívneho reflexu vo svale. Ak je svalové vlákno pravidelne vystavené týmto tréningovým stimulom, malo by byť schopné ukladať pružnejšiu energiu a rýchlejšie a výkonnejšie ju prenášať z excentrickej do koncentrickej fázy.
Na rozdiel od tradičného silového tréningu môžu plyometrické cvičenia presne napodobňovať pohybové vzorce aj rýchlosť vykonania skutočného športového výkonu. Zatiaľ čo šprintérska noha má iba 0,084 sekundy kontaktu so zemou a dokonca aj beh v miernom tempe môže mať za následok kontaktnú nohu 0,2 sekundy, dokončenie väčšiny štandardných vzpier trvá 0,5-0,7 sekundy, aj keď sú také rýchle ako sa dá.
Plyometrické školenie: Ako na to správne
Plyometrické cvičenie bude zodpovedať dobe kontaktu bežca s povrchom pri vyvíjaní značnej sily. Sovietsky výskum ukázal, že za určitých podmienok môžu športovci preukázať krátke (v rozsahu 0,037-0,067 s) plyometricky indukované svalové napätie zodpovedajúce 1 500 až 3 500 kg, aj keď treba poznamenať, že tento príklad bude pravdepodobne založený na excentrických cvičeniach (hlboké skoky z veľkých Výška s klesaním a držaním) ako pri bežných typoch plyometrických cvičení - o tom viac neskôr. Takže vidíte, prečo môže byť silový tréning pre šport obmedzený, pokiaľ ide o konkrétnu prenosnosť tréningu, a prečo môže byť plyometria skvelým spôsobom, ako vybudovať potrebnú silu.
Ako zo seba dostať to najlepšie
Ak chcete plyometriu využiť naplno, mali by ste byť adekvátne pripravení. Niektoré orgány odporúčajú, aby športovec bol schopný zdvihnúť 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti predtým, ako sa pustí do plyometrického programu. To však môže byť prehnaná požiadavka, najmä ak sa športovec plánuje pustiť do progresívneho plyometrického kondičného programu, ktorý začína cvičením s nízkou intenzitou a postupne bude intenzívnejší. Ako pri všetkých nových skúsenostiach s tréningom, pokrok by mal byť postupný.
Napriek mojim zjavne znevažujúcim poznámkam o silovom tréningu by nemal mať hodnotu ako prostriedok na výrobu konkrétnej sily súvisiacej s cvičením. Cvičenie s vlastnou váhou stále hrá zásadnú rolu v základoch väčšej sily a prípravy športovca na plyometriu. Väčší a silnejší sval (vybudovaný pomocou silového tréningu) bude schopný produkovať väčšiu plyometrickú silu. Posilnené šľachy a svaly budú menej náchylné na naťahovanie a ťahanie. Je tiež možné kombinovať silový tréning s plyometriou na zvýšenie reakcie svalových vlákien pri rýchlom trhnutí.
Výber správnych plyometrických pohybov
Pokiaľ ide o výber správnych plyometrických pohybov, tréner alebo športovec musí brať do úvahy špecifiká svojho športu, vyspelosť športovca, úroveň jeho prípravy a pochopenie možných zložitých schopností. Pohyby jednou nohou sú často zložitejšie a stresujúcejšie ako pohyby oboma nohami.
Porovnajte výskoky v podrepe so striedaním kudrliniek na nohách nad 20 metrov, buď so striedaním jednej alebo dvoch ramien a rozbehu 15 metrov. Zložitosť a rýchlosť zložky druhého sú podstatne väčšie ako prvého. A pravdepodobne začiatočník - alebo dokonca niekto s miernou výdržou - by nedokázal urobiť zákrutu bez zrútenia, nieto sériu 20 metrov, zatiaľ čo on alebo ona by pravdepodobne dokázal urobiť 5 zákrut za sebou . Pri výbere pohybov vždy hrajte na istotu!
Nižšie sme zostavili niekoľko tipov na váš výcvik plyometrie. Ak ste v tomto type tréningu nováčikom, mali by ste pri integrácii plyometrie do tréningového programu začať s pohybmi s nízkou intenzitou. Noste dobre polstrované tenisky. Cvičte na poddajnom povrchu, napríklad na závodnej dráhe alebo na pružnej podlahe.
Výstredné zoskoky padania a držania
Aj keď sa tieto cviky používajú vo výcviku a výskume od 60. rokov, vo výcvikových programoch nie sú také rozšírené ako iné cviky. Výstredné cvičenia sa zameriavajú na fázu nárazu a absorpcie dynamického pohybu a koncentrickú fázu ponechávajú v úseku strečingu/reflexu. Obhajujú sa kvôli svojmu obrovskému potenciálu absorpcie sily a ako ďalšie zosilňovače strečingu/reflexu.
Zlá interpretácia diela Jurija Verhošanského (bývalého sovietskeho vedca športu, známeho ako „otec plyometrického výskumu“) niekedy vyústila do požiadania subjektov, aby vykonali hlboké skoky (t. J. Odraz od pristátia) z veľmi značných výšok (napr. B. nad 3 m), so zjavným rizikom poranenia. (Ja sám som bol raz požiadaný, aby som vykonal túto formu excentrického tréningu z podobnej nadmorskej výšky, ale klesol zo zdravotných dôvodov!) Samotná nadmorská výška je veľkým faktorom strachu, nehovoriac o pristávaní!
Plyometrický tréning: Excentrický silový tréning
Ak sa však robí s citom a z nižších nadmorských výšok alebo vo forme cvičení ako „odraz a podržanie“, môže byť výstredný silový tréning efektívnym spôsobom, ako vyvinúť viac sily. Ale je to tiež ďalší spôsob pozitívneho preťaženia svalov, zabránenie stagnácii a udržanie tréningového postupu sezónnych športovcov.
Tréner aj športovec si musia byť vedomí, že výstredný tréning pravdepodobne spôsobí bolesti svalov, aj keď sú v dobrej fyzickej forme. Ale pri iných formách excentrického tréningu, ako je napríklad beh z kopca, môže stačiť jedno sedenie na „očkovanie“ tela proti ďalším boľavým svalom. Rovnako ako pri silovom tréningu alebo kardio tréningu môžete svoj plyometrický tréning absolvovať v obdobiach.
Je zrejmé, že treba brať do úvahy špecifické požiadavky vášho športu a vaše súťažné ciele pre nadchádzajúcu sezónu. Existuje však aj niekoľko všeobecných pokynov na postup. Nasledujúce odporúčania vychádzajú z potrieb silového športovca s jedným veľkým súťažným obdobím, ale občas sa venujú aj potrebám vytrvalostných športovcov.
Fáza stavu pred alebo na začiatku sezóny
Plyometrické pohyby, ako napríklad rozdelené drepy, skoky do drepu a skákanie rovnej nohy, môžu byť zahrnuté do kruhu. Mali by sa používať bežné protokoly kruhového tréningu - t.j. H. veľa opakovaní, krátke doby odpočinku. V tejto všeobecnej fáze kondičnej prípravy budete rozvíjať silu na nízkej úrovni a všeobecné zlepšenie športových pohybových vzorcov a špecifickej vytrvalosti. Ak ste vytrvalostný športovec, môžete tento typ tréningu udržať aj po predkondicionovacej fáze a začleniť ho do svojich tréningov bez strečingu/veslovania/cyklistiky. Bežci by tiež mohli začleniť plyometriu do intervalového tréningu.
Hlavná fáza na zlepšenie sily
Bežci by mali postúpiť do variantov s jednou nohou, pretože sú pre ich šport najdôležitejšie. Nezanedbávajte cviky na dolné končatiny ako skoky rovných nôh - kde športovec doslova tancuje hore a dole po kurte „pogo“. Zlepší sa tak špecifická sila v lýtkach a achilovkách a povedie sa k optimálnemu nárazu chodidla a optimálnemu návratu sily pri behu.
Bežci na dlhé a dlhé trate mohli do fázy zahrievania kurzov zahrnúť flexing a hopping, mohli by tiež trénovať do kopca, aby vyvinuli silu špecifickú pre beh, a udržať si plyometriu v kruhovom tréningu.
Predsúťažná fáza
V tomto období by sa športovci mali zamerať na kvalitné plyometrické cvičenia, ktoré opakujú rýchlosť a pohybové vzorce zvoleného športu. Vyberte si cviky s vysokou intenzitou! Dbajte však na kvalitu a nenechajte únavu ovplyvňovať výkon.
Fáza súťaže
V silových športoch bude aktivita pôsobiť ako prvý zlepšovák: Nič neprekoná konkurenčnú situáciu pre optimálny rozvoj sily. Ale na tréningu by mali športovci vykonávať vysoko kvalitné plyometrické cviky v malom počte. A v dobrej vzdialenosti (7-10 dní) na dôležité súťaže. Vytrvalostní športovci môžu pokračovať v stredne až vysoko kvalitných cvikoch ako súčasť svojej rozcvičky alebo ako súčasť svojich cvikov s nízkou intenzitou.
Pokyny pre objem a intenzitu
Odporúčaný objem konkrétnych skokov v relácii sa bude líšiť v závislosti od cieľov intenzity a postupu. Pri skokoch na mieste alebo zo stojacej polohy zmerajte hlasitosť pomocou kontaktov chodidla. Ako sprievodca by začiatočník mohol nadviazať kontakty v rozmedzí 60 - 100 stôp cvičení s nízkou intenzitou v jednom predsezónnom tréningu.
Priemerný odborník na plyometriu môže byť schopný vykonať 100 - 150 kontaktov s nízkou intenzitou chodidla v jednom tréningu a 100 cvičení so strednou intenzitou v inom tréningu. Pokročilý odborník dokáže v jednej relácii vytvoriť 150–200 kontaktov s nízkou až strednou intenzitou chodidla. Kľúčom je intenzita: čím dynamickejší je pohyb a čím väčšia je generovaná sila, tým menej je potrebný kontakt s nohou. Pretože tréningové fázy pokračujú, je dôležité udržiavať kvalitu. Počet nožných kontaktov by sa mal znížiť, pretože výkon musí byť pod kontrolou optimálneho výkonu a rýchlosti.
Plyometrický tréning: intervaly zotavenia
Rázy a odrazy sa najlepšie merajú v setoch a opakovaniach. Rovnako ako prekonaná vzdialenosť a to, či sa vykonávajú zo stojaceho vozidla alebo s rozbehom. Verhoshansky odporúčal integrovať do relácie maximálne 5–10 dopadov na sériu, s maximálne 50–75 pozemnými kontaktmi. Ak sa použije rozbeh, počet opakovaní by sa mal znížiť. Pre optimálny tréningový efekt špecifický pre šport by si cvičenci nemali dovoliť unaviť sa. Obnova medzi sériami by mala byť v rozmedzí 1–2 minút. Postupné skoky do hĺbky alebo skoky do výšky by mali byť oddelené minimálne 15-30 sekundovými intervalmi. Alebo ešte dlhšie, ak sa vykonávajú veľmi intenzívne a rôznorodé postupy poskakovania a skákania.
Takéto intervaly zotavenia umožnia mechanizmu napínacích reflexov návrat k optimálnemu výkonu. Pokiaľ ide o počet sedení, mali by stačiť 2 - 3 týždenne - nie však po sebe nasledujúce dni alebo 7 - 10 dní pred hlavnými súťažami. Tí, ktorí s touto formou tréningu začínajú, môžu na začiatku pocítiť zhoršenie výkonnosti skôr, ako si zvyknú na tréningovú metódu.
Náš knižný tip na Trainingsworld pre všetkých bežcov:
Ready to Run - uvoľnite svoj prirodzený bežecký potenciál
Napriek reklamným prísľubom obuvníckeho priemyslu a prívalu nových nápadov o správnej technike behu utrpia v priemere viac ako traja zo štyroch bežcov minimálne jedno zranenie ročne. Tráviť toľko času sedením a nosením nezdravých topánok spôsobuje problémy s krížmi. Alebo chronické poranenia kolena a bolestivé deformácie chodidiel.
Kelly Starrett, autor bestselleru „Staňte sa poddajným leopardom“, prispôsobil svoj revolučný koncept pohybu a agility pre beh. V 12 podrobných krokoch popisuje, ako sa stať „pripraveným na spustenie“ a ako bežať na najvyššej úrovni po celý život. Špecifické mobilizačné cvičenia zabezpečujú optimálnu funkciu a plný rozsah pohybu svalov, fascií a kĺbov, každodenné cvičebné postupy účinne zabraňujú preťaženiu a úrazom.
Môžete urobiť knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.